Проверяем наличие противопоказаний для выполнения упражнений:
♦ злокачественные опухоли;
♦ острый воспалительный процесс в организме;
♦ высокая температура и острые лихорадочные состояния;
♦ кровотечения и предрасположенность к ним;
♦ гнойные процессы;
♦ наличие ссадин, трещин и других кожных повреждений, высыпания на коже в месте выполнения самомассажа;
♦ тромбоз, варикозное расширение вен с трофическими нарушениями;
♦ аневризмы сердца, аорты, сосудов;
♦ повышенное давление, гипертонические кризы. Упражнения можно будет выполнять после стабилизации давления.
Если таких противопоказаний нет, можно сразу приступать к упражнениям.
Глава 4Правила выполнения самомассажа и упражнений
Этапы работы
1. Самомассаж.
Механически разминаем мышцу, чтобы сделать ее мягкой и однородной. Цель – полностью устранить триггерные точки. Из оборудования потребуются массажный ролл, твердый мяч, собственные руки.
2. Упражнения на растяжку.
Делаем мышцы более длинными и эластичными.
3. Прогревание мышц.
Под воздействием тепла мышца расслабляется, и в ней увеличивается приток крови.
Принципы самомассажа
♦ Массажные движения. Устанавливаем массажный ролл, мяч, руку на проекцию мышцы, выполняем перекаты вперед-назад, круговые или вытягивающие движения в одну сторону в пределах 2–5 см, 10 повторений. Можно выбрать любой тип массажного движения, наиболее удобный. После этого смещаемся вперед, назад, вверх или вниз по мышце и прорабатываем следующий участок. Амплитуда движения должна быть небольшой, чтобы качественно и глубоко проработать ограниченный участок мышцы. Небольшими отрезками разминаем всю мышцу.
♦ На самых болезненных зонах желательно делать акцент. Например, при работе с височной мышцей на боковой поверхности черепа сначала можно обработать всю мышцу, а потом уделить еще несколько минут разминанию самых болезненных зон.
♦ Во время самомассажа должна быть грань – больно, но терпимо, ведь нужно глубоко размять мышцы. Поверхностное и безболезненное воздействие не подходит, так невозможно добраться до самых глубоких слоев и устранить триггерные точки. Уровень боли должен быть от 5–8 баллов. Если слишком слабо чувствуется триггерная точка во время работы, самомассаж будет менее эффективным, а если боль будет выше 8 баллов, когда тяжело терпеть, начинается защитное напряжение мышц, и глубоко проработать ткани не получится.
♦ Массажные движения должны выполняться медленно, никаких рывков, резких манипуляций. Когда мышцу разминают плавно, гораздо меньше вероятность травмироваться и выше точность воздействия.
♦ Если выполнять массажные движения сложно, можно просто статично продавливать напряженные участки мышц. Это называется ишемической компрессией или миопрессурой. Из участка локального напряжения выжимается застойная кровь с молочной кислотой, что уменьшает болевую симптоматику. Также этот участок мышцы немного расслабляется. Статичное надавливание менее эффективно, чем разминание, но гораздо лучше, чем бездействие, в отношении миофасциального синдрома.
♦ После работы с триггерными точками возможно обострение боли, поскольку мышца может сокращаться сильнее, это временно. Обычно такое возникает, когда напряженные зоны прорабатывают в первый раз. В случае сильного обострения нужно дать покой этому месту, погреть его горячим душем, электрической или резиновой грелкой и вернуться к самомассажу спустя несколько дней. Постепенно обострения прекратятся. Также по мере работы поверхностные слои мышц станут мягче, и можно будет добраться до более глубоких тканей. В это время может возникать обострение, даже если занимаетесь самомассажем длительное время, так как эти слои мышц еще не прорабатывались, поэтому возможна ответная реакция. Каждый раз при обострении нужно дать мышцам покой и погреть.
♦ После самомассажа мышца может болеть как после хорошей тренировки, поскольку зона воздействия отекает, жидкость давит на болевые рецепторы. Пациенты обычно описывают это состояние, как будто их немного побили. Здоровая мышечная ткань такой реакции не дает, а вот триггерные точки болят после воздействия. Даем восстановиться проработанному участку и после прохождения боли продолжаем работу.
♦ При поверхностном расположении капилляров (мелкие кровеносные сосуды) могут оставаться небольшие кровоподтеки, точечные кровоизлияния. В таких случаях даем этому участку время восстановиться, капилляры регенерируют полностью, поэтому ничего страшного в этом нет. После заживления возвращаемся к самомассажу, но снижаем глубину воздействия.
♦ Возможна миграция болевых симптомов. Во время самомассажа мышца временно отекает и не может полноценно сокращаться, из-за этого на некоторое время она слабеет, и нагрузку на себя берут соседние мышцы. Если в них уже есть триггерные точки, при такой компенсаторной реакции эти зоны сильнее сжимаются, и появляется боль. Например, провели самомассаж шеи, а заболело между лопатками – это прогнозируемая реакция.
♦ Головокружение, дурнота, слабость, тошнота после разминания мышц. Когда мышца длительный период времени находится в напряжении, постепенно в ней накапливается молочная кислота. Во время самомассажа кислота выводится в системный кровоток, возникает легкая самоинтоксикация, из-за этого появляются подобные симптомы. Она выйдет в течение суток самостоятельно через почки, состояние нормализуется, после этого продолжаем работу. Чем менее напряженными будут мышцы, тем меньше молочной кислоты в них, тем легче впоследствии будет переноситься процедура.
♦ Нужно работать с большими массивами мышц. Если у человека триггерная точка болит в затылке, после ее устранения станет легче. Но проблема в скором времени может вернуться, если не проработать соседние регионы: шею, грудной отдел, плечи. Из этих мест триггерные точки часто дают отраженную боль в затылке и постоянно реактивируют напряжение в этой области. Поэтому для стойкого результата обязательно нужно снимать общую триггерную нагрузку.
♦ Время воздействия играет важную роль: если проводить самомассаж в недостаточном количестве, эффекта не будет. Это очень похоже на чистку зубов: если делать это от случая к случаю по 30 секунд, постепенно они начнут разрушаться. Далее более подробно расскажу о выборе времени воздействия.
♦ Для качественной работы понадобятся массажный ролл и твердый мяч. На ролле можно прорабатывать большие массивы мускулатуры. Средний диаметр ролла для применения – 10–15 см, длина не так важна, можно выбрать любую комфортную, обычно удобно использовать роллы длиной 30 см. Твердость может быть разной: более мягкие роллы подойдут тем, у кого низкий болевой порог и тяжело переносить такое воздействие, более жесткие – для глубокой работы с мускулатурой. По текстуре роллы могут быть гладкими для более мягкой проработки и с выступами – для более жесткого воздействия. Поэтому ролл стоит выбирать под себя индивидуально. Мяч нужен для точечного разбивания самых напряженных участков мышц. Можно применять теннисный или бейсбольный мячи, мяч для гольфа, специальные массажные мячики. Если во время выполнения самомассажа мяч выскальзывает, а также в случаях, когда он очень твердый, можно положить его в носок.
♦ Точное количество необходимых процедур самомассажа предугадать невозможно. Нужно работать до полной ликвидации триггерной точки и устранения симптомов, когда при нажиме эта зона уже не болит, а при повседневной деятельности никаких симптомов нет. Длительность миофасциального синдрома у каждого отличается: у кого-то – месяц, у кого-то – год, а у некоторых – десятилетия, поэтому и сроки восстановления будут разные. Еще сильно влияет регенераторная возможность организма: чем быстрее ткани способны восстанавливаться, тем быстрее будет результат. К сожалению, на этот параметр повлиять нельзя, так как это наследственное. Также вредные факторы, которые присутствуют в течение дня, у людей сильно отличаются. У одного человека может быть только периодический подъем тяжестей и стресс, а у другого – длительное сидение по восемь часов в день, стресс, недосыпание, употребление алкоголя, воздействие холода и многие другие. Чем больше факторов риска присутствует, тем дольше будет восстановление.
Принципы упражнений на растяжку
♦ Из исходного положения выполняем движение для растягивания мышцы; когда почувствуете легкое натяжение, останавливаемся и удерживаем эту позу одну минуту.
♦ Во время выполнения упражнения дыхание должно быть ровным и спокойным – это облегчает мышечное расслабление. На каждый выдох стараемся максимально расслабить мышцы.
♦ Движение выполняется медленно с фокусировкой внимания на растягиваемой мышце. Боли быть не должно, только легкое ощущение натяжения; если больно, надо уменьшить амплитуду упражнения.
♦ Без предварительного самомассажа зоны растяжку не проводим, так как есть риск травмироваться. После разминания мышца становится более мягкой и лучше тянется.
Принципы прогревания мышц
♦ Средняя температура прогревания – 45 градусов, должно быть комфортное тепло, но при этом не обжигает.
♦ Прогреваться можно различными способами: электрогрелками, резиновыми грелками, солью, горячими компрессами и душем и так далее. Влажное прогревание более эффективно, чем сухое, поэтому лучше греться под горячей водой.
♦ После прогревания желательно эту область накрыть одеялом или надеть теплую одежду, чтобы сохранить тепло.
Глава 5Головная боль напряжения, мигрень
Что такое головная боль напряжения и мигрень?
Головная боль напряжения – это самый частый вид головной боли. Возникает она из-за стойкого напряжения мышц в области головы и шеи. В этом случае лечение триггерных точек позволяет полностью устранить боль.
Мигрень – это сосудистая головная боль, которая, как и головная боль напряжения, не имеет структурных изменений: даже если сделать МРТ головы, никаких изменений не обнаружат.