[147], а также сладкие напитки. Регулярное употребление приторной газировки увеличивает частоту депрессии и суицидальных настроений как у взрослых, так и у подростков[148].
Анализ десяти исследований с участием более 37 тыс. человек выявил, что две чашки сладких напитков в день увеличивают риск депрессии на 5 % (по сравнению с полным отсутствием газировки в рационе), а три чашки — уже на 25 %[149].
Откуда такая несправедливость? Возможно, из-за ежедневного злоупотребления сахаром в период взросления сбиваются настройки нашей системы выработки дофамина[150]. Это ухудшает и способность испытывать счастье, и мотивацию, и даже память[151]. Эксперименты на крысах показали, что избыток сахара ослабляет реакцию на вознаграждение: организму требуются всё более сильные стимулы, чтобы радоваться. У крыс это вызывает поведение, напоминающее депрессию у человека, а также приводит к ангедонии и растущей тревожности[152].
Впрочем, когда вы решите бросить сахар, он вам отомстит. Резкий отказ от сладкого после того, как вы уже привыкли к его избытку, может вызывать тревожность и депрессию, похожие на ломку. А долговременное злоупотребление приводит к желанию переедать в надежде избежать этой самой депрессии[153].
К слову, сахар еще и снижает контроль импульсивного поведения, чтобы вы совсем не могли взять себя в руки. Так он и загоняет вас в замкнутый круг: сладкая еда кратковременно повышает уровень дофамина → он быстро падает → настроение портится → нужно больше сахара, чтобы поднять уровень дофамина → контроль импульсов ослаблен, поэтому удержаться от новой порции сладостей невозможно → настроение ненадолго улучшается, но потом опять портится… и так до бесконечности.
Иногда кажется, что оно того стоит, потому что очень сладкая еда вызывает кратковременный всплеск активности. Но в реальности это оборачивается более сильной усталостью уже через полчаса и снижением внимания в течение 60 минут после употребления большого количества сахара[154].
Ладно, если я решила быть занудой, буду ею до конца. Сладкое сладкому рознь. Исследование, охватившее 70 тыс. женщин в постменопаузе, показало, что риск депрессии выше у тех, кто использовал в питании много рафинированного сахара и подсластителей, по сравнению с группой, которая употребляла в основном природные сахара в ягодах и фруктах[155].
Какой из всего этого вывод? Если у вас уже были симптомы депрессии, нужно очень внимательно относиться к употреблению сахара. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), на сахар должно приходиться меньше 10 % суточного потребления калорий[156]. Это значит, что, если в день ваш рацион составляет 2000 калорий, он должен включать не более 6–7 чайных ложек сахара.
Кажется, что этого вполне достаточно, чтобы подсластить кофе, но не забудьте, что сахар содержит практически вся произведенная промышленным способом еда — не только выпечка и конфеты, но и хлеб, колбасы, соусы, йогурты, готовые блюда, не говоря уже о фастфуде и сладких напитках. В результате в день вы рискуете съесть в десять раз больше нормы, сами того не заметив. В России производители не обязаны указывать содержание сахара отдельно от прочих углеводов. Так что остается только учитывать калорийность и внимательно читать список ингредиентов на упаковке: чем ближе сахар находится к его началу, тем его больше.
Резкий отказ от сахара вообще — плохой вариант, потому что есть риск усиления депрессии, как уже говорилось выше. Лучше снижать его потребление постепенно: понемногу заменять промышленные сладости на фрукты и ягоды, переходить на домашнюю выпечку, где вы можете сами контролировать количество сахара, сокращать потребление фастфуда. От сладких газированных напитков лучше по возможности отказаться совсем, а вот с соками будьте осторожны: даже если рафинированный сахар туда дополнительно не добавляли, в них все равно избыток фруктовых сахаров.
Так что, если перед вами стоит выбор: съесть яблоко или выпить сок из пакета, — выбирайте первое.
Сейчас я скажу то, из-за чего вы меня возненавидите. Исследования эмоционального состояния и настроения у людей, предпочитающих растительную диету, показывают, что ограничение мяса в рационе положительно влияет на эмоции. Например, в одном из исследований Бенедиктинского университета (США) выяснилось, что вегетарианцы испытывают значительно меньше негативных эмоций, чем всеядные, как по шкале DASS[157] (в среднем 8,32 против 17,51), так и по шкале POMS[158] (в среднем 0,1 против 15,33)[159]. Вегетарианцы чаще сообщали, что чувствуют себя полными сил и энергии.
Одним из объяснений такого результата может быть арахидоновая кислота (одна из омега-6 ненасыщенных жирных кислот), считает доктор Майкл Грегер, создатель сайта NutritionFacts.org. Это органическое соединение очень важно для нашего тела при травмах и инфекциях: это основной компонент для создания простагландинов и лейкотриенов, медиаторов воспаления. Если ткани тела были повреждены или инфицированы, организм начинает вырабатывать много медиаторов воспаления, чтобы ограничить воспалительный процесс и стимулировать заживление. Боль, отек и повышенная температура на месте повреждения тоже их заслуга, и в этот момент они играют важную и нужную роль.
Но когда организму срочно нужна арахидоновая кислота, он синтезирует ее сам из другой омега-6 ненасыщенной жирной кислоты — линолевой, которую мы получаем во время еды из растительных масел. А без поступления арахидоновой кислоты извне наше тело отлично обходится.
Арахидоновая кислота в натуральном виде содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Пять ее главных источников в питании, по данным Национального института онкологии (США), — это курица, яйца, говядина, переработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон) и рыба[160]. Первые два источника играют самую важную роль, возможно потому, что курятину и яйца американцы (как и русские) едят чаще, чем другие виды животных продуктов.
Что происходит с настроением, если снизить поступление арахидоновой кислоты с пищей? Та же группа ученых из Бенедиктинского университета провела исследование, в котором 39 добровольцев случайным образом поделили на три группы. Участники одной продолжали употреблять в пищу мясо, рыбу и курицу ежедневно, члены второй должны были отказаться от мяса и курицы, но три-четыре раза в неделю ели рыбу, участники третьей придерживались вегетарианского рациона. Через две недели у людей из третьей группы значительно улучшилось настроение по нескольким параметрам опросника, хотя первые две группы не заметили существенной разницы[161].
В другом долгосрочном исследовании более ста служащих крупной страховой компании, имевших избыточный вес и/или сахарный диабет 2-го типа, разделили на две группы. Одну обучали основам веганского питания (с полным исключением животных продуктов, включая мясо, яйца, рыбу, молочные продукты), для другой никакого обучения не проводили. При этом рацион участников не контролировали, еда им не предоставлялась, но в кафе компании стали предлагать в меню буррито с фасолью, чечевичные и овощные супы. Ограничений по количеству еды и подсчета калорий при этом не было.
Эксперимент шел 22 недели, после которых «веганская» группа отметила улучшение как физического, так и психологического состояния и общей удовлетворенности жизнью. При этом среди них на 40–46 % снизилось число случаев плохого самочувствия, которые мешали продуктивности на работе и обычным повседневным делам[162]. В другом исследовании, которое продолжалось 18 недель и охватило почти 300 участников, у той группы, которую обучали веганскому питанию, показатели депрессии, тревоги и усталости существенно улучшились по сравнению с контрольной группой[163].
Люди с депрессией употребляют существенно меньше овощей, фруктов и бобовых, зато заметно больше рафинированного сахара и сладкой еды, чем люди без депрессии[164]. Правда, сложно сказать, что здесь причина, а что — следствие. Нельзя исключать, что у людей без депрессии просто больше сил и возможностей, чтобы питаться правильно, а люди с депрессией склонны есть больше сладкого, чтобы подхлестнуть настроение хотя бы на короткое время.
Если у вас были депрессивные эпизоды или сейчас есть симптомы депрессии, увеличить долю овощей и фруктов в еде, одновременно сократив продукты животного происхождения и рафинированный сахар, — хорошая идея.
Кстати, одна из теорий возникновения депрессии предполагает, что причина заболевания — ненормально высокий уровень фермента моноаминоксидазы (МАО), которая разрушает серотонин и дофамин в головном мозге. Многие продукты растительного происхождения содержат фитонутриенты, которые подавляют действие МАО. Это прежде всего яблоки, ягоды, виноград, зеленый чай, а также многие специи и пряности[165].
Старайтесь максимально увеличить долю овощей, фруктов, бобовых, орехов и семечек в своем рационе. Чтобы добиться наилучшего эффекта, ешьте не менее семи-восьми порций овощей и фруктов в день (одна порция — это, например, одно яблоко или апельсин, горсть винограда или вишни, 100 г салата или тушеных овощей, 30–50 г фасоли, 100–150 г грибов, 20 г кураги или изюма). По возможности старайтесь, чтобы в рационе присутствовали овощи и фрукты всех цветов радуги — так вы получите наибольшее разнообразие полезных веществ.