[143]. Совершенно неважно, чем вы будете заниматься. Гораздо важнее, чтобы это приносило вам хотя бы крохотную радость.
Моя большая ошибка была в том, что я поверила в ложный диагноз, поставленный врачами, а они запрещали мне чрезмерные нагрузки и спорт в целом. Со временем мне стало очень комфортно думать, что мне это нельзя, я много ленилась и вела абсолютно дурацкий стиль жизни. Потом мне стоило огромных усилий привести себя в форму, войти в ритм и начать наслаждаться спортом. Сейчас это один из главных способов борьбы со стрессом и навязчивыми мыслями.
Когда мне казалось, что на мне скоро вырастет лишайник, я надевала наушники и танцевала в комнате. Я чувствовала себя полной идиоткой. Но считала: если буду хотя бы делать вид, что мне весело, мне станет чуть-чуть радостнее. И, знаете, это сработало: не сразу, но я ощутила облегчение после этих дурацких танцев.
Правило 5. Ищите мотивацию. Если ее нет — создавайте. Я знаю, как трудно начать. Выпинать себя на улицу, пройтись до остановки. Так что, если не можете найти мотивацию, придумайте ее. Могут помочь приложения, которые учат нас закреплять полезные привычки: пить воду, гулять, ложиться спать в одно и то же время… Геймификация упрощает формирование привычки. Людям нравится получать виртуальные «медальки» и собирать «страйки» из количества дней, когда они что-то делали непрерывно.
Я вообще не занимаюсь ничем физическим — только гуляю долго в нормальном состоянии. В депрессии же нет сил. Могу днями сидеть дома. Не наводить порядок, не мыть посуду, складывать вещи на пол вместо шкафа. Прогулки помогают, но сложно даже выйти из дома. Именно поэтому я не держу запас еды — чтобы каждый день выходить хотя бы в магазин. И поэтому же у меня есть шагомер, чтобы как-то себя мотивировать ходить.
Я себя буквально насильно заставляла менять обстановку: купила билеты в Берлин и гуляла там по 20 000 шагов в день, пока ноги не отваливались. Нельзя же прилететь в другой город и сидеть в номере! Это приводило меня в чувство на пару недель.
Пару слов о другом виде физической активности. Йога не заставляет нас шевелиться «в ритме танца», ее философия далека от «быстрее, выше, сильнее», но она тоже сглаживает симптомы депрессии.
Самый острый период депрессии пришелся на зиму 2004 года. Я не могла спать, не могла есть, похудела до костей и плакала не переставая. Толком не могла ничего делать. Причиной такого крутого срыва было то, что человек, которому я доверяла, прошелся по мне танком.
И я решила заняться чем угодно: записалась в фитнес-клуб. Там я перепробовала многое, но остановилась на йоге и пилатесе. Мне нравилось самоощущение после занятий: приятная усталость и легкость в теле, отсутствие тяжелых мыслей хотя бы некоторое время. Это было внове, и я втянулась. Мне повезло: попался очень мудрый инструктор, который не нагружал занятия эзотерикой, а объяснял все доступно и наглядно.
Медитативные движения, которые сочетают в себе работу тела и разума и включают в себя мышечную растяжку, расслабление, контроль за дыханием и особый настрой, облегчают депрессию, снижают тревожность и помогают при расстройстве сна. При этом йога легкодоступна: чтобы ею заниматься, не обязательно ходить на групповые занятия — достаточно открыть YouTube. (Только внимательно слушайте инструктора, чтобы тело работало правильно, без вреда для вас.) Плюс в том, что побочных эффектов от такой терапии — ноль[144].
Йога отличается от аэробных упражнений тем, что не требует скорости: движения выполняются плавно, но при этом вы напрягаете все, даже очень глубокие, мышцы вашего тела.
Спасла йога, три-четыре раза в неделю, с хорошим преподавателем. Йога давала возможность отключить мозг, дышать. Эмоциональная боль менялась на физическую. Мне очень нравилась практика с завязанными глазами: ты можешь совсем не думать, слушаешь голос и делаешь асаны. Я испытала счастье, когда уснула в шавасане.
Я начала жить по графику, от занятия к занятию. После духовных практик я могла вскрыть эмоции, поплакать, погрустить или увидеть злобу. Без физической активности мне сложно.
Прелесть йоги еще и в том, что она учит концентрироваться и быть в «здесь и сейчас» (подробнее об этом — в главе 14). Вы отдаляетесь от дурных мыслей и думаете только о движении.
Очень важно, чтобы в разгар депрессии вы покидали дом и хотя бы недолго находились на улице. Если никак не можете выбраться на свежий воздух, раздвиньте шторы и впустите в комнату солнце. Многие люди в депрессии предпочитают создавать темный кокон, куда не проникает свет. Понятно это желание уравновесить внешние ощущения и внутренние. Но свет для вас сейчас критически важен.
Если можно описать депрессивное состояние одним словом, то это будет слово «скука».
Ты теряешь интерес к вещам, которые раньше казались волнующими и манящими. Вообще все теряет смысл. И люди тоже — ты вообще не понимаешь, зачем строить отношения, вкладываться, если в итоге все равно эта черная засасывающая пустота. Я в таком состоянии могу делать три вещи: спать (это никогда не скучно), гулять (по крайней мере, руки-ноги заняты) и работать (потому что надо, да и отвлекает от скуки).
Сейчас гуляла и думала, что меня удерживает. Карьерные амбиции, выстраивание лучших отношений с людьми, хобби — все эти высшие мотивации пропали. С их помощью не удалось удержаться от депрессивного состояния.
Теперь удерживает солнце, которого будет все больше. Оно приятно греет. Нравится смотреть на чистое небо и на то, как раскачиваются детские качели на ветру. Скоро совсем потеплеет, и я пойду бегать.
• Физическая активность — любая, на какую вы сейчас способны, — поможет ослабить симптомы депрессии. Пусть это будет хотя бы десятиминутная прогулка до ближайшего супермаркета.
• Двигательная активность повышает уровень серотонина, снижает тревожность, улучшает сон, а также налаживает ваше расписание и помогает поддерживать социальные связи.
• Физическая активность должна быть в первую очередь связана с похвалой: гордитесь собой, даже если вы сделали крошечный шаг, который в другое время посчитали бы незначительным.
• Двигайтесь регулярно (это гораздо важнее интенсивности). Ставьте реалистичные цели, а сами занятия выбирайте такие, от которых вы получали кайф прежде, — и попробуйте его вернуть.
Глава 12. Что бы такое съесть, чтобы полегчало…
Я свято верю в силу еды. Не в том смысле, что «съешь шоколадку — полегчает». Я верю, что с помощью продуктов мы можем изменить не только свое физическое самочувствие, но и эмоции. Нет, мы не будем спасаться от депрессии тонной мороженого. Мы пойдем другим путем.
Эту главу писать было непросто. По большей части потому, что сейчас отовсюду доносится: «Хватит пугать нас продуктами! Глупости это все — про вред красного мяса и сахара!». Нет. Не глупости. Это доказали многолетние исследования с тысячами участников. Но даже в разговоре с подругами я избегаю темы еды. Мне кажется, она еще более деликатна, чем тема секса.
Я вегетарианка уже несколько лет. И у меня не хватит пальцев рук, чтобы пересчитать все случаи, когда мне говорили: «Терпеть не могу вегетарианцев. Мы ведь люди, мы по природе всеядные!» Но в этот раз я нарушу собственное правило не говорить с незнакомцами о еде. Потому что мы с вами уже как не совсем незнакомцы. И у нас одна и та же проблема, с которой надо разобраться.
Я не буду ни на чем настаивать. Не стану лезть в вашу тарелку. Только вы можете решить, менять свое питание или нет.
Отличная книга о питании — «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь»{2} американского врача Майкла Грегера. Она прекрасно написана, и каждую свою идею Майкл подтверждает несколькими научными исследованиями.
Раз уж я начала с мороженого и шоколадок, о них же и продолжу. Сладкая еда — один из самых простых способов быстро поднять настроение и успокоиться. Когда на меня накатывало, я съедала две порции мороженого и ловила эйфорию на час. А потом настроение падало так же резко, как и повышалось.
Радость после сладкой еды объясняется тем, что сахар снижает активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, отвечающей за реакцию на стресс[145] (если вы забыли, что такое ГГН, загляните в главу 2). Однако именно успокоительное действие такой пищи приводит к тому, что она требуется нам снова и снова. Так появляется привычка «заедать» стресс.
К сожалению, сахар — «ложный друг». Он только притворяется, что помогает, а на самом деле покушается на нашу независимость. Избыточное потребление сахара может даже повышать риск депрессии. Первое исследование по этой теме было проведено еще в 2002 году. Данные, собранные в шести странах, продемонстрировали связь между потреблением сахара на душу населения и частотой развития большого депрессивного расстройства[146]. Однако здесь сложно сказать, что причина, а что следствие. Результаты исследования могут означать и «больше сахара — чаще депрессия», и наоборот — «чаще депрессия — больше сахара».
Особенно повышают риск депрессии фастфуд и промышленная выпечка