Если укорачиваются мышцы передней поверхности бедра, таз наклоняется вперед, и в пояснице образуется гиперлордоз, то есть избыточный изгиб. Наоборот, при укорочении задней группы мышц бедра таз наклоняется назад, и образуется гиполордоз – выпрямление изгиба. Оба варианта пагубно сказываются на тазобедренных суставах и позвоночнике, так как возникает неравномерное распределение нагрузки. Эти структуры начинают гораздо быстрее разрушаться в местах повышенного давления.
Артроз коленного сустава – это постепенное разрушение хрящевой ткани; на крайних стадиях, когда хряща практически не остается, кости начинают тереться друг о друга, и возникает боль.
Чтобы не допустить прогрессии артроза, нужно устранить все триггерные точки в мышцах бедра, тогда давление на коленный сустав значительно снизится. Также увеличится кровоснабжение сустава, что способствует оптимальной выработке суставной жидкости.
Самомассаж
Будем работать с мышцами, которые наиболее часто вызывают боль и дискомфорт в бедре и колене. Сначала выполните самомассаж всех мышц, затем упражнения на растяжку и прогревание.
1. Четырехглавая мышца бедра
Анатомия
Мышца состоит из четырех отдельных головок, которые полностью закрывают всю переднюю поверхность бедра. Она начинается от таза и верхней части бедренной кости, спускается вниз, где все головки объединяются в общее сухожилие, которое захватывает надколенник и присоединяется к костям голени.
Поиск мышцы
На передне-боковой поверхности таза найдите острый костный выступ – это передняя верхняя ость таза. Нужно проработать область от этой ости до надколенника. Условно разделим переднюю часть бедра на три линии: центральную, внутреннюю и наружную – самомассаж будем проводить по ним.
Опасная зона
В верхней половине бедра, ближе к центральной линии, находится крупный сосудисто-нервный пучок. Он состоит из бедренной артерии, вены и нерва. Если во время самомассажа почувствовали стойкое онемение в ноге или пульсацию под пальцами, нужно сместиться на 1 см влево или вправо.
Самомассаж на ролле
Опора на предплечья и ногу, ролл располагается между бедром и полом. Выполняем движения вперед-назад, постепенно прорабатывая всю мышцу. Вращая туловище, можем воздействовать на центральную и внутреннюю или наружную линии передней поверхности бедра.
Самомассаж мячом
Исходное положение – сидя на стуле, мяч в руках, желательного держать его обеими руками, чтобы создать глубокое давление, так как мышцы бедра очень массивные. Выполняем вытягивающие движения вперед, постепенно прорабатывая все три линии.
Также можно глубже проработать центральную линию, лежа на полу, опора – на предплечья и ногу, бедро прижимает мяч к полу. Выполняем движения вперед-назад. Для проработки наружной линии – из положения лежа на боку, опора на предплечье и таз, мяч – между наружной поверхностью бедра и полом, другая рука – на бедре для создания отягощения. Выполняем движения влево-вправо.
Самомассаж руками
Исходное положение – сидя на стуле, можем использовать четыре пальца, большие пальцы или фаланги; также для более глубокого воздействия можем поработать предплечьем с отягощением другой рукой. При выполнении самомассажа применяем любой тип массажных движений и постепенно разминаем все три линии.
2. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы
Анатомия
Эти две мышцы прорабатываются одновременно, поэтому анатомически их не разделяем. Они начинаются от седалищного бугра – это костный выступ, на котором сидим, спускаются вниз по задневнутренней поверхности бедренной кости и присоединяются к костям голени.
Поиск мышц
На задневнутренней поверхности коленного сустава пальцами найдите натянутую струну – это сухожилия мышц. Сместитесь вверх и почувствуйте расширение – это сама мышца. Нужно проработать ее от сухожилий в области колена до самого седалищного бугра.
Самомассаж на ролле
Опора на ладони и стопу, задневнутренняя поверхность одного бедра – на массажном ролле. Выполняем движения вперед-назад, постепенно прорабатывая весь массив мышц. Для создания дополнительного отягощения можно положить другую ногу сверху.
Самомассаж мячом
Исходное положение – сидя на твердом стуле, мяч располагается под проекцией полусухожильной и полуперепончатой мышц, одна рука фиксирует мяч, другая – на бедре. Выполняем перекаты внутрь через волокна этих мышц.
3. Двуглавая мышца бедра
Анатомия
Эта мышца занимает задненаружную часть бедра. Начинается от седалищного бугра и бедренной кости, спускается вниз и присоединяется к костям голени.
Поиск мышцы
Пальцами находим на задненаружной поверхности коленного сустава натянутую струну – это сухожилие двуглавой мышцы. Смещаемся вверх, чувствуем расширение – это мышечные волокна мышцы. Нужно размять всю заднебоковую область бедра от сухожилия до седалищного бугра.
Самомассаж на ролле
Опора на ладони и стопу, задненаружная поверхность бедра – на массажном ролле. Выполняем движения вперед-назад, постепенно прорабатывая всю мышцу. Для создания дополнительного отягощения можно положить другую ногу сверху.
Самомассаж мячом
Исходное положение – сидя на твердом стуле, мяч – под проекцией двуглавой мышцы, одна рука фиксирует мяч, другая на бедре. Выполняем перекаты наружу через волокна мышцы.
4. Приводящие мышцы бедра
Анатомия
Так как мышцы приводящей группы тоже прорабатываются одновременно, мы не будем анатомически выделять каждую из них. Они полностью закрывают внутреннюю поверхность бедра и колена.
Поиск мышц
Поставьте пальцы на внутреннюю поверхность коленного сустава. С этого места вверх до паховой области необходимо провести самомассаж.
Самомассаж на ролле
Опора на руки и на ногу, нога – на стороне, с которой будем работать, слегка согнута и отведена в сторону. Ролл лежит между внутренней поверхностью бедра и полом. Выполняем движения влево-вправо, постепенно прорабатывая всю поверхность приводящей группы мышц бедра.
Самомассаж мячом
Исходное положение – лежа на боку, опора на предплечье и таз. Нога, которая располагается снизу, выдвигается вперед. Мяч берем в руку и разминаем движениями вперед-назад или влево-вправо внутреннюю поверхность бедра.
Самомассаж руками
Исходное положение – сидя на стуле, ноги расставлены шире плеч. Можно применять четыре пальца, большой палец или фаланги, чтобы проработать эту группу мышц. Желательно создавать другой рукой отягощение, так как мышцы массивные. Используя любой тип массажных движений, разминаем эту область.
5. Подколенная мышца
Анатомия
Мышца располагается на задней поверхности ноги, ниже коленного сустава, начинается от бедренной кости, спускается вниз и присоединяется к костям голени.
Поиск мышцы
Поставьте пальцы на подколенную ямку и выполните движения влево-вправо, почувствуйте, как перекатывается мышечный валик, – это и есть подколенная мышца.
Опасная зона
В области этой мышцы проходят подколенная артерия и вена, а также большеберцовый и общий малоберцовый нервы. Поэтому при ощущении онемения голени и стопы или пульсации под пальцами нужно сместиться на 1 см в сторону и продолжить работу.
Самомассаж руками
В этой области работаем только четырьмя пальцами, так как зона очень чувствительная и имеется сосудисто-нервный пучок. Можно использовать любой тип массажных движений.
Растяжка
Первое упражнение
Исходное положение – стоя, одной рукой можно опереться на стену, другая рука захватывает стопу и оттягивает назад до легкого натяжения по передней поверхности бедра.
Второе упражнение
Исходное положение – стоя, колени разогнуты, вес тела переносим на одну ногу до легкого натяжения по внутренней поверхности бедра.
Третье упражнение
Исходное положение – стоя, одна нога вперед, носок повернут внутрь, так акцент идет на двуглавую мышцу бедра. Выполняем наклон вперед до легкого натяжения задненаружной поверхности бедра.
Четвертое упражнение
Исходное положение – стоя, одна нога впереди, носок повернут наружу, так акцент идет на полусухожильную и полуперепончатую мышцы. Выполняем наклон вперед до легкого натяжения задневнутренней поверхности бедра.
Глава 14Боль в пятке, пяточная шпора
В этой главе разберем мышцы стопы. Они могут вызывать локальную боль в области стопы, а также отраженную боль вверх в область голени.
Болевой синдром обычно усиливается после длительных статических нагрузок, когда приходится долго стоять, особенно если обувь на высоком каблуке, так как идет подъем пятки и увеличение нагрузки на мышцы.
Помимо этого, длительная ходьба и бег сильно перегружают мышцы стопы, что приводит к боли и дискомфорту.
По утрам, после сна, бывает сложно встать на пятку, так как ночью снижается кровоток, мышцы еще сильнее укорачиваются и сжимаются. Приходится немного походить или сделать легкую разминку, чтобы стимулировать приток крови: мышцы немного расслабляются, и становится легче.
Пяточная шпора – это костное разрастание в области пяточной кости. Сама шпора не служит источником болевого синдрома. Есть много людей с огромными костными наростами, но без болевой симптоматики.
Если в зоне пяточной шпоры нет отека, локального повышения температуры, покраснения, то есть отсутствуют признаки воспаления и надрыва мягких тканей, болевая симптоматика обусловлена только триггерными точками в мышцах. В таком случае самомассаж и упражнения помогут полностью избавиться от боли.