Готовые программы самомассажа и упражнений
Дневник самочувствия
Перед тем как приступить к восстановлению опорно-двигательного аппарата, рекомендую завести небольшую тетрадь или блокнот, в который будете записывать ощущения. Это позволяет отслеживать динамику и контролировать процесс реабилитации.
Каждый день необходимо отвечать на два вопроса:
♦ насколько интенсивна болевая симптоматика по 10‑балльной шкале (0 – боль отсутствует совсем, 10 – нестерпимая боль);
♦ какие факторы увеличивают болевой синдром (например, тяжело наклоняться, долго сидеть, поднимать тяжести и так далее).
Таким образом можно отследить степень снижения болевых симптомов и заметить увеличение физических возможностей.
Программа восстановления при головной боли напряжения и мигрени
Понедельник (самомассаж и упражнения из пятой главы)
1. Самомассаж – 18 минут:
♦ височная мышца – по одной минуте с каждой стороны;
♦ затылочно-лобная мышца – по одной минуте каждое брюшко;
♦ круговая мышца глаза – по одной минуте с каждой стороны;
♦ жевательная мышца – по одной минуте с каждой стороны;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – две минуты:
♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Вторник (самомассаж и упражнения из шестой главы)
1. Самомассаж – 17 минут:
♦ грудино-ключично-сосцевидная мышца – по одной минуте каждая;
♦ лестничные мышцы – по 30 секунд на переднюю, среднюю и заднюю части с каждой стороны;
♦ подзатылочные мышцы – по одной минуте с каждой стороны;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – пять минут:
♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ третье упражнение – одна минута.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Среда (самомассаж и упражнения из шестой главы)
1. Самомассаж – 18 минут:
♦ трапециевидная мышца – по одной минуте с каждой стороны;
♦ мышца, поднимающая лопатку, – по одной минуте с каждой стороны;
♦ ременная мышца головы и шеи – по одной минуте с каждой стороны;
♦ поперечно-остистые мышцы – по одной минуте с каждой стороны;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – пять минут:
♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ третье упражнение – одна минута;
♦ четвертое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Четверг – повторяем программу понедельника.
Пятница – повторяем программу вторника.
Суббота – повторяем программу среды.
Воскресенье – отдых.
Программа восстановления при боли в шее
Понедельник (самомассаж и упражнения из шестой главы)
1. Самомассаж – 17 минут:
♦ грудино-ключично-сосцевидная мышца – по одной минуте с каждой стороны;
♦ лестничные мышцы – по 30 секунд на переднюю, среднюю и заднюю части с каждой стороны;
♦ подзатылочные мышцы – по одной минуте с каждой стороны;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – пять минут:
♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ третье упражнение – одна минута.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Вторник (самомассаж и упражнения из шестой главы)
1. Самомассаж – 18 минут:
♦ трапециевидная мышца – по одной минуте с каждой стороны;
♦ мышца, поднимающая лопатку, – по одной минуте с каждой стороны;
♦ ременная мышца головы и шеи – по 1 минуте с каждой стороны;
♦ поперечно-остистые мышцы – по одной минуте с каждой стороны;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – пять минут:
♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ третье упражнение – одна минута;
♦ четвертое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Среда – повторяем программу понедельника.
Четверг – повторяем программу вторника.
Пятница – повторяем программу понедельника.
Суббота – повторяем программу вторника.
Воскресенье – отдых.
Программа восстановления при боли в плече
Понедельник (самомассаж и упражнения из седьмой главы)
1. Самомассаж – около 20 минут:
♦ большая грудная мышца – по две минуты с каждой стороны;
♦ дельтовидная мышца – по одной минуте на переднюю, среднюю и заднюю части с каждой стороны;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – 7 минут:
♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ второе упражнение – одна минута;
♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ четвертое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области 20 минут.
Вторник (самомассаж и упражнения из седьмой главы)
1. Самомассаж – 18 минут:
♦ надостная мышца – по одной минуте на каждую сторону;
♦ подостная мышца – по одной минуте на каждую сторону;
♦ малая и большая круглые мышцы – по одной минуте на каждую сторону;
♦ подлопаточная мышца – по одной минуте на каждую сторону;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – 8 минут:
♦ пятое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ шестое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ седьмое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ восьмое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Среда – повторяем программу понедельника.
Четверг – повторяем программу вторника.
Пятница – повторяем программу понедельника.
Суббота – повторяем программу вторника.
Воскресенье – отдых.
Программа восстановления при онемении рук
Понедельник (самомассаж и упражнения в шестой и восьмой главах)
1. Самомассаж – 19 минут:
♦ лестничные мышцы – по 30 секунд на переднюю, среднюю и заднюю части с каждой стороны (шестая глава);
♦ малая грудная мышца – по одной минуте с каждой стороны (восьмая глава);
♦ двуглавая мышца плеча – по одной минуте с каждой стороны (восьмая глава);
♦ трехглавая мышца плеча – по одной минуте с каждой стороны (восьмая глава);
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – 7 минут (упражнения в восьмой главе):
♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ третье упражнение – одна минута;
♦ четвертое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Вторник (самомассаж и упражнения в восьмой главе)
1. Самомассаж – 21 минута:
♦ сгибатели запястья и пальцев – по одной минуте на каждую сторону;
♦ разгибатели запястья и пальцев – по одной минуте на каждую сторону;
♦ ладонные и тыльные межкостные мышцы. На тыльной стороне четыре межпястных промежутка и на ладонной стороне три межпястных промежутка, каждый прорабатываем по 30 секунд;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – шесть минут:
♦ пятое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ шестое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ седьмое упражнение – по 30 секунд на большой, указательный, средний и безымянный пальцы.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Среда – повторяем программу понедельника.
Четверг – повторяем программу вторника.
Пятница – повторяем программу понедельника.
Суббота – повторяем программу вторника.
Воскресенье – отдых.
Программа восстановления при боли в грудном отделе
Понедельник (самомассаж и упражнения в девятой главе)
1. Самомассаж – 20 минут:
♦ ромбовидные мышцы – по две минуты на каждую сторону;
♦ поперечно-остистая мышца – по три минуты на каждую сторону;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – четыре минуты:
♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Вторник (самомассаж и упражнения в девятой главе)
1. Самомассаж – 18 минут:
♦ мышца, выпрямляющая позвоночник, – по четыре минуты на каждую сторону;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – две минуты:
♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Среда – повторяем программу понедельника.
Четверг – повторяем программу вторника.
Пятница – повторяем программу понедельника.
Суббота – повторяем программу вторника.
Воскресенье – отдых.
Программа восстановления при боли в пояснице
Понедельник (самомассаж и упражнения в десятой главе)
1. Самомассаж – 20 минут:
♦ мышца, выпрямляющая позвоночник, – по три минуты на каждую сторону;
♦ поперечно-остистая мышца – по две минуты на каждую сторону;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – три минуты:
♦ первое упражнение – одна минута;
♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Вторник (самомассаж и упражнения в главе 10)
1. Самомассаж – 18 минут:
♦ квадратная мышца поясницы – по две минуты на каждую сторону;
♦ подвздошно-поясничная мышца – по две минуты на каждую сторону;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – четыре минуты:
♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Среда – повторяем программу понедельника.
Четверг – повторяем программу вторника.
Пятница – повторяем программу понедельника.
Суббота – повторяем программу вторника.
Воскресенье – отдых.
Программа восстановления при боли в ягодице и ноге, сдавлении седалищного нерва
Если боль локализуется только в ягодичной области, повторяем программу понедельника и вторника на протяжении всей недели, а по воскресеньям отдыхаем.
Если боль уходит по задней поверхности бедра, работаем программы понедельника, вторника и среды, затем повторяем, а в воскресенье – отдых.
Если боль уходит по задней поверхности бедра и голени, работаем четыре дня подряд, а затем повторяем без выходных, так как массив пораженных мышц очень большой.
Понедельник (самомассаж и упражнения в главе 11)
1. Самомассаж – 22 минуты:
♦ большая ягодичная мышца – по две минуты на каждую сторону;
♦ средняя ягодичная мышца – по две минуты на каждую сторону;
♦ малая ягодичная мышца – по две минуты на каждую сторону;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – 6 минут:
♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Вторник (самомассаж и упражнения в главе 11)
1. Самомассаж – 18 минут:
♦ грушевидная мышца и мелкие мышцы ягодичной области – по две минуты на каждую сторону;
♦ напрягатель широкой фасции бедра – по две минуты на каждую сторону;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – четыре минуты:
♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Среда (самомассаж и упражнения в главе 13)
1. Самомассаж – 18 минут:
♦ полусухожильная и полуперепончатая мышцы – по две минуты на каждую сторону;
♦ двуглавая мышца бедра – по две минуты на каждую сторону;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – четыре минуты:
♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ четвертое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Четверг (самомассаж и упражнения в главе 12)
1. Самомассаж – 18 минут:
♦ задняя большеберцовая мышца – по две минуты на каждую сторону;
♦ трехглавая мышца голени – по две минуты на каждую сторону;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – две минуты:
♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Программа восстановления при артрозе тазобедренного сустава
Понедельник (самомассаж и упражнения в главе 11)
1. Самомассаж – 22 минуты:
♦ большая ягодичная мышца – по две минуты на каждую сторону;
♦ средняя ягодичная мышца – по две минуты на каждую сторону;
♦ малая ягодичная мышца – по две минуты на каждую сторону;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – шесть минут:
♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Вторник (самомассаж и упражнения в главе 11)
1. Самомассаж – 18 минут:
♦ грушевидная мышца и мелкие мышцы ягодичной области – по две минуты на каждую сторону;
♦ напрягатель широкой фасции бедра – по две минуты на каждую сторону;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – четыре минуты:
♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Среда (самомассаж и упражнения в главе 13)
1. Самомассаж – 22 минуты:
♦ четырехглавая мышца бедра – по три минуты (одна минута на линию) на каждую сторону;
♦ полусухожильная, полуперепончатая мышцы – по одной минуте на каждую сторону;
♦ двуглавая мышца бедра – по одной минуте на каждую сторону;
♦ приводящие мышцы бедра – по одной минуте на каждую сторону;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – восемь минут:
♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ четвертое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Четверг – повторяем программу понедельника.
Пятница – повторяем программу вторника.
Суббота – повторяем программу среды.
Воскресенье – отдых.
Программа восстановления при судорогах в ногах и синдроме беспокойных ног
Понедельник (самомассаж и упражнения в главе 12)
1. Самомассаж – 18 минут:
♦ передняя большеберцовая мышца – по две минуты на каждую сторону;
♦ задняя большеберцовая мышца – по две минуты на каждую сторону;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – четыре минуты:
♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Вторник (самомассаж и упражнения в главе 12)
1. Самомассаж – 18 минут:
♦ трехглавая мышца голени – по две минуты на каждую сторону;
♦ длинная и короткая малоберцовые мышцы – по две минуты на каждую сторону;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – четыре минуты:
♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ третье упражнение – по одной минуте на каждой сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Среда – повторяем программу понедельника.
Четверг – повторяем программу вторника.
Пятница – повторяем программу понедельника.
Суббота – повторяем программу вторника.
Воскресенье – отдых.
Программа восстановления при боли в колене и бедре, артрозе коленных суставов
Понедельник (самомассаж и упражнения в главе 13)
1. Самомассаж – 20 минут:
♦ четырехглавая мышца бедра – по три минуты на каждую сторону (одна минута на линию);
♦ приводящие мышцы бедра – по две минуты на каждую сторону;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – четыре минуты:
♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Вторник (самомассаж и упражнения в главе 13)
1. Самомассаж – 20 минут:
♦ полусухожильная и полуперепончатая мышцы – по две минуты на каждую сторону;
♦ двуглавая мышца бедра – по две минуты на каждую сторону;
♦ подколенная мышца – по одной минуте на каждую сторону;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – четыре минуты:
♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону;
♦ четвертое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Среда – повторяем программу понедельника.
Четверг – повторяем программу вторника.
Пятница – повторяем программу понедельника.
Суббота – повторяем программу вторника.
Воскресенье – отдых.
Программа восстановления при боли в пятке и пяточной шпоре
Понедельник (самомассаж и упражнения в главе 14)
1. Самомассаж – 18 минут:
♦ мышца, отводящая большой палец, – по одной минуте на каждую сторону;
♦ мышца, отводящая мизинец, – по одной минуте на каждую сторону;
♦ короткий сгибатель пальцев – по две минуты на каждую сторону;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – две минуты:
♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Вторник (самомассаж и упражнения в главе 14)
1. Самомассаж – 20 минут:
♦ червеобразные мышцы – по две минуты на каждую сторону;
♦ короткий разгибатель пальцев и разгибатель большого пальца по одной минуте на каждую сторону;
♦ тыльные межкостные мышцы – по 30 секунд на каждую (общее время две минуты);
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).
2. Растяжка – две минуты:
♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону.
3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.
Среда – повторяем программу понедельника.
Четверг – повторяем программу вторника.
Пятница – повторяем программу понедельника.
Суббота – повторяем программу вторника.
Воскресенье – отдых.
Программа восстановления для мимических мышц
Понедельник
1. Самомассаж – 18 минут:
♦ затылочно-лобная мышца – по одной минуте на каждое брюшко (самомассаж в пятой главе);
♦ мышца гордецов – одна минута (самомассаж в главе 15);
♦ мышца, сморщивающая бровь, – по одной минуте на каждую сторону (самомассаж в главе 15);
♦ носовая мышца – одна минута (самомассаж в главе 15);
♦ круговая мышца глаза – по одной минуте на каждую сторону (самомассаж в пятой главе);
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличить до 20 минут).
Вторник (самомассаж в главе 15)
1. Самомассаж – 22 минуты:
♦ круговая мышца рта – одна минута на губную часть, одна минута на краевую часть;
♦ мышца, опускающая угол рта, – по одной минуте на каждую сторону;
♦ подбородочная мышца – по одной минуте на каждую сторону;
♦ щечная мышца – по одной минуте на каждую сторону;
♦ мышца, поднимающая угол рта, – по одной минуте на каждую сторону;
♦ большая и малая скуловые мышцы – по одной минуте на каждую сторону;
♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличить до 20 минут).
Среда – повторяем программу понедельника.
Четверг – повторяем программу вторника.
Пятница – повторяем программу понедельника.
Суббота – повторяем программу вторника.
Воскресенье – отдых.