Начнем с конца этих способов активного движения. Например, плавание!
Чтобы, плавая худеть, надо плавать: (а) технично, (б) быстро, (в) долго (хотя бы 1,5–2 км без остановки). Если удается плыть, например, кролем, преодолевая расстояние 2 км за 32–34 минуты, то плавайте. Но есть два момента, которые серьезно мешают такому режиму:
Первый момент: надо плавать не менее трех раз в неделю, а это поездка до бассейна и обратно, которая в среднем занимает 3 часа. Даже один пропуск сеанса плавания отбрасывает назад.
Второй момент: на дорожке бассейна всегда есть другие люди, мешающие плыть быстро – значит, надо выбрать время, когда в бассейне мало людей. Это, как правило, раннее утро. Но в это время не всегда есть инструктор, поэтому плавать опасно.
Полные люди про бассейн пусть забудут сразу: люди, плавающие быстро и правильно, бывают плоские, как доски, и плывут по «верхней волне». Толстые люди – это айсберги, раздвигающие воду и толкающие волну, которая их топит: сопротивление бесполезно.
Еще один вид аэробной нагрузки – велосипед. Эта нагрузка также связана с весом велосипедиста: мне что-то не приходилось видеть человеческую глыбу, крутящую педали на спортивном велосипеде, а для похудения надо регулярно (хотя бы 3 раза в неделю) проезжать не меньше 10 км. После первой же поездки толстяки сотрут в хлам мышцы промежности. А худые? Эти могут, но похудеют еще больше…
Речь не идет не о профессиональных велосипедистах и пловцах – у них все нормально.
Что еще предложить? Бег? Но здесь еще больше проблем, даже если это беговая дорожка в фитнес-клубе. Почему-то большинство крупных (не толстых) мужчин для избавления от избыточного века вдруг начинают бегать – как правило, в отпуске, у моря. При этом технике бега никто из тренеров – легкоатлетов их не обучал, а у кинезитерапевта силу и эластичность мышечных групп нижних конечностей (стопа, голень, бедро) они тоже не проверяли. Про мышечные группы поясничного отдела позвоночника и живота говорить не приходится – они тоже слабые. А для бега, даже трусцой, нужны хорошие, сильные ноги, иначе будет бег «на костях». После 3–4 попыток такого бега (даже не приходится говорить о давлении, пульс или длине дистанции) ноги перестают работать и у худых (избыточно), и у плотных. Бег – это тысячи ударов по суставам. А если связки и мышцы ног слабые?
Остается ходьба! Довольно безопасное увлечение, если ходить на свежем воздухе. Для эффективного результата необходимо проходить 8-10 км со скоростью 6 км в час. Можно сократить время, если ходьба проходит по пересеченной местности (терренкуру) или по песку: в этом случае будет достаточно 20–30 минут, но 5–6 раз в неделю.
Самым реальным остается тренажерный зал с кардиотренажерами (эллипс, саммит и другие), но и в этом случает надо соблюдать режим достаточной нагрузки и времени.
При хороших режимах, которые подбирает инструктор, будет достаточно 12–15 минут. Практика показывает, что для начинающих заниматься регулярно эффект наступает через 6-12 месяцев – достичь эффекта быстрее мешают слабые ноги и состояние сердечно-сосудистой системы.
Что общего во всех этих четырех видах аэробной нагрузки, кроме самой нагрузки? Работа ног, а точнее – коленных суставов! Самых сложных и легко травмируемых суставах нижних конечностей, особенно у худых и полных мужчин. А без аэробной программы и не похудеешь, и не поправишься. В коленных суставах скрываются мениски, крестообразные связки, часто травмируемые, а с годами вылезает киста Бейкера…
А секс-то здесь причем, спросит кто-то? Сексуальные игры многоплановы и многофункциональны. Чего стоит одна камасутра: каких только поз там нет! Допустим, это цирк для двоих – для него и для нее. А в обычной сексуальной жизни разве не нужны здоровые колени и ему, и ей? Конечно, если пользоваться только двумя позами – сверху и снизу, то колени не нужны. Но кайфа-то нет, если нет волны двух тел, которую можно разогнать только с помощью ног.
С больными коленями все движения тел становятся как-то резко ограниченными, поэтому давайте займемся здоровьем коленных суставов, от слаженной работы которых зависит хорошая работа таза, выполняющего функцию маятника. А как иначе? Хочу отметить, что при слабости (гипотрофии) мышечных групп нижних конечностей у взрослых мужчин (старше 50 лет) развивается, как правило, и другая напасть – артрозы коленных суставов.
При слабости (гипотрофии) мышечных групп нижних конечностей у мужчин старше 50 лет, как правило, развиваются артрозы коленных суставов.
Становится все более очевидным, что мужчины этой возрастной группы в большей степени, чем женщины, стареют ногами, а не годами. Очень часто можно увидеть мужчин с «кривыми» ногами в коленях. Как правило, мужчины обращают мало внимания на качество мышц нижних конечностей, так как, в отличие от женщин, в свободное время они увлекаются футболом, хоккеем и большим теннисом. Мужчины считают, что занятия этими видами оздоровительного спорта должны не только спасать их от избыточного веса, но и восстанавливать здоровье в целом, особенно ноги, которые являются основным средством передвижения.
Так думает большинство мужчин, но они не подозревают, что при всех подвижных спортивных играх основную двигательную функцию нижних конечностей берут на себя четырехглавые мышцы бедра, то есть квадрицепсы. И эта группа мышц у большинства спортивных людей действительно не вызывает нареканий, разве что бывает основательно «забитой», как сказали бы бодибилдеры. Но не подозревают эти великовозрастные (старше 50 лет) «спортсмены», что здоровые ноги обеспечиваются еще и другими мышечными группами – абдукторами (отводящими), аддукторами (приводящими) и разгибателями бедра. И именно недостаточность этих мышечных групп способствует получению травм менисков и связок (прежде всего крестообразных) коленного сустава. Но, как показывает практика, об этом не подозревают и артрологи («специалисты по суставам»), которые при болях и травмах в коленном суставе сплошь и рядом назначают артроскопию или внутрисуставные инъекции, часто с наличием гормональных составляющих.
Именно недостаточность этих мышечных групп способствует получению травм менисков и связок (прежде всего крестообразных) коленного сустава.
Хотелось бы напомнить, что коленный сустав так же, как и другие суставы, имеющие суставную капсулу, по своему строению является герметичным, поэтому любой прокол суставной капсулы приводит к травме коленного сустава, особенно при артроскопии, и в дальнейшем развивается деформирующий артроз коленного сустава. Соответственно, это состояние коленного сустава после хирургических, так сказать, малоинвазивных вмешательств рано или поздно приводит к необходимости замены коленного сустава на эндопротез. Но это происходит не сразу – сначала надо лет десять похромать, и за это время ноги истончаются в бедрах и деформируются в коленных суставах.
Тогда в ход идут палки для скандинавской ходьбы, якобы помогающие ходить, хотя на самом деле они лишь маскируют артрозы, и суставные поверхности коленных суставов при такой «скандинавской ходьбе» разрушаются еще быстрее. Дело в том, что большинство пожилых людей с артрозами суставных нижних конечностей начинают ходить с палками еще больше, чем без палок, поэтому суставы, естественно, деформируется быстрее. И бесполезно говорить пожилым людям о необходимости в таком случае пользоваться канадками, то есть костылями с упорами на предплечья – они упорно будут ходить «скандинавской ходьбой» до полного износа своих коленных суставов.
А ноги, вернее мышечные группы нижних конечностей – это главные гемодинамические насосы организма человека. Слабые и неполноценно работающие ноги – это не только артрозы коленных суставов: это и гипертоническая болезнь (с переходом в ишемическую болезнь сердца), и, конечно, простатит, и аденома как следствие простатита. Слабые ноги в коленных суставах – это и боли в поясничном отделе позвоночника, так как именно коленные суставы являются его основными амортизаторами. И, наконец слабые ноги и артрозы нижних конечностей – это головные боли, депрессия и, как ни странно, деменция (старческое слабоумие). При «плохих» ногах резко снижается кровоток и, соответственно, поступление кислорода во все органы, а также в сердце и сосуды головного мозга. Посмотрите вокруг себя: именно слабые ноги приводят к малоподвижности людей старшей возрастной группы.
Кто-то спросит, а причем здесь футбол или хоккей, большой теннис или горные лыжи? Дело в том, что все эти спортивно-оздоровительные увлечения дают здоровье разве что психике, так как успокаивают и отвлекают. Но чтобы от этих увлечений не страдали суставы нижних конечностей
(прежде всего коленные), необходимо выполнять упражнения для поддержания тонуса всех четырех поверхностей нижних суставов (у тазобедренных суставов несколько иная геометрия, поэтому для них нужны другие тренажеры).
Чтобы от спортивных увлечений не страдали суставы нижних конечностей (прежде всего коленные), необходимо выполнять упражнения для поддержания тонуса всех четырех поверхностей нижних суставов.
Когда в центр современной кинезитерапии (центр Бубновского) обращаются пациенты с болями в спине или суставах нижних конечностей, имеющие в качестве сопутствующих заболеваний простатит (или аденому простаты), а у женщин миому матки, всегда проверяются мышечные группы нижних конечностей на МТБ, и в 95 % случаев нормативы силовой выносливости этими пациентами не выполняются совсем или выполняются на уровне 30–35 % от нормы. И это отмечается прежде всего у мужчин уже в возрасте уже 45 лет. При этом не всегда рентгеновские снимки свидетельствуют о наличии деформирующих артрозов, то есть суставы еще можно спасти от эндопротезирования, но при этом большинство таких пациентов выбирают злополучные малоинвазивные (красиво звучит, не правда ли?) методы лечения. Лекарственное обезболивание в данном случае не помогает, а вредит, но «большой» медицине это выгодно: замена сустава стоит дорого, а возни с пациентами после операции не возникает – их просто отправляют домой уже на настоящих костылях, а дальше – полный туман…