По мере чтения я рекомендую вам вести «Зеркальный дневник», чтобы записывать свои чувства, реакции и прогресс. «Зеркальный дневник» можно использовать для выполнения большинства упражнений в этих главах, а также для различных писем, которые я рекомендую вам писать на протяжении всей книги.
Я предлагаю вам читать по одной главе в неделю, особенно когда вы дойдете до самой программы зеркальной терапии (вторая и третья части). Лучше усваивать информацию неспешно. Каждая глава содержит множество упражнений, которые стоит выполнить. В конце каждой главы вы найдете «домашнее задание» на неделю. Я призываю вас выполнять упражнения и эти задания, потому что они являются важным аспектом процесса исцеления. Читатели моих предыдущих книг всегда говорили мне, что добились бо́льшего прогресса, когда выполняли упражнения.
Программа зеркальной терапии, представленная в этой книге, считается дополнением к профессиональной терапии, особенно если вы подвергались эмоциональному насилию в детстве. Вы можете выполнять упражнения самостоятельно и, прочитав книгу, лучше понять, почему вы такой, какой есть, однако профессиональный терапевт может помочь вам с решением более глубинных проблем, таких как исцеление ран, вызванных отказом или стыдом. Последовательное положительное отношение, которое вы получаете от хорошего терапевта (позитивное отзеркаливание), может помочь исцелить раны, нанесенные чрезмерно критичными или стыдящими родителями. Чувство одобрения со стороны авторитетного лица способно по-настоящему исцелить.
Техники зеркальной терапии также предназначены для использования психотерапевтами, работающими с людьми с низкой самооценкой, властным внутренним критиком и проблемами глубинного стыда. Я предлагаю комбинацию методов когнитивной реструктуризации, которые лучше всего применять в случаях ситуативной низкой самооценки (такой, которая проявляется только в определенных областях, таких как работа или сексуальная активность), в то время как они уверены в других аспектах своей жизни. С другой стороны, низкая самооценка, которая является характерологической, уходит корнями в опыт жестокого обращения или отказа. Чувство «плохости» или «неправильности» носит более глобальный характер и влияет на многие области жизни. В этом случае недостаточно изменить мысли клиента. Основное терапевтическое внимание необходимо направить на то, чтобы помочь клиенту воссоздать свою идентичность и в некотором смысле начать заново, поскольку именно его негативная идентичность порождает его негативные мысли. Помогая клиентам начать давать себе то, чего у них не было в детстве (позитивное отзеркаливание, заботливая, отзывчивая внутренняя мать и надежный, сильный внутренний отец, который поможет им установить границы), вы помогаете им «вырастить самих себя» здоровым способом. Поощряя их проявлять больше сострадания по отношению к себе, вы помогаете им успокоить их внутренних критиков и преодолеть стыд.
Перечислите способы, которыми, по вашему мнению, родители проецировали на вас собственные проблемы или неудовлетворенные потребности.
Часть втораяРазбиваем кривое родительское зеркало
Избавление от негативного отражения ваших родителей
С вами все в полном порядке. Тот, кто утверждает обратное, ошибается.
Мы никогда не должны позволять ограниченному восприятию других людей определять нас.
НАМ НЕ НУЖНО настоящее зеркало, чтобы увидеть свое отражение. Мы можем увидеть его по тому, как относимся к себе и по тому, как другие воспринимают нас. Как только вы осознаете, что ваше представление о себе искажено, можете начать отвергать кривое зеркало, предоставленное вашими родителями, и заменить его более точным.
Разрушение вашего искаженного изображения
Прежде чем вы сможете создать новый, здоровый образ себя, для начала нужно разрушить искаженный, созданный вами в результате действий и убеждений родителей. Для этого потребуется:
1. Посмотреть правде в глаза и освободить сдерживаемые эмоции, вызванные насилием или пренебрежением.
2. Взять ответственность на себя и вернуть проекции родителей.
3. Превратить свой стыд в праведный гнев.
4. Выявить негативные убеждения и побороть их.
Возможно, вы испытали сильные эмоции, когда читали о том, что представляет собой эмоциональное насилие и пренебрежение в детстве и как они влияют на самоощущение и самооценку ребенка. Довольно болезненно признавать, что вы каким-то образом подвергались насилию или пренебрежению и, вероятно, страдали от некоторых последствий. Вы можете испытать ужасную боль и злость, вспоминая, что чувствовали, когда с вами обращались подобным образом. Возможно, вы испытываете глубокое чувство потери, поскольку идеализированная картина вашего детства или позитивный образ родителя, другого члена семьи или обожаемого опекуна омрачен навсегда.
Когда мы, наконец, сталкиваемся с правдой о том, что случилось с нами в детстве, нас охватывают горе, печаль и гнев. Позвольте себе почувствовать эти эмоции. Не пытайтесь отбиваться от них: вы наверняка слишком давно это делаете. Оплакивайте маленького ребенка, с которым так плохо обращались. Сердитесь на то, как малыша, которым вы когда-то были, использовали или оскорбляли взрослые, которые должны были защищать.
Чтобы разбить негативное родительское зеркало и повысить самооценку, нужно вернуться к исходной травме. К сожалению, большинство людей, которыми пренебрегали или подвергали насилию, стараются избавиться от боли и выбросить ее из головы. Но это никогда не работает. Опыт пренебрежения и эмоционального насилия продолжает утомлять вас эмоционально, коварно подрывая самооценку.
Многие люди, которыми пренебрегали или подвергали насилию, застревают в гневе или боли и никогда не преодолевают свои чувства. Вместо этого они обращают гнев на себя и впадают в депрессию, или их пронизывает ненужное (и нездоровое) чувство вины и стыда. Некоторые наказывают себя саморазрушением – курением, слишком быстрой ездой или провоцированием ссор. Другие перестают чувствовать что-либо и лишаются доступа к своему гневу и боли из прошлого.
Эмоции, которые остаются невыраженными, часто дремлют внутри нас, пока кто-то или что-то не напомнит о прошлом и не вызовет воспоминания – и чувства. Когда это происходит, мы впадаем в депрессию, критикуем себя или набрасываемся на самых близких, хотя наша настоящая цель – кто-то из прошлого, кому мы, вероятно, когда-то побоялись выразить свои эмоции.
Приоткрывать завесу отрицания – нашу склонность игнорировать, подавлять или вытеснять болезненную реальность, мысли и чувства – может быть страшно. Самое страшное – это переживание сильных чувств, которые скрываются под поверхностью отрицания. Чтобы справиться с сильными эмоциями, вам может понадобиться профессиональная помощь. А пока позвольте себе испытать то, что чувствуете, и помните следующее:
• Даже если кажется, что это происходит в настоящем, вам поможет напоминание о том, что ваши чувства – это воспоминания об эмоциях из детства. В настоящем этого не происходит. Вы уже пережили детство и все болезненные моменты, которые с вами случились.
• Вам поможет вдыхание эмоции. Как и в случае с физической болью, вдыхание чувства обычно уменьшает его и делает более слабым.
• Какими бы мощными и невыносимыми ни были эмоции, на самом деле они являются положительными силами, призванными помочь вам пережить свой опыт.
• До тех пор, пока вы не позволяете эмоциям подавлять себя, они помогают вам выходить из состояния отрицания и держаться от него подальше.
• Позволив себе почувствовать и выразить скрытые эмоции из детства, вы залечите прошлые раны.
1. Ранее вы составили список всех случаев, при которых подвергались пренебрежению или насилию в детстве. Вернитесь к своему списку и для каждого пункта напишите следующее:
• Как вы тогда себя чувствовали;
• Какое влияние оказали на вас тогда пренебрежение или насилие;
• Как вы себя чувствуете сейчас, вспоминая этот опыт;
• Как вы считаете, какое влияние этот опыт оказал на вас?
1. Когда вы пишете о каждом случае пренебрежения или насилия, позвольте себе почувствовать любые возникающие эмоции. Вполне уместно испытывать гнев, ярость, испуг, ужас, печаль, горе, вину, стыд или любые другие возможные эмоции. С другой стороны, не пугайтесь, если ничего не почувствуете. Люди, пережившие насилие и пренебрежение в детстве, часто не обращают внимания на свои чувства, что является механизмом самозащиты.
2. Если возможно, поделитесь своими записями хотя бы с одним человеком. У большинства жертв пренебрежения или насилия в детстве не было участливого свидетеля их боли и страданий. Рассказать близкому человеку о том, что с вами произошло, получить от него поддержку и услышать добрые слова – важный шаг в процессе исцеления. Например, такие эксперты, как Элис Миллер, выяснили, что сочувствующий и понимающий свидетель страданий ребенка является важнейшим условием эмпатии во взрослом возрасте. Без эмпатии мы не можем почувствовать боль других.
Теперь, когда вы знаете правду, ее можно использовать для восстановления. Вы лучше понимаете, какую физическую и эмоциональную боль пережили и от каких долгосрочных последствий страдаете. Исцеление состоит в том, чтобы открыть правду, встретиться с ней лицом к лицу и, наконец, принять ее. Осознание вами фактов пренебрежения и насилия открывает путь к тому, чтобы справиться со своим гневом и поставить точку в отношениях с семьей. Долгое время вы жили во лжи, скрытности и обмане, и это причиняло вам боль. Умение жить с правдой поможет освободиться от этой боли и приведет к полноценной жизни.
Вы уже знакомы со Стивеном (обстановка в его доме была прохладной, поскольку мать его не любила). Когда мы со Стивеном начали работать, я спросила его, что он думает о том, как родители обращались с ним. Несмотря на то что он не был близок ни с одним из них, он не испытывал к ним каких-либо ярких негативных чувств. «Я много лет не видел маму, а если и видел, то только на семейных посиделках, где мы лишь вежливо здороваемся. Не хочу иметь с ней ничего общего. С отцом у нас поверхностные отношения. Мы созваниваемся примерно дважды в месяц, но толком ни о чем не разговариваем».
После нескольких месяцев совместной работы Стивен начал сильнее ощущать злость по отношению к родителям. Но это ему не нравилось. «Я несу ответственность за все хорошее и плохое, что есть во мне, а не мои родители. Я сам поставил себя на ноги. Мне трудно признать, что кто-то на меня влияет, особенно они».
Многие люди, которыми пренебрегали или подвергали насилию, застревают в гневе или боли и никогда не преодолевают свои чувства.
Многие люди, которые подвергались пренебрежению или эмоциональному насилию, чувствуют то же самое, что и Стивен. Они предпочитают сами быть ответственны за свою жизнь, а не «винить» родителей. Но возлагать на родителей ответственность за то, как они пренебрегали вами или жестоко обращались, а также за влияние подобного обращения на вашу самооценку – не то же самое, что обвинять их. Обвинение способствует тому, что мы застреваем в проблеме, тогда как праведный гнев помогает нам ее преодолеть. Люди, которые отказываются злиться на своих родителей, склонны заниматься самобичеванием, испытывать стыд и впадать в депрессию. Гораздо полезнее позволить себе праведный гнев, чем направлять его на себя. Злясь на родителей за их неподобающее обращение, вы с большей вероятностью сможете отвергнуть негативные послания, которые рука об руку идут с исцелением, – негативные послания, которые по-прежнему влияют на вас.
Ранее мы обсуждали понятие проекции. Вполне возможно, что негативные послания, критика и жестокое обращение, которым вы подвергались, были результатом того, что родители проецировали на вас те аспекты себя, которые они не одобряют или отрицают. Если это так, важно, чтобы вы вернули эти проекции. Например, мама Дастина постоянно говорила ему, когда он рос, что он ленивый и избалованный. Она жаловалась на то, что он не убирает свою комнату, и, когда он просил денег на школьные принадлежности или другие важные вещи, обвиняла его в жадности и неблагодарности. Пройдя небольшую проверку реальностью, полученную в результате терапии, и узнав больше об истории своей матери, Дастин выяснил, что вовсе не был ленивым и определенно не был избалованным. Более того, бóльшую часть своего детства и юности он провел в депрессии и чувствовал себя виноватым за то, что беспокоил мать из-за денег. Как оказалось, в детстве мать Дастина слышала те же обвинения и, скорее всего, сама была в депрессии.
Как упоминалось ранее, многие люди, пережившие эмоциональное насилие и пренебрежение, испытывают чувство стыда за себя и свое тело. Внутреннее переживание стыда – это ощущение, что другие видят или воспринимают нас хуже, чем мы есть. «Я» чувствует себя незащищенным, и именно это внезапное, неожиданное чувство разоблачения и сопутствующее ему чувство неловкости характеризует сущность стыда. Стыд также порождает твердое убеждение в том, что человек, по определению, страдает существенными недостатками. Жить со стыдом – значит чувствовать себя отчужденным и побежденным. Это значит верить, что ты никогда не будешь достаточно хорош.
Как объяснила Джейн Мидделтон-Моз в своей книге Shame and Guilt(«Стыд и вина»): «Изнуряющий стыд – это опыт изоляции, который заставляет нас думать, что мы совершенно одиноки и уникальны в своей неспособности быть любимыми. Это чувство, что мы в наибольшей степени недостойны любви. Изнуряющий стыд – это состояние ненависти к себе и самоуничижения, не сравнимое ни с чем другим. Из-за него нам кажется, что мы беспомощны перед лицом происходящего».
Осознание вами фактов пренебрежения и насилия открывает путь к тому, чтобы справиться со своим гневом и поставить точку в отношениях с семьей.
Умственно вы можете понимать, что насилие или пренебрежение не были вашей виной, однако вы можете не осознавать этого эмоционально. Вы продолжаете винить себя. Абсолютно никакие поступки, совершенные вами в детстве, не оправдывают пренебрежение, эмоциональное, физическое или сексуальное насилие, которое вы пережили. Вы не плакали настолько много, чтобы вашей матери пришлось игнорировать ваши крики и оставить вас одного в кроватке на несколько часов. Вы не требовали слишком многого, чтобы родители не обращали на вас внимания. У вас не было настолько раздутого эго, чтобы вашему отцу пришлось «выбить из вас всю дурь», назвав вас глупым. Ответственность за реакцию ваших родителей (или других обидчиков) лежит на них, и только на них. Очень важно, чтобы вы это понимали.
Подвергаясь эмоциональному насилию или пренебрежению, вы, безусловно, пострадали от большой дозы стыда. Это чувство нужно превратить в гнев, чтобы разбить зеркало, которое создает стыд.
Гнев вытесняет стыд. Высвобождение гнева на обидчиков поможет вам перестать винить себя. Гнев на обидчика подтвердит вашу невиновность, и жизненная сила гнева будет двигаться в правильном направлении: вовне, а не внутрь.
1. Сядьте поудобнее и дышите глубоко.
2. Представьте, что вы смотрите внутрь своего тела. Найдите стыд или неприятные чувства.
3. Представьте, что вы протягиваете руку внутрь своего тела и вытаскиваете из себя все эти мрачные, уродливые чувства – стыд и самобичевание.
4. А теперь представьте, что вы бросаете это мрачное уродство в обидчика, которому оно и принадлежит.
5. Откройте глаза и сделайте метательные движения руками. При этом громко говорите: «Забирай свой стыд. Он не мой. Он твой». Продолжайте, пока не поверите в то, что говорите.
Помимо вытеснения стыда, гнев также помогает в процессе сепарации-индивидуации, который мы обсудим позже в этой главе. Гнев разделяет людей. Подумайте об этом: когда вы злитесь на кого-то, вы, как правило, не хотите быть рядом с этим человеком. Более того, если вы обращаете внимание на сообщения своего тела, вы заметите, что, когда злитесь на кого-то, ваше тело отворачивается или отдаляется от него.
Жить со стыдом – значит чувствовать себя отчужденным и побежденным. Это значит верить, что ты никогда не будешь достаточно хорош.
Вы можете чувствовать себя некомфортно, даже сидя рядом с этим человеком или касаясь его. Гнев также помогает в процессе сепарации, потому что он дает нам силы и побуждает к переменам. Если вы разрешите себе злиться на родителей за плохое обращение, это придаст вам смелости постепенно разрывать с ними нездоровые эмоциональные связи.
Как преодолеть страх гнева
Вы можете неохотно выражать праведный гнев по отношению к родителям, потому что боитесь его, самой опасной и пугающей из всех наших эмоций. Но важно понимать, что в прошлом страх гнева держал вас в клетке, когда вы боялись противостоять тем, кто причинил вам боль, и боялись идти вперед.
Если вы сможете победить страх гнева, то справитесь со статусом жертвы и статусом выжившего. Обратите внимание на следующие советы:
• Определите все мифы о гневе и своем праве на его выражение.
• Определите убеждения в вашей семье, которые препятствовали выражению гнева.
• Чей стиль гнева вы переняли? Как этот человек стал для вас образцом для подражания? Насколько эффективен этот человек в качестве образца для подражания?
Сам по себе гнев не является отрицательной эмоцией. Именно то, что мы делаем со своим гневом, определяет, будет ли он отрицательным или положительным. Если мы выплеснем гнев на невинных людей, он становится отрицательным. Если мы сдерживаем гнев и обращаем его против себя, он также является отрицательным. Но если мы найдем конструктивные способы и безопасные места, чтобы выпустить свой гнев, он станет положительной силой в нашей жизни, которая создает энергию, мотивацию, настойчивость, новые возможности и креативность.
Гнев – это энергия, мотивирующая сила, которая помогает вам чувствовать себя менее беспомощным. Высвободив его, вы увидите, что избавляетесь от физического и эмоционального напряжения, которое истощило вашу энергию. Сегодня гнев может побудить вас установить и соблюдать границы с родителями, а также с другими людьми в вашей жизни. Чем больше вы выражаете гнев, тем меньше будете его бояться. Это чувство, которое нужно принять.
1. Запишите все негативные последствия эмоционального насилия или пренебрежения. Вам может понадобиться некоторое время на размышления.
Позвольте себе ощутить свой праведный гнев из-за того, что вам приходилось страдать.
2. Напишите о любых связях, которые можете установить между своей низкой самооценкой, склонностью к самокритике и невыраженным гневом.
3. Напишите о любых связях, которые можете установить между переживанием депрессии и невыраженным гневом.
4. Напишите о любых связях, которые можете установить между переживанием тревоги и невыраженным гневом.
5. Расскажите о своих гневных чувствах тому, кому доверяете – тому, кто просто выслушает и поймет, не пытаясь помочь вам или отговорить выражать гнев.
6. Напишите письмо родителю или опекуну, который жестоко с вами обращался или пренебрегал вами, выражая свою обиду и гнев. Не подвергайте себя цензуре: позвольте себе высказать весь негатив и всю ненависть, которая приходит в голову. Это письмо предназначено только для реагирования – не отправляйте его человеку. Вы можете сохранить его, порвать или сжечь.
7. Выразите свой гнев в ролевой игре. Проведите воображаемый разговор с человеком, на которого злитесь. Скажите этому человеку именно то, что чувствуете, не сдерживайтесь. Может быть полезно посмотреть на фотографию этого человека или представить, что он сидит в кресле напротив вас. Если вы все еще боитесь его, представьте, что он связан, сидит с кляпом во рту и не может причинить вам вреда или что-то сказать.
8. Найдите креативный выход своему гневу. Например, нарисуйте ярость, которую испытываете, когда думаете о том, как с вами обращались, сделайте глиняную фигурку вашего жестокого или пренебрегающего родителя, а затем сломайте ее.
9. Если вам нужно что-то более физическое, выразите свой гнев с помощью танца, кричите в подушку или в дýше (если вы можете сделать это так, чтобы никто не услышал).
10. Найдите физическую активность, которая поможет вам безопасно высвободить энергию гнева. Хорошие примеры – бег, игра в баскетбол или тренировка на бейсбольном поле, где можно отбить несколько мячей. Если вы вспыльчивы, избегайте агрессивных или соревновательных видов спорта, таких как бокс, борьба или хоккей, поскольку они могут усилить агрессивное поведение, а не высвободить гнев. Вместо этого выберите физические упражнения, при выполнении которых почувствуете себя спокойно и расслабленно, например ходьбу, плавание или бег.
Если ребенку постоянно говорят: «Ты плохой», в конечном итоге он в это верит. Если ему скажут, что он никогда ничего не добьется, скорее всего, он вырастет и докажет правоту своих родителей. Дети, подвергшиеся эмоциональному насилию или лишению, почти всегда усваивают полученные от родителей негативные послания. Чтобы устранить негативные внутренние послания, необходимо определить их присутствие.
Родители по-разному передают своим детям негативные мысли. Некоторые открыто критикуют ребенка или его поведение. Такие комментарии, как «Ты глупый», «Ты безнадежный» и «Ты меня позоришь», – типичные примеры посланий, передаваемых эмоционально жестокими родителями.
Другие виды негативных и изнурительных убеждений передаются менее очевидным образом. Например, в ответ на отвержение или отказ, которые вы испытали в детстве, возможно, вы стали считать себя недостойным или ущербным. Если родители не отзеркалили вашу ценность, вам будет трудно увидеть ее в себе.
Если мы найдем конструктивные способы и безопасные места, чтобы выпустить свой гнев, он станет положительной силой в нашей жизни, которая создает энергию, мотивацию, настойчивость, новые возможности и креативность.
В моем случае мать передала мне ключевое негативное убеждение, что я не заслуживаю ничего хорошего. Когда в детстве со мной происходило что-то хорошее, мама либо предупреждала меня, что должно случиться что-то плохое, либо делала что-то, чтобы я почувствовала себя плохо.
Наиболее сильное переживание этого послания произошло, когда мне было пятнадцать лет и я училась в средней школе. Мои первые два года в старшей школе прошли не очень хорошо. Я перешла в новую школу и мало кого знала. Поскольку мы были бедными и мать не научила меня заботиться о себе, я выглядела не так привлекательно, как могла бы. Но к предпоследнему классу я кое-чему научилась на уроках домоводства и, наблюдая, как одеваются другие девочки, стала одеваться более подходящим образом. У меня также появились новые друзья – их было достаточно, чтобы мы с подругой могли занять свой столик в кафетерии, безопасной гавани среди хаоса. Я хорошо училась и завоевала уважение некоторых популярных учеников из моей школы. Когда две ученицы выпускного класса попросили меня присоединиться к клубу Христианского союза молодых женщин, это было честью для меня. Дела определенно шли в гору.
В один прекрасный день я почувствовала себя особенно хорошо. Моя учительница английского хвалила меня перед всем классом за курсовую работу. Она сказала, что я прекрасно пишу и мне следует серьезно задуматься о карьере писателя. Я помню, как меня переполняла гордость. Я очень уважала эту учительницу, и ее похвала на глазах у всех дала мне такое признание, которое я едва ли получала в своей жизни. В тот день после школы меня избрали президентом клуба Христианского союза молодых женщин, и это событие тоже стало для меня невероятным признанием.
По дороге домой я буквально порхала, окрыленная этими признаниями. Я заново переживала момент, когда учительница хвалила меня, снова и снова прокручивая его в своей голове, и почувствовала теплый свет принятия и восхищения со стороны членов клуба. У матери был выходной, и я вбежала в квартиру, чтобы рассказать ей обо всех своих успехах. Не помню, что она сказала на это, но совершенно точно не хвалила меня.
Я позвонила своей лучшей подруге и рассказала ей, что случилось на уроке, и была довольна собой до самого вечера. Не знаю, как я себя вела, но маме это явно не нравилось. Я лишь помню, что мать, которая сидела на диване и пила пиво, сказала: «Ты правда думаешь, что представляешь из себя что-то?» Я остановилась, не понимая, о чем она говорит. «Ты правда считаешь, что чего-то стоишь, потому что твой учитель хвалил тебя и потому что стала президентом своего дебильного клуба. Что ж, позволь мне кое-что тебе рассказать, – насмешливо сказала она. – Ты внебрачная дочь. Ты нежеланный ребенок, который разрушил мою жизнь».
Я стояла в шоке, не совсем понимая, что она говорит, но чувствовала, как ее слова ранят меня. В ушах звенело слово «внебрачная». В те времена, в середине шестидесятых, быть внебрачным ребенком было позорно. Я помню, как почувствовала, что вот-вот потеряю сознание, когда болезненные эмоции прошли сквозь меня, словно грозовое облако.
Я опустилась на диван, когда мать впервые начала рассказывать мне правду о моем отце и рождении. Мать не была замужем за моим отцом, когда они зачали меня. Более того, она все еще официально была замужем за другим мужчиной, хотя и ушла от него. Она никогда не рассказывала обо мне отцу и уехала из города, как только узнала, что беременна. В дальнейшем мое представление о себе изменилось. Я всегда чувствовала себя не такой, как другие, потому что у меня не было отца, потому что моя мать была намного старше других мам и потому что мы были такими бедными. Теперь у меня была еще одна причина чувствовать себя неполноценной: я была внебрачным ребенком. И хотя я всегда чувствовала себя нежеланной и виноватой в своем существовании, теперь это подтвердилось – я была нежеланной и разрушила жизнь своей матери. Стоит ли говорить, что все приятные чувства, которые я испытывала по поводу признания в тот день, полностью исчезли. На этот раз моя мать не ударила меня физически по лицу, однако я чувствовала, как она «опустила меня с небес на землю».
Сопоставление событий этого дня произвело на меня глубокое впечатление. В течение многих лет я не могла испытывать радость или наслаждаться успехом, не опасаясь, что со мной случится что-то плохое.
Я прекрасно помню тот день, когда наконец смогла избавиться от этого страха. Это было лет пятнадцать назад. Я ехала домой с работы и была довольна собой. Я поняла, что в моей жизни все на самом деле складывается хорошо – что впервые за долгое время меня не тяготят никакие проблемы. Внезапно меня охватил всепоглощающий страх. Я просто знала, что со мной произойдет что-то плохое. Но затем в мое сознание начало медленно просачиваться другое чувство, и в своей голове я услышал голос, который сказал мне: «Нет, ничего плохого не произойдет. То, что сейчас ты счастлива, вовсе не означает, что за этим последует что-то плохое». Я продолжила свой путь домой, чувствуя себя свободной от страха, который обычно охватывал меня, и вольной ощущать удовлетворение, которое испытывала.
На этом история не закончилась. В течение многих лет я продолжала бороться с другой версией этой проблемы. Вместо того чтобы сознательно бояться, что за чем-то хорошим всегда будет следовать плохое, у меня была тенденция вредить себе, когда со мной происходило что-то чудесное. Например, несколько лет назад каждые две недели я начала баловать себя массажем. Но после сеансов заботы о своем теле я заметила, что ем слишком много по ночам. Я часто «опускала себя» так же, как моя мать опустила меня в тот ужасный день.
Негативные родительские послания, подобные тому, что я получила от матери, развивают в нас определенные ключевые убеждения о жизни и о себе, включая базовые предположения о нашей ценности в мире. Ключевые убеждения о себе могут определять, в какой степени вы считаете себя достойным, компетентным, любимым, защищенным, сильным и независимым. Ключевое убеждение, которое я выработала из опыта общения с матерью, заключалось в том, что я не заслуживаю хорошего. В конце концов, это убеждение, подпитываемое постоянным прокручиванием слов матери «Кем ты себя возомнила?», настолько сильно окрасило мое восприятие себя, что всякий раз, когда со мной происходило что-то хорошее, я сразу же саботировала это.
Если родители не отзеркалили вашу ценность, вам будет трудно увидеть ее в себе.
Примеры негативных ключевых убеждений
Негативные убеждения и негативные модели мышления могут сохранить влияние на вашу личность и самооценку, если вы сознательно не поработаете над их изменением. В главе 2 я перечислила общие убеждения, созданные семью типами эмоционально жестоких родителей. Ниже приведены другие распространенные примеры моделей мышления людей, которые подвергались лишению или насилию. Ключевые убеждения, подкрепляющие эти модели мышления, выделены курсивом. Отметьте любые негативные убеждения, которые вам близки.
1. Я не верю, что хорошее продлится долго. Оно либо закончится, либо уйдет совсем. Людям нельзя доверять, и жизни тоже – и то, и другое вас разочарует и подведет.
2. Я не могу контролировать свою жизнь или то, что со мной происходит. Мне просто нужно принять все и попытаться извлечь из этого максимум пользы. Мои слова или действия никогда не останавливали родителей (или других опекунов) от жестокого обращения со мной. Все, что я говорю или делаю, не имеет значения, так зачем беспокоиться?
3. Я не в силах изменить свою жизнь. Я был жертвой в детстве и всегда ей останусь.
4. Я виноват в той боли, которую ощущаю, и своих проблемах. Если бы я не сделал чего-то, что рассердило моих родителей, или сделал что-то правильно, меня бы не наказали.
5. Я чувствую себя хорошо только тогда, когда отдаю другим людям или помогаю им. Единственная ценность, которую я имею, – это то, что я могу сделать для других.
6. Я не могу быть напористым, потому что тогда не буду нравиться другим людям. Если я расскажу о том, что мне нужно, другие сочтут меня эгоистом.
7. Я никому не должен говорить, что чувствую себя обиженным, разочарованным или злым, потому что заставлю другого человека испытать эти же чувства. Я несу ответственность за чувства других людей.
8. Я не должен говорить о том, что происходит в моей семье, иначе я предам их доверие. Нужно хранить секреты и никогда не говорить о них – даже с другими членами семьи.
9. Я не могу доверять своему восприятию. Мои родители всегда говорили, что то, о чем я думал или во что верил, было неправильным.
Ключевые представления о себе – основа вашей самооценки. В значительной степени они диктуют, что вы можете, а что не можете делать – другими словами, они составляют основу правил, по которым вы живете. Вообще говоря, негативные ключевые убеждения диктуют, чего вы не можете делать, например: «Мне даже не стоит переживать об устройстве на эту работу. Никто не захочет нанимать меня, потому что я не умею общаться». С другой стороны, позитивные ключевые убеждения поощряют вас, подтверждая ваши способности, например: «Я знаю, что могу пройти этот курс. Я умный и усвою даже сложные концепции, если постараюсь».
Негативные родительские послания зарождают в нас необоснованные ожидания в отношении себя и других. Я отчаянно искала одобрения других (особенно своей матери). Я пришла к выводу, что если буду исключительно «хорошей», то получу это одобрение. Так у меня появились необоснованные ожидания от самой себя с точки зрения того, насколько усердно я работаю, чтобы быть хорошим человеком и добиться успеха.
1. Вспомните о том, как родители относились к вам в детстве. Как вы думаете, какие ложные убеждения и необоснованные ожидания в отношении себя и жизни сложились у вас на основании их отношения? Вы можете яснее понять это, заполнив следующие предложения.
Когда мой отец ____________________ («игнорировал меня», «критиковал меня»), я убеждал себя, что я ____________________ («неважный», «посредственный»).
2. Продолжайте составлять предложения, пока не получите несколько вариантов:
Когда мой отец ____________________ я убеждал себя, что я ____________________.
3. Теперь заполните следующее предложение. Продолжайте составлять предложения, пока не у вас не закончатся варианты ответов.
Когда моя мать ____________________ («ожидала от меня слишком многого»), это привело к тому, что я ____________________ («ожидаю от себя слишком многого»).
4. Составьте список убеждений, которые сложились у вас из-за отношения родителей, когда вы росли, используя свои ответы из упражнения на заполнение предложений и предыдущих примеров негативных убеждений.
5. Составьте отдельный список необоснованных ожиданий, исходя из того, как родители относились к вам.
Выявление ложных убеждений и необоснованных ожиданий – первый шаг к изгнанию их из головы. Если вы по-прежнему не уверены в своих ложных убеждениях и необоснованных ожиданиях, вам поможет задание в конце главы.
Нам может казаться, что негативные убеждения и необоснованные ожидания в отношении нас самих и жизни навсегда укоренились в наших головах и что изменить свое мнение об этих негативных убеждениях практически невозможно. Но правда в том, что можно изменить даже самые негативные, нездоровые и разрушительные убеждения. В следующих двух главах я предложу дополнительные упражнения и задания, которые вам в этом помогут.
Изменение ключевых убеждений может потребовать много времени и усилий, но оно того стоит. Так вы сможете существенно улучшить свое представление о себе и мире. Ранее я писала о том, что эмоционально жестокие родители напоминают зеркала в доме кривых зеркал, в которых вы видите себя искаженным. Избавиться от основных негативных представлений о себе – все равно что заменить кривое зеркало на неискажающее. Вместо того чтобы увидеть в отражении крошечного монстра, вы увидите себя нормального размера и пропорций.
Психологические истины недели
• Проблемы с низкой самооценкой и негативным образом тела часто вызваны негативными родительскими посланиями, передаваемыми через эмоциональное насилие, пренебрежение или удушение.
• Единственная реальная альтернатива осуждения самих себя – знать правду о себе. Если вы глубоко убеждены в том, что ничего не стоите, вам нужно выяснить, откуда возникло это убеждение и почему вы в него верите.
На этой неделе начните вести дневник разговоров с самим собой, в который вы будете записывать самоутверждения или внутренний монолог всякий раз, когда почувствуете гнев, грусть, депрессию, вину и так далее. Несомненно, поначалу будет трудно поймать себя на негативных мыслях, поскольку они плотно укоренились в вашей голове. Может помочь попытка определить ситуации, в которых ваша самооценка особенно низка, например, когда вы чувствуете себя посредственным, глупым или непривлекательным. Носите с собой дневник разговора с самим собой, чтобы записывать чувства и самоутверждения, пока они свежи в памяти. Опишите ситуацию («Я пошел на корпоратив, и никто не подошел ко мне, чтобы поговорить»), ваши самоутверждения («Ты такой толстый, что никто не хочет с тобой разговаривать») и то, что вы чувствуете из-за ситуации («Я урод»). Вот так могут выглядеть страницы дневника разговора с самим собой: