Заранее подготовьте основу, начало предложения и заполняйте пробел. Например: «Прямо сейчас я чувствую…». Начало может быть каким угодно в зависимости от ваших целей.
2. Пятиминутный спринт. Идея в том, что вы пишете в течение короткого промежутка времени. Подойдет для тех, кто не слишком любит вести дневники, а также для тех, кто не уверен, с чего начать. А еще для тех, кто утверждает, что у них нет времени на дневник.
3. Инвентаризация. Выпишите основные сферы жизни (карьера, семья, дом, здоровье, религия) и коротко расскажите, как обстоят дела в каждой из них.
4. Структурное письмо. Объедините несколько законченных предложений из шага 1, чтобы раскрыть мысль глубже.
5. Кластеры. Визуализируйте ассоциативный ряд вокруг центрального слова или фразы. Коротко напишите, где чувствуете наибольшую неуверенность или что волнует вас больше всего, обведите в круг и пустите от него лучи ассоциаций. Например, вы беспокоитесь из-за родственников. Напишите в центре слово «семья», «дом» или «дети» и пишите вокруг него все ассоциации, которые вам приходят в голову.
6. Сотня. Это список из «100 чего-нибудь». Задайте себе тему: «100 вещей, из-за которых я грущу», «100 мест, которые я бы хотела увидеть», «100 вещей, которые мне предстоит сделать на следующей неделе». Вы будете повторяться — и это нормально, как раз на повторы стоит обратить особое внимание.
7. Алфавит. Запишите в столбик на странице буквы алфавита от А до Я. (Буквы, на которые не могут начинаться слова, вроде Ы, Ъ, смело выбрасывайте.) Затем напишите предложения, каждое из которых будет начинаться на соответствующую букву. Вы можете объединить их какой-либо темой, чтобы получился связный текст или даже белый стих.
8. Ловите момент. Делайте короткие записи, передающие ваше сиюминутное настроение или особые впечатления.
9. Неотправленные письма. Напишите письмо кому-нибудь из персонажей книг, воображаемых или реальных друзей, которые по какой-то причине не рядом с вами. Обратитесь к ним, как если бы вы и правда собирались отправить это письмо, и попробуйте вообразить, что услышали бы в ответ.
10. Зарисовка. Это письменный портрет другого человека или самого себя. Годится что угодно: внешность, черты характера, поведение. Кстати, вы можете описывать свои эмоции так, как если бы они были людьми: «Моя радость одета в алое пальто…».
11. Диалог. Выберите себе собеседника — реального человека, литературного персонажа, какое-то событие, эмоцию — и запишите ваш воображаемый разговор.
12. Точка зрения. Опишите одно и то же событие или ситуацию с точки зрения разных участников.
13. Трамплин. Выберите интересный вопрос, цитату или просто набор ключевых слов, а затем запишите любые мысли, которые придут в голову по этому поводу. Исходный вопрос или ключевые слова при этом играют роль трамплина, который подбрасывает ваше воображение, отправляя его в полет.
14. Свободное письмо. Изложите мысли, не связывая себя формой и правилами. Этот способ хорош для спонтанных творческих сессий. Если вам неуютно без рамок, установите себе лимит по времени или по количеству страниц.
Экспрессивное письмо — это другой вид нарративной (повествовательной) терапии, предложенный сорок лет назад социальным психологом Джеймсом Пеннебейкером. В 1980-х годах он пытался выяснить, есть ли связь между разными событиями в жизни человека и тем, как он описывает симптомы своих болезней и свои ощущения.
В рамках одного из своих исследований Пеннебейкер попросил примерно 800 студентов ответить на обширную анкету из 80 вопросов. Один из них звучал так: «Был ли в вашей жизни до 17 лет травматичный сексуальный опыт?». Этот вопрос был включен в анкету совершенно случайно, но именно он, как позже признался исследователь, изменил всю его карьеру. Положительно ответили 15 % респондентов, они же сообщали о гораздо большем количестве симптомов, чем те, кто ответил отрицательно. Пеннебейкер предположил, что причиной многих недугов студентов была не только сама травма, но и необходимость держать ее в секрете.
Позже он разработал теорию, согласно которой умолчание, сдерживание эмоций и хранение секретов — это стресс, который может повлиять на здоровье. Соответственно, обратное действие — выражение эмоций — должно действовать положительно, рассудил психолог. Позже Пеннебейкер предложил участникам эксперимента написать о самом травмирующем опыте в своей жизни. Первое исследование было очень слабым, по признанию ученого, но все же дало результат. Студенты, которые на протяжении четырех дней по 15 минут ежедневно описывали свой травматичный опыт, за полгода вдвое реже были госпитализированы, чем участники контрольной группы[174].
Первое маленькое, но полноценное исследование влияния экспрессивного письма на людей с большим депрессивным расстройством прошло в 2013 году. В нем участвовали всего 40 человек с разной степенью депрессии. Всех их случайным образом разбили на две группы. Двадцать человек из первой группы в течение трех дней на протяжении 20 минут излагали свои глубокие переживания о каком-либо эмоциональном событии, а вторая группа просто описывала свой день.
В первой группе уровень депрессии оказался значительно ниже, чем во второй. И даже спустя четыре недели у группы, которая занималась экспрессивным письмом, показатели были лучше[175].
В метаанализе в 2018 году рассматривался вопрос, способно ли экспрессивное письмо уменьшить симптомы депрессии. Были проанализированы 39 исследований, проведенных на физически здоровых людях, подвергавшихся стрессу разной степени. Хотя экспрессивное письмо не принесло значительных долгосрочных улучшений, чем больше было сессий и чем более узкой была тема письма, тем лучше оказались результаты. Хотя метаанализ не подтвердил эффективность кратковременного экспрессивного письма (когда вы пишете, скажем, 15 минут четыре-пять дней подряд, а потом бросаете), относительно долгосрочных и более частых сессий исследователи не так уверены[176].
Экспрессивное письмо видится мне довольно рискованной практикой — я бы не стала описывать травматичный опыт без присмотра специалиста. Такая практика чревата ретравматизацией. Когда мы описываем пережитые печальные события, повторное проживание часто не ослабляет, а, напротив, усиливает боль от воспоминания.
Поскольку дневник мне много раз пригождался в работе и с психиатром, и с неврологами, я сформулировала для себя несколько важных правил.
• Я очень подробно описываю свои эмоции и пытаюсь предположить, чем они вызваны. Я прилагаю все усилия, чтобы установить причинно-следственную связь между моим эмоциональным состоянием и последними событиями. К примеру, когда я лежала в больнице, я поймала момент, когда мне становилось хуже, — при приеме гормонов. Таким образом, я сделала вывод, что определенные препараты вызывают у меня депрессивное состояние. Так что, если я могу их не принимать — я этого не делаю, если не могу — подстилаю соломки: не планирую на это время ничего серьезного, окружаю себя близкими людьми, обсуждаю дополнительную терапию.
• Я описываю свои попытки выйти из депрессии, удачные и неудачные. Это важно, потому что успешные методы запоминаются легко — к ним время от времени возвращаешься. А вот неудачи забываются быстро, но к ним тоже возвращаешься, хотя смысла в этом ноль. Так что я обязательно пишу, что пробовала и как это на мне отразилось.
• Я всегда пишу в одно и то же время — по большей части потому, что это формирует привычку.
• Я стараюсь сделать свой дневник приятным. Если посторонний человек откроет мой дневник, он сразу увидит, где описаны тяжелые времена: сплошная пелена текста, никаких наклеек, памятных вкладок, цветных маркеров… Только сухой текст, который я заставляла себя писать, чтобы вернуться к нему позже и проанализировать. Но я возвращаюсь не только к тягостным воспоминаниям, но и к хорошим, теплым временам. Мне приятно перечитывать красивые страницы, где я рассказываю, что у меня все хорошо. Мне нравится шуршать ими, рассматривать наклейки, фото… Это физическое подтверждение моей жизни.
Как и к любой другой технике, к ведению дневника нужно подходить практично. Если это работает — круто, можно продолжать. Если чувствуете, что становится хуже с каждым написанным предложением, — пробуйте что-нибудь другое. Совершенно нормально перебирать, ошибаться и искать свое.
• Вы можете вести дневник для психотерапии и самопомощи.
• Дневник помогает структурировать мысли и оформить эмоции, которые вас мучают, дать им имена.
• Даже с таким простым инструментом соблюдайте безопасность. Если ваши записи возвращают вас в те времена, когда вам было хуже всего, у вас случаются флешбэки и после письма вы плачете, поищите что-нибудь другое.
Глава 14. Загляни внутрь: как медитация облегчает симптомы депрессии
Я очень недисциплинированный человек. Точнее, нет. У меня неплохо получается соблюдать дисциплину, когда речь идет о каких-то измеримых вещах: я пишу книгу и вижу, как количество страниц увеличивается, как складывается сюжет или композиция; я тренируюсь и вижу, как у меня получается все лучше и лучше…
К сожалению, с медитацией это не работает. Медитацией вы ничего не накачаете, ничего не напишете, вам не удастся прихвастнуть перед понравившейся девушкой или парнем: «Ты только полюбуйся, какая у меня осознанность!» (А вам в ответ: «Ого! Я ни у кого раньше не видел(а) такой осознанности!»). В общем, это все немного… обидно, если вы понимаете, о чем я. Ты тренируешь невидимые «мышцы» внутри мозга, но никто этого не оценит.