1. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит хотя бы 10–15 минут: ни муж, ни дети, ни кот… (Один раз, когда я медитировала, мои коты стали гоняться друг за другом прямо по мне, так что я знаю, о чем говорю.)
2. Заведите таймер на 5–10 минут — только убедитесь, что сигнал мягкий и неназойливый.
3. Сядьте ровно. Можно опираться на стену или спинку стула. Расслабьте плечи. Некоторые во время медитации ложатся, но тут велик риск уснуть. Это тоже неплохо, но вы же собрались медитировать?
4. Закройте глаза. Замрите. Начните слушать свое дыхание.
5. Медленный вдох и медленный выдох. Вы можете выбрать точку, где дыхание наиболее отчетливо: может быть, это пространство у вас под носом, куда ныряет холодный воздух, или расширяющаяся грудная клетка, или живот…
6. Вы можете считать. На вдохе произнесите про себя: «один», на выдохе — «два», лучше не заходить дальше этих цифр, иначе будете концентрироваться на счете, а не на дыхании.
7. Скорее всего, ваш разум начнет блуждать, и вы будете отвлекаться. Это нормально. Не нужно себя винить. Как только вы заметили, что ваши мысли где-то далеко, зафиксируйте это и мягко, ласково верните свое внимание к дыханию. Не злитесь на себя, не раздражайтесь — это нормальный процесс. Это тренировка.
8. Когда сработает таймер (а это произойдет быстрее, чем вам кажется), вернитесь в настоящее. Почувствуйте свое тело. Ощутите себя в пространстве.
9. Когда будете готовы, мягко откройте глаза и коротко опишите, что вы чувствуете. Просто зафиксируйте свои эмоции после медитации.
Мне эта техника очень помогала впоследствии справляться с набирающей обороты тревогой. Чувствуя, что меня как будто стискивает изнутри, я концентрировалась на дыхании. Нужно только некоторое время на формирование привычки.
Эта техника — база для всех остальных видов медитации, как кнопка «вкл.».
«Сканирование тела»
В рамках этой практики[188] вы будете посвящать все свое внимание вашему телу. Для меня она очень интересная и непростая, потому что у большинства из нас (и я не исключение) сложные отношения со своей телесностью. Если вас спросить: «А где — вы? Вы как вы, как личность?» — мало кто скажет, что вот это тело целиком и есть я. Чаще всего это «я» ощущается где-то внутри: в том, что люди называют душой или разумом, но не в совокупности мышц, жира, крови и костей. И это немного грустно. Мне обидно за эту классную совокупность, которая, если честно, и есть вы. Так что я эту медитацию во многом воспринимаю как кокосовое масло после ванной. Не обязательно, но приятно, «заземляюще».
1. Найдите тихое место, сядьте с прямой спиной или лягте, вытянувшись. Вы можете совсем закрыть глаза или чуть прикрыть их — часто с прикрытыми глазами медитируют те, кто не хочет уснуть.
2. Начните думать о дыхании, как в предыдущей практике. Концентрируйтесь на вдохе и выдохе. Выполните несколько дыхательных циклов, чтобы отключиться от внешнего и переключить внимание на тело.
3. Когда почувствуете, что настроились, попытайтесь ощутить тело целиком: тяжелое, расслабленное. Представьте, будто оно такое тяжелое, что вы словно продавливаете место, где сидите или лежите.
4. Теперь попробуйте ощутить волосистую поверхность вашей головы. Не пытайтесь ее расслабить или что-то сделать намеренно — просто наблюдайте. Вы можете почувствовать тепло, или покалывание, или щекотку. Отнеситесь к этому с любопытством — как будто никогда раньше не испытывали подобного. Можете даже произнести про себя: «Щекотно», но не давайте оценок этим ощущениям. Слова вроде «приятно» или «неприятно» не подходят.
5. Не спеша пройдитесь своим вниманием сверху вниз (или снизу вверх — тут нет строгих правил), как если бы вы массировали своими мыслями каждый участок тела: лоб, щеки, линию челюсти, шею, плечи, грудь, живот, спину… И так до самых кончиков пальцев ног.
6. Если чувствуете, что отвлеклись и ваши мысли где-то в другом месте, мягко и аккуратно верните свое внимание на участок тела, на котором вы остановились. Не ругайте себя и не злитесь, что вы отвлеклись. Это нормально.
7. Как только мысленно исследуете свое тело, ощутите его как единое целое — не как совокупность рук-ног-головы-пупка, а как нечто слитное. Дышите, как если бы вы дышали всем телом, а не только носом, грудью и животом.
8. Когда медитация подойдет к концу, не спешите выходить из состояния: посидите некоторое время, прислушайтесь к себе. Медленно откройте глаза.
Медитация на прогулке
Медитировать можно не только сидя или лежа. У вас наверняка есть путь, который вы проходите каждый день: от дома до метро, до остановки, до работы, до университета… В общем, дорога, над которой вы не задумываетесь.
1. Подумайте о своих ступнях. О том, как они упруго отталкиваются от земли во время шагов. О ногах, мышцы которых напрягаются и расслабляются. Почувствуйте ветер на своей коже. Подумайте, как двигаются ваши руки. Отнеситесь к своему телу так, будто вы его только что надели.
2. Включите слух. Воспринимайте звуки вокруг себя так, словно слышите их впервые. Не разделяйте их на приятные и неприятные, воспринимайте как должное, отмечайте галочками в своей голове. Не называйте их: сирена, шорох шин, звук шагов… Просто слушайте.
3. Подключите зрение. Здесь тот же принцип, что и со слухом. Смотрите вокруг, стараясь подмечать каждую мелкую деталь, каждый пестрый фантик на асфальте, перистое розовое облако над головой… Совершенно не важно, идете вы по парку или по стройке (хотя стоп: на стройке лучше быть поосторожнее — отложите медитацию).
4. Вы можете переключаться между первыми тремя этапами, как только утомитесь.
Есть очень простой способ медитации: сосредоточиться на теле и его границах, приняв максимально удобную и максимально неподвижную позу. Разум абстрактно на теле сосредоточиться не может, поэтому надо мысленно исследовать его и описывать себе, поднимаясь от кончиков пальцев на ногах. Можно делать мысленный массаж в процессе — это помогает чувствовать каждую исследуемую зону. Ощущения зоны, фактура кожи, волосков, ногтей, мягкость, жесткость, точная поза, форма, насколько внутри чувствуется кость — медленно, спокойно, методично исследовать.
Удивительно, но такой глубокий контакт с телом повышает стрессоустойчивость. Его можно добиться, правда, не только с помощью медитации. Вода тоже дает хороший контакт с телом — например, в ванне и бассейне.
Самая сложная для меня медитация — просто сидеть и дышать или считать. Именно поэтому я редко так медитирую.
Очень помогает успокоиться и прояснить голову медитация «на расширение»: сажусь одна в комнате, в тишине, удобно, с закрытыми глазами. Сначала «смотрю» на себя на стуле. Потом как будто с потолка комнаты, потом с крыши дома, потом с высоты птичьего полета над районом — и так все выше и выше, до тех высот, куда позволяет подняться разум или вера. В конце возвращаюсь к себе на стуле и слушаю биение сердца. Десять минут — и я спокойна.
Еще очень помогает перестать накручивать себя медитация тета-хилинга. Начало такое же, как в медитации «на расширение», но, поднявшись к Творцу, надо представить купание в Его свете и попросить благословение, или сил, или любви.
Еще использую как медитацию хождение пешком с акцентом на макушку головы: это очень клево на прогулке или если надо куда-то долго идти. Представлять постоянно, что будто тянешь себя за волосы на макушке, «идешь головой». Концентрация внимания уходит туда, и голова проясняется.
Я недавно начала медитировать, недели три назад. У меня вообще-то плохо получается, но результат есть. Бывает трудно решить, что делать прямо сейчас, а что — потом. В таком состоянии нужно просто размеренно дышать и слушать, как бубнит приложение. Помогает перезагрузиться и успокоиться. Просмотр кино помогает мне точно так же.
Медитация любящей доброты
Это вид известен также как метта-медитация. Главная идея заключается во взращивании в себе любви и доброты (метта) ко всем живым существам, в том числе к источникам стресса. Рекомендуется переходить к ней после медитации с концентрацией на дыхании. Вы можете желать счастья и свободы от страданий как самому себе и родным или, к примеру, коллегам, так и своим недругам или всему живущему. Не нужно ругать себя или отчаиваться, если чувства любви и сострадания не появляются сразу. Уже само намерение означает очень много. В результате на все вы начнете смотреть более позитивно[189].
В «Руководстве по медитации любящей доброты» буддийского автора Бханте Вималарамси рекомендуется выполнять эту медитацию с улыбкой. «Когда вы сидите и излучаете любовь духовному другу (или себе), улыбайтесь в уме. Пусть даже ваши глаза и закрыты во время медитации, улыбайтесь глазами… Пусть на губах будет небольшая улыбка, пусть улыбка будет в вашем сердце. Улыбка приятна и всегда очень полезна для практики, а особенно когда вы сидите в медитации. Чем больше мы учимся улыбаться, тем счастливее становится ум»[190].
Прогрессирующая релаксация
Это двухступенчатая техника, направленная на снижение чувства тревожности и беспокойства. Мысленно переключая свое внимание с одного участка тела на другой, вы напрягаете мышцы, а затем расслабляете их и концентрируетесь на втором ощущении[191]. При этом вслед за физическим расслаблением мышц наступает эмоциональное успокоение и релаксация. Довольно большое число исследований доказывают пользу прогрессирующей релаксации в борьбе против тревожности[192]