ел может возникать во время каждого форсированного выдоха.
Если укоротились мышцы поясничного региона, задняя часть таза поднимается наверх, а передняя опускается – это приводит к гиперлордозу – усилению изгиба поясницы вперед. Из-за этого межпозвонковые диски и суставы неравномерно нагружаются и быстрее разрушаются.
Когда укорочение мышц поясницы преобладает с одной стороны, половина таза поднимается вверх, и может наблюдаться функциональное укорочение ноги. Кости одинаковой длины, но положение таза приводит к подъему одной ноги.
Ранее я уже подробно описывал остеохондроз, протрузии и грыжи межпозвонкового диска. Надо устранить мышечные тиски, которые сжимают диски, суставы и тела позвонков и не дают позвоночнику полноценно прокачивать жидкость и питательные вещества. Также, ликвидировав триггерные точки, избавимся от боли в поясничном отделе.
Самомассаж
Будем работать с мышцами, которые наиболее часто вызывают боль в поясничном отделе. Сначала выполните самомассаж всех мышц, затем упражнения на растяжку и прогревание.
1. Мышца, выпрямляющая позвоночник
Анатомия
Мышца состоит из нескольких частей, которые прорабатываются одновременно. Начинается от крестца и таза, поднимается вверх вдоль позвоночника, на 1–2 см в сторону от остистых отростков и уходит на грудной отдел. Будем работать с участком мышцы от таза до нижнего ребра.
Поиск мышцы
Поставьте палец на заднюю поверхность крестца – это кость, которая расположена ниже поясницы посередине. На ее задней поверхности крепится мышца, поэтому с этой зоной обязательно надо работать. Также будем проводить самомассаж поясницы на расстоянии 1–2 см в сторону от остистых отростков, где даже визуально можно наблюдать крупные мышечные валики по обеим сторонам от позвоночника.
Самомассаж на ролле
Опора на ладони и стопы, задняя поверхность крестца располагается на массажном ролле, слегка поворачиваем корпус в сторону, чтобы сместить давление на крепление мышцы, и выполняем движения вверх-вниз.
Помимо крестца, работаем с этой мышцей в области остистых отростков. Опора также на руки и стопы, ролл – между полом и поясницей. Слегка поворачиваемся в сторону, чтобы ролл оказался на мышечном валике сбоку от позвоночника, и выполняем движения вверх-вниз.
Самомассаж мячом
Опора на ладони и стопы, мяч – между крестом и полом. От центральной линии смещаем мяч на 1–2 см и выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо, постепенно прорабатывая мышцу на всем протяжении крестца.
Так же работаем с областью поясницы. Опора на локти и стопы, мяч – в проекции мышцы, выпрямляющей позвоночник. Выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо, разминая всю линию вдоль позвоночника от последнего ребра до таза.
Если работать с мячом на полу слишком болезненно, можно прижать его к стене и проработать мышцу движениями вверх-вниз или влево-вправо.
2. Поперечно-остистые мышцы
Анатомия
Группа мелких мышц лежит в углублении между остистыми отростками поясничных позвонков и мышцей, выпрямляющей позвоночник. Также они заходят на заднюю поверхность крестца. Надо поработать с ними в области поясницы.
Поиск мышц
Пальцы ставим в углубление между остистыми отростками и мышцей, выпрямляющей позвоночник. Проводить самомассаж в этом регионе очень неудобно и сложно, так как поясница имеет изгиб вперед – лордоз. Из-за этого мышцы погружены вглубь.
Самомассаж мячом
Опора на предплечья и стопы, мяч располагается между остистыми отростками и мышцей, выпрямляющей позвоночник. Выполняем движения вперед-назад, постепенно прорабатывая всю мышцу в поясничном отделе.
3. Квадратная мышца поясницы
Анатомия
Эта мышца находится в глубине поясничной области, между двенадцатым ребром и тазом.
Поиск мышцы
На боковой стороне поясницы между последним ребром и тазом поставьте пальцы и нажмите по направлению к позвоночнику. Почувствуете плотную мышцу – это и есть квадратная мышца поясницы, она располагается на боковой поверхности поясничного отдела.
Самомассаж на ролле
Опора на стопы и локоть, ложимся полубоком на массажный ролл так, чтобы он оказался в проекции квадратной мышцы поясницы. Выполняем движения вперед-назад или влево-вправо, постепенно прорабатывая всю область от таза до последнего ребра.
Самомассаж мячом
Опора на стопы и локоть, мяч – между полом и квадратной мышцей. Выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо. Если давление слишком сильное, можно работать у стены.
Самомассаж руками
Можно поработать с мышцей головкой второй пястной кости. Исходное положение – стоя или сидя. Рука сжата в кулак, ставим ее на квадратную мышцу и выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо.
4. Подвздошно-поясничная мышца
Анатомия
Эта мышца состоит из двух частей и располагается на передне-боковой поверхности поясничного отдела позвоночника и внутренней поверхности таза. Сможем поработать только с доступной частью мышцы.
Поиск мышцы
Найдите тазовую кость на боковой поверхности туловища. Пальцами проведите вперед, почувствуете угол – это передняя верхняя ость таза. На 1 см внутрь располагается участок мышцы, с которым будем работать. Эта точка доступна для самомассажа.
Чтобы найти верхнюю часть мышцы, которую также можно разминать, ложимся на спину и сгибаем колени, ослабляя натяжение мышц живота. Затем колени поворачиваем в противоположную сторону, чтобы петли кишечника сместились и открылся доступ к мышце. Четыре пальца ставим на край прямой мышцы живота: она контурируется в позиции лежа, если поднимем голову, и погружаемся внутрь по направлению к позвоночнику до момента, пока не почувствуете, что уперлись в мышечный валик – это и есть искомая мышца. Будем прорабатывать ее о передне-боковую поверхность поясничного отдела позвоночника. Таким образом можем разминать точку около передней верхней ости таза и линию вдоль поясничных позвонков.
Опасная зона
Во время массажа мышцы можете почувствовать биение пульса – это аорта, самая крупная артерия в организме. В таком случае сместитесь кнаружи на 1–2 см и продолжите работу.
Самомассаж руками
Можем работать только четырьмя пальцами. Устанавливаем их на проекцию мышцы в области живота и выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо, постепенно прорабатывая мышцу от нижних ребер до паховой области. В точке, расположенной на 1 см внутри от передней верхней ости таза, можем использовать любой тип массажных движений.
Растяжка
Первое упражнение
Исходное положение – лежа на спине, колени поднимаем к животу и захватываем руками. Подтягиваем ноги вверх до легкого натяжения в пояснице.
Второе упражнение
Исходное положение – сидя, колени вместе, стопы на полу. Одна рука опирается на пол, другой отталкиваемся от колен. Туловище и голову поворачиваем в сторону руки, расположенной на полу, до легкого натяжения в пояснице.
Третье упражнение
Опора на одно колено, под него можно подложить полотенце, чтобы было мягче стоять. Другая нога выставлена вперед, руки на колене, спина ровно. Таз двигаем вперед до легкого натяжения в паховой области.
Глава 11Боль в ягодице и ноге, артроз тазобедренного сустава, сдавление седалищного нерва
В этой главе разберем самомассаж и упражнения для мышц ягодичной области. Они дают огромное количество симптомов в месте своего расположения, а также на отдаленных зонах за счет феномена отраженной боли.
Чаще всего люди страдают от боли непосредственно в самой ягодичной области. Она может быть в глубине центральной части ягодицы, локализоваться в области крестца и копчика, уходить вдоль гребня таза. Также может болеть большой вертел бедра – костный выступ на боковой поверхности бедра вблизи таза. К нему прикрепляется большое количество мышц, в каждой из которых могут быть триггерные точки.
Также от мышц ягодичной области часто появляется отраженная боль вверх в область поясницы и вниз вдоль по бедру, голени и стопе.
Боль может локализоваться в месте расположения суставов: тазобедренного, крестцово-подвздошного, крестцово-копчикового сочленения и в месте соединения пятого поясничного позвонка с крестцом.
Болевые симптомы могут усиливаться по утрам, когда просыпаемся, так как ночью замедляется кровоток, а на снижение притока крови мышца сжимается. Или после длительного нахождения в положении сидя или стоя. Особенно тяжело после этого подниматься, приходится некоторое время расхаживаться, чтобы уменьшить симптомы.
Очень тяжело выполнять какие-то действия в наклоне, поскольку ягодичные мышцы нагружаются в таком положении; помимо этого, сам наклон ограничен – укороченная мускулатура не дает полноценно согнуть ноги в тазобедренном суставе.
Часто люди не могут найти для себя удобное положение, приходится постоянно ворочаться в постели или менять позицию на стуле, иногда даже больно сидеть нога на ногу. Если болевой синдром очень выражен, может появиться хромота, так как боль возникает при каждом шаге.
Помимо этого, укорочение мышц ягодичной области приводит к наклону таза назад, из-за чего уплощается поясничный изгиб и идет неравномерная нагрузка на межпозвонковые суставы и диски, они гораздо быстрее будут разрушаться.
Если ягодичные мышцы укоротились с одной стороны, головка бедренной кости вдавливается в вертлужную впадину. Это приводит к функциональному укорочению одной ноги, когда кости одинаковой длины, а разница возникла из-за мышечного дисбаланса.