Тело – священная одежда.
ТРУДНО ЛЮБИТЬ СВОЕ ТЕЛО, если родители критиковали то, как оно выглядит, или заставляли вас чувствовать себя грязным или безобразным.
Иногда бывает сложно стать хозяином своего же тела, если родители обращались с ним как со своей собственностью, словно у них было право ударить вас или пренебрегать вами, когда вздумается.
Как можно считать свое тело священным и придавать ему большое значение, если его потребности в достаточном питании, отдыхе или упражнениях игнорировались? Как позаботиться о своем теле или защитить его от вреда, если оно регулярно находилось в нездоровой среде?
В этой главе я предлагаю ряд упражнений, которые помогут вам соединиться со своим телом, получить от него информацию о себе, проявить к нему признательность, перестать осуждать и, в конечном итоге, полюбить.
Связь с вашим телом
Люди, пережившие эмоциональное насилие и пренебрежение, обычно равнодушны к своему телу. Они склонны отрекаться от него. Поскольку родители игнорировали их потребности, они продолжают игнорировать сигналы и потребности своего тела. Некоторые даже обращаются со своими телами, как с врагами. Следующий список вопросов поможет вам лучше понять, какая у вас связь с собственным телом.
В зависимости от того, как часто (если вообще когда-либо) выполняются следующие утверждения, поставьте себе 1 балл за «никогда», 2 за «иногда» и 3 за «всегда».
1. Я хорошо ощущаю свое тело.
2. В целом меня устраивает, как выглядит мое тело.
3. Я связан со своим телом. Я редко отключаюсь от своих ощущений или становлюсь безразличным к ним.
4. Я обращаю внимание на послания, которые отправляет мне мое тело.
5. Я не лишаю себя достаточного количества еды, воды, сна или подходящей одежды.
6. Я хорошо отношусь к своему телу, потребляя здоровую пищу в умеренных количествах, регулярно занимаюсь спортом и много сплю.
7. Я редко падаю, спотыкаюсь или натыкаюсь на предметы.
8. Я редко изнуряю свое тело чрезмерными физическими нагрузками, недосыпанием или другими запретами.
9. Я не отравляю свой организм излишним алкоголем, сигаретами или легкими наркотиками.
10. Я твердо и спокойно стою на обеих ногах.
11. Я дышу регулярно и глубоко.
12. Я держу голову высоко и отвожу плечи назад.
13. Мне нравится обниматься и быть в объятиях.
14. Я позволяю себе часто и свободно смеяться.
15. Я регулярно хожу на массаж, чтобы расслабить свое тело и повысить самооценку.
Посчитайте свои ответы. Если ваш результат от 37 до 45, вы получаете удовольствие от позитивных отношений со своим телом; если ваш результат от 26 до 36, ваше тело заслуживает большей заботы и уважения с вашей стороны; если ваш результат от 15 до 25, ваши отношения с телом нуждаются в восстановлении.
Ваше тело существует, чтобы поддерживать вас в исполнении всех желаний. Оно помогает вам чувствовать себя в безопасности, быть радостным и по-детски непосредственным. Вместо того чтобы думать о своем теле как о «нем», о собственности или диком звере, которого нужно приручить и обуздать, начните создавать новые отношения со своим телом. Позвольте себе подчиняться силе и мудрости вашего тела.
Ваше тело как учитель
Ваше тело – это кладезь информации. Оно хранит память о давно забытой травме, которая тем не менее по-прежнему влияет на вас. Оно может сказать вам, как вы себя чувствуете и что вам нужно в любой момент времени.
1. Сегодня весь день уделяйте внимание своему дыханию. Как вы сейчас дышите? Глубоко или неглубоко? Бывает ли такое, что вы иногда забываете дышать в течение продолжительного времени?
2. Определите эмоцию, которую выражает ваше дыхание: тревогу, расслабление, раздражение, страх. Что вы можете узнать из своего дыхания? Запишите свои ответы в Зеркальный дневник.
3. Обратите внимание, какие части вашего тела наиболее напряжены. Если бы эти части тела могли говорить, что бы они сказали? Что им нужно? Что бы они сказали вам о прошлой травме?
4. Какие части вашего тела онемели сильнее всего? Почему эти части тела потеряли чувствительность? За онемением, вероятно, скрывается сильная боль: что это за боль?
Иногда мы сосредотачиваем весь свой негатив на одной части нашего тела. Мы убеждены, что эта часть тела ответственна за все наше плохое отношение к себе. Ранее в книге я упоминала крайнюю форму такого отношения, когда кратко рассказывала о телесном дисморфическом расстройстве. Люди, подвергшиеся сексуальному насилию, часто крайне негативно относятся к тем частям своего тела, которые были вовлечены в насилие (грудь, влагалище, пенис). Если вам кажется, что плохое отношение к телу сосредоточено на одной его части, следующее упражнение может вам помочь.
1. Напишите в дневнике, какая часть вашего тела нравится вам меньше всего и почему. Например, из-за того, что ее критиковали другие, или из-за нее вы похожи на одного из своих родителей? Если не знаете ответа, повторяйте следующее предложение снова и снова, пока не найдете причины:
«Мне не нравится эта часть моего тела, потому что ____________________».
Не обдумывайте свой ответ заранее, просто продолжайте дополнять предложение, пока не исчерпаете все варианты.
2. Представьте, что вы разговариваете с этой частью тела. Как вы думаете, что она могла бы сказать вам, если бы умела говорить?
3. Если у вас возникли трудности, вертикальной чертой разделите лист бумаги на два столбика. Слева задайте вопрос этой части тела. Например, вы можете спросить: «Ты хочешь мне что-то сказать?», или «Почему ты так выглядишь?», или «Ты можешь чему-то меня научить?». На правой стороне листа напишите ответ. Не думайте о том, что написать – позвольте своему подсознанию сделать это за вас.
Моя клиентка Трейси определила живот как часть тела, которая нравится ей меньше всего. Когда она делала это упражнение, она спросила свой живот: «Ты хочешь мне что-то сказать?»
Ответ пришел быстро: «Я хочу, чтобы ты знала, что я чувствую себя заплывшим и испытываю дискомфорт! Вчера ты перекормила меня, и мне это не нравится. Я чувствую себя неловко».
Когда она спросила: «Ты можешь чему-то меня научить? Почему ты стал таким большим?» – ответ был: «Я становлюсь больше, потому что ты ешь слишком много неправильной пищи. Но еще и потому, что я нужен тебе, чтобы защищать. Никто не сможет подобраться к тебе, если я буду торчать. Они не причинят тебе вреда».
Мать Трейси крайне критически относилась к ней, когда та росла. Трейси начала находить утешение в еде, особенно в продуктах с высоким содержанием крахмала. К двенадцати годам ее живот выпирал, как у беременной женщины. Живот Трейси действовал как щит, удерживая людей на расстоянии и подавляя ее собственные чувства.
История вашего тела
Вашему телу есть что рассказать. Линии лица и контуры тела содержат послания. Ваша мускулатура хранит секреты.
1. Посмотрите на себя в зеркало или на свое недавнее фото. Что вы видите? Загляните за рамки внешнего вида (не оценивайте, хорошо вы выглядите или нет) и посмотрите, что ваше тело говорит о вас. Обратите внимание, как вы стоите. Прямо или сутулитесь? Ощущаете ли вы напряжение или дискомфорт? Вы улыбаетесь или хмуритесь? Ваши волосы блестящие и здоровые или тусклые? Запишите свои наблюдения и напишите, что эти признаки говорят о вас.
2. Нарисуйте контур своего тела. Вы можете использовать воображение, фотографию или зеркало, чтобы скопировать форму и пропорции.
3. Используя красную ручку или карандаш, раскрасьте те участки тела, которые сейчас испытывают боль или стресс. Вы можете ощущать напряжение в мышцах шеи, испытывать головную боль или страдать расстройством желудка. Если вы сомневаетесь в источнике стресса, начните с головы и двигайтесь вниз по всему телу, проверяя каждую часть, чтобы убедиться, есть ли там напряжение.
4. Используя синюю ручку или карандаш, раскрасьте те участки тела, где вы испытываете хроническое напряжение или боль. Это может быть участок, пострадавший от прежнего несчастного случая или насилия в детстве (например, вы можете испытывать хроническую боль в шее из-за того, что ваша мать часто била вас по лицу, или страдать от хронических гинекологических проблем из-за сексуального насилия, пережитого ранее).
5. Используя черную ручку или карандаш, затемните те участки тела, которые критикуете вы или критиковали ваши родители, или те части вашего тела, из-за которых вы испытываете стыд.
6. Зеленой ручкой или карандашом раскрасьте те участки тела, которые ощущаются расслабленными и спокойными.
7. Обратите внимание на то, что эта картинка говорит о вас. Ваш рисунок закрашен красным, синим и черным лишь с небольшими вкраплениями зеленого? Если это так, вы отчаянно нуждаетесь в заботе о себе, расслаблении и принятии.
Наши родители, наши тела
Наши родители формируют не только нашу личность, но и то, как мы смотрим на свое тело и ценим его. Относились ли ваши родители с уважением к вашему телу, или считали его своей собственностью, к которой можно получить доступ или бесцеремонно вторгнуться, когда угодно? Нравилось ли им ваше тело или они критиковали его? Замечаете ли вы какое-либо сходство между тем, как обращались с вашим телом родители, и тем, как вы сами относитесь к нему сейчас?
Перечислите все способы плохого обращения с вашим телом. Внимательно изучите этот список и посмотрите, сможете ли вы установить связь между тем, как родители обращались с вашим телом, и тем, как вы относитесь к нему сейчас. Вот мой список:
• Моя мама позволяла мне слишком поздно ложиться спать, поэтому я не высыпалась.
• Я по-прежнему слишком поздно ложусь спать и часто недосыпаю.
• Моя мама не вставала утром, чтобы сделать мне завтрак.
• Я не готовлю себе завтрак.
• Моя мама разрешала мне съедать огромную тарелку еды за ужином (часто поздно вечером перед сном).
• Я склонна ждать до поздней ночи, чтобы поесть, а затем испытываю такой сильный голод, что съедаю огромную тарелку еды прямо перед сном.
Ценить свое тело
Помимо того, что вы отключены от своего тела, вы, вероятно, недостаточно цените его. Чем больше вы цените свое тело, тем лучше будете за ним ухаживать. Точно так же, чем больше вы любите свое тело, тем быстрее разовьете положительные привычки в отношении здоровья: сделаете свой рацион более здоровым, будете регулярно заниматься спортом, прислушиваться к мудрости своего тела, которое сообщает, что вам нужно, и бережно относиться к себе, когда болеете.
Следующее упражнение поможет вам начать чувствовать и выражать благодарность своему телу и всему, что оно для вас делает.
• Выразите признательность и благодарность каждой части своего тела. Например, поблагодарите свои руки за все то, что они делают для вас, за невероятные аспекты жизни, которыми вы наслаждаетесь благодаря им: «Спасибо за то, что позволяете мне обнять детей», «Спасибо за то, что даете возможность обнимать мужа», «Спасибо за то, что помогли мне защититься от нападения», «Спасибо за то, что позволили мне принести продукты».
• Продолжайте упражнение, пока не выразите признательность и благодарность всем главным частям своего тела.
• Обратите внимание на то, что чувствует каждая часть вашего тела после того, как вы выразили свою благодарность.
Чтобы ценить и любить свое тело, вам также необходимо принять его таким, какое оно есть, со всеми ограничениями, изъянами и недостатками. Следующее упражнение поможет вам понять, насколько вы принимаете свое тело сегодня, и начать работать над его принятием.
1. Напишите о том, что вы думаете о своем теле сегодня. Укажите, какие части вашего тела вы принимаете, а к каким относитесь критически. Продолжаете ли вы воспринимать свое тело как должное?
2. Найдите время, чтобы подумать о части своего тела, которая вам особенно не нравится. Напишите письмо этой части тела, поблагодарив ее за то, что она осталась частью вашего тела, несмотря на ваше неблагодарное отношение. Принесите ей извинения за свою критику и неблагодарность.
3. Сделайте что-нибудь приятное для этой части тела сегодня. (Например, если вы критически относились к своему животу, нанесите на него немного теплого масла и нежно помассируйте его).
Не нужно постоянно пытаться соответствовать внешним представлениям о том, что считается красивым. Вам необходимо лишь посмотреть в зеркало другими глазами. Смотря другими глазами, вы отказываетесь принимать поверхностные определения красоты.
Вы сможете заглянуть глубоко внутрь себя и найти внутреннюю красоту, мудрость и силу – суть того, кто вы есть. Смотря другими глазами, вы способны открыть себя новой мысли о том, что вы уже красивы. Не нужно бороться, не нужно искажать свое тело, наносить кремы или прибегать к пластической хирургии. Все, что вам требуется, – просто быть красивым. Просто быть.
Любить себя
Любовь к себе сделает для вашей внешности куда больше, чем все остальное. Никакие кремы, упражнения и диеты не сделают того, что сделает любовь к себе. Чем сильнее вы любите свое тело таким, какое оно есть, тем лучше будете о нем заботиться, прямее сидеть и стоять, шире улыбаться.
Любить свое тело – смелый поступок. Из-за этого мы можем чувствовать себя эгоистичными, зацикленными на себе или даже испорченными.
Некоторым прислушивание к мудрости своего тела может показаться чуждым и слишком «новаторским». Тем не менее это необходимо для того, чтобы помочь нашему телу и душе исцелиться.
1. Начните уделять больше внимания своему физическому здоровью. Узнайте больше о своем теле и позаботьтесь о своих физических потребностях.
2. Так же, как любящий родитель проверяет спящего ребенка, начните проверять свое тело в течение дня. Обращайте внимание на признаки стресса, напряжения или усталости; обращайте внимание, голодны ли вы; спросите себя, чувствуете ли вы себя больным или здоровым.
3. Если вы заметили напряжение или стресс, найдите способы расслабить тело (растяжка, медитация, сон). Если вы чувствуете голод, устройте питательный перекус или обед. Если вы чувствуете себя плохо, примите дополнительные витамины, лекарственные травы или аспирин или прилягте отдохнуть.
4. Периодически проводите контроль своего тела. Обратите внимание на свою позу: как вы сидите – сгорбившись или красиво и прямо? Вы напрягаете мышцы или части тела или вы расслаблены? Как вы дышите? Глубоко и расслабленно или поверхностно и напряженно?
5. Решитесь удовлетворять потребности своего тела в питательном рационе, физической активности и сне.
6. Периодически проверяйте свои эмоциональные потребности. Если вам одиноко, поговорите с кем-нибудь. Если вы злитесь, разрешите выразить злость конструктивно и предпринять действия, чтобы изменить ситуацию. Если вы чувствуете себя виноватым, извинитесь или загладьте вину перед тем, кого вы обидели.
Не стоит рассчитывать на то, что вы полюбите себя, не полюбив свое тело. Ваше тело – ваш самый ценный дар. Не относитесь к нему так же, как ваши родители или другие опекуны. Не игнорируйте его потребности. Слушайте свое тело. Оно скажет вам, что ему нужно. Выражайте благодарность за все, что дает вам тело. Уважайте свое тело, и оно будет преданно служить вам.
Психологические истины недели
• Люди, подвергшиеся эмоциональному насилию или пренебрежению, обычно теряют связь со своими эмоциями и телом. С помощью упражнений на восприятие тела и чувств пережившие насилие или пренебрежение могут восстановить связь с этими важными аспектами самих себя.
• Дети отзеркаливают то, что видят в жизни, в особенности действия своих родителей. Родители, которые ведут себя ненадлежащим образом, становятся нездоровым примером для своих детей.
1. Встаньте перед зеркалом в полный рост. Закройте глаза и глубоко вдохните. Представьте на мгновение, что вы любите себя таким, какой вы есть, и особенно свое тело. Вдохните и по-настоящему ощутите хорошее самочувствие, которое приходит после полного принятия.
2. Выдохните и вместе с выдохом отпустите весь стыд, который испытывали всю жизнь. Отпустите всю критику, оскорбления и требования, которые вы слышали.
3. Повторите этот цикл – вдохните самопринятие, выдохните стыд, критику и требования.
4. Позвольте вашему телу перестроиться, почувствовать гордость, свободу, силу и любовь с каждым выдохом и вдохом. Повторите столько раз, сколько нужно, чтобы вытеснить стыд и принять любовь.
5. Откройте глаза и посмотрите на себя. Как вы сейчас выглядите?