одьба, особенно подъем в гору или по лестнице, сильно нагружает эти мышцы и усугубляет симптомы.
При укорочении мышц голени колено полностью не разгибается; особенно это заметно, когда человек ложится на спину и не может выпрямить ноги. При стойком напряжении мышцы голени пережимают вены, что приводит к нарушению венозного оттока и отечности ног, особенно по вечерам.
Когда трехглавая мышца находится в состоянии стойкого напряжения длительный период времени, в ней накапливается молочная кислота, и среда внутри мышцы закисляется. В кислой среде мышечная ткань гипервозбудима, то есть даже на минимальные раздражители может ответить судорожной реакцией. Поэтому многие люди страдают от судорог в голени во время сна, когда снижается кровоток и мышца реагирует сокращением. Мышца сжимается во время купания в холодной воде при воздействии низких температур, а также при физических нагрузках, чаще всего влияют ходьба или бег.
Конечно, причин возникновения судорог много: поражение центральной или периферической нервной системы, прием некоторых лекарственных средств, нарушение работы эндокринной системы, а также недостаток некоторых витаминов и микроэлементов. Но стойкое напряжение мышц голени – самая частая причина этой проблемы, поэтому самомассаж и упражнения либо помогут решить ее полностью, либо уменьшат частоту и интенсивность судорог, если причин будет несколько.
Одна из причин синдрома беспокойных ног – триггерные точки в мышцах голени. Когда человек находится в покое, сидит или ложится спать, замедляется кровоток, и мышцы укорачиваются, доставляя дискомфорт. Если подвигать ногами, походить или сделать разминку, увеличивается приток крови, и мышцы немного расслабляются, становится легче.
Самомассаж
Будем работать с мышцами, которые наиболее часто вызывают боль и дискомфорт в голени. Сначала выполните самомассаж всех мышц, затем упражнения на растяжку и прогревание.
1. Передняя большеберцовая мышца
Анатомия
Находится на передней поверхности голени, начинается от большеберцовой кости, спускается вниз и присоединяется к мышцам стопы.
Поиск мышцы
На передней поверхности голени пальцами найдите большеберцовую кость, она находится сразу под кожей. Сместитесь наружу и потяните пальцы ног на себя – почувствуете сокращение передней большеберцовой мышцы. Нужно проработать всю область от коленного до голеностопного сустава.
Самомассаж на ролле
Опора на ладони и колено, проекция передней большеберцовой мышцы находится на ролле. Выполняем движения вперед-назад, постепенно прорабатывая всю переднюю поверхность голени.
Самомассаж мячом
Опора также на ладони и колено, мяч между полом и мышцей. Прорабатываем эту область движениями вперед-назад.
Самомассаж руками
Исходное положение – сидя на стуле, обхватываем голень таким образом, чтобы большой палец был сзади, а четыре пальца – на передней поверхности голени. Выполняем вытягивающие движения наружу.
2. Задняя большеберцовая мышца
Анатомия
Располагается в центре задней поверхности голени, лежит между головками икроножной мышцы. Начинается от верхней части костей голени, спускается вниз и присоединяется к костям стопы.
Поиск мышцы
На задней поверхности голени можно пальцами найти два крупных брюшка икроножной мышцы. Если проникнуть пальцами вглубь между этими брюшками, вы прижмете заднюю большеберцовую мышцу к костям голени. Нужно работать с ней от коленного до голеностопного сустава.
Самомассаж мячом
Опора на ладони и стопу, мяч находится между брюшками икроножной мышцы и полом. Выполняем движения вперед-назад, постепенно прорабатывая всю поверхность задней большеберцовой мышцы. При необходимости можно класть ногу на ногу для дополнительного отягощения.
Самомассаж руками
Исходное положение – стоя, голень лежит на возвышении, можно занять две позиции: бедро повернуто наружу или внутрь, как удобнее. Можем использовать большие пальцы или кулак. Выполняем движения влево-вправо, постепенно прорабатывая всю мышцу.
3. Трехглавая мышца
Анатомия
Мышца голени состоит из двух мышц: икроножной – она формирует контур задней поверхности голени, и камбаловидной – это тонкая мышца, расположенная в глубине. Начинается от бедренной кости и костей голени, спускается вниз и крупным сухожилием прикрепляется к пяточной кости.
Поиск мышцы
Позади коленного сустава пальцами можно обнаружить два брюшка икроножной мышцы, которые спускаются вниз и объединяются в общее сухожилие. Именно с ними и будем работать; камбаловидная мышца прорабатывается одновременно при самомассаже икроножной мышцы.
Самомассаж на ролле
Опора на ладони и стопу, задняя поверхность голени располагается на массажном ролле. Чтобы поработать с внутренним брюшком, поворачиваем стопу внутрь, а чтобы проработать наружное брюшко – наружу. Выполняем движения вперед-назад, разминая всю заднюю поверхность голени. Для создания дополнительного отягощения можно положить одну ногу на другую.
Самомассаж мячом
Опора на ладони и стопу, мяч располагаем либо под наружным брюшком, либо под внутренним и выполняем движения вперед-назад. Также можно положить одну ногу на другую и оказать более глубокое давление.
Есть еще один вариант: из положения стоя кладем голень на возвышение, мяч берем в руку и прорабатываем внутреннее брюшко вытягивающими движениями в сторону внутренней части голени. Затем выводим наружу и точно так же прорабатываем наружное брюшко, только вытягивающие движения направлены в противоположную сторону.
Самомассаж руками
Сядьте на стул, защипом между четырьмя пальцами и большим захватите внутреннее или наружное брюшко икроножной мышцы и выполняйте вытягивающие движения назад.
Также можно поработать в позиции стоя, голень – на возвышении. Можно использовать четыре пальца, большие пальцы, фаланги или кулак. Выполняем вытягивающие движения внутрь. Затем выводим голень наружу и точно так же прорабатываем наружное брюшко в противоположном направлении.
4. Длинная и короткая малоберцовые мышцы
Анатомия
Мышцы располагаются на наружной поверхности голени. Начинаются от костей голени, спускаются вниз и присоединяются к костям стопы.
Поиск мышц
Ниже наружной поверхности коленного сустава найдите костный выступ – это головка малоберцовой кости. Сразу под ней начинаются малоберцовые мышцы. Нужно проработать область до наружной лодыжки.
Опасная зона
В области головки малоберцовой кости под длинной малоберцовой мышцей проходит поверхностный малоберцовый нерв, поэтому во время самомассажа нужно быть внимательными. Если возникает онемение стопы и пальцев, нужно сместиться вниз на 1 см и продолжить работу.
Самомассаж на ролле
Исходное положение – сидя на полу, наружная поверхность голени – на массажном ролле, рукой можно нажать на голень для создания отягощения. Выполняем движения влево-вправо, прорабатывая мышцу вдоль волокон.
Самомассаж мячом
Исходное положение также на полу, наружная часть голени на мяче. Выполняем движения влево-вправо для более глубокого разминания мышцы. Работа на ролле и мяче аналогичная, но воздействие им более глубокое.
Самомассаж руками
Исходное положение – сидя на стуле, захватываем голень таким образом, чтобы четыре пальца оказались на проекции малоберцовых мышц. Выполняем вытягивающие движения на себя. Также можно захватить голень двумя руками, чтобы большие пальцы были на наружной поверхности, и проработать вытягивающими движениями вниз.
Растяжка
Первое упражнение
Исходное положение – стоя, тыльная поверхность пальцев одной стопы на полу. Голень выводим вперед до легкого натяжения в стопе.
Второе упражнение
Исходное положение – сидя, одну ногу кладем на другую, руками захватываем пальцы и тянем их вверх до легкого натяжения в стопе и голени.
Третье упражнение
Исходное положение – стоя, передняя половина одной стопы располагается на возвышении. Переносим вес тела вперед до легкого натяжения по задней поверхности голени.
Глава 13Боль в колене и бедре. Артроз коленных суставов
В этой главе разберем мышцы бедра и подколенную мышцу, которые оказывают наибольшее влияние на коленный сустав.
Триггерные точки в них дают локальную боль в любой части бедра и колена. Она может быть ноющей и тянущей, но иногда возникают прострелы, особенно при нагрузках. Также часто от мышц бедра идет симптоматика в ягодицу и голень.
Болевой синдром усиливается при длительной статической нагрузке, когда приходится стоять на ногах целый день или сидеть в неудобном положении. Шаблонные движения, выполняемые изо дня в день, сильно перегружают мышцы бедра, особенно наклоны вперед и в стороны. Зачастую люди начинают испытывать боль в коленях при длительной ходьбе или подъеме по лестнице, поэтому при обнаружении триггерных точек в мышцах бедра желательно исключить подъемы в горы, пользоваться лифтом, если есть возможность. Виды спорта, которые заставляют стремительно сокращаться мышцы бедра, на время восстановления тоже желательно исключить: футбол, баскетбол, регби, ударные виды спорта и многие другие, которые подразумевают активное движение ногами.
От обуви на высоком каблуке желательно на некоторое время отказаться, так как неравномерная нагрузка на суставы заставляет мышцы бедра быть в постоянном напряжении, что усугубляет течение миофасциального синдрома.