тавах и дальнейшая хроническая усталость. Более того, из-за мышечного напряжения нарушается перистальтика кишечника, возрастает предрасположенность к запорам и синдрому раздраженного кишечника.
Из-за адреналина ухудшается сосредоточенность и внимание. Ваши лечащие врачи могут диагностировать синдром дефицита внимания и гиперактивности. Из-за хронической тревоги быстро нарастает усталость, адреналиновая усталость, хроническая усталость. Я уже не говорю, что вся усталость, которая накопилась за день, и чрезмерный выброс адреналина затрудняют ночной сон, так и возникает бессонница.
МЕТОДЫ ИСЦЕЛЕНИЯ
Если, как и подавляющее большинство людей, вы страдаете хронической тревогой и беспокойством, то наверняка уже знаете, что от них не так-то легко избавиться. Вы перепробовали все! И лекарства, и БАДы, и травы, и иглоукалывание, и средства народной медицины. Проходил месяц. Вам становилось легче, но через два месяца беспокойство и паника возвращались с удвоенной силой. Почему? В старые времена, когда я еще училась на медицинском факультете, основными лекарствами от тревоги были «Валиум», «Ксанакс»[18] и «Клонопин», но все эти лекарства эффективны при определенной дозировке в течение одного-двух месяцев, а затем перестают действовать. От себя я добавлю, что эти лекарства, а именно бензодиазепины, вызывают сильную зависимость. Я помню, как спросила одного из моих преподавателей, сколько времени надо принимать эти лекарства, и он ответил: «Пока не исчезнет тревога». Изучая тревогу и беспокойство, мы сталкиваемся с такой проблемой, что мозг воспринимает страх как игру в наперстки. Если ваш препарат нацелен на одну область нейронной сети страха, другие области так или иначе оказывают компенсирующее действие, и через месяц-другой тревога возвращается. Раньше врачи увеличили бы дозу, и в результате у вас просто развилась бы лекарственная зависимость и повысилась бы толерантность. Но вы, как и я, будете совершенно счастливы, когда я вам скажу, что этот метод лечения канул в прошлое.
МЫ НЕ МОЖЕМ ИЗМЕНИТЬ ПРОШЛОЕ, НО МЫ МОЖЕМ СОЗДАТЬ НОВОЕ БУДУЩЕЕ.
Почему же тогда тревога – такой коварный, скользкий, неопределенный симптом, избавиться от которого так непросто? Страх – это фундаментальный элемент структуры мозга и тела. Как вы узнаете позже из этой главы, многие тревожные и нервные люди часто обладают незаурядным интуитивным даром. Обладающий этим даром никогда не избавится от тревоги. Итак, многие люди с обостренной интуицией, очень ранимые и чувствительные, борются
с тревогой всю жизнь. Если это про вас, значит вы научитесь обнаруживать свой интуитивный дар, сглаживать раздражительность и беспокойство, типичные для такого образа мышления. Если вас мучает беспокойство, пора научиться сглаживать хроническую тревогу, которая непременно отразится в нейронных сетях головного мозга.
• Сначала рассмотрим диалектико-поведенческую терапию и/или когнитивно-поведенческую терапию. Точнее говоря, диалектико-поведенческая терапия – это практика, которая научит вас регулировать тревожное состояние сознания и тела. Отнеситесь к этому занятию как к уроку экстремального вождения. Оно научит вас противостоять психологическим симптомам напряженности и раздражительности.
• Задумайтесь о различных процедурах ухода за телом, которые могут ослабить напряженность и уменьшить хронические выбросы адреналина, формирующие нейронную сеть страха в сознании и теле. В результате постоянных физических упражнений по 30–45 минут в день, не менее пяти раз в неделю, высвобождаются вещества, которые не только успокаивают и отвлекают, но и снижают ваше беспокойство. Массаж повышает уровень серотонина в одной из областей нейронной сети страха. Более того, эта лечебная процедура помогает при болях в мышцах. Йога – вот еще одна практика.Упражнения глубокого дыхания и релаксации могут качественно скорректировать чувство тревоги и беспокойства. К тому же йога помогает при расстройствах дыхания и скачках артериального давления, которые часто сопутствуют хроническому беспокойству.
• Медитация помогает дисциплинировать ум, проконтролировать или остановить разбег тревожных мыслей. Вообще-то, многие упражнения диалектико-поведенческой терапии основаны на медитации осознанности.
• Задумайтесь о своем хобби – любых занятиях, которые периодически повторяются. Такое хобби, как вязание или выжигание по дереву, в особенности если оно требует повторения однообразных движений, запускает процесс высвобождения ГАМК – вещества, успокаивающего одну из областей нейронной сети страха. Существуют неосознанные, повторяющиеся, однообразные действия, похожие на укачивание младенца в кроватке, которые отключают наше сознание, погружают его в другую реальность, позволяют на минуту уйти от повседневных забот. Под влиянием ГАМК активируются также энергетические процессы мозга, повышается дыхательная активность тканей, улучшается утилизация мозгом глюкозы, улучшается кровоснабжение.
• Мантры и молитвы возбуждают ту часть поясной извилины головного мозга, в которой вырабатывается ГАМК. Помимо фармакологического воздействия молитвы, для которой вы отводите строго установленное время контакта с Божественным или с Высшей Силой, укрепляется ваша вера. А вера определенно является универсальным противоядием от тревоги и беспокойства.
ЛЕКАРСТВА
Возьмите ответственность за свое здоровье на себя! Всегда консультируйтесь с врачом!
Пока вы учитесь изменять внутреннюю структуру тревоги и беспокойства, которые давят на мозг и тело, можно попробовать БАДы, травы и лекарства.
• Такие СИОЗС, как «Лексапро», «Паксил», «Эффексор» и 5-гидрокситриптофан (по 100 мг три раза в день), воздействуют на рецептор серотонина, к тому же у последнего нет побочных эффектов в половой сфере.
• Родиола действует как успокоительное и в минуту тревоги уменьшает риск потенциальных проблем с уровнем кортизола. И наконец, ашвагандха не хуже родиолы снимает физические и психологические симптомы депрессии.
• Некоторые БАДы представляют собой интересную альтернативу при общем тревожном расстройстве. Очень полезны страстоцвет и мелисса. Загляните в ближайший магазин здорового питания и поищите там травяные настойки и другие БАДы, но избегайте настойку валерьянки и полинезийского перца. Как правило, в течение двух недель их эффект прекращается. Возможно, вам будет приятно узнать, что экстракт мелиссы помогает при хронической усталости и фибромиалгии, которые ассоциируются с вирусом Эпштейна – Барр и боррелиозом, поскольку он обладает антивирусными и антибактериальными свойствами. Эта трава очень полезна при бессоннице и проблемах с пищеварением.
• Гинкго билоба воздействует на бензодиазепиновый рецептор, причем на тот же рецептор воздействуют «Клонопин», «Валиум» и «Ксанакс», о которых мы говорили выше. Однако в отличие от этих лекарств оно не вызывает привыкания, а также улучшает сосредоточенность и внимание, которые являются распространенной проблемой тревожных людей. Впрочем, будьте внимательны – это антикоагулянт. Спросите своего врача, что безопаснее.
• Есть несколько разновидностей женьшеня, которые могут быть особенно полезны. В их числе азиатский и сибирский женьшень. Женьшень очень хорош при физических и психологических симптомах тревоги, поскольку снижает уровень кортизола, от которого зависит здоровье иммунной системы. Также женьшень обостряет внимание и память, помогает заснуть, а при тревожном состоянии все это крайне проблематично.
• К следующей категории лекарств относятся антидепрессанты. При генерализированном тревожном расстройстве можно принимать «Лексапро», «Паксил», «Эффексор» и другие СИОЗС. Впрочем, от них мало толку. Многие люди толстеют, и у них возникают проблемы в половой сфере. И, кстати, хорошо бы минимизировать алкоголь, потому что, как и бензодиазепины, алкоголь воздействует на тот же ГАМК-рецептор и борется с тревогой, вы будете чувствовать себя также хорошо! «Я больше не нервничаю. Что? Да разве я нервничаю?» Впрочем, теперь у вас появится не одна, а целых две проблемы: это тяжелое утро и больная голова с похмелья. Это раз. Рано или поздно появится риск зависимости. Это два. Должен быть другой путь (смотрите третью главу).
АФФИРМАЦИИ
Итак, давайте договоримся, что вы откажетесь от алкоголя и «Валиума», а подумаете о 5-НТР, родиоле, гинкго билобе и женьшене. Хорошо? Теперь вы не нервничаете? Нет, психологические стереотипы трансформируются не сразу. Помимо когнитивно-поведенческой и диалектико-поведенческой терапий, аффирмации могут оказывать долгоиграющий эффект, когда нужно изменить глубоко засевшие тревожные мысли и страхи. Когда вы начинаете снова и снова проигрывать тревожные мысли, к которым привыкли в детстве, тревога еще глубже укореняется в сознании и теле. Аффирмации – это крайне перспективная возможность, которая помогает заменить прежние устоявшиеся мысли о страхе новыми мыслями о защищенности. В этом нам помогут следующие утверждения Луизы Хей[19].
Сделайте глубокий вдох и полный выдох. Гнев должен уйти на выдохе. Представьте, что с каждым выдохом вы отпускаете старые тревоги, какие-то постепенно, а какие-то сразу – одним большим, долгим выдохом. Теперь произнесите торжественную молитву:
Я СВОБОДНА. Я ЖИВУ СВОЕЙ ЖИЗНЬЮ. Я ИЗБАВЛЯЮСЬ ОТ СТАРЫХ И НОВЫХ СТРАХОВ. ЗАЧЕМ МНЕ ЗАПУГИВАТЬ СЕБЯ?
Я ПРОЩАЮ ВСЕХ, КТО КОГДА-ЛИБО ПРИЧИНИЛ МНЕ БОЛЬ. Я ПРОЩАЮ СЕБЯ ЗА ТО, ЧТО ПРИЧИНИЛА БОЛЬ ДРУГИМ. Я ПРОЩАЮ СЕБЯ ЗА ТО, ЧТО ВИНИЛА СЕБЯ И КАЗНИЛА.
Я ПРОЩАЮ РОДИТЕЛЕЙ ЗА ИХ СТРАХИ И ПРЕДРАССУДКИ.
Я ТОРЖЕСТВЕННО ЗАЯВЛЯЮ, ЧТО МНЕ НИЧЕГО НЕ УГРОЖАЕТ. Я СПЛЮ, ПРОСЫПАЮСЬ, ХОЖУ И ЖИВУ В СОВЕРШЕННОЙ БЕЗОПАСНОСТИ.
ТЕПЕРЬ Я СОЗДАЮ РЕАЛЬНОСТЬ ДЛЯ САМОЙ СЕБЯ, СОТКАННУЮ ИЗ ПОСТОЯНСТВА И БЕЗОПАСНОСТИ. Я СОЗДАЮ ОСТРОВОК БЕЗОПАСНОСТИ ВОКРУГ СЕБЯ.