При укорочении мышц ягодичной области повышается давление на тазобедренный и крестцово-подвздошный суставы. Постепенно из-за трения трескается хрящевая ткань, и развивается артроз.
Отдельно стоит отметить грушевидную мышцу, которая располагается в центре ягодичной области. Под ней проходит седалищный нерв, который обеспечивает работу мышц голени и стопы, а также чувствительность в этой зоне. Если в мышце появляются триггерные точки, она увеличивается в объеме и сдавливает нерв, что приводит к онемению ноги и слабости стопы.
Самомассаж
Будем работать с мышцами, которые наиболее часто вызывают боль в ягодичной области. Сначала выполните самомассаж всех мышц, затем упражнения на растяжку и прогревание.
1. Большая ягодичная мышца
Анатомия
Мышца закрывает всю ягодичную область, начинается от гребня таза, крестца и копчика, спускается вниз и присоединяется к бедренной кости.
Поиск мышцы
Надо проработать только ее крепление к гребню таза, крестцу и копчику. Все остальные части мышцы разминаются одновременно при работе с другими мышцами этой области. На боковой стороне туловища найдите пальцами костный выступ – это гребень таза. Сместитесь вдоль него назад на 7–8 см – это место крепления мышцы. Нужно работать с областью под гребнем, постепенно спускаясь вниз вдоль крестца и копчика.
Самомассаж на ролле
Опора на стопы и ладони, садимся на массажный ролл и слегка поворачиваемся в сторону так, чтобы он оказывал давление на зону под задней частью гребня таза, боковую часть крестца и копчика. Выполняем движения вверх-вниз, постепенно прорабатывая крепления мышцы.
Самомассаж мячом
Опора также на ладони и стопы, мяч между верхним креплением большой ягодичной мышцы и полом. Выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо.
Если слишком болезненно выполнять самомассаж на полу, можно работать с мячом стоя у стены и выполняя такие же движения.
Самомассаж руками
С большой ягодичной мышцей можно работать головкой второй пястной кости. Исходное положение – стоя, вес тела на противоположной ноге, рука сжата в кулак, устанавливаем рабочую руку на верхнее место крепления мышцы, другой рукой можно создать отягощение. Используем любой тип массажных движений.
2. Средняя ягодичная мышца
Анатомия
Эта мышца находится на боковой поверхности таза. Начинается от гребня таза, спускается вниз и присоединяется к бедренной кости.
Поиск мышцы
На боковой поверхности туловища найдите костный выступ – это гребень таза. Сразу под ним начинается средняя ягодичная мышца. Поставьте на нее пальцы и перенесите вес тела на эту ногу, почувствуете сокращение мышечных волокон. Если спуститься пальцами ниже, найдете второй костный выступ – это большой вертел бедренной кости. Нужно проработать промежуток между этими двумя костями.
Самомассаж на ролле
Исходное положение – лежа на боку, опора на локоть и наружную поверхность ноги. Ролл располагается между средней ягодичной мышцей и полом. Выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо.
Самомассаж мячом
Исходное положение – лежа на боку, опора на локоть и наружную поверхность ноги. Мяч прижимаем средней ягодичной мышцей к полу и выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо.
Если в положении лежа давление слишком сильное, можно поработать у стены, также выполняя движения вверх-вниз или влево-вправо.
Самомассаж руками
Исходное положение – сидя, устанавливаем кулак на среднюю ягодичную мышцу так, чтобы весь акцент был на головку второй пястной кости, другой рукой можно создать отягощение. Выполняем круговые или движения вперед-назад, постепенно прорабатывая всю мышцу.
3. Малая ягодичная мышца
Анатомия
Мышца полностью скрыта большой и средней ягодичными мышцами, поэтому для работы с ней нужно оказывать глубокое давление. Она начинается от боковой поверхности таза, идет вниз и присоединяется к бедренной кости.
Поиск мышцы
Малая ягодичная мышца прорабатывается одновременно со средней ягодичной, кроме ее верхней точки крепления. Разделите ягодицу на четыре квадрата, верхне-наружный квадрат – это и есть проекция крепления мышцы. Также в эту область делают внутримышечные инъекции. Именно с этой зоной и будем работать.
Самомассаж на ролле
Опора на ладони и стопы, верхне-наружный квадрат ягодицы находится на массажном ролле. Выполняем движения вперед-назад или влево-вправо.
Самомассаж мячом
Можно поработать с малой ягодичной мышцей на полу. Также опора на ладони и стопы, прижимаем мяч креплением мышцы и выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо.
Если слишком больно, можно поработать у стены.
Самомассаж руками
Исходное положение – стоя, вес тела на противоположной ноге, рука сжата в кулак, головка второй пястной кости – на креплении малой ягодичной мышцы. Можно выполнять любой тип массажных движений, при необходимости создаем отягощение другой рукой.
4. Грушевидная мышца и мелкие мышцы ягодичной области
Анатомия
Начинается от крестца, спускается косо вниз и присоединяется к бедренной кости. Сверху она прикрыта большой ягодичной мышцей, поэтому воздействие необходимо глубокое, чтобы качественно ее размять. Мелкие мышцы ягодичной области не выделяем, так как они прорабатываются вместе с грушевидной. Они располагаются в нижних квадратах ягодичной области.
Поиск мышц
Находим пальцами боковую часть крестца – это верхняя точка крепления мышцы; затем находим большой вертел – это нижняя точка крепления. Если соединить эти две точки линией, получится проекция грушевидной мышцы, с которой необходимо поработать. Также разминаем всю область ягодицы ниже грушевидной мышцы, там располагаются мелкие мышцы.
Опасная зона
Под грушевидной мышцей располагается седалищный нерв. Поэтому если во время самомассажа почувствовали стойкое онемение в ноге, необходимо сместиться на 1 см влево или вправо.
Самомассаж на ролле
Опора на ладони и стопы, ролл – в проекции грушевидной мышцы. Выполняем движения вперед-назад или перекаты влево-вправо, постепенно прорабатывая всю зону между точками крепления и область ниже до конца ягодичной складки.
Самомассаж мячом
Опора также на ладони и стопы, мяч в проекции грушевидной мышцы. Выполняем движения вперед-назад или влево-вправо.
Если слишком болезненно работать на полу, можно выполнять самомассаж у стены.
Самомассаж рукой
Исходное положение – стоя, опора на противоположную ногу, рука сжата в кулак, головка второй пястной кости – в проекции грушевидной мышцы. Можно применять любой тип массажных движений.
5. Напрягатель широкой фасции бедра
Анатомия
Мышца начинается от гребня таза, идет вниз и вплетается в мягкие ткани наружной поверхности бедра.
Поиск мышцы
На передне-боковой поверхности таза найдите пальцами острый костный выступ – это передняя верхняя ость таза. Сместитесь от нее назад на 1 см – это начало мышцы. Слегка согните ногу в тазобедренном суставе, почувствуете под пальцами сокращение мышечных волокон. Таким образом постепенно спускайтесь вниз до большого вертела. Эту область необходимо проработать при помощи самомассажа.
Самомассаж на ролле
Опора на локоть, одна нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, другая нога, та, с которой будем работать, прямая. Ложимся проекцией напрягателя широкой фасции на массажный ролл и выполняем движения вперед-назад или влево-вправо.
Самомассаж мячом
Ложимся на пол таким образом, чтобы мяч был прижат этой мышцей. Выполняем движения вперед-назад или влево-вправо.
Если такой вариант слишком болезненный или неудобный, можно прижать мяч к стене и проработать такими же движениями.
Есть еще один способ, который позволяет еще более тонко дозировать глубину воздействия. Садимся на стул, берем мяч в руку и разминаем мышцу, используя любой тип массажных движений.
Самомассаж руками
В этой области можем работать четырьмя пальцами, большим пальцем, фалангами или головкой второй пястной кости. Периодически поднимайте ногу, чтобы удостовериться в расположении мышцы.
Растяжка
Первое упражнение
Исходное положение – стоя, одна нога прямая, другая заведена за нее. Выполняем наклон в сторону согнутой ноги до легкого натяжения по боковой поверхности таза.
Второе упражнение
Исходное положение – сидя на полу, одна нога вытянута вперед, другая заведена за нее. Руками обхватываем колено и тянем его к груди до легкого натяжения в ягодичной области.
Третье упражнение
Исходное положение – лежа, одну ногу кладем на другую, руками обхватываем колени и тянем их к груди до легкого натяжения.
Глава 12Судороги в ногах, синдром беспокойных ног
В этой главе рассмотрим мышцы голени. Они дают локальную боль в области голени, преимущественно тянущего и ноющего характера; помимо этого, люди часто чувствуют скованность и усталость в ногах. Мышцы быстро утомляются даже при незначительных нагрузках. Также может быть отраженная боль вверх в область бедра и подколенную ямку и вниз в область стопы.
Болевой синдром и дискомфорт усиливаются после сна, так как ночью замедляется кровоток, и мышцы еще больше сжимаются. Или после статической нагрузки, когда долго постоим, особенно в неудобной обуви или на каблуках. Длительная х