Вообще во время мучительного острого стресса самое важное — передышка. В ванной, с книгой или в позе собаки мордой вниз, главное здесь — подзарядка.
Здесь я рассказываю о том, как справляюсь с острым стрессом. Эта глава не претендует на научную основательность. Я просто делюсь своими способами самопомощи. Вот они: я много сплю, стараюсь планировать свои действия, убираюсь в квартире, смотрю сериалы один за другим и подолгу сижу в горячей ванне. У вас будет своя схема.
Часть 4. Депрессия и люди: зачем нужен стикер с единорогом
Я ужасно долго примеривалась к этой главе. Себе я напоминала Мистера Бина в фильме 1997 года, где он изображал ценителя искусства и, с видом знатока глядя на картину Уистлера, мудро заметил: «Ну она большая».
Примерно то же самое я чувствовала по отношению к этой главе: ну она будет большая. Ведь я собираюсь говорить об одиночестве, а что может быть необъятнее? Еще я собираюсь обсудить общение, изоляцию, необходимость поддерживать контакты с друзьями. Да, депрессия запирает нас в коконе покинутости. Сложно заговорить, ответить на бытовое сообщение, почти невозможно выйти из дома и выпить с кем-то кофе. В одном из Telegram-каналов о психическом здоровье я нашла забавный стикер. На нем единорог держал тортик с надписью: «Прости, что не отвечаю на твои сообщения. Я просто в депрессии, и мне сейчас нелегко».
Я отправила этот стикер парочке друзей, с которыми не общалась месяцами, так как не могла продраться сквозь депрессию. И они восприняли это нормально. Друзья писали «Держись», «Мы понимаем» и спрашивали, нужно ли мне что-нибудь. Было очень важно скинуть этот груз. Теперь я с чистой совестью могу и дальше не отвечать на сообщения.
Депрессия почти всегда ухудшает отношения с людьми. При этом механизм работает в обе стороны: одинокие люди чаще других страдают депрессией[218], [219], и в более тяжелых формах[220], но и депрессия может привести к нарушению социальных связей[221].
Во-первых, вы уже далеко не такой жизнелюбивый и веселый собеседник, как раньше. А люди, будем честны (и простите меня за обобщение), не любят тех, кому все время грустно. Они опасаются, что это заразно. Что ж, мы социальные животные, поэтому наши эмоции действительно влияют на других. А вот депрессия, что примечательно, — нет. Если тусоваться с теми, у кого вечно плохое настроение, вы им «заразитесь», но для полноценного заболевания этого маловато[222].
Во-вторых, люди в депрессии часто ищут уединения. Общение воспринимается ими (нами) как то, что отнимает драгоценный ресурс, которого и так почти не осталось. Мы продолжаем общаться, часто потому, что от этого зависит, не лишимся ли мы работы, но делать что-то сверх необходимого уже не в состоянии.
В-третьих, люди отвыкают. Регулярность — залог стабильных отношений. Даже если ваши приятели не зададутся вопросом, что с вами, связи необходимо поддерживать. Если не «пинговать» людей время от времени, они начинают забывать вас. Это естественный ход вещей. Может звучать немного драматично, но на самом деле все не так плохо.
Глава 21. Мы — не мы: что мне с ними со всеми делать
Общение помогало мне понять, что я — все та же Катя, но уже немного другая внутри. Общение помогало отвлекаться и дышать, чувствовать себя живой. Хотя, признаться честно, больше хотелось закрыться.
Общение онлайн тогда было очень лимитировано, мне было трудно видеть фотографии и эмоции других людей. Слишком больно. С кем общалась, те понимали без слов.
Депрессия очень сильно меняет наш внутренний мир и отношение к социальным связям.
Люди получают бонусы оттого, что взаимодействуют с другими. Известный журналистский принцип гласит: «Люди интересуются людьми». Нам нравится осознавать себя частью чего-то большего, ощущать свою принадлежность к определенной группе, будь то семья, круг друзей или школьный оркестр. Мы ищем «родственные души», тех, кто разделяет наши ценности, интересы, жизненные приоритеты и поддержит в тяжелом кризисе. Это чувство — принадлежности к группе — делает нас более удовлетворенными жизнью[223].
Отсутствие интереса к социальным связям называется социальной ангедонией, и ей подвержены почти 50 % людей с депрессией[224]. При заболевании некоторым из нас больше не хочется чувствовать себя «частью чего-то большего», мы слишком сильно уходим в себя.
В состоянии депрессии некоторые как будто лишаются кожи: любая фраза, любое неудачное замечание вызывают бурю эмоций. Страх быть отверженными и гиперчувствительность к реакции других людей заставляют избегать коммуникации. Отторжение со стороны социума не нравится никому. Мы все воспринимаем это довольно остро и болезненно, но в депрессии — особенно. Исследование, участниками которого стали подростки от 11 до 17 лет, показало: некоторые отделы мозга, которые включаются у людей, получающих негативную оценку от сверстников, при депрессии активизируются гораздо сильнее. Другими словами, таким людям действительно больнее, когда их критикуют или ругают[225].
Я очень остро чувствовала, как именно ко мне в этом состоянии относятся. Если я понимала по языку телодвижений или интонации, что я «уже надоела со своими слезами», то общение становилось в тягость мне самой, и я старалась сократить его до минимума.
Если люди видели, что вид у меня немного смурной, и пытались поговорить на отвлеченные темы, то общение шло на ура с моей стороны, и оно помогало.
В целом разговоры на бытовые темы, разговоры про личную жизнь людей и разговоры о настоящем и будущем угнетали, а разговоры про теоретически возможные или невозможные вещи, когда надо было просто поупражнять свой интеллект, — ободряли. Лучше всего шло общение с людьми, которые сами проходили через кризис, но относились к этому с юмором.
В депрессии мы даже выражения лиц распознаем и оцениваем не так, как в нормальном состоянии. Хуже всего дело обстоит, конечно, со счастливыми лицами. Но если у собеседника нейтральное выражение, то люди с депрессией с большей вероятностью назовут его грустным или подавленным. Проще говоря, если мы не знаем, что выбрать, то останавливаемся на плохом. Наша программа по умолчанию настроена на это значение[226].
Люди в депрессии выражают меньше эмпатии к другим, реже идут на контакт и меньше помогают. Из-за раздражительности и слезливости отношения между супругами или членами семьи могут стать хуже.
Ученые из Питтсбургского университета (США) выяснили, что люди с депрессией реже улыбаются (да неужели?). Ладно, на самом деле эксперимент был довольно любопытный. Исследователи изучали связь между тяжестью симптомов депрессии и выражением лиц больных. На протяжении всего эксперимента участников снимали на видеокамеру, а потом оценивали их лица с помощью специальных программ.
У людей в тяжелой депрессии лица выражали презрение к окружающим. Они реже улыбались, но даже при этом пренебрежительное выражение сохранялось. Обратите внимание: не грусть, не отчаяние, а презрение — одна из самых отталкивающих эмоций. Когда симптомы ослабевали, лица делались более располагающими. Авторы считают, что люди с тяжелой депрессией так сильно боятся отвержения, что первыми отталкивают людей, сокращая социальные связи[227]. У них меняется даже манера говорить, например паузы между словами делаются длиннее. Психиатры, кстати, рассматривают этот факт как один из возможных диагностических критериев при постановке диагноза[228].
Самое главное решение, которое вам предстоит принять в общении с другими людьми, — врать им или сказать правду. И если вы думаете, что я сейчас скажу что-то вроде: «Лучше честно рассказать о том, что у вас депрессия», вы ошибаетесь.
Я общалась только вынужденно. В первую очередь с семьей, коллегами, родителями одноклассников дочки… Любое общение требовало от меня ресурса, которого не было. Так что, где можно было сократить коммуникацию, я это делала.
Я сказала маме, и мама считала, что это все дурь, что пить таблетки не надо. Сил с ней спорить у меня не было, так что я просто молчала и старалась свернуть тему, если она возникала. Что со мной что-то не так, почему-то в первую очередь заметила моя начальница — собственно, она подтолкнула меня пойти к врачу.
С друзьями я старалась не общаться. У меня не было ресурса объяснять, что со мной происходит.
Никто, кроме вас, не знает ситуацию, в которой вы находитесь. Я считаю, что бессмысленно рассказывать людям о своей депрессии в следующих случаях.
• Это негативно отразится на работе, например изменит отношение коллег или руководства. Потерять работу, когда вы в депрессии, очень плохо. Ресурсов, чтобы найти новую, может потребоваться гораздо больше, чем чтобы оставаться на старой. Есть вероятность, что ваш босс не обрадуется правде — для него это будет означать, что вы станете хуже работать. Я говорила начальнице о том, что принимаю антидепрессанты. Но у меня была железная уверенность, что она воспримет это нормально: на таких препаратах сидело полредакции.
•