Если нет времени заниматься полноценно
Если не хватает времени заниматься полноценно, можно ограничиться некоторыми вариантами самомассажа. Полностью проблему это не устранит, но мышца станет мягче, симптомы уменьшатся, а также последующее полноценное восстановление будет быстрее, поскольку триггерные точки уже не такие плотные.
Находим очаг боли – самую болезненную триггерную точку. Если сложно точно локализовать проблему, берем всю область. Например, боль в заднебоковой части шейного отдела с правой стороны. Открываем соответствующую главу книги, в этой ситуации это шестая глава, и находим мышцу, которая по своему расположению совпадает с очагом боли. В этом случае это ременная мышца головы и шеи с правой стороны. Читаем и смотрим, как ее проработать при помощи самомассажа.
Затем в течение дня при каждом удобном случае разминаем ее по одной минуте. Если регулярно прорабатываете одну и ту же область, будет накопительный эффект, и к концу дня суммарное время самомассажа одной области может достигнуть 10 минут и более, а это уже хороший результат.
Придерживайтесь такого распорядка до момента, пока не появится возможность выполнить полноценную программу восстановления.
Глава 18Сроки восстановления
Скорость восстановления мышц зависит от большого количества факторов, поэтому точных временных рамок устранения симптоматики нет.
НАСЛЕДСТВЕННОСТЬ. У некоторых пациентов скорость восстановления мышц очень высокая, и после нескольких занятий самомассажем и растяжкой они полностью забывают о проблеме. У другой части людей мышцы восстанавливаются гораздо медленнее, и им приходится работать над собой месяцами, чтобы полностью забыть о боли. К сожалению, повлиять на наследственность нельзя, поэтому просто учитываем, что для выздоровления некоторым требуется больше времени и нужно набраться терпения.
ДАВНОСТЬ ПРОЦЕССА. Если симптомы появились совсем недавно, до трех месяцев, мышцы еще не такие жесткие и плотные, они гораздо быстрее восстановятся. Но если боль существует дольше, особенно если проблема затянулась на годы или даже десятилетия, потребуется значительный период времени для устранения триггерных точек, так как постепенно они становятся более плотными и жесткими, с ними гораздо сложнее работать.
КОЛИЧЕСТВО ПОРАЖЕННЫХ МЫШЦ. Чем большее количество мышц успело накопить триггерные точки, тем сложнее их будет устранить, так как некоторые мышцы начинают давать отраженную симптоматику и реактивировать напряжение в соседних зонах. Также при появлении триггерных точек мышца слабеет, из-за этого соседние мышцы берут на себя дополнительную нагрузку. Все это приводит к откатам в восстановлении. Можно устранить головную боль при помощи самомассажа, но через несколько дней она вернется, поскольку мышцы шеи заставляют вновь сжиматься мышцы головы.
ФАКТОРЫ, КОТОРЫЕ ПРИВОДЯТ К МЫШЕЧНОМУ НАПРЯЖЕНИЮ. Например, у двух людей имеется боль в поясничном отделе. Но у одного из факторов риска только периодические переохлаждения, а у другого – длительные статические нагрузки, подъем тяжестей, сопутствующие заболевания и шаблонные движения в виде наклонов вперед. Скорость восстановления при одинаковом подходе будет сильно отличаться.
СОБЛЮДЕНИЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ. Конечно же, дисциплинированность в выполнении программы упражнений играет одну из ключевых ролей в выздоровлении. Важно соблюдать время, глубину и площадь во время выполнения самомассажа, регулярно растягиваться и греться. Только систематическое выполнение рекомендаций дает стойкие результаты.
Поэтому стараемся устранить максимальное количество неблагоприятных для мышц факторов, придерживаемся программы восстановления и планомерно работаем над опорно-двигательным аппаратом.
Исходя из практики можно предсказать примерные сроки восстановления. Если проблема существует менее трех месяцев, обычно достаточно одного-двух месяцев для восстановления, причем часто симптомы проходят гораздо раньше. Если проблеме уже более трех месяцев, обычно восстановление длится от двух и более месяцев.
В любом случае оптимальный формат – это работать до полной ликвидации симптомов, а потом переходить к профилактическим программам самомассажа и растяжки.
Глава 19Профилактические программы самомассажа и упражнений
Профилактическая работа нужна для предотвращения появления рецидивов болевых симптомов, так как в течение жизни, даже после полного устранения симптомов, продолжаем нагружать мышцы. Это похоже на визит к стоматологу: кариес убрали, поставили пломбу и отпустили домой, но, если не будете ежедневно чистить зубы, ополаскивать полость рта, избегать жевания твердых предметов, проблемы с зубами очень быстро вернутся.
С триггерными точками все точно так же. Если устранили триггер, мышца стала однородной, но остаточное напряжение после рабочего дня не снимается, оно вновь начинает накапливаться. С течением времени болевой синдром, ограничение подвижности, онемение и многие другие симптомы могут вернуться.
Профилактическая работа состоит из двух этапов.
♦ Ежедневный самомассаж и растяжка, чтобы снять напряжение с самых нагружаемых мышц. Каждый вечер перед сном поработайте с самой напряженной частью тела при помощи самомассажа в течение пяти минут и растяжки – одна минута. Например, весь день работаете за компьютером, и в течение дня шея устает. По вечерам можно работать с мышцами шеи при помощи массажного ролла, мяча или руками, а потом растянуть эти места. После этого ложитесь спать, чтобы больше не нагружать мышцы. В разные дни в зависимости от самочувствия можно прорабатывать различные части тела.
♦ Можно провести полноценные занятия два раза в неделю со всем телом, чтобы снять общую триггерную нагрузку.
Упражнения для всего тела
Сначала ложимся на бок, массажный ролл – под височной областью, другой рукой нажимаем на голову и выполняем движения вперед-назад, разминая височную мышцу. Выполнять по одной минуте на каждую сторону.
Разминаем мышцы шейного отдела. Лечь на спину, под шею кладем массажный ролл и выполняем накатывающие движения влево в течение одной минуты, затем вправо.
После этого грудным отделом ложимся на массажный ролл, перекатываемся на одну сторону, руки в замок за голову, и выполняем движения вперед-назад в течение одной минуты, разминая мышцы грудного отдела, затем повторяем с другой стороны.
Если сложно прокатываться на ролле, просто лежим на нем в течение 10 секунд, затем смещаемся вперед или назад, таким образом статично воздействуя на мышцы, работаем так же одну минуту.
После этого опора на стопы и предплечья, одна сторона поясницы – на ролле, выполняем движения вперед-назад в течение одной минуты, затем повторяем с другой стороны.
Если сложно прокатываться на ролле, просто лежим на нем в течение 10 секунд, затем смещаемся вперед или назад, таким образом статично воздействуя на мышцы, работаем так же по одной минуте с каждой стороны.
Опора на ладони и стопы, ягодичная область с одной стороны – на ролле, прокатываем ее вперед-назад в течение одной минуты, затем повторяем с другой стороны.
Опора на ладони и стопы, ролл – под задней группой мышц бедра с одной стороны, выполняем движения вперед-назад в течение одной минуты, затем повторяем с противоположной стороны.
Если сложно прокатываться на ролле, просто лежим на нем в течение 10 секунд, затем смещаемся вперед или назад, таким образом статично воздействуя на мышцы, работаем так же по одной минуте с каждой стороны.
Опора на ладони и стопу, задняя поверхность голени – на ролле, выполняем движения вперед-назад в течение одной минуты, затем повторяем с другой стороны.
Если сложно выполнять движения вперед-назад, можно ягодицы опустить на пол и двигать голенью влево-вправо, постепенно переставляя ролл вперед или назад, прорабатываем всю заднюю поверхность голени в течение одной минуты.
Ложимся на живот, опора на предплечья и одну ногу, передняя поверхность бедра другой ноги – на ролле, выполняем движения вперед-назад в течение одной минуты, затем повторяем с другой стороны.
Если сложно прокатываться на ролле, просто лежим на нем в течение 10 секунд, затем смещаемся вперед или назад, таким образом статично воздействуя на мышцы, работаем так же по одной минуте с каждой стороны.
Далее садимся, берем мяч в руку и раскатываем круговыми движениями грудные мышцы слева в течение одной минуты, затем справа. Самомассаж выполняем, обходя молочные железы.
Затем встаем, прижимаем мяч к стене наружной поверхностью плеча и выполняем движения вверх-вниз в течение одной минуты, повторяем на противоположном плече.
После этого мяч кладем под стопу, выполняем движения вперед-назад в течение одной минуты, затем повторяем на другой стопе.
Суммарное время самомассажа – 22 минуты, после этого переходим к упражнениям на растяжку.
Исходное положение – сидя, спина ровно, руки в замок на затылке. Наклоняем голову вперед, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 повторений.
Исходное положение – сидя, спина ровно, руки в замок за голову. Выполняем сгибание в шейном и грудном отделах позвоночника, затем разгибаем грудной отдел, локти разводим в стороны, раскрывая грудную клетку. Выполняем 20 повторений.
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах, руками держим колени. Тянем их к груди до легкого натяжения в пояснице и возвращаемся назад. Выполняем 20 повторений.
Также из исходного положения лежа одну ногу сгибаем в коленном и тазобедренном суставах, другая прямо лежит на полу, колено держим руками. Тянем колено к противоположному плечу до легкого натяжения и возвращаемся назад. Выполняем 20 повторений. Затем повторяем на противоположной стороне.