Причины образования триггерных точек. Коррекция образа жизни
В течение жизни на мышцы влияет огромное количество факторов, которые приводят к появлению триггерных точек. Если сможем их устранить или хотя бы временно убрать на время лечения, сильно ускорим процесс восстановления мышц.
ХОЛОД. При воздействии низких температур, сквозняков и переохлаждении мышцы реагируют дополнительным сокращением, поэтому, если в них уже имеются участки напряжения, они еще сильнее сжимаются.
СТРЕСС. Многие пациенты отмечают, что головная боль часто появляется после стресса. Любые стрессовые реакции сопровождаются защитным напряжением мышц, соответственно, в эти периоды могут возникать головные боли, болевая симптоматика в шее и грудном отделе, так как эти зоны наиболее чувствительны к нервному напряжению.
ХРОНИЧЕСКОЕ НЕДОСЫПАНИЕ делает мышцы гипервозбудимыми, и даже в ответ на минимальную нагрузку в них начинают образовываться триггерные точки.
ТРАВМЫ БЕЗ ПОСЛЕДУЮЩЕЙ РЕАБИЛИТАЦИИ. В момент удара или падения мышцы формируют защитный блок, который в период заживления тканей ограничивает излишнюю подвижность и защищает пораженную область. Но если после восстановления не проводили реабилитацию мышц, в них так и останется напряжение, которое впоследствии может стать отдельным источником боли.
СОПУТСТВУЮЩИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ. Они также провоцируют постоянное напряжение мускулатуры; помимо этого, идет перераспределение кровотока в пораженный орган в ущерб кровоснабжению мышц, поэтому лечение сопутствующей патологии позитивно сказывается на состоянии мускулатуры.
ОТРАЖЕННАЯ БОЛЬ. Триггерные точки в мышцах шеи, надплечья и межлопаточной области часто дают отраженную боль в область головы, что постоянно реактивирует триггеры в этой зоне. Отраженная симптоматика и реактивация напряжения свойственны любой мышце тела, поэтому никогда не ограничиваемся лечением одной мышцы. Всегда нужно прорабатывать соседние зоны и снимать общую триггерную нагрузку.
СТАТИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА. При долгом стоянии или сидении мышцам необходимо удерживать вес тела. Когда смотрим вниз, сутулимся или занимаем неудобную позу, нагрузка значительно увеличивается, и в мышцах появляются зоны напряжения. Желательно каждый час вставать, делать небольшую разминку, немного походить.
СТРУКТУРНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ СКЕЛЕТА (сколиоз, гиперкифоз, укорочение ноги и так далее). Когда имеется деформация костных структур, нагрузка на мышцы неравномерная, какие-то из них перегружаются, и в них в большей степени накапливаются триггерные точки.
НАГРУЗКА ЖЕВАТЕЛЬНЫХ МЫШЦ. Длительное жевание резинки, разгрызание орехов и семечек приводит к чрезмерной нагрузке на жевательную мускулатуру, которая также участвует в головной боли.
ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ. Привычка хмуриться перегружает мышцы в области бровей, глаз и лба, что может приводить к головной боли в передней части черепа. Привычка поднимать плечи, когда на чем-то сосредотачиваемся, сильно нагружает мышцы, поднимающие лопатку и трапециевидную мышцу. Поэтому желательно контролировать плечи в течение дня.
НОШЕНИЕ ТЯЖЕСТЕЙ. Если регулярно поднимаем тяжелые предметы, в мышцах формируется остаточное напряжение. Поэтому хотя бы на время лечения желательно убрать подъем вещей весом более пяти килограммов. Также при подъеме тяжестей нужно присаживаться и держать груз ближе к телу – так нагрузка на позвоночник и мышцы будет меньше.
СУМКИ НА ОДНО ПЛЕЧО. Если человек надевает сумку на одно плечо, вся нагрузка идет на мышцы с соответствующей стороны. Там гораздо быстрее сформируется стойкое напряжение и появятся симптомы. Желательно либо регулярно менять сторону, где располагается сумка, либо перейти на рюкзаки – так нагрузка будет равномерно распределяться на оба плеча.
ШАБЛОННЫЕ ДВИЖЕНИЯ. Если каждый день закручивать что-то отверткой, в работу будут включаться одни и те же мышцы, в них накапливается напряжение. Поэтому желательно менять руки и положение тела, чтобы включать в работу разные мышцы.
МЯГКИЕ ДИВАНЫ, КРОВАТИ, КРЕСЛА. Когда на них сидим, суставы не зафиксированы, и мышцы находятся в постоянном тонусе, чтобы держать костные элементы, поэтому предпочтение отдаем полужестким поверхностям.
ПОЗА ДЛЯ СНА. Засыпать желательно на боку, одна подушка под головой, вторая – между руками, третья – между коленями. В таком положении разгружаются мышцы шеи, плечевого и тазового пояса. Нежелательно лежать на животе и читать книгу, так как большая нагрузка идет на мышцы шеи. Засыпание на животе негативно сказывается на шее и грудном отделе. Мышцы постоянно напряжены, а межпозвонковые суставы находятся в крайнем положении, что очень сильно их нагружает.
ДЕФИЦИТ ВИТАМИНОВ. Недостаток некоторых витаминов и минеральных компонентов (В1, В6, В12, фолиевая кислота, магний, кальций, калий, железо) вызывает гипервозбудимость мышечной ткани. В таких условиях гораздо легче образуются триггерные точки. Дефициты витаминов в организме желательно восполнять под контролем врача.
НИКОТИН, КОФЕИН И АЛКОГОЛЬ. Эти вещества затрудняют восстановление мускулатуры, поэтому на время лечения желательно отказаться от них.
ВОДНЫЙ РЕЖИМ. В день необходимо выпивать минимум 30 мл на 1 кг веса. Прямого влияния на боль потребление воды не оказывает, но это базовый параметр, который влияет на весь организм:
♦ хорошая гидратация помогает смазывать суставы, наполнять влагой межпозвонковые диски;
♦ триггерные точки проходят быстрее, мышцы лучше восстанавливается после нагрузки;
♦ гораздо быстрее выводятся токсины и продукты метаболизма, благодаря чему восстановление завершается в оптимальные сроки.
СИДЕНИЕ НОГА НА НОГУ. В этой позе идет неравномерная нагрузка на мышцы поясницы, ягодичной области и поясничный отдел позвоночника. Поэтому стараемся чередовать ноги каждые пять минут или сидеть с ногами, расставленными на ширине плеч.
НОШЕНИЕ КАБЛУКОВ. На время лечения исключаем ношение каблуков, так как идет подъем пятки, что приводит к неравномерному распределению нагрузки на суставы, позвоночник и мускулатуру.
Глава 3Когда нужно к врачу? Три этапа самодиагностики
Перед тем как приступить к упражнениям, проведем трехэтапную диагностику:
♦ определение симптомов, которые требуют осмотра врача;
♦ диагностические тесты для оценки состояния опорно-двигательного аппарата и периферических нервов;
♦ наличие противопоказаний.
Если сможете без особых проблем пройти эти этапы, можно уже сегодня начинать выполнять упражнения.
Первый этап
Обратите внимание на список симптомов, которые требуют осмотра врача. Если ничего из нижеперечисленного нет, можно переходить к следующему этапу.
♦ Начало боли связано с травмой. Если подняли что-то тяжелое и резко возникла боль или было падение или удар, а после этого началась симптоматика. Есть риск перелома, разрыва мягких тканей, ушиба – подобные состояния упражнениями не лечатся.
♦ Длительный прием гормонов глюкокортикостероидов. Если принимаете эти гормональные препараты более трех месяцев, перед началом упражнений нужно проконсультироваться с врачом. Есть риск снижения минеральной плотности костной ткани и развития остеопороза. В таком состоянии нельзя глубоко воздействовать на мышцы, так как есть риск повреждения костной ткани.
♦ Боль в какой-либо части тела и повышение температуры тела. Бывают случаи, когда инфекция попадает в суставы или позвоночник и вызывает в них воспалительную реакцию. Поэтому лучше показаться врачу, чтобы исключить эту причину болевой симптоматики.
♦ Ранее обнаруживали злокачественную опухоль. Перед началом выполнения упражнений нужно взять разрешение у онколога, так как могут быть рецидив и появление метастазов.
♦ Боль в спине, шее, суставах сопровождается отеком в месте боли, локальным покраснением, местным повышением температуры – это свидетельствует о наличии воспалительной реакции. В таком состоянии самомассаж и упражнения не проводим, поскольку двигательная активность только увеличит воспалительную реакцию и отек.
♦ Нарушение мочеиспускания или дефекации, онемение промежности, сильная слабость или паралич в ногах или руках требуют срочного посещения врача, желательно в течение 24 часов: есть риск сдавления спинного мозга. Если вовремя не устранить причину, такие изменения могут стать необратимыми.
Если обнаружили у себя хотя бы один из симптомов, рекомендую обратиться к врачу. Если ничего из списка нет, переходим к следующему этапу.
Второй этап
Проведем диагностические тесты. Если будут отклонения хотя бы в одном, нужна консультация врача; если тесты будут без отклонений, переходим к следующему этапу.
Тесты на сдавление и растяжение
Во время выполнения тестов фиксируйте уровень возникающей боли по 10-балльной шкале, где 0 – отсутствие боли, 10 – нестерпимая боль.
ВНИМАНИЕ! Все видео с тестами можно посмотреть по QR-кодам!
1. КОМПРЕССИОННЫЙ ТЕСТ НА ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ. Исходное положение – сидя, руки в замок, кладем их на голову и нажимаем по направлению вниз. Можно сделать несколько толчкообразных движений.
2. Компрессионный тест на грудной и поясничный отделы. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, делаем легкий прыжок на 1–2 см вверх и приземляемся на пятки. Желательно выполнять на мягкой поверхности (ковер, тонкий матрас).
3. КОМПРЕССИОННЫЙ ТЕСТ НА КРЕСТЦОВО-ПОДВЗДОШНЫЕ, ТАЗОБЕДРЕННЫЕ, КОЛЕННЫЕ И ГОЛЕНОСТОПНЫЕ СУСТАВЫ. Исходное положение – стоя на одной ноге, выполняем пружинящие движения, слегка сгибая коленный и тазобедренный суставы.
4. КОМПРЕССИОННЫЙ ТЕСТ НА ПЛЕЧЕВОЙ, ЛОКТЕВОЙ И ЛУЧЕЗАПЯСТНЫЙ СУСТАВЫ. Исходное положение – стоя, рукой опираемся на стену, локоть полностью разогнут, выполняем толчковые движения вперед в сторону стены.
5. ТРАКЦИОННЫЙ ТЕСТ НА ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ. Исходное положение – сидя, спина ровно, голову тянем вверх, плечи опускаем вниз.
6. ТРАКЦИОННЫЙ ТЕСТ НА ГРУДНОЙ И ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛЫ. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки в замок. Поднимаем руки вверх и максимально тянемся к потолку, пятки не отрываем от пола.
7. ТРАКЦИОННЫЙ ТЕСТ НА КРЕСТЦОВО-ПОДВЗДОШНЫЕ, ТАЗОБЕДРЕННЫЕ, КОЛЕННЫЕ И ГОЛЕНОСТОПНЫЕ СУСТАВЫ. Исходное положение – стоя на одной ноге, другой ногой совершаем стряхивающие движения, стараясь при этом максимально ее расслабить.
8. ТРАКЦИОННЫЙ ТЕСТ НА ПЛЕЧЕВОЙ, ЛОКТЕВОЙ И ЛУЧЕЗАПЯСТНЫЙ СУСТАВЫ. Исходное положение – стоя, рукой беремся за дверной проем и выполняем рывковые движения назад.
Оценка результатов
Если при выполнении компрессионных тестов возникает боль на 8–10 баллов, необходимо обратиться к врачу. Такие симптомы чаще всего возникают при артрозе третьей-четвертой стадии, когда уже оголяется надкостница, и при воспалительных реакциях в межпозвонковых дисках и суставах.
Если при выполнении тракционных тестов возникает боль на 8–10 баллов, также необходимо обратиться к врачу. Такие симптомы чаще всего возникают при надрыве, разрыве или воспалении связок.
Если тесты вызвали боль на 0–7 баллов, переходим к тестам на оценку периферических нервов.
Тест для оценки периферических нервов
ВНИМАНИЕ! Видео с прохождением теста можно посмотреть по QR-коду.
По чувствительным нервам импульсы идут в центральную нервную систему, поэтому ощущаем прикосновения, боль, уколы и так далее. Если нерв сдавлен, импульсы по нему не идут, и будет снижение чувствительности.
Проверка чувствительных нервов выполняется обычной зубочисткой. Нужно сделать легкие уколы и оценить степень чувствительности по шкале от 0 до 2:
♦ 0 – нет чувствительности;
♦ 1 – чувствительность снижена;
♦ 2 – чувствительность в норме.
Если во время теста появятся зоны, в которых чувствительность на 0 или 1 балл, запишите их.
Каждую зону проверяем на одной и другой стороне.
1. ЗАТЫЛОЧНАЯ ОБЛАСТЬ (ВОЛОСИСТАЯ ЧАСТЬ ГОЛОВЫ)
2. ШЕЯ СЗАДИ
3. НАДПЛЕЧЬЕ
4. ПЛЕЧО
5. БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ
6. УКАЗАТЕЛЬНЫЙ ПАЛЕЦ
7. БЕЗЫМЯННЫЙ ПАЛЕЦ
8. НАРУЖНАЯ СТОРОНА МИЗИНЦА
9. ЦЕНТРАЛЬНАЯ ЛИНИЯ НА ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И ЖИВОТА
10. ПЕРЕДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА
11. ПЕРЕДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ КОЛЕНА
12. ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ СТОПЫ
13. ТЫЛЬНАЯ ПОВЕРХНОСТЬ СТОПЫ
14. НАРУЖНАЯ ПОВЕРХНОСТЬ СТОПЫ
15. ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА
16. ЯГОДИЧНАЯ ОБЛАСТЬ
Если после проверки чувствительности обнаружили места, где боль ощущалась на 0 или 1 балл, необходимо обратиться к врачу и установить точную причину состояния. Если выяснится, что нерв сдавлен напряженной мышцей, самомассаж и упражнения из этой книги помогут ликвидировать проблему.
Если после осмотра врача убедитесь, что нерв не сдавлен, в таком случае снижение чувствительности обусловлено стойким напряжением мышц, которые сдавливают мелкие кровеносные сосуды. Самомассаж и упражнения также помогут избавиться от этой проблемы.
Если везде чувствительность на 2 балла, сразу переходим к третьему этапу.