Любопытный парадокс – когда я принимаю себя таким, каков я есть, я изменяюсь.
Забота о себе прежде всего означает приверженность состраданию к себе.
Ощущение своей ценности – «Я ценный человек» – необходимо для психического здоровья и является краеугольным камнем самодисциплины <…> если человек считает себя ценным, он будет заботиться о себе всеми необходимыми способами. Самодисциплина – это забота о себе.
В ЭТОЙ ГЛАВЕ мы сосредоточимся на том, чтобы обеспечить себя тем, что упустили в детстве, а именно эмпатическим отзеркаливанием, заботой и отзывчивым воспитанием.
Для того чтобы стать полноценным человеком, младенцам, малышам и детям в годы становления необходим опыт искреннего принятия. Им важно знать, что их действительно видят, но при этом в глазах родителей они прелесть и само совершенство. Им нужно спотыкаться, а иногда и падать, чтобы встретиться с сочувственной заботой отца или матери. Через принятие родителей дети узнают, что их сущность заслуживает любви. Другими словами, когда зеркало, в которое мы смотрим, чистое и неискаженное, мы видим себя такими, какие мы есть на самом деле. К сожалению, дети, воспитанные чрезмерно критичными, нарциссическими или требовательными родителями, отвергают свое «я», поскольку его отвергают их родители.
В идеальном мире наши родители или опекуны искренне беспокоились о нас, если нам причиняли боль. Они лечили наши раны и говорили голосом, полным любви, и своими словами и действиями давали понять, что им близки наши переживания, – таким образом, они показывали нам точное зеркало. Мы чувствовали, что нас понимают и принимают.
Когда к ребенку относятся с эмпатией, то есть чутко реагируют на его мысли и чувства, он узнает, что достоин любви и представляет собой ценность. Сочувствие и сострадание ребенка к себе стремительно возрастают, поскольку он отражает то, что внешний мир открыл ему о его самооценке. С другой стороны, если ребенку не дают этого эмпатического отзеркаливания, он не чувствует себя любимым и не может испытывать сострадание к себе. В этой главе вы узнаете, как любить и принимать себя такими, какие вы есть на самом деле, и как обеспечить себе это позитивное и эмпатическое отзеркаливание.
Детям также необходимо сочетание того, что Лорел Меллин, создатель программы Solutions и автор книги The Pathway («Путь»), называет «заботливой, отзывчивой внутренней матерью» и «надежным, сильным внутренним отцом». В этой главе вы также узнаете, как стать собственной заботливой матерью и отцом, устанавливающим здоровые ограничения. Не менее важно и то, что вы научитесь успокаивать себя здоровыми способами.
Как обеспечить себе эмпатическое отзеркаливание
Элан Голомб, автор книги Trapped in the Mirror: Adult Children of Narcissists in Their Struggle for Self («В ловушке зеркала: взрослые дети нарциссов в борьбе за себя»), пишет о важности того, что она называет «всевидящим оком»: «Всем детям нужен доброжелательный взгляд „всевидящего ока“, которое не фокусируется и не оценивает части нашего существа. Оно смотрит на все без каких-либо условий, дает ощущение принятия и залечивает раны, нанесенные нашим воспитанием».
Если вы подверглись эмоциональному насилию, вероятно, вы росли под игнорирующим или пристальным взглядом родителей. В таких условиях вы наверняка чувствовали себя букашкой под микроскопом. В других случаях вы чувствовали себя ребенком, брошенным в углу. В результате вы стали искать в себе недостатки и начали критиковать и отвергать себя. Пристальный взгляд родителей превратил вашу непосредственность в паралич. Вместо того чтобы свободно исследовать мир и открывать для себя любимые занятия, вы научились ограничивать себя, чтобы избежать родительской критики. Чтобы противостоять этим тенденциям и исправить искаженное представление о себе, вам нужно работать над тем, чтобы принять себя таким, какой вы есть.
Посмотреть на себя всевидящим оком – значит смотреть с состраданием и перестать постоянно осуждать себя. Вот несколько советов, которые помогут вам сменить критический взгляд на сострадательный:
• Всякий раз, совершая ошибку, вместо того, чтобы позволить своему внутреннему критику безжалостно отчитать вас, скажите себе: «Я сделал все, что мог» или «Я всего лишь человек, а люди совершают ошибки». Это не то же самое, что оправдываться за свое поведение: это лишь сострадательное признание того, что все мы можем потерпеть неудачу, даже если стараемся изо всех сил. Если вы поговорите с собой добродушно и с пониманием, в следующий раз у вас будет гораздо больше мотивации усерднее трудиться, чем после того, как вы подорвете свою самооценку.
• Всякий раз, когда вы совершаете ошибку или не достигаете определенной цели, напоминайте себе, что ваша ценность не зависит от достижений. Напомните себе, что у вас есть внутренняя ценность – это ваша сущность.
• Если вам не удается достичь цели, спросите себя, была ли она разумной. Не слишком ли высоко вы поставили планку с учетом того, кто вы есть на сегодняшний день, и нынешних обстоятельств? Зачастую мы ставим цели или имеем необоснованные ожидания от самих себя. Начните ожидать от себя более разумных вещей. Ставьте себе реальные цели, достижение которых повысит самооценку.
Дети, воспитанные чрезмерно критичными, нарциссическими или требовательными родителями, отвергают свое «я», поскольку его отвергают их родители.
Создание заботливого внутреннего голоса(материнство)
Один из основных способов обеспечить позитивное эмпатическое отзеркаливание – создать внутренний заботливый голос. Создание заботливого внутреннего голоса может помочь смягчить и уравновесить негативного интроекта. Это все равно что подарить себе отзывчивого родителя, которого не было у многих из нас.
Как создать заботливый внутренний голос? Как заменить критический внутренний голос ваших родителей более позитивным и отзывчивым?
Подобно тому, как нужно посадить семена или луковицы, чтобы вырастить сад, необходимо посадить в себя крупицу заботливого голоса.
1. Начните с погружения внутрь себя и сознательно создайте с собой тесную связь. Многие люди не знают, как это сделать. Другие боятся этого, потому что их внутренняя жизнь кажется холодным и неприветливым местом. Вы можете начать с простого вопроса «Как я себя чувствую?» и задавать его столько раз в день, сколько вспомните об этом. Возможно, вам придется напоминать себе войти внутрь, оставляя записки, вроде «Проверь себя» или «Как ты себя чувствуешь?».
2. Сформируйте заботливый, но сильный внутренний голос, глубоко связанный с присущей вам силой, добротой и мудростью (вашей сущностью). Одним людям легче найти такой голос, другим труднее. Можно выбрать знакомого, кто является заботливым, но при этом сильным человеком (ваш терапевт, спонсор, любящий друг).
3. Если вы ловите себя на самокритике и излишней строгости, сознательно переключайтесь на этот заботливый голос. Это особенно важно для людей, подвергавшихся резкой критике со стороны родителей. Им нужно заменить негативный голос родителей более заботливым и сострадательным внутренним голосом.
4. Возьмите за правило регулярно хвалить себя за достигнутый прогресс или за хорошие поступки.
Вы уже встречались с Лоррейн ранее в этой книге. Ее мать постоянно была недовольна любыми ее действиями. Когда Лоррейн выросла, она, к сожалению, заняла критическую позицию своей матери. Внутри ее эхом раздается резкий голос матери.
Когда я начала работать с Лоррейн, я попросила ее обратить внимание на внутренний критический голос и начать заменять его заботливым внутренним голосом. Но Лоррейн столкнулась с большими трудностями. «Я не могу найти заботливый голос. Я слышу только маму».
Позже она сказала мне, что иногда слышала мой голос. «Иногда я задаюсь вопросом, стоит ли мне что-то делать, и слышу ваш голос, который спрашивает меня, будет ли это заботой о себе. Иногда я слышу, как вы мягко говорите со мной, когда знаете, что мне действительно больно». Лоррейн использовала мой голос в качестве заботливого, пока не развила свой собственный.
Совершенно нормально использовать голос другого человека, рядом с которым вы чувствуете себя любимым, обласканным и принятым. Можно попробовать использовать голос, которым вы разговариваете с ребенком или домашним животным.
Недавние исследования показывают, что младенцы лучше всего реагируют на нежный высокий голос.
Помимо создания заботливого внутреннего голоса, также необходимо обеспечить себя заботой и отзывчивостью, которых вам не хватало в детстве. Для начала напишите, что вы узнали о заботе и отзывчивости в детстве.
1. Подумайте о том, как ваши родители удовлетворяли свои потребности. Как вы думаете, были ли родители связаны со своим эмоциональным самочувствием и каковы были их истинные потребности? Напишите о своих наблюдениях за тем, как родители заботились о себе.
2. Подумайте о том, как родители заботились о ваших нуждах. Относились ли они к вам так, будто вы имеете право на удовлетворение своих потребностей? Ощущали ли вы, что ваши чувства важны для них? Напишите, чувствовали ли вы отзывчивость, лишения или потакание со стороны родителей по отношению к себе.
3. Подумайте, научили ли вас родители заботиться о себе. Говорили ли они с вами о том, как позаботиться о себе? Говорили ли они об уважении к вашим чувствам и потребностям? Научили ли они вас успокаивать и утешать себя?
4. Подумайте о том, как вы заботились о себе во взрослой жизни. Знаете ли вы, как себя чувствуете и что вам нужно в определенный момент времени? Можете ли вы успокоить и утешить себя изнутри? Склонны ли вы баловать себя или подвергать лишениям вместо того, чтобы быть отзывчивым к самому себе?
Ваша потребность во внутренней организации (отцовство)
Каким бы важным ни было создание заботливого внутреннего голоса (символ здоровой матери), не менее важно обеспечить себе здоровые ограничения (символ сильного отца). В то время как матери олицетворяют заботу, отцы олицетворяют безопасность, внутреннюю организацию и ограничения. Исторически сложилось так, что матери в основном несут ответственность за воспитание детей, а роль отца заключается в обеспечении дисциплины (поэтому от многих матерей можно услышать фразу «Подождите, пока не вернется ваш отец»).
Если ваши родители не могли или не хотели заботиться о вас должным образом, вероятно, они также не очень успешно устанавливали границы. Без четких ограничений и ожиданий вы можете чувствовать себя растерянным, бессильным или незащищенным. Недавние исследования показали, что дети, которые не получают надлежащих ограничений и наставлений, обычно становятся либо импульсивными и агрессивными, либо пугливыми и пассивными.
1. Были ли у родителей разумные ожидания от вас – ни слишком жесткие, ни слишком щадящие?
2. Сообщали ли они вам о своих ожиданиях, или это была постоянная игра в угадайку, в которой вы пытались понять, каковы их ожидания?
3. Старались ли родители воздерживаться от того, чтобы подвергать вас лишениям или баловать вас?
4. Были ли ваши родители хорошими образцами для подражания в установлении личных ограничений?
5. Часто ли вы были свидетелями того, как один или оба ваших родителя выходили за рамки, когда дело касалось еды, алкоголя, сверхурочной работы, покупок или любых других излишеств?
6. Часто ли вы были свидетелями того, как один или оба ваших родителя лишали себя надлежащего питания, достаточного отдыха, сна или развлечений?
7. Говорили ли вы с родителями об установлении личных ограничений?
8. Говорили ли вы с родителями о разумных ожиданиях от себя?
9. Имеете ли вы сегодня разумные ожидания от себя?
10. Склонны ли вы избегать лишений или удовольствия?
Если ваши родители не смогли установить разумные ограничения на ваше поведение, вы будете либо слишком снисходительны, либо чересчур строги к себе. Вы можете быть настолько строгим с собой, что в вашей жизни не остается места для удовольствий. Или, наоборот, вы можете относиться к себе так легко, что подводите себя и окружающих. Возможно, вы стали перфекционистом, выходя за рамки обычных человеческих ограничений и безжалостно управляя собой. Или, наоборот, оставаться в рамках, не решаться на какие-то действия, откладывать любые задачи на потом или отказываться от проекта вместо того, чтобы выполнить его.
Как же создать сильного внутреннего отца, устанавливающего ограничения? Как начать устанавливать здоровые ограничения для себя?
Чтобы установить эффективные ограничения для ребенка, родитель должен наблюдать за ним и близко узнать его. Он должен уметь определять, когда ребенка нужно направлять, а когда ему требуется пространство, чтобы самому усвоить урок. Он должен уметь решать, когда ребенку нужно сказать «нет», а когда дать ему немного расслабиться. Вам необходимо делать то же самое для себя. Это значит, что вам следует постоянно обращать внимание на себя, отслеживая свои эмоции и наблюдая за своим поведением, чтобы определить, есть ли необходимость установить для себя ограничения. Другими словами, вам нужно обращать внимание на себя, чтобы знать, когда стоит прислушаться к заботливому голосу, а когда – к голосу, устанавливающему ограничения. В противном случае вы будете слишком строги к себе, когда вам действительно нужна поддержка, или слишком снисходительны, когда необходимо установить некоторые ограничения или порядок.
В то время как матери олицетворяют заботу, отцы олицетворяют безопасность, внутреннюю организацию и ограничения.
Например, если вы склонны слишком поздно ложиться спать, а утром чувствуете усталость, вы не устанавливаете для себя соответствующих ограничений. Как это изменить? Первый шаг – обратить внимание на свое поведение и его последствия. Сделайте запись в «Зеркальном дневнике» о том, как вы себя чувствуете утром и в течение всего дня, если не ложитесь спать слишком поздно ночью.
Следующий шаг – взять на себя обязательство изменить поведение, даже если изменения происходят постепенно. Например, в течение одной недели ложитесь спать всего на пятнадцать минут раньше. На следующей неделе еще на пятнадцать минут раньше. В дневнике отмечайте любые улучшения вашего уровня энергии или настроения, которые замечаете с каждым пятнадцатиминутным изменением. Продолжайте этот процесс, пока время отхода ко сну не станет оптимальным и полезным.
Бывает трудно понять, что установка ограничений для себя относится к акту любви и заботы. Это особенно верно, если ограничения всегда казались лишением или если родители устанавливали ограничения в качестве наказания. Но, как сказано в цитате М. Скотта Пека в начале главы: «Самодисциплина – это забота о себе». Можно сказать иначе: «Установка ограничений равняется любви». Если вы научитесь постоянно напоминать себе об этом, это поможет вам преодолеть сопротивление установлению ограничений. Если вы по-прежнему испытываете трудности с установкой ограничений для себя, особенно если испытываете проблемы с зависимостью, такие как компульсивное переедание или злоупотребление алкоголем, я настоятельно рекомендую программу Solutions, созданную Лорел Меллин. Дополнительную информацию о программе см. в разделе «Рекомендованная терапия» в приложении.
Еще один способ работы над установкой ограничений для себя – это работа с внутренним ребенком. Подробная информация об этом изложена в главе 11.
Формирование разумных ожиданий от себя, о которых говорилось ранее, – еще один важный аспект создания сильного внутреннего отца. Программа Solutions также поможет вам научиться формировать разумные ожидания от себя. Если у вас нет ни слишком жестких, ни слишком щадящих ожиданий, вы либо разочаруетесь в себе (и активируете свой критический внутренний голос), либо не предпримете действий, которые позволят вам раскрыть свой истинный потенциал.
Разумные ожидания достижимы, учитывая вашу историю, текущую ситуацию и то, кем вы являетесь сегодня. Например, разумно, что с учетом вашей истории эмоционального насилия вы можете страдать от заниженной самооценки, сильного внутреннего критика и нездорового стыда. Неразумно ожидать, что с учетом вашей истории вы в одночасье способны преодолеть негативные последствия эмоционального насилия. Однако разумно ожидать, что, прочитав эту книгу и выполняя упражнения, вы сможете нейтрализовать значительную часть нанесенного ущерба.
• Составьте список ожиданий или целей, которые вы себе поставили.
• Просмотрите этот список и определите, какие из этих ожиданий кажутся разумными (то есть их получится оправдать, учитывая нынешние жизненные обстоятельства).
Создание баланса в вашей жизни
Даже родителям с самыми благими намерениями не хватает чувства баланса, когда дело касается стиля воспитания. Они либо склонны к запретам, либо позволяют слишком много.
Причины такого подхода можно отыскать в воспитании самих родителей (например, их чрезмерно душили и «поглощали», или, наоборот, обходились с ними холодно и отстраненно).
Как утверждает Лорел Меллин в своей книге The Pathway: Follow the Road to Health and Happiness («Путь: следуй дорогой к здоровью и счастью»): «Эти модели въедаются в чувствительный мозг в раннем возрасте, а затем, как правило, передаются от одного поколения к другому».
Лишение и вседозволенность – две стороны одной медали. Родители, которые в детстве сами подверглись лишениям, будут склонны либо обделять своих детей, либо проявлять чрезмерную снисходительность по отношению к ним, желая не допускать ошибок своих родителей.
Становимся своим собственным отзывчивым родителем
Как объясняет Лорел Меллин в своей программе, необходимо создать баланс между двумя крайностями – не проявлять ни строгости, ни снисходительности по отношению к себе. Эта средняя точка называется «отзывчивостью».
Отзывчивый родитель остро осознает потребности своего ребенка. Он внимателен и хочет удовлетворить потребности ребенка, как только узнает, что они собой представляют. Он не меняет подгузники малышу, который плачет, потому что голоден. Он не пытается кормить ребенка, когда ему на самом деле нужно, чтобы его подержали на руках.
Когда отзывчивый родитель обнаруживает и удовлетворяет настоящую потребность своего чада, ему не требуется потакать ребенку, чтобы восполнить любое пренебрежительное обращение со своей стороны. Он знает, что чутко реагирует на реальные нужды своего ребенка, и не страдает от чувства вины.
Так же, как отзывчивый родитель осознает потребности своего ребенка, мы должны осознавать и чутко относиться к собственным нуждам. Как только мы определим наши реальные потребности, сразу научимся лучше их удовлетворять. К сожалению, обнаружить их обычно не так просто, особенно если родители подвергали нас лишениям или слишком баловали.
Взрослые, которые подвергались эмоциональному насилию или пренебрежению, часто не знают, как позаботиться о себе. Поскольку родители игнорировали их потребности, взрослые дети продолжают действовать так же.
Внимательно изучите следующий список основных потребностей и подумайте, как часто вы удовлетворяете их для себя:
• Голод – давайте себе здоровую пищу.
• Жажда – пейте много воды, а не диетической колы или сладких напитков.
• Сон – ложитесь спать вовремя; не ешьте на ночь и не принимайте никаких стимуляторов.
• Общение – не позволяйте себе оставаться в изоляции; обращайтесь к друзьям, когда вам одиноко.
• Секс – обеспечьте себе здоровые возможности для секса, не ограничивая и не позволяя себе слишком многого.
• Стимуляция – участвуйте в занятиях, которые побуждают к развитию ваш разум, тело и дух.
• Духовная связь – удовлетворяйте свою потребность в созерцании, благодарности, молитве, ритуале или любом другом необходимом вам виде духовного выражения.
Один из способов узнать, что вам нужно в определенный момент времени, – проверить свои чувства. Они подскажут, если вы к ним прислушаетесь. Следующее упражнение, основанное на методе Лорел Меллин из ее программы Solutions, поможет вам установить эту важную связь (см. приложение в конце книги).
1. Проверяйте себя несколько раз в день, погружаясь внутрь и спрашивая себя, что чувствуете.
2. Обнаружив какое-то чувство, ищите соответствующую потребность. Спросите себя: «Что мне нужно?» Часто ответ будет таким: «Ощути мои чувства и позволь им угаснуть». Ответьте самым простым способом, вместо того чтобы усложнять ситуацию излишними подробностями. Например, если вы голодны, вам нужна еда. Когда вы чувствуете себя виноватым, вам нужно извиниться.
3. Иногда приходится просматривать несколько потребностей, прежде чем вы найдете ту, которая является истинной для вас. Они все могут быть связаны с одним чувством. Например, вы можете чувствовать себя одиноким, и, возможно, вам нужно позвонить другу, обнять партнера или связаться с самим собой.
4. Будьте внимательны к ответам, которые не находят в вас нужного отклика. Например, «Мне грустно»; «Я хочу сладкого»; «Я зол»; «Мне нужно ударить его». Используйте присущую вам мудрость и расслабьтесь, чтобы получить более логичный и содержательный ответ. Спросите себя: «Хорошо, а что мне действительно нужно?» Например, «чтобы выразить себя (написать, спеть)», «применить силу (походить, потопать ногами)», «разработать план», «извлечь урок (в следующий раз я сделаю…)».
Следующие вопросы относятся к вашей способности заботиться о себе и устанавливать ограничения. Напишите «да» или «нет» рядом с каждым предложением:
1. Я осознаю, что чувствую в любой момент времени.
2. Большую часть времени я отключен от своих чувств.
3. Я умею распознавать и удовлетворять свои потребности.
4. Я не умею распознавать свои потребности, поэтому не могу их удовлетворить.
5. Я могу просить помощи у других.
6. Я остаюсь изолированным от окружающих и не могу просить о помощи.
7. Я умею формировать разумные ожидания (ни слишком жесткие, ни слишком щадящие).
8. Ожидания, которые я формирую для себя, часто либо слишком жесткие, либо чересчур щадящие.
9. Я осознаю безопасное место внутри себя.
10. Большую часть времени я чувствую себя опустошенным, оцепенелым или потерянным.
11. Мой внутренний голос заботливый и теплый.
12. Мой внутренний голос критичен и требователен.
13. В тяжелые периоды жизни я успокаиваю себя изнутри.
14. В тяжелые периоды жизни я ищу утешение в еде, алкоголе, наркотиках или других средствах извне.
15. Я чувствую боль прошлого и отпускаю ее.
16. Я заглушаю неприятные чувства по поводу прошлого.
17. Я физически активен.
18. Я физически неактивен.
19. Я придерживаюсь здоровой диеты.
20. Я не придерживаюсь здоровой диеты.
21. Мне нужно время, чтобы восстановить свое тело, разум и дух.
22. Я продолжаю заставлять себя делать как можно больше дел, без перерывов.
Если вы чаще отвечали «нет» на предложения с нечетными номерами и чаще отвечали «да» на утверждения с четными номерами, вы не способны в достаточной степени проявить заботу к самому себе или устанавливать границы. Поскольку люди, пережившие эмоциональное насилие или пренебрежение, часто теряют связь со своими чувствами или не реагируют на них, скорее всего, вы не знаете, каковы ваши потребности в данный момент. Вы можете не есть, когда вашему телу требуется топливо, потому что вы не реагируете на чувство голода. Вы можете не позволять себе плакать или искать кого-нибудь, с кем можно поговорить, потому что не понимаете, когда вам грустно или одиноко.
Если пренебрегающие или эгоцентричные родители не удовлетворили вашу основную потребность в заботе, ограничениях, защите и поддержке, вам будет трудно понять, как удовлетворить эти потребности сейчас. Кажется, будто внутри вас есть разрыв между потребностями и тем, как их удовлетворить.
Ребенку нужно получать любовь, чтобы научиться любить. Сюда же относится и любовь к себе. Если мы не любим себя, у нас не будет мотивации заботиться о себе. Те из нас, кем пренебрегали или подвергали эмоциональному насилию, часто с удивлением смотрят на тех, у кого есть мотивация позаботиться о себе. «Откуда у них мотивация? – спрашиваем мы себя. – Почему они так заботятся о своем здоровье или внешности?» Мы остро осознаем, что нам чего-то не хватает, чего-то такого, что создает мотивацию отказаться от куска торта, встать в шесть часов утра, чтобы успеть в спортзал перед работой, уйти от жестокого партнера. А не хватает нам любви к себе.
Другие заботятся о своем теле, но не заботятся об эмоциях или душе. Они могут часами заниматься в тренажерном зале, но не уделять и пяти минут тому, чтобы проверить, что они чувствуют. Они могут провести выходные, занимаясь бегом, катаясь на велосипеде или лазая по горам, но не уделить и минуты воссоединению со своей душой. Или они уделяют столько времени беспокойству о том, как выглядят снаружи, что теряют из виду то, кем являются внутри.
Некоторые взрослые, которыми пренебрегали или подвергали эмоциональному насилию, не заботятся о себе, поскольку считают, что не заслуживают этого. Дети склонны винить себя в пренебрежении и жестоком обращении, которым подвергаются, фактически говоря себе: «Моя мать так обращается со мной, потому что я плохо себя вел» или «Меня игнорируют, потому что меня нельзя любить».
Взрослые, пережившие насилие, склонны придерживаться подобной рационализации, полагая, что они виноваты в собственных лишениях и жестоком обращении в детстве.
Если пренебрегающие или эгоцентричные родители не удовлетворили вашу основную потребность в заботе, ограничениях, защите и поддержке, вам будет трудно понять, как удовлетворить эти потребности сейчас.
Став взрослыми, они мирятся с плохим обращением со стороны друзей, родственников и романтических партнеров, потому что верят, что сами навлекли это на себя. Когда с ними случается что-то хорошее, они даже могут почувствовать дискомфорт. Они чувствуют себя настолько недостойными, что не могут принять позитивное.
• Что мешает вам лучше заботиться о себе?
• Перечислите все способы, которыми вы лишаете себя заботы, поддержки, защиты и так далее.
Учимся успокаивать себя здоровыми способами
Еще один аспект заботы о себе – это способность успокоить себя. Отзывчивая мама быстро реагирует на плач ребенка. Она берет его на руки и успокаивает нежным голосом и прикосновением. Она выясняет, что нужно ее ребенку, будь то еда, смена подгузников или просто объятия и утешение. Это называется эмпатической реакцией, от которой ребенок чувствует защиту и поддержку. На основе подобного опыта младенцы на глубоком подсознательном уровне узнаю́т, что могут получить то, что им нужно, когда требуется, и что все будет хорошо. Такой бессознательный опыт понимания того, что на них адекватно отреагируют и обо всем позаботятся, превращается в способность самоуспокоения.
Теперь давайте представим другого младенца и другую мать. На этот раз мать рассеянна и нетерпелива. Беспомощность ее ребенка и безотлагательность его потребностей пробуждают в ней собственные страхи и хрупкое чувство самости. Вместо спокойной и уверенной реакции она проявляет тревогу и нетерпение и сообщает (невербально) своему ребенку, что здесь небезопасно. Вместо облегчения от успокаивающей реакции ребенок испытывает еще большее беспокойство. Чем сильнее страдает он, тем сильнее страдает и его мать. Даже еда или чистый подгузник не могут успокоить его, потому что он слишком подавлен качеством заботы матери.
Способность успокаивать себя начинается с создания заботливого внутреннего голоса.
Если такая мать постоянно проявляет по отношению к ребенку что угодно, кроме адекватной заботы (например, если его на долгое время оставляют одного или дают непредсказуемые реакции), скорее всего, он вырастет во взрослого, не способного эффективно успокоить себя. Он может чувствовать себя неуравновешенным и растерянным, попадая в сложную или неопределенную ситуацию. Из-за подобного опыта в раннем детстве он, возможно, станет ожидать, что все будет не в порядке, что он не сможет удовлетворить свои потребности и что мир – небезопасное место. Конечно, некоторые дети по своей природе более чувствительны и уязвимы к неэмпатическим реакциям.
Возможно, вы замечали, что, когда в жизни появляются трудности, вы часто испытываете сильный стресс, который кажется чрезмерным и неконтролируемым. Или вы можете ощущать глубину безнадежности и тщетности, которая кажется невероятно мощной. Если это верно для вас, возможно, ваши потребности не были удовлетворены успокаивающим и заботливым образом, когда вы были младенцем. Это также может означать, что в младенчестве вы пережили сильный межличностный хаос (например, часто слышали, как ваши родители ссорятся), родительское пренебрежение или ярость.
Даже с таким ранним опытом вы можете научиться самоуспокоению, даже если не осознаете, что вам это нужно. Вы также можете научиться прислушиваться к своим потребностям и уважать их. Развивая способность успокаивать себя, вы учитесь любить себя, даже когда совершаете ошибки, и перестаете игнорировать сигналы своего тела, когда ему нужны отдых и питание.
Способность успокаивать себя начинается с создания заботливого внутреннего голоса. Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, вместо того чтобы позволять себе испытывать чрезмерный страх или тревожиться о том, что может или не может произойти, говорите с собой в спокойной, заботливой манере (вы можете делать это тихо, в своей голове или, если вы один, говорить вслух). Скажите что-нибудь вроде: «Ты в порядке» или «Ты прекрасно с этим справишься». Когда вы чувствуете, что вас критикуют, или когда ваш внутренний критик начинает тираду, успокаивайте себя, говоря, что быть неидеальным – это нормально и нормально быть таким, какой вы есть, со всем несовершенствами.
Вы также можете научиться самоуспокоению, находя связь с ребенком внутри вас. Прочитайте главу 11, чтобы узнать, как это сделать. Как только вы научитесь общаться со своим внутренним ребенком, вы сможете прислушиваться к его потребностям, обращать на него внимание, обнимать его и разговаривать с ним. Делая это постоянно, вы научитесь успокаивать себя, находясь в тревожной или небезопасной ситуации.
Относиться к себе так, как к вам относились родители
Многие люди, пережившие пренебрежение и эмоциональное насилие, в конечном итоге обращаются с собой точно так же, как с ними обращались их лишающие, отвергающие, контролирующие, стыдящие или эгоцентричные родители. Вы могли настолько привыкнуть к лишениям, что продолжаете обделять себя.
Важный аспект заботы о себе – это отыскать в отношении к себе все способы того, как родители обращались с вами в детстве.
1. Составьте список способов, которыми вы пренебрегаете или лишаете себя того, что вам нужно.
2. Запишите каждый пример того, как, по вашему мнению, родители пренебрегали заботой о вас.
Включите способы, которыми они обделяли вас как физически, так и эмоционально. Также укажите, как они вас баловали. Вот мой список:
• Моя мама не заботилась о моей личной гигиене и не научила меня этого делать (чистить зубы, умываться и расчесывать волосы).
• Она странно одевала меня, когда я была маленькой, и не научила сочетать одежду, когда я стала достаточно взрослой, чтобы одеваться самостоятельно.
• Она просила парикмахера очень коротко меня подстричь – из-за этого я выглядела как мальчик.
• Она не покупала свежие фрукты и овощи и не готовила овощных блюд.
• Она не ставила никаких ограничений относительно того, сколько я могу съесть.
• Она не вставала утром, чтобы приготовить мне завтрак перед школой.
• Она позволяла мне не спать допоздна.
• Она не играла со мной в игры и никак не стимулировала меня.
• Большую часть времени оставляла меня в одиночестве.
3. Внимательно изучите свой список и посмотрите, есть ли связь между тем, как вы относитесь к себе сегодня, и тем, как с вами обращались родители. Теперь напишите список всех способов, которыми вы пренебрегаете собой или балуете себя. Вот мои ответы:
• Мне трудно тратить деньги на фрукты и овощи. Я говорю себе, что это слишком дорого, и вместо этого покупаю сладости.
• Я склонна слишком много есть – отчасти из-за чувства депривации, из-за страха недоедать, а отчасти по привычке.
• Я слишком поздно ложусь спать.
• Мне трудно вставать по утрам, и я редко завтракаю.
• Я, как и мама, веду малоподвижный образ жизни (читаю, смотрю телевизор) и совсем недавно начала заниматься плаванием и ездой на велосипеде.
• Я склонна изолироваться от других (я не звоню друзьям и редко договариваюсь о встречах с ними).
Вы не должны оставаться в ловушке повторения шаблонов лишения и потакания, которые узнали от своих родителей. Заманчиво побаловать себя, чтобы восполнить то, чего вы не получили в детстве, однако это не компенсирует лишений, которые вы испытали.
Единственное, что поможет получить желаемое, – это стать для себя отзывчивым и заботливым родителем, которого вы заслуживали с самого начала.
Психологические истины недели
• Начиная с младенчества дети нуждаются в позитивном эмпатическом отзеркаливании от родителей, чтобы осознать свою ценность.
• Взрослые, которые в детстве подверглись эмоциональному насилию или лишениям, должны создать заботливую, отзывчивую внутреннюю «мать» и надежного, сильного внутреннего «отца», чтобы обеспечить себя тем, чего им не хватило в детстве. Сюда входит обучение навыкам заботы о себе и умение устанавливать эффективные ограничения.
• Если потребности и чувства детей постоянно игнорируют или пренебрегают ими, дети не научатся успокаивать себя.
• Посвятив себя процессу изменения и роста, мы узнаем, что, больше и больше принимая себя – даже со всеми нашими изъянами и недостатками, – мы можем стать теми, кем должны быть.
1. Подумайте о том, чего вы хотели от родителей, но не получили. Например, хотели ли вы их поддержки? Одобрения? Желали ли вы больше любви? Составьте список.
2. Перечислите способы, которыми вы планируете удовлетворить свои потребности, и то, что вы собираетесь делать, чтобы обеспечить себя желаемым.
3. Возьмите на себя обязательство приступить к выполнению одного конкретного действия, которое обеспечит вам достижение цели.