Исцеление зеркал «Я плохой», «Я неприемлем» и «Я недостаточно хорош»
Говорю вам, есть такая вещь, как творческая ненависть.
В ЭТОЙ ГЛАВЕ мы сосредоточимся на устранении ущерба самооценке и самовосприятию, причиненного чрезмерно критичными, стыдящими или перфекционистскими родителями. Этот процесс включает разрешение выразить гнев на жестоких родителей и поработать над тем, чтобы избавиться от внушенного вам стыда.
Дети по-разному реагируют на стыд. Некоторые приходят в ярость и направляют этот гнев вовне, иногда в форме насилия в отношении других людей. Другие направляют свой гнев внутрь себя, что часто приводит к порочному кругу ненависти к себе, в котором человек оказывается изолированным и замкнутым, боясь и дальнейшего отвержения. Травма, связанная с болью в результате сильного стыда, может привести ко всем явлениям, связанным с посттравматическим стрессовым расстройством.
Поскольку раны, возникшие от боли, вызванной стыдом и отвержением, особенно трудно заживают у людей, которые испытали сильные формы такой боли, они стремятся избежать переживания стыда и отвержения в дальнейшем. Так они возводят вокруг себя защитные стены, которые ограждают их от отвержения, но в то же время лишают близости и любви. Чтобы начать разрушать эти стены, нужно излечить себя от стыда.
Первый шаг – понять, что это за стыд и как распознать его в себе. Выявить стыд не так просто, как определить некоторые из наших эмоций. Когда нам очень стыдно, мы часто хотим спрятаться от других. На самом деле считается, что слово «стыд» произошло от индоевропейского слова, означающего «скрывать». Вот как один из моих клиентов описал чувство стыда: «Я просто хотел выкопать яму и спрятаться в ней». Другой клиент описал чувство стыда следующим образом: «Я хочу исчезнуть. Мне так стыдно, что я никому не могу смотреть в глаза».
Испытывая вину, мы чувствуем себя плохо из-за того, что сделали или забыли сделать.
Испытывая стыд, мы чувствуем себя плохо из-за самих себя.
Проверка своего тела может помочь обнаружить свой стыд. Мы склонны ощущать стыд в теле как чувство страха, непреодолимое желание спрятать или прикрыть лицо или как осадок на душе. Некоторые люди краснеют, а другие испытывают нервозность или удушье. Некоторые испытывают то, что называется приступом стыда, когда их полностью захватывает чувство страха. Люди, испытывающие приступ стыда, обычно сообщают о головокружении или рассеянности, дезориентации и тошноте.
Различайте стыд и вину
Стыд часто путают с чувством вины, но это не одно и то же. Испытывая вину мы чувствуем себя плохо из-за того, что сделали или забыли сделать. Испытывая стыд, мы чувствуем себя плохо из-за самих себя. Когда мы чувствуем себя виноватыми, нам нужно понять, что делать ошибки – это нормально. Когда нам стыдно, нам необходимо осознать, что быть собой – это нормально.
Еще одно различие между виной и стыдом состоит в том, что стыд возникает из-за публичного раскрытия собственной уязвимости, в то время как вина является частной. Это происходит из-за того, что мы не соответствуем собственным внутренним стандартам. Когда другие «обнаруживают» или «узнают», что вы были беспомощны, вам становится стыдно. Вы также чувствуете себя незащищенным. С другой стороны, если вы считаете, что сами создали свои проблемы, вы перестаете чувствовать себя беспомощным или уязвимым. В конечном итоге вы можете прийти к выводу, что сами навлекли на себя боль.
1. Подумайте о том, как вы справлялись со стыдом, переживая его в детстве. Как вы защищались от стыда?
2. Если вы интернализировали (усвоили) стыд, подумайте о том, как он повлиял на вашу самооценку.
3. Если вы экстернализировали (выразили) стыд, подумайте о том, как вы проецировали его на других.
4. Обратите внимание на то, что вызывает у вас стыд сегодня. Это критика со стороны других, когда вам припоминают все ваши «косяки» (или, как один из клиентов описал это, «срывают покровы»), или отвержение?
5. Когда вам, вероятнее всего, станет стыдно? Когда вы чувствуете себя неуверенно? Когда пытаетесь произвести на кого-то впечатление?
6. Кто вероятнее всего вызовет у вас стыд? Люди, которые волнуют вас больше всего? Или те, на кого вы пытаетесь произвести впечатление? Как насчет людей, с которыми вы чувствуете себя неполноценным или отвергавшие вас в прошлом?
Некоторые люди защищаются от стыда, проецируя его на других и вымещая на них злобу. Если вы склонны к этому, особенно если срываетесь на людей, или у вас возникают внезапные, неожиданные приступы гнева, обратите внимание на то, как вы превращаете стыд в гнев. Унижаете ли вы других людей, потому что чувствуете, что они вас отвергают? Вступаете ли вы в словесную перепалку в попытке пристыдить любого, кто осмелился критиковать вас? Кричите ли вы на того, кто заставляет вас чувствовать себя неполноценным? Становитесь ли вы обиженным или оскорбленным, когда чувствуете себя неудачником? Признавать такое поведение очень неприятно, однако, посмотрев правде в глаза, вы сделаете первый шаг к исцелению.
Чтобы разорвать порочный круг стыда и гнева, каждый раз, испытывая злость, спрашивайте себя: «Чего я стыжусь?» Думайте о своем гневе как о красном флаге, сигнализирующем о том, что вам стыдно. Это особенно верно, когда вы испытываете внезапные вспышки гнева или приходите в ярость. Поначалу обнаружить свой стыд будет трудно, и, возможно, вы не будете чувствовать его каждый раз, когда злитесь, но, попрактиковавшись, научитесь распознавать моменты, когда вам стыдно, и понимать, чем они вызваны. Как только вы обнаружите связь стыда и гнева, необходимо разорвать ее. Это означает, что вы должны сдерживать гнев, чтобы защититься от стыда. Вернитесь к информации в главе 5 о том, как чувствовать стыд, а затем позвольте ему вытечь из вас. Далее в этой главе я дам советы о том, как облегчить переживание стыда.
Самообвинение и стыд тесно связаны. Дети склонны винить себя в поведении родителей, каким бы неуместным или жестоким оно ни было. Самообвинение также сопутствует образу мышления травмированных людей любого возраста. Они ищут ошибки в собственном поведении, чтобы понять, что с ними произошло. Когда ребенок подвергается хроническому насилию, ни время, ни опыт не способны исправить склонность к самообвинению, наоборот, оно постоянно усиливается. Ощущение внутренней нехорошести ребенка, подвергшегося насилию, иногда напрямую подтверждается родителями, сделавшими его козлом отпущения. Люди, пережившие насилие, часто рассказывают, что их обвиняли не только в жестоком обращении или насилии со стороны родителей, но и в других семейных несчастьях.
Иногда ребенок, растущий в обвиняющей семье, начинает винить себя – интернализировать вину, а не экстернализировать ее, – чтобы избежать обвинений со стороны других значимых для него людей. Такой человек считает, что, если он достаточно быстро обвинит себя, родители будут к нему снисходительны. Ребенок словно заключает молчаливый договор с родителем: я буду обвинять себя сам, поэтому вам не придется. Таким образом, невыносимое обвинение, вызывающее у ребенка чувство стыда, оказывается под внутренним контролем самого ребенка. Оно интернализируется до такой степени, что внутренняя жизнь ребенка навсегда подвергается спонтанному самообвинению.
Если у вас есть склонность к самообвинению, превращение стыда в гнев может стать позитивным и действенным способом избавиться от стыда. Вместо того чтобы направлять негативную энергию против себя, направьте ее вовне, к человеку, который стыдит вас.
Как избавиться от стыда
Следующие советы помогут вам начать работать над облегчением или уменьшением чувства стыда.
1. Примите тот факт, что вы не заслуживаете насилия или пренебрежения. Скажите себе, что никакие действия и поступки, совершенные вами в детстве, не оправдывают насилия или пренебрежения, с которыми вы столкнулись. Если вы продолжаете винить себя в неподобающем или неадекватном поведении своих родителей, возможно, вам стоит узнать, насколько уязвимы и невинны дети. Проведите какое-то время с детьми, обратите внимание на то, насколько на самом деле они уязвимы и невинны, независимо от того, как сильно стараются вести себя по-взрослому.
2. Расскажите важным близким людям о насилии и пренебрежении, с которыми вы столкнулись. Есть такая поговорка: твои проблемы – это твои тайны. Скрывая от близких друзей и родственников, что в детстве вы подвергались эмоциональному насилию или пренебрежению, вы закрепляете мысль о том, что держите это в секрете, потому что сами сделали что-то не так. Поделившись своим опытом с кем-то, кого любите и кому доверяете (ваш партнер, близкий друг, терапевт, члены группы поддержки), вы избавитесь от секрета и стыда.
Люди, пережившие насилие, часто рассказывают, что их обвиняли не только в жестоком обращении или насилии со стороны родителей, но и в других семейных несчастьях.
3. Отдайте родительский стыд. Зачастую родитель жестоко обращается с ребенком, потому что он или она находится в эпицентре приступа стыда. По сути, родитель проецирует на ребенка свой стыд. Когда случается насилие, ребенок часто чувствует стыд обидчика и переполняется им, от чего фактически принимает его на себя. Возможно, ваш терапевт или друзья и близкие часто говорили вам о том, что насилие или пренебрежение, которые вы пережили, не были вашей виной. Пришло время поверить в это. Высвобождение гнева на родителей или других обидчиков поможет вам перестать обвинять себя, потому что обидчик наиболее подходящая мишень для вашего гнева. Разозлившись на своих обидчиков, вы подтвердите свою невиновность.
4. Смените самокритику на сочувствие и принятие себя. Чтобы излечить свой стыд, очень важно сменить свою склонность к нетерпению или самокритике на сострадание к себе. Вспомните, что вы чувствовали, когда родители говорили с вами нетерпеливо или критическим тоном. Извлеките картинки себя в детстве и напоминайте себе, что вы были невинным, уязвимым ребенком, не заслуживающим оскорблений, унижений, критики или стыда.
Продолжайте работать над заменой критического или требовательного голоса в своей голове более заботливым и сострадательным внутренним голосом. Сострадание к себе подарит вам силы и мотивацию к изменениям, в то время как самокритика будет только разрушать вас.
5. Перестаньте сравнивать себя с другими. Люди испытывают невероятный стыд, осознавая различия между собой и другими и автоматически переводя их в сравнение хорошего с плохим, лучшего с худшим. Вместо того чтобы ценить различия, они видят в них угрозу. Но ни вы, ни другой человек не должны считать себя хуже, если просто принимаете эти различия как то, чем нужно обладать и ценить.
6. Ожидайте, что другие примут вас таким, какой вы есть. Чтобы излечить свой стыд, вам нужно сознательно работать над верой в то, что быть тем, кто вы есть, – это нормально. Это означает, что вам следует перестать полагаться на тех, кто обращается с вами неподобающим образом. Окружите себя людьми, которые любят и принимают вас таким, какой вы есть, без критики, осуждения, проявлений перфекционизма. Осваивайте и углубляйте отношения с такими людьми. Когда кто-то хорошо с вами обращается, убедитесь, что вы это впитываете. Когда кто-то делает или говорит о вас что-то хорошее, сделайте глубокий вдох и погрузитесь в светлые чувства. Когда вы один, вспомните положительные или добрые слова или поступки этого человека.
Если у вас полномасштабный приступ стыда, возможно, вам нужно поговорить с надежным другом или другим близким человеком (терапевтом, спонсором, членом группы поддержки, с кем-то на горячей линии). Объясните, что у вас приступ стыда и что вы ужасно себя чувствуете. Не обвиняйте человека, вызвавшего стыд, в том, что страдаете (если только это не тот человек, который ужасно стыдил вас в детстве): возьмите на себя ответственность за свой стыд. Постарайтесь связать текущий приступ с тем, о чем он вам напоминает (из детства или из недавнего травмирующего переживания стыда). Попросите друга напомнить вам, что вы не ужасный человек. Если вы беседуете с кем-то из близких, попросите его напомнить о ваших положительных качествах.
Если вы не можете найти человека, с которым можно поговорить, запишите свои чувства на бумаге. Подробно опишите, что вы чувствуете, в том числе свои физические реакции. Проследите эти реакции до других периодов и случаев, когда вы испытывали похожие чувства. Если обнаружите связь, напишите о ней подробно. Затем потратьте время на то, чтобы напомнить себе о своих достоинствах и достижениях.
Противодействие посланиям родителей-перфекционистов
Я не случайно включаю способы устранения ущерба, нанесенного родителями-перфекционистами, в эту главу. Дело в том, что перфекционизм может вызывать невыносимый стыд. Кроме того, некоторые люди борются со стыдом, стремясь к совершенству, тем самым пытаясь компенсировать скрытое чувство неполноценности. Аргументация звучит так: «Если я смогу стать совершенным, меня больше не будут стыдить». К сожалению, стремление к совершенству обречено на провал, и осознание этой неудачи пробуждает уже существующее чувство стыда, от которого человек с самого начала пытался убежать. Поскольку он уже чувствует, что по своей природе недостаточно хорош как личность, все, что он делает, никогда не будет достаточно хорошим.
Ожидая совершенства от себя, вы постоянно будете разочаровываться и подрывать свою самооценку. Ожидая совершенства от других, вы в конечном итоге станете требовательным и критичным. Поступая так со своими детьми, вы подвергаете их эмоциональному насилию.
Как вести себя со своим внутренним критиком
Если один или оба ваших родителя были перфекционистами, вы тоже будете склоняться к перфекционизму. Вы будете ожидать, что с первого раза все сделаете правильно, а совершая ошибку, не захотите себя простить.
Вместо этого вы будете ругать себя высказываниями типа: «Что с тобой не так?» и «Дурак, ничего не можешь сделать нормально». Вы можете ожидать совершенства от других, но в большинстве случаев ожидаете его от себя, и иногда ваше самобичевание бывает жестоким, отчего вы впадаете в депрессию или уныние, совершая ошибку. В то время как другие, совершив ошибку, могут двигаться дальше, вы склонны зацикливаться на ней, и это постоянно вредит вашей самооценке.
Если в этом описании вы узнали себя, первое, что вам нужно сделать, – выявить своего внутреннего критика, этот суровый осуждающий голос, который настаивает на совершенстве. Начните замечать, как часто вы ругаете себя. Как и моя клиентка Памела, вы можете обнаружить, что делаете это постоянно: «Я так строга к себе! Каждый раз, совершая ошибку, я слышу в своей голове голос, говорящий, какая я идиотка, что я ничего не могу сделать правильно, что я некомпетентная дура. Я никогда не позволяю себе сорваться с крючка».
Ранее в книге я предложила несколько упражнений и процессов, которые помогут вам начать конструктивно обращаться со своим внутренним критиком и сформировать более позитивное представление о себе.
Сюда же относится и развитие заботливой внутренней матери, которая заменит критически настроенную, стыдящую мать, и надежного, сильного внутреннего отца, который заменит того, кто был осуждающим и жестким. Просмотрите эти главы книги и продолжайте поддерживать себя и устанавливать ограничения, которые помогут вам преодолеть свой стыд.