Вы столкнетесь с непониманием и обесцениванием. Это важный момент. Люди остаются при своем мнении — они не хотят, чтобы их переубеждали. Именно поэтому, если человек считает, что депрессия — это результат вашей лени, слабости или безволия, вы никак не докажете ему обратное. К сожалению, часто из-за воспитания и недостатка образования обесценивают болезнь родители и вообще люди старшего поколения. Я искренне считаю, что нет никакого смысла рассказывать о своих проблемах тем, кто вам не поверит. Вы потратите ресурс, но ничего не получите взамен. В следующей главе я приведу несколько стандартных стереотипных мнений о депрессии и их опровержения. Но учтите: чаще всего споры бесполезны.
• Вы столкнетесь с агрессией. Да, бывает и такое. Если знаете, что кто-то из вашего окружения может отреагировать неадекватно, начать кричать или сыпать обвинениями, лучше держаться от этого человека подальше (и не только в период депрессии, а всегда). А еще я бы не рекомендовала ввязываться в дискуссии в социальных сетях — дополнительный негатив только ухудшит ситуацию.
В большом исследовании 2017 года, в котором приняли участие 1919 человек, 504 респондента (26,3 %) признались, что чувствуют себя изолированными от общества. Большинство из них были пожилыми, вдовыми или разведенными, не работали и не имели постоянного хобби[229].
Чтобы не оказаться в социальной изоляции, надо общаться. Человеку с депрессией поддержка жизненно необходима[230], [231]. Люди, которые считают, что получают недостаточно социальной поддержки, выздоравливают дольше и труднее[232].
В том чтобы искать поддержку у семьи и друзей, есть свои плюсы и минусы. Теплая эмоциональная реакция не даст вам чувствовать себя одинокими. А может, вам окажут и физическую помощь, которая так нужна. Однако есть и риск, что вашу болезнь стигматизируют, а из-за недостатка эмпатии или знаний о депрессии вы услышите от близких обесценивающие комментарии[233].
Это довольно цинично, но скажу так: оставляйте вокруг себя тех людей, которые заряжают вашу батарейку. Кстати, это далеко не всегда самые близкие. Во время депрессии иногда усиливаются связи, которые до этого были весьма поверхностными. (Личное наблюдение, не научно доказанный факт.) Думаю, это происходит потому, что у людей, с кем вы общаетесь постоянно, сложилось определенное представление и ожидания. А у «слабых» контактов таких ожиданий нет — вас просто принимают как есть.
Итак, разберемся, с какими людьми стоит поддерживать общение.
• Люди, с которыми разорвать связь невозможно: это коллеги, рабочие контакты и члены вашей семьи, с которыми вы живете вместе. Ограничьте время, проводимое с ними, до минимума, если чувствуете, что вам тяжело.
Мне до сих пор тяжело бывает куда-то выбираться, но у меня за эти пять с лишним лет не было вариантов, чтобы я отшельничала дома. Я очень много работаю и работала в этот период, и вся моя работа связана с людьми.
Но я всегда придерживаюсь идеи, что если «совсем никак» — то и не нужно.
Во время депрессии почти ни с кем не общалась, очень редко — с друзьями. В целом любая необходимость общения давалась с огромным трудом, высасывала все силы. Я работаю удаленно, но по понедельникам у нас созвон с командой. Пока была депрессия, я сказала, что сильно заболела и какое-то время не буду с ними разговаривать и вообще буду сильно меньше на связи.
• Люди, с которыми вам хорошо. Немного из разряда «спасибо, кэп», но это важно. Такие люди — мотивация выходить из дома.
• Люди, которые могут вам помочь — физически. Например, они приедут к вам домой и сделают уборку (бардак только усиливает депрессию — проверено), запишут и отвезут вас к врачу. Наверное, звучит потребительски, но в депрессии иначе никак. Я повторяю это, наверное, уже в сотый раз, но ресурса у вас мало. Если люди помогают его экономить — вы найдете, как отблагодарить их потом.
• Люди, которые сталкивались с депрессией, но вышли из нее. Слушая их и узнавая в их ситуациях свою, вы можете найти что-то полезное. По крайней мере, они уже побывали в ледяной преисподней и выбрались оттуда. Значит, им известно, как это сделать.
• Депрессия меняет внутренний мир и отношение к общению. Зачастую мы перестаем поддерживать социальные связи, сложно общаться даже с близкими друзьями.
• Примите важное решение, говорить ли кому-то о своем диагнозе. Не рассказывайте о депрессии, если это негативно отразится на вашей работе (например, вас могут уволить) или вы точно получите обесценивающий комментарий.
• Оставьте вокруг себя только людей, которые могут вам помочь: поддержать морально или физически — отвести к врачу, дать взаймы денег (ну извините), потратить на вас свое время… Когда вылечитесь, вы их обязательно отблагодарите.
Глава 22. Социальные сети: все очень реально
Когда я начала изучать связь соцсетей и депрессивных симптомов, я поразилась, как много ученых настроены против социальных медиа. И это в XXI веке, когда с помощью соцсетей и больших данных предсказывают, как будет развиваться эпидемия болезни[234], или оценивают последствия землетрясений[235].
В 2016 году ученые из Медицинской школы Питтсбургского университета опубликовали данные опроса 1787 человек 19–32 лет, чтобы выявить закономерность между использованием социальных сетей и уровнем депрессии. Правда, исследователи сразу оговорились, что люди не только используют различные соцсети, у которых есть свои особенности, но и по-разному взаимодействуют в них. Ученые выяснили, что связь действительно есть. У людей, которые больше времени проводят в социальных сетях, уровень депрессии действительно выше[236]. Это не значит, что социальные сети усиливают депрессию (как кинулись бы писать таблоиды): возможно, люди, страдающие от болезни, ищут там помощь и поддержку.
Действительно, существует стойкое предубеждение. Соцсети — зло: чем больше времени им уделяешь, тем быстрее теряешь связь с реальностью и превращаешься в депрессивного киборга. Этим нас пугали еще двадцать лет назад[237], когда проводили исследования о влиянии интернета вообще. Тогда же выяснили: чем больше подросток зависает в Сети, тем меньше времени — о, ужас! — проводит с семьей. Правда, тогда речь больше шла о видеоиграх, так как социальных сетей, какими мы их знаем сегодня, еще не было.
А вот и хорошая новость: использование социальных сетей к депрессии не приводит. Тейлор Хеффер из Университета Брока в Канаде в 2019 году опубликовал результаты очень интересного долгосрочного исследования[238], в котором изучал взаимосвязь между депрессией и соцсетями. «Для вывода о том, что социальные сети вызывают депрессию, необходимо наблюдать за одними и теми же людьми некоторое время», — пояснил автор[239].
Ученые собрали две группы участников: подростки (594 человека) и студенты (1132 человека). Подростков опрашивали раз в год на протяжении двух лет, а студентов — тоже ежегодно, но на протяжении шести лет. Вопросы касались того, сколько времени участники исследования проводят в соцсетях в будни и выходные, а также как часто они смотрят телевизор, занимаются спортом и сколько времени уделяют домашней работе.
Одновременно ученые оценивали уровень депрессии респондентов. В итоге выяснилось, что независимо от возраста нет никаких признаков того, что социальные сети приводят к депрессии. Гораздо больше риск заболевания зависит от того, чем именно люди занимаются в соцсетях и какие эмоции при этом испытывают[240].
К таким выводам ученые приходили и раньше. Систематический обзор (подбор и изучение исследований, объединенных общей темой) 70 разных работ, опубликованных с 2005 по 2016 год, показал следующее. Позитивное общение, социальная поддержка и чувство общности в соцсетях снижают уровень депрессии и тревожности. В то же время негативное общение, сравнение себя с другими пользователями связаны с повышенным риском депрессии[241]. Все зависит от качества взаимодействия, а не от времени, которое вы проводите в соцсетях.
Люди с психологическими проблемами могут найти поддержку среди пользователей, испытывающих подобное[242]. Любое психическое заболевание — это до сих пор стигма, и мало где можно свободно обсуждать свои проблемы, не боясь быть осмеянным или отвергнутым.
Расскажу свою историю. Она не связана с депрессией напрямую, но хорошо иллюстрирует, насколько разными могут быть социальные сети. У меня был тяжелый период. Я отправилась к родителям на пару дней: мы живем далеко друг от друга, так что видимся раз в несколько лет. С самого начала все пошло наперекосяк. Я не спала. Непрекращающиеся мышечные спазмы в ступне не давали задремать ни на минуту. Вообще мало что в моей жизни было хуже депривации сна. Мозг не «перепроверяет» твои системы, и организм начинает «сыпаться», ты все время раздраженная и разбитая. Я знала, что это один из новых симптомов рассеянного склероза, но понятия не имела, что с этим делать. Стало понятно, что надо менять билеты и скорее вылетать в Москву.