Садимся на пол, ноги прямо, выполняем поочередное движение пальцами ног вперед-назад, 20 повторений.
Динамическая растяжка занимает около пяти минут.
Глава 20Методы лечения триггерных точек. Чем дополнить самомассаж и упражнения
Сейчас существует огромное количество методов лечения боли в опорно-двигательном аппарате; в этой главе расскажу о самых распространенных из них и о том, как они могут повлиять на триггерные точки.
Когда лечим стойко напряженные мышцы, нужно решить три главные задачи:
♦ механически устранить участки локального напряжения и сделать мышцу мягкой и однородной;
♦ увеличить длину и эластичность мышцы;
♦ стимулировать приток крови.
Если метод лечения решает хотя бы одну из этих задач, его уже можно применять для лечения триггерных точек.
1. ОБЕЗБОЛИВАЮЩИЕ ПРЕПАРАТЫ. Если мышца в очень сильном напряжении, сдавливаются мелкие кровеносные сосуды, и препарат не может дойти до очага боли. В таких случаях обезболивающий эффект будет очень низкий. Триггерные точки в мышце остаются, и впоследствии боль возвращается, поэтому медикаментозное лечение будет только симптоматическим.
2. ИНЪЕКЦИИ ИЛИ ИГЛОУКАЛЫВАНИЕ В САМИ ТРИГГЕРНЫЕ ТОЧКИ – то есть прокалывают триггерную точку, чтобы механически ее ликвидировать, параллельно может вводиться анестетик, чтобы сделать процедуру менее болезненной. Можно применять такую методику, но учитываем, что у человека обычно много триггеров, и нельзя сделать за сеанс много проколов. Также есть риск прокола нерва, сосудов и внутренних органов. Поэтому метод применим в точечном варианте.
3. ФИЗИОТЕРАПИЯ. Подавляющее большинство методов физиотерапии направлены на увеличение притока крови – магнит, грязи, токи, прогревание в различных вариантах и так далее. Они помогают разогнать кровоток в мышце, но механически триггер они не ликвидируют. Поэтому физиотерапия – это отличный дополнительный метод.
4. ГИРУДОТЕРАПИЯ (ЛЕЧЕНИЯ ПИЯВКАМИ). Позволяет убрать часть кровотока из одной области, организм стремится увеличить приток крови к этой области, чтобы восполнить потерю. Поэтому человеку становится легче, на приток крови мышца немного расслабляется, также вымывается часть молочной кислоты. Но процедура инвазивная, присутствует риск травматизации тканей и инфицирования. Можно применять как дополнение, но не очень часто, так как этот метод сложно комбинировать с самомассажем из-за повреждения кожных покровов.
5. ЗАКАЧИВАТЬ СПИНУ ПРИ ТРИГГЕРНЫХ ТОЧКАХ НЕ НАДО. Мышцы и так находятся в состоянии напряжения, дополнительная нагрузка увеличивает мышечное сокращение. Поэтому желательно отказаться от силовых нагрузок на время лечения мышц. При выполнении упражнений возникает увеличение притока крови к мышце, из-за этого могут временно уменьшаться симптомы на тренировке, однако при такой нагрузке триггерные точки постепенно становятся плотнее и их сложнее устранить. Будет отлично, если сначала восстановите мышцу, а после этого начнете использовать силовые упражнения.
6. Тракции в любом виде (петля Глиссона, инверсионные столы, подводное вытяжение и так далее). Она позволяет растянуть мелкие мышцы около позвоночника, тем самым немного уменьшить напряжение в них. Но механически сами триггеры не ликвидируются. Можно использовать как дополнительный метод воздействия для увеличения длины и эластичности мышц около позвоночника.
7. ВАКУУМНАЯ ТЕРАПИЯ (БАНКИ). Этот метод позволяет хорошо увеличить приток крови в нужной зоне. Механически триггер не устраняет, но безопасно, без нагрузки на мышцу увеличивает приток крови, поэтому подходит для дополнения.
8. ТРАСТОВЫЕ МАНИПУЛЯЦИИ – ЩЕЛЧКИ У МАНУАЛЬНОГО ТЕРАПЕВТА. Они вызывают кавитацию, то есть схлопывание пузырьков газа внутри суставной щели, что приводит к временному рефлекторному расслаблению мышц, но ненадолго. Более эффективно будет механическое разминание самих триггерных точек на процедуре и выполнение постизометрической релаксации мышц (более эффективный вариант растяжки мышечных волокон).
9. ХОЛОД ДЛЯ МЫШЦ нежелателен, поэтому любые методы с воздействием низких температур не применяются, мышцы от них еще больше сокращаются.
10. ДЫХАНИЕ. Правильное дыхание и медитативные практики оказывают выраженное влияние на тонус мышц. Если дышать поверхностно и отрывисто, мышцы постепенно начинают сжиматься, но если начать дышать спокойно и глубоко, мышечный тонус постепенно снижается, мышцы расслабляются. Также размеренное дыхание позволяет снизить уровень тревожности и стресса, что позитивно сказывается на триггерных точках. Самый простой способ успокоиться – это квадратное дыхание, часто рекомендую его своим пациентам. Можно занять удобное для себя положение – сидя или стоя. Затем делаем вдох и считаем про себя до четырех, после этого задерживаем дыхание и также считаем до четырех. Потом выполняем выдох, стараемся максимально расслабить мышцы, снова при счете на четыре. И вновь задерживаем дыхание на четыре секунды. Это один из самых простых способов успокоить дыхание и расслабиться, но можете применять другие дыхательные техники и медитации, которые подходят.
11. МАССАЖ У СПЕЦИАЛИСТА. Отличный метод, который позволяет механически устранить триггерные точки и стимулировать приток крови. При грамотном подходе специалист сможет проработать те зоны, до которых самостоятельно достать очень сложно.
Если в дополнение к самомассажу, упражнениям и прогреванию будете применять другие методы лечения, которые положительно влияют на устранение триггерных точек и решают хотя бы одну из трех задач, о которых говорили ранее, сроки восстановления значительно сократятся.
Заключение
В книге подробно рассмотрены анатомия и физиология триггерных точек, а также самомассаж и упражнения для их устранения. Составлены полноценные программы восстановления, которые позволят в кратчайшие сроки избавиться от боли и дискомфорта в опорно-двигательном аппарате.
Я, как никто другой, понимаю, насколько невыносимой может быть боль в спине и какие неудобства она может причинять, поскольку сам столкнулся с такой проблемой во время учебы в университете. С тех пор решил для себя, что хочу помогать людям избавляться от боли в теле и улучшать самочувствие.
Друзья, помните, что мышцы, как и любой другой орган тела, требуют внимания и ежедневного ухода. Применяйте рекомендации на регулярной основе и будьте здоровы.
С уважением, доктор Артем Пак.