Тяжело одолеть врага, затаившегося в голове.
Позвольте мне слушать себя, а не их.
ЛЮДИ, КОТОРЫЕ В ДЕТСТВЕ подвергались эмоциональному насилию или пренебрежению, как правило, имеют много общего, в том числе склонность постоянно себя оценивать, сурово судить и устанавливать для себя необоснованные ожидания и стандарты. К сожалению, даже если эти склонности являются непосредственным результатом того, как ваши родители обращались с вами, они не исчезнут только потому, что вы успешно отделились от родителей. Такие склонности достаются вам в наследство после насилия или пренебрежения, которые вы пережили в детстве.
Моя клиентка Конни описывает себя так: «Я образованная женщина, но бóльшую часть времени чувствую себя некомпетентной и глупой. Я постоянно сравниваю себя с другими людьми и чувствую себя неполноценной. Меня всегда удивляет, как люди просто высказываются и не переживают о том, оценят ли их слова негативно. Вот я всегда боюсь сказать что-то не то, чтобы окружающие поняли, какая я на самом деле бездарность. Другие люди говорят мне, что их впечатляет то, как много я знаю и как справляюсь с работой, но я не доверяю чужим оценкам. Я думаю, что им просто меня жалко и они пытаются меня подбодрить. Я не могу принимать комплименты – даже от близких друзей. Что бы мне ни говорили окружающие, исходя из моих собственных критериев, я просто недостаточно хороша». Конни не может расслабиться и наслаждаться жизнью, потому что у нее есть сильный внутренний критик, который доминирует над каждым ее действием.
Если мысли и чувства Конни показались вам знакомыми, у вас тоже есть сильный внутренний критик. Следующий список вопросов поможет вам определить, насколько он силен.
1. Много ли времени вы тратите на оценку своей работы, внешнего вида, своих способностей или прошлого?
2. Устанавливаете ли вы для себя очень высокие стандарты?
3. Трудно ли соответствовать этим стандартам?
4. Позволяете ли вы себе совершать ошибки иногда?
5. Часто ли ваше внутреннее самоощущение определяется вашими представлениями о том, что хорошо, а что плохо?
6. Часто ли ваше самоощущение определяется тем, соответствуете ли вы собственным или чужим стандартам?
7. Много ли времени вы тратите на беспокойство о том, что сделали что-то не так?
8. Мучают ли вас постоянные критические сообщения в голове, которые невозможно унять?
9. Вы постоянно сравниваете себя с другими людьми или с чужими успехами?
10. Часто ли вы завидуете чужим успехам или достижениям?
Если вы ответили утвердительно на большинство вопросов, ваша жизнь и жизненный опыт находятся во власти внутреннего критика.
Ваш внутренний критик
Человек, воспитанный заботливыми и поддерживающими родителями, обычно развивает внутреннего критика, который представляет усвоенные правила и последствия. Такой внутренний критик подает ему «сигнал тревоги», когда назревает действие, противоречащее системе ценностей, а также заставляет чувствовать вину и иногда вгоняет в депрессию при серьезном нарушении правил. Таким образом, здоровый внутренний критик обеспечивает добровольное наказание, которое удерживает поведение человека в рамках его системы морали. Однако тревога, вина и депрессия не превышают разумных пределов, поскольку совесть сформирована разумным отношением родителей. Мы усваиваем внутреннего критика и его стандарты, чтобы оставить наших родителей с нами и обеспечить себе чувство защиты, безопасности и воображаемой власти над собой и реальностью.
Люди, которые подвергались насилию или пренебрежению, не обладают разумным внутренним критиком (также известным как суперэго или судья). У каждого есть критический внутренний голос, но у людей, которые подверглись эмоциональному насилию или пренебрежению, как правило, внутренний критик более злобный и громкий. Его присутствие в их жизни очень ощутимо, хоть зачастую и незаметно.
Патологический критик – термин, придуманный психологом Юджином Саганом для описания негативного внутреннего голоса, который нападает на нас и судит. Громкий, многословный внутренний критик отравляет ваше психологическое здоровье даже сильнее, чем травмы или лишения, которые вы пережили. Зачастую мы способны залечить наши раны и оправиться от потерь, но критик всегда с нами: осуждает нас, обвиняет и находит недостатки.
Скорее всего, внутренний критик относится к вам с таким же непониманием и непринятием, как и ваши родители в детстве. Одна из его основных задач – мотивировать вас к недостижимым идеалам. Он побуждает вас к достижению идеального образа, не давая вам отдохнуть и почувствовать себя удовлетворенным.
Функция нашего внутреннего критика состоит в том, чтобы поддерживать статус-кво двумя способами: он удерживает нас от того, что считает опасными или неуправляемыми частями нас самих, и направляет нас к идеалам, которые, по его мнению, приведут к успеху. Он постоянно предостерегает нас комментариями типа «Не делай этого». Его требования бесконечны, и все, что мы на самом деле чувствуем – «Я недостаточно хорош и никогда таким не стану».
Ваш внутренний критик или судья не только оценивает вас по собственным стандартам, но и постоянно сравнивает с другими людьми. Сравнение тесно связано с осуждением себя.
Например, если вы преуспеваете в чем-то, всегда найдется тот, у кого дела идут лучше и с кем вы можете себя сравнить. Когда внутренний критик все контролирует, сравнение всегда направлено на определение ценности, то есть на того, кто «лучше». Если вы чем-то отличаетесь от кого-то, это означает, что один из вас непременно должен быть лучше другого.
Громкий, многословный внутренний критик отравляет ваше психологическое здоровье даже сильнее, чем травмы или лишения, которые вы пережили.
Селия причиняет себе много боли, постоянно сравнивая себя с другими. Например, встречаясь с подругами, она обычно молчит и слушает их истории. Когда они говорят о своих детях или последних достижениях, в сравнении с ними она чувствует себя неудачницей. Кажется, что дети подруг так быстро развиваются в отличие от ее малышей, и создается впечатление, что все ее подруги продвигаются по карьерной лестнице, в то время как она застряла на прежней работе. По дороге домой ее внутренний критик упрекает ее за то, что она плохая мать, за то, что не получила диплом, и за многое другое. К моменту возвращения домой она впадает в глубокую депрессию.
Печальная правда заключается в том, что не имеет значения, чего вы достигли в жизни, какого успеха добились, насколько вы привлекательны или какие усилия прилагаете для повышения самооценки. Если у вас есть сильный внутренний критик, который постоянно осуждает вас или дискредитирует ваши достижения на каждом шагу, ваша самооценка всегда будет низкой.
Первый шаг к тому, чтобы успокоить своего внутреннего критика, – это распознать его внутри себя. У вашего внутреннего критика много ролей. Он – это та часть вас, которая:
• Создает правила, описывающие, как вам следует себя вести, а затем кричит, потому что вы не правы или плохо поступаете, когда правила нарушаются.
• Винит вас в том, что что-то идет не так.
• Обзывает вас «глупым», «уродливым» и «слабым» и заставляет поверить в то, что вы и правда такой.
• Сравнивает вас с другими, особенно с их достижениями и способностями, и считает неполноценным.
• Устанавливает невозможные стандарты совершенства.
• Говорит вам быть лучшим и что если этого достичь не получается, значит, вы ничто.
• Бьет вас за малейшую ошибку.
• Припоминает ваши неудачи или недостатки, но не напоминает о достижениях или сильных сторонах.
• Преувеличивает ваши слабости, говоря, что вы «всегда портите отношения», «никогда не заканчиваете начатое» или «вечно говорите глупости».
Если в детстве вы подвергались эмоциональному насилию, велики шансы, что ваш внутренний критик подрывает вашу самооценку ежедневно. Его коварный голос звучит тайком и настолько сливается с материей вашей сущности, что вы редко, если вообще когда-либо, замечаете его разрушительные эффекты. Ваш внутренний критик может сознательно восприниматься как мысль или «голос», но большинство из нас не осознает его привычную активность. Обычно мы понимаем это только во время стрессовых ситуаций, когда активируется стыд. Например, совершая ошибку, мы можем услышать внутренний голос, который говорит что-то вроде «Какая же ты дура!» или «Ну вот, опять ничего не получается?» Перед важной презентацией на работе или публичным выступлением вы можете услышать: «Тебе следовало получше подготовиться. Ты выставишь себя дураком» или «Все увидят, как ты нервничаешь». Марианна, женщина из предыдущих глав, которая не могла смотреть в зеркало и страдала от тяжелой депрессии, описала своего внутреннего критика так: «В моей голове звучит безжалостный голос. Все, что я слышу, это: „Ты напортачила, ты плохо старалась, ты неудачница“».
Даже когда вы осознаете его нападения, они могут показаться разумными и оправданными. Осуждающий, критический внутренний голос кажется естественным и знакомым. Но с каждым негативным суждением, каждым нападением ваш внутренний критик ослабляет вас и разрушает любые хорошие чувства, которые вы испытываете к себе.
Внутренний критик часто звучит как ваш собственный голос, тем самым создавая впечатление, что вы имеете представления о том, что правильно, что важно или что означают те или иные вещи. Но не вводите себя в заблуждение: голос, который вы слышите, не ваш. Он принадлежит тому, кто живет внутри вас, тому, кого вы взяли с собой в свой жизненный путь.
Обращая внимание на собственные суждения о себе, со временем вы поймете, что научились им у других. На самом деле эти стандарты могут противоречить вашим желаниям, чувствам и тому, что вы считаете истиной. К сожалению, даже поняв, что это не ваш голос, вы не можете отделиться от него. Как бы вы ни старались, вы продолжаете контролировать себя, отслеживая свои плюсы и минусы. Вы по-прежнему чувствуете, что за вами наблюдают, и опасаетесь его неодобрения, безразличия или отвержения. Вы видите своего судью в лицах других и слышите его внутри себя. Вы начинаете понимать, что едва ли контролируете процесс суждения. Вы находитесь во власти критического, карательного отношения – проявления вашего недоверия и ненависти к себе.
1. Найдите время и напишите о том, чего ваши родители от вас ожидали. Кем, по их мнению, вы должны были стать и почему? Как они говорили об этом и как это повлияло на вас?
2. Изучите, как ваш внутренний критик или судья ведет себя – как мать или как отец? Как ваше отношение к себе отражает их отношение к вам?
Второй шаг к тому, чтобы научиться изолироваться от внутреннего критика или судьи, – внимательно наблюдать за собой, когда вы подвергаетесь нападению. Это будет непростая задача. Она потребует от вас присутствия и особого внимания к своему телу и эмоциональным реакциям.
1. Выберите нападение на себя, которое произошло недавно или хорошо вам знакомо (например, когда, ошибаясь, вы говорите себе, что глупый, или резко осуждаете себя по сравнению с кем-то другим).
2. По возможности найдите время и тихое место, чтобы оставаться наедине со своими внутренними процессами.
3. Сместите фокус внимания от внешнего к внутреннему – от судьи и его посланий к своему внутреннему «я» и тому, как эти послания влияют на вас. Подобное наблюдение переживаний поможет вам расширить их эмоциональный слой.
4. Как только вы осознаете чувства, вызванные нападением, запишите их или произнесите вслух.
5. Обратив внимание на свои чувства, вы можете ощутить, что они привычны для вас. Кроме того, вы откроете для себя связанные чувства и убеждения относительно ситуации. Например, иное или более глубокое понимание текущего нападения, из прошлого опыта. Вы можете заметить, что вспоминаете не только отдельный случай, но и целый набор убеждений, телесных ощущений и других чувств, таких как запахи, звуки или визуальные образы. Все это складывается воедино, создавая полноценный опыт пережитого.
Критический голос может включиться в любой ситуации, когда вы чувствуете себя уязвимым или незащищенным. После включения запускается спираль стыда, которая обладает собственной силой. Поэтому крайне важно экстернализировать, т. е. вывести наружу, этот внутренний диалог, поскольку он является одной из главных причин, по которым вы чувствуете себя плохо. Так вы сделаете внутренний диалог осознанным, а также лишите его власти над собой.
Ниже приведена адаптация упражнения из гештальт-терапии. Оно разработано для выявления внутреннего самокритичного диалога, который многие из нас ведут в своих головах, даже не осознавая этого.
1. Сядьте удобно и закройте глаза. Представьте, что перед вами стоит зеркало и вы можете смотреть на себя, сидя в кресле. Обратите внимание, как сидит этот образ – человек, который смотрит на вас. Что за одежда на нем? Какое выражение лица вы видите?
2. Теперь покритикуйте этот образ себя, как если бы вы разговаривали с другим человеком. Лучше всего говорить вслух. Скажите себе, что вам следует и чего не следует делать. Попробуйте начинать каждое предложение со слов «Тебе следует ____________________» или
«Не следует ____________________». Критикуйте себя в течение нескольких минут, высказывая все, что приходит в голову. Во время критики обращайте пристальное внимание на свой голос.
3. Представьте, что вы меняетесь местами с человеком, сидящим перед вами, – вашим изображением в зеркале. Станьте человеком, которого вы критиковали, и ответьте на обвинения. Что вы скажете в ответ на эти критические комментарии? Что выражает тон вашего голоса? Что вы чувствуете, когда отвечаете на критику?
4. Поменяйтесь ролями и снова станьте критиком. Продолжая этот диалог, осознавайте, что вы говорите, как вы это делаете, каков тон вашего голоса и какие возникают чувства. Время от времени делайте паузы, чтобы послушать свои слова и позволить себе прочувствовать их.
5. Вы можете менять роли, когда захотите, но продолжайте диалог. Обратите внимание на то, что происходит внутри вас в процессе. Отметьте свое физическое и эмоциональное самочувствие в каждой роли. Напоминает ли критикующий голос кого-то из ваших знакомых? Что еще вы осознаете в этом взаимодействии? Продолжайте диалог еще несколько минут и обращайте внимание на любые изменения.
6. Сядьте тихо и обдумайте все, что произошло во время этого диалога. Вы можете записать свои чувства и идеи. Например, вы наверняка испытали какой-то раскол или конфликт между мощной, критической, авторитетной частью вас, которая требует, чтобы вы изменились, и другой, менее влиятельной составляющей, которая извиняется, оправдывается или уклоняется от проблемы. Может показаться, что вы разделились на родителя и ребенка. Родитель (или, на жаргоне гештальт-терапии, «собака сверху») всегда пытается получить контроль, чтобы сделать вас кем-то «лучше», а ребенок (или «собака снизу») постоянно уклоняется от этих попыток измениться. Возможно, вы заметили, что требовательный, критический голос звучал как голос кого-то из ваших родителей или другого авторитетного лица, контролирующего вас.
У вашей самооценки нет шансов на улучшение, пока вы подвергаетесь постоянным бомбардировкам негативными посланиями от внутреннего критика. Один из самых действенных способов успокоить внутреннего критика – это ответить ему. Буквально. Точно так же, как вы не позволяете задире или тирану безжалостно критиковать или унижать себя, вы не должны позволять внутреннему критику и дальше стирать в порошок вашу самооценку.
Большинству людей очень неприятна сама идея ответа внутреннему критику. Поскольку внутренний критик обычно создается посланиями родителей и фактически может принимать форму голоса одного из них, порой возникает ощущение, что ты отвечаешь своим родителям. Если вы по-прежнему боитесь родителей, такая перспектива действительно может казаться ужасающей. Если вас пугает мысль о том, что нужно ответить критику, начните не спеша и только тогда, когда чувствуете себя особенно храбрым или сильным.
Приведенные ниже фразы оказались весьма эффективными для того, чтобы заставить внутреннего критика замолчать. Выберите те, которые вам нравятся, делают сильнее и заставляют разозлиться.
• Заткнись!
• Прекрати!
• Это яд. Хватит!
• Отстань от меня!
• Это фигня!
• Это ложь.
• Это та же ложь, что говорила мне мать.
• Я не верю тебе.
• Больше никаких оскорблений.
• Иди к черту!
Подловите критика, как только он начнет действовать – до того, как ему удастся ослабить вас или нанести большой урон. Кричите на критика внутри себя, чтобы заглушить его своим гневом. Если внутренний критик кричит в ответ, будьте громче. Возможно, вам даже придется кричать вслух. Ненормативная лексика совершенно нормальна и может придать вам сил. Если делать так всякий раз, когда вы слышите голос своего критика, вы увидите, что нападки с его стороны становятся все более редкими.
Когда внутренний критик становится саботажником
Иногда кажется, что какая-то часть нас стремится саботировать все хорошее, что встречается на нашем пути. Чаще всего она показывает свое уродливое лицо, когда мы пытаемся изменить свою жизнь или разрушить старые негативные стереотипы. Всю свою сознательную жизнь я борюсь с сильным внутренним саботажником. В последний раз он появлялся, когда я начала работать над тем, чтобы перестать сопротивляться физическим нагрузкам, которых избегала бóльшую часть своей жизни. После того, как я присоединилась к оздоровительному клубу и начала регулярно плавать и посещать занятия по аквааэробике, я поняла, что мне нравится заниматься в воде и что это нашло некий отклик в глубине моей души. Эти занятия воодушевили меня попробовать другие виды упражнений, и я начала чувствовать себя все лучше и лучше. Но мой внутренний саботажник был недоволен таким поворотом событий. Приведенное ниже описание моего сна показывает, как он действует на меня даже во сне.
Во сне я была в компании людей, которые поддерживали меня, и мы весело проводили время. Я решила принять душ, который находился в той же комнате. Я сняла одежду и зашла в стеклянную душевую кабину. Люди вокруг не смотрели на меня, и в их присутствии я чувствовала себя в безопасности. Мне нравилось ощущать потоки воды на обнаженном теле, нравилось чувствовать прикосновения к своей коже.
Я чувствовала себя очень юной и невинной. Вдруг в душ вошел священник и начал хватать меня за грудь. (Во сне я точно была взрослой, возможно, более молодой версией себя.) Я в ужасе отпрянула от него. Он продолжал попытки схватить меня, и я закричала, чтобы он остановился. На его лице была злая ухмылка, и, похоже, ему очень нравилось доставать меня. Я продолжила пятиться, чтобы отойти от него как можно дальше, но он продолжал хватать меня. Остальные говорили ему прекратить, но это не помогало.
Один из самых действенных способов успокоить внутреннего критика – это ответить ему.
Этот сон был четким изображением моей текущей борьбы. Люди во сне олицетворяли поддержку, которую я получала от сотрудников оздоровительного клуба и моего личного тренера. Душ представлял собой бассейн и джакузи в клубе, а священник явно был моим внутренним саботажником.
Поскольку я была ребенком нарцисса, который с раннего возраста эмоционально громил меня шквалом критики и отвержением, я развила в себе то, что обычно называют мощным негативным интроектом, или внутренним саботажником.
Нормальные родители принимают своего ребенка, даже когда он поступает неправильно, – они порицают его плохое поведение, не отвергая его. Но дети нарциссического родителя (и часто те, кого сильно критиковали, кем манипулировали или кого отвергали) развивают более негативного внутреннего критика, или негативного интроекта, который на самом деле является внутренним представлением отвергающего родителя.
Негативный внутренний родитель, или интроект, живет в сознании взрослого, который в детстве подвергался эмоциональному насилию, даже если реальный родитель отсутствует. Интроект воплощает в себе требования, которым ребенок должен соответствовать, чтобы получить одобрение родителей, и усиливает детские роли и поведение, приобретенные для выживания. Интроект по-прежнему грозит отказом в любви, если ребенок не делает так, как он хочет. Он также олицетворяет родительский гнев по отношению к ребенку за несоблюдение его стандартов.
Вместо того чтобы вести себя как здоровый наблюдатель, негативный интроект действует изнутри как карающий враг. Это вызывает такую сильную тревогу, что парализует, и такое сильное чувство вины, что человек чувствует себя совершенно бесполезным (ему стыдно). Депрессия, вина, стыд и внутренний конфликт рвут человека на куски. Это может привести к тому, что человек фактически становится жертвой самого себя практически так же, как становился жертвой своих родителей, которые с такой же ненавистью, злостью и презрением нападали на его слабые стороны.
От этого безжалостного внутреннего голоса не сбежать и не укрыться. Но есть способ заглушить его. При тщательном изучении можно искоренить влияние внутреннего саботажника и поговорить с ним.
Как писала Элан Голомб в своей книге Trapped in the Mirror («В ловушке зеркала»), отрицательный интроект впервые входит в нашу реальность еще в детстве, если мы дети, которые отчаянно нуждаются в любви родителей. Если они нелюбящие и критикующие, их неодобрительные взгляды и злые слова причиняют нам боль изнутри.
По мере того как мы растем, негативный интроект накладывает на нас ограничения. Наше истинное «я» может пытаться не соглашаться, но оно неизбежно сталкивается с негативным интроектом. Помните, что негативный интроект хочет быть собакой сверху и в отличие от совести, которая ведет к комфорту через безопасность и ограничения, лишает наше «я» безопасности. Несмотря на его отрицательное влияние, мы верим, что, прислушиваясь к нему, сможем завоевать любовь родителей.
Негативный интроект, или внутренний саботажник, ощущается чужой, нападающей сущностью, поскольку отчасти это голос нападающего и запрещающего (нарциссического) родителя, чье мышление поселилось в вашем сознании. От его стремления к власти никуда не деться. Он критикует вас такими высказываниями, как «Ты неудачник» и «Зачем пытаться?».
Иногда жестокость саботажника принимает форму голоса в вашей голове, но обычно эта жестокость более незаметная и очень опасная. Это жестокость, перекликающаяся с неприкрытой враждебностью нарциссического родителя, а также с гневом, который испытывает ваш внутренний ребенок, когда он расстроен. Эта жестокость может вызвать депрессию. Из-за нее вы можете отклонять комплименты и не доверять привязанности. Ее карательные требования и парализующие аргументы способны отговорить вас от попыток измениться и привести к неудаче в том, чего вы пытаетесь достичь.
Ребенок внутри нас все еще держится за надежду, пусть и тщетную, на то, что когда-нибудь обретет любовь своих родителей. Из-за этого наш внутренний ребенок цепляется за детские привычки и во многом берет верх. Это приводит к тому, что мы можем пристраститься к сладкому, откладывать дела на потом, постоянно опаздывать, потакать детским потребностям и удовольствиям, в то время как наша взрослая жизнь рушится. Именно это и произошло со мной. Чем больше я тренировалась, тем больше хотела углеводов. Я сидела на низкоуглеводной диете и достаточно сильно похудела. Кроме того, ограничив потребление углеводов, я стала чувствовать себя лучше. Но внезапно я вновь страшно захотела их, и у меня не хватило силы воли сказать «нет».
Нормальный опыт общения с внутренним критиком состоит в том, что его негативные послания могут заставить нас изменить свое поведение, но негативному интроекту или саботажнику все равно. Он не всегда проявляется в виде негативных посланий, которые можно услышать и идентифицировать. Если внутри вас сидит саботажник, вы сможете распознать его влияние, лишь обращая внимание на то, что происходит, когда вы испытываете удовольствие, любовь, признание или успех. Именно тогда саботажник показывает свое уродливое лицо, потому что чувствует угрозу всякий раз, когда вы переживаете приятные эмоции. Ваш внутренний саботажник желает искалечить вас, оградить от счастья или даже уничтожить. Он не может терпеть чувства или переживания чего-либо хорошего. Что происходит, когда вы действительно испытываете светлое чувство принятия, радость спонтанности и удовольствия или гордость за свои достижения? Ваш внутренний саботажник найдет способ испортить этот момент. В моем случае он заставлял меня запихивать в себя углеводы после того, как я испытывала удовольствие от контакта с водой во время плавания, ощущала связь с телом после тренировки и гордость за свои достижения. Он коварно атаковал меня, заставляя есть вкусняшки и успокаивая моего более позитивного внутреннего критика, который, возможно, уговорил бы меня ограничить потребление, и более здоровую часть меня, которая послала бы мне сигнал, что я саботирую преимущества, которые получила от тренировок.
То, как проявляет себя ваш саботажник, так или иначе связано с типом счастья, которое вы испытываете. Например, мой саботажник не случайно заставлял меня переедать всякий раз, когда я устанавливала положительную связь с телом. Если вы чувствуете, что вас любят и принимают, ваш саботажник, скорее всего, заставит вас совершать поступки, которые вызовут гнев или неодобрение близких. Предположим, вы чувствуете, что ваш новый парень любит вас. Ваш саботажник не желает, чтобы вы чувствовали себя любимой, поэтому склонит вас к ссоре с бойфрендом или флирту с другим мужчиной. Тот, кто наконец почувствовал себя принятым группой людей, может внезапно обнаружить, что группа не одобряет или отвергает его поведение.
Вот несколько советов, которые помогут вам распознать внутреннего саботажника:
1. Обратите внимание на то, что происходит, когда вы испытываете радость, удовольствие, любовь, признание или успех.
2. Обратите особое внимание на то, склонны ли вы переедать, слишком много пить или иным образом развлекаться всякий раз, когда переживаете что-то приятное, особенно когда ваши положительные чувства связаны с вашим телом, чувственностью, сексуальностью или эмоциями.
3. Обратите внимание на то, начинаете ли вы спор или отталкиваете других, когда чувствуете, что вас любят или принимают.
Если внутри вас сидит саботажник, вы сможете распознать его влияние, лишь обращая внимание на то, что происходит, когда вы испытываете удовольствие, любовь, признание или успех.
Моя клиентка Шерил росла с нарциссической матерью, которая никогда по-настоящему ее не любила. Мама не планировала ребенка и вообще собиралась уйти от мужа. Когда родилась Шерил, мать терпеть не могла ее внешность. Она высмеивала ее перед другими. Когда Шерил исполнилось два года, мать наконец-то решила бросить отца. Она оставила дочь у соседской пары, «пока не встанет на ноги». На это ушло пять лет, в течение которых ни один из родителей не приехал навестить ее. Когда Шерил было семь лет, в один прекрасный день ее мать постучала в дверь и объявила, что хочет вернуть дочь. Шерил была убита горем из-за того, что ей пришлось покинуть единственных отца и мать, которых она помнила. Оказалось, что мать внезапно захотела вернуть ее, потому что снова вышла замуж и родила двух мальчиков и ей нужна была няня, чтобы она могла вернуться к работе.
Сегодня, когда Шерил чувствует, что сближается с кем-то даже на короткое время, она немедленно отталкивает человека, критикуя его или говоря что-то обидное или оскорбительное. Так действует ее внутренний саботажник.
Как писала Элан Голомб: «Мы хотим угодить незваному судье, чей голос так похож на голоса наших нарциссических родителей. Мы поддаемся его посланиям, мыслям, которые ненавидим, но почему-то верим. Мы хотим отвергнуть такие жалкие предложения, но не имеем ни малейшего представления о том, как это сделать».
Когда мы боремся с негативным интроектом, часто чувствуем себя подавленными и истощенными из-за прилагаемых усилий. Нам кажется, что мы никогда не выиграем. Мы делаем один шаг вперед, а потом целых десять назад. Мы пытаемся игнорировать нескончаемый поток критики, но в конце концов сдаемся и еще сильнее чувствуем себя безнадежными.
Сила, которую мы придаем нашему интроекту, затрудняет его искоренение, но с помощью сознательной мысли можно заткнуть ему рот кляпом.
1. Первый шаг – определить интроекта как нечто чуждое вашему «я». Думая о нем как о чем-то, что является частью вас, вы находитесь в невыгодном положении. Если вы видите в нем «не-я», определение, которое ведет вас к неприемлемым чувствам, поведению и ролям, вы научитесь постепенно брать верх.
2. Обозначить внутреннего саботажника как «не-я» сложно, потому что мы бессознательно рассматриваем интроекта как аспект нашего нарциссического или чрезмерно контролирующего родителя. Верность родителям может подорвать наши усилия. Это особенно верно для людей, которых воспитали никогда не ставить себя на первое место. Чтобы избавиться от негативного интроекта и реализовать свой истинный потенциал, нам нужно признать тот факт, что наш родитель (особенно нарциссический) в настоящее время не способен адекватно удовлетворить наши детские потребности точно так же, как не смог этого сделать, когда мы росли. Мы должны избавиться от детского поведения, фантазий, иллюзий и пристрастия к своему неосуществимому желанию.
3. Нужно признать, что наш интроект использует ценности наших родителей и, если родители нарциссичны или иным образом проявляли эмоциональное насилие, большинство из этих ценностей не сделают нас счастливыми.
4. Поскольку интроект очень резок и груб, он никогда не сможет полностью интегрироваться в личность в форме нормальной совести, как внутренний критик. Этот впитанный гнев с суровыми внутренними правилами необходимо смягчить и уравновесить переживанием родительской любви, чтобы преобразовать его в разумную совесть. Поскольку детям нарциссов не хватает любви, негативный интроект остается деструктивным. Более того, он перенимает принципы родителей изнутри ребенка (и в конечном итоге взрослого), проявляя к нему ненависть и запрещая делать что-то и быть кем-то.
Я всегда чувствовала, что мой негативный интроект был чужаком в моем теле. Пару раз в жизни я даже слышала, как он говорил со мной резким, низким мужским голосом. Так я поняла, что этот голос не мой. Никогда не забуду, как впервые его услышала. Я шла по улице, думая о том, что чувствую себя готовой похудеть (я боролась с лишним весом с девяти лет). Тихо сказав себе: «Я действительно готова, я сделаю это», я дошла до края тротуара. Когда я сошла на тротуар, в моей голове зазвучал голос, который сказал: «Иди на х**! Я не дам тебе похудеть». Это был очень мощный тревожный опыт. Мне показалось, что я одержима. Мне потребовалось много лет, чтобы выяснить, что на самом деле этот голос представляет собой голос моей нарциссической матери.
Как я упоминала ранее, недавно мой интроект вернулся, чтобы саботировать мои успехи в похудении. Мой сон о священнике, который хватал меня в душе, был хорошим примером. Я решила использовать этот сон и образ хватающего человека, чтобы помочь самой себе победить негативного интроекта. Для этого я нарисовала изображение священника и носила его с собой как напоминание о его присутствии в моей жизни.
Для меня было чрезвычайно полезно периодически напоминать себе, что моим внутренним саботажником была не я, а инородная сущность, поселившаяся внутри меня. Представляя ее таким образом, я смогла противостоять этой сущности, не чувствуя, что нападаю на часть себя.
Я начала с того, что громко объявила своему саботажнику, что больше не намерена позволять ему контролировать себя. Мой диалог звучал так: «Я хочу, чтобы ты знал: я выиграю эту битву. Я больше не позволю тебе контролировать меня и мешать моему счастью». Я почувствовала себя невероятно сильной, когда говорила эти слова.
Если вы решите точно так же привлечь внимание саботажника, будьте готовы к последствиям. Через неделю после моего заявления интроект пришел в полную боевую готовность. Меня начала раздражать клиентка, которая опоздала после того, как перенесла запись. Потом я заметила, что всю неделю плохо водила машину: без видимой причины я начинала съезжать с дороги, а однажды по невнимательности чуть не врезалась в ехавший передо мной автомобиль. Потом я поняла, что начала обо все ударяться. Я стукнулась головой после того, как наклонилась, чтобы поднять что-то с пола, наткнулась бедром на стол и ударилась пальцем ноги. До конца недели я не осознавала, что все это было делом рук моего саботажника. Поскольку решимость была очень велика, от осознания того, что это был мой внутренний саботажник, мне захотелось еще сильнее выиграть эту битву. Я продолжила говорить с ним вслух и плавать. Спустя какое-то время я заметила, что он начал слабеть. Время от времени он все еще показывает свое уродливое лицо, но теперь я готова. Я знаю, что делать.
Предупреждение: если вы решите сразиться со своим внутренним саботажником, убедитесь, что у вас достаточно помощи – терапевт, группа поддержки. Если вы чувствуете себя подавленным или напуганным, немедленно остановитесь и обратитесь за помощью.
Замена критического голоса более позитивным и заботливым
К сожалению, вы не можете навсегда заглушить голос своего внутреннего критика или саботажника, бросив ему вызов или попросив заткнуться. В какой-то момент это работает, но со временем его голос вернется. Все, что нужно сделать, – заменить его другим: заботливым внутренним голосом, который сделает негативные сообщения критика позитивными. Я подробно расскажу о том, как начать создавать заботливый внутренний голос, в главе 9.
А пока сосредоточьтесь на том, чтобы попытаться заменить голос критика позитивным осознанием вашей определяющей ценности. Это непростая задача, поскольку вы, вероятно, считаете, что ваша ценность зависит от поведения. Вместо того чтобы видеть себя пустым сосудом, который капля за каплей наполняется вашими достижениями, нужно начать осознавать свою истинную ценность как человека. Это значит, что вы начинаете поддерживать мысль о том, что уже достаточно хороши таким, какой вы есть. Вам не нужно ничего достигать, чтобы представлять какую-то ценность. Ваш внутренний критик хотел бы, чтобы вы поверили, что не ценны сами по себе, что мы рождаемся пустыми, имея лишь потенциал стать кем-то стоящим. Но вы родились с огромным количеством добра, мудрости и силы.
Чтобы утвердить свое чувство собственного достоинства, вам необходимо воссоединиться с этой важной добротой, мудростью и силой, о чем мы поговорим далее в главе 8.
Как красноречиво сказал Байрон Браун, автор книги Soul without Shame («Душа без стыда»): «Сострадание – величайшее противоядие от отравляющих слов вашего патологического внутреннего критика». Проявляя сострадание к себе, вы фактически затыкаете рот своему патологическому внутреннему критику, который не может терпеть это чувство, поскольку оно делает его бессильным.
Сострадание – это суть самооценки. Обладая состраданием к себе, вы понимаете и принимаете себя таким, какой вы есть. Вы склонны считать себя хорошим человеком. Если вы ошиблись, то простите себя. У вас есть разумные ожидания от себя. Вы ставите достижимые цели.
Сострадание – это навык. А значит, его можно улучшить или приобрести, если у вас его вовсе нет. В следующий раз, когда вы услышите, как внутренний критик отчитывает вас за то, что вы сделали или не сделали, противодействуйте этому негативу, говоря себе что-то вроде: «Я делаю все, что могу» или «Учитывая обстоятельства, это все, на что я сейчас способен». Если вы научитесь сочувствовать самому себе, это поможет вам обрести чувство собственного достоинства.
К сожалению, люди с сильным внутренним критиком всегда будут в какой-то степени скованы негативным внутренним голосом. Ваша задача состоит в том, чтобы уменьшить интенсивность нападений на себя, практикуя здоровый разговор с самим собой. Несмотря на то что вы никогда полностью не освободитесь от внутреннего голоса, который говорит: «Что с тобой?» или «Ты идиот» всякий раз, когда совершаете ошибку, вы можете создать и усилить рост противоположного и даже более сильного голоса, говорящего: «Я сделал все, что мог» или «Мне комфортно там, где я сейчас». Вы увидите, что по мере того, как ваш здоровый внутренний голос приобретает силу, он будет быстрее, решительнее и правдоподобнее реагировать на нападки критика. В третьей части этой книги вы узнаете больше о том, как усилить здоровый внутренний голос.
Сострадание – величайшее противоядие от отравляющих слов вашего патологического внутреннего критика.
Психологические истины недели
• Эмоциональное насилие со стороны родителей порождает негативного внутреннего судью, или патологического критика.
• Наш внутренний критик – это зеркало, которое показывает в отражении того, кем мы себя считаем. Он блокирует наш врожденный интеллект и прямую реакцию на жизнь, накладывая свои убеждения на то, что реально. Он деформированная линза, которая искажает реальность. Из-за искаженного восприятия мы перестаем доверять своим интуитивным контактам с жизнью. Несмотря на то что наш внутренний критик действует так, словно помогает нам добиться желаемого, на самом деле он мешает нашему движению к росту и развитию.
Это упражнение представляет собой адаптацию «Представьте» из Программы решений (дополнительную информацию см. в приложении в конце этой книги).
1. Сделайте глубокий вдох и начните погружаться в себя.
2. Вы можете обнаружить стену гнева, печали, страха или вины или почувствовать внутреннюю пустоту. Скажите себе, что все, что вы найдете внутри себя, нормально. В любом случае продолжайте сосредотачиваться на том, что внутри.
3. Если вы заметили стену мыслей, перешагните через нее и начните глубже погружаться в себя.
4. Сосредоточьтесь на себе и посмотрите, сможете ли вы найти хотя бы зарождающееся чувство связи с собой.
5. Воспитайте в себе заботливый внутренний голос. Это не резкий, критический или запрещающий голос, но и не слишком мягкий, снисходительный. Это теплый, добрый голос, который ценит вас и принимает таким, какой вы есть. Со временем он станет вашим собственным, но пока это может быть любой голос, отвечающий вашим потребностям.