С каждым новым приступом мигренозной боли усиливается защитное напряжение мышц головы и шеи, что добавляет еще один компонент болевого синдрома – напряжение мышц. Головная боль становится более интенсивной, и приступы возникают чаще. Поэтому при этом типе головной боли работа с триггерными точками позволяет устранить часть болевых симптомов, вызванных мышцами. По этой причине работа с мышцами всегда должна входить в состав комплексного лечения мигрени.
Самомассаж
Надо работать с мышцами, которые принимают наибольшее участие в головной боли.
Сначала выполните самомассаж всех мышц, а затем переходите к растяжке и прогреванию.
1. Височная мышца
Анатомия
Мышца располагается на боковой поверхности черепа, начинается от височной ямки и прикрепляется к нижней челюсти.
Поиск мышцы
Она участвует в акте жевания, поэтому ее легко найти. Если поставить пальцы на височную область и сжать челюсть, можно почувствовать сокращение мышцы. Можно сместить пальцы вверх, вперед, назад, вниз до скуловой дуги. В какой-то момент вы перестанете ощущать сокращение при закрывании рта – это и есть граница височной мышцы.
Самомассаж на ролле
Исходное положение – лежа на боку, височная область располагается на массажном ролле. Зона воздействия выше скуловой дуги. Выполняем перекаты вперед-назад, таким образом прорабатываем всю мышцу.
Самомассаж мячом
Исходное положение – сидя, мяч берем в руку, устанавливаем на проекцию височной мышцы. Выполняем массажные движения (круговые, вперед-назад, вытягивающие движения в одну сторону, можно выбрать любые), постепенно разминаем всю мышцу.
Самомассаж руками
Исходное положение – сидя, можно работать разными рабочими поверхностями руки – фалангами пальцев (четыре пальца сжаты в кулак), подушечками четырех пальцев, подушечкой большого пальца. Можно выбрать более удобную рабочую поверхность или чередовать их во время самомассажа. Устанавливаем руку на височную область и выполняем массажные движения. Работаем по всей поверхности височной мышцы.
2. Затылочно-лобная мышца
Анатомия
Мышца располагается на лобной и затылочной поверхностях черепа. Имеет два брюшка: лобное и затылочное. Лобное брюшко начинается от бровей, идет наверх и присоединяется к сухожильному шлему. Затылочное брюшко начинается от затылочной кости, идет вверх и тоже присоединяется к сухожильному шлему.
Поиск мышцы
Пальцы устанавливаем на брови. Поднимаем на 0,5 см вверх – вся поверхность лба закрыта лобным брюшком этой мышцы. Пальцами находим на затылке костный выступ в центре – это затылочный бугор. Сразу над ним весь затылок накрывает затылочное брюшко.
Самомассаж на ролле
На массажном ролле можно комфортно прорабатывать затылочное брюшко этой мышцы. Ложимся на спину, массажный ролл располагаем между затылочной костью и полом. Выполняем перекаты влево-вправо, постепенно прорабатывая все затылочное брюшко.
Самомассаж мячом
Исходное положение – сидя, мяч в руке. Устанавливаем мяч сначала на лобное брюшко и выполняем массажные движения на протяжении всей части мышцы, от бровей до волосистой части головы, можно немного заходить на нее. Затем переставляем мяч на затылочную кость, выше затылочного бугра, и разминаем затылочное брюшко.
Самомассаж руками
Исходное положение – сидя, используем фаланги или подушечки четырех пальцев, подушечку большого пальца, также можно чередовать рабочие поверхности.
Устанавливаем руку над бровями и выполняем массажные движения по всей поверхности лобного брюшка, затем прорабатываем таким же образом затылочное брюшко.
3. Круговая мышца глаза
Анатомия
Мышца располагается в области глаза, начинается от костей лицевой части черепа и прикрепляется к коже лица.
Поиск мышцы
Закрываем глаза и устанавливаем пальцы на веки – это вековая часть мышцы. Если пальцами сместиться в сторону от глазного яблока, почувствуете костный край – это край глазницы (костная структура черепа). В этом месте находится глазничная часть мышцы, она идет по кругу от глазного яблока.
Опасная зона
Точка, которая находится на внутренней трети брови. Это место выхода надглазничного нерва, артерии и вены, при массаже можно повредить этот сосудисто-нервный пучок, поэтому избегаем этой области во время работы.
Самомассаж руками
В этой области можно работать только подушечками пальцев, так как место чувствительное. Пальцы устанавливаем на край глазницы и выполняем массажные движения по всей окружности глаза, кроме места выхода сосудисто-нервного пучка.
Затем закрываем глаза, пальцы ставим на веки и выполняем мягкие круговые движения, без боли и дискомфорта в течение одной минуты. Так прорабатываем вековую часть мышцы.
4. Жевательная мышца
Анатомия
Мышца начинается от скуловой дуги, спускается вниз и присоединяется к нижней челюсти.
Поиск мышцы
Находим угол нижней челюсти, пальцы ставим на него, поднимаем вверх на наружную часть нижней челюсти – это место крепления жевательной мышцы. Сжимая челюсть, почувствуете сокращение мышечных волокон. Постепенно пальцами поднимаемся вверх до костного выступа – это скуловая дуга, второе место крепления мышцы. По сокращению мышечных волокон можно точно определить местоположение жевательной мышцы.
Опасная зона
Во время массажа за пределы мышцы выходить нельзя, так как сзади имеется опасная зона. Там находится околоушная слюнная железа, через которую проходит лицевой нерв, поперечная артерия лица и вены – их можно травмировать. Если в какой-то момент сжали челюсть, но сокращения мышцы не почувствовали, не разминаем эту область.
Самомассаж мячом
Исходное положение – сидя, мяч в руке, устанавливаем его на проекцию жевательной мышцы в области угла нижней челюсти и разминаем любым типом массажных движений, постепенно поднимаясь вверх. Когда достигнете скуловой дуги, саму кость не прорабатываем, а зону под ней разминаем.
Самомассаж руками
В этой зоне можно работать пальцами или фалангами, большим пальцем. Устанавливаем руку на проекцию мышцы и выполняем массажные движения на всем ее протяжении.
Упражнения на растяжку
В области черепа можно качественно растянуть только жевательные и височные мышцы.
Исходное положение – сидя, открываем рот, смещаем нижнюю челюсть до легкого натяжения в сторону и удерживаем позицию. Выполняем упражнение на обе стороны.
Глава 6Боль в шее, остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвонкового диска
Мышцы шейного отдела могут давать локальную боль в шее и надплечье. Также часто возникает болевая симптоматика в голове. Реже болевой синдром распространяется на нижнюю часть тела.
Усиление боли возникает при длительной статической нагрузке, особенно если сидеть с наклонным положением головы вперед. Чем больше угол наклона, чем выше вес, который необходимо выдержать мышцам.
Гораздо чаще, чем в других отделах, мышцы шеи подвергаются воздействию холода, поэтому распространены случаи, когда обострение возникает после сквозняка или переохлаждения.
Стресс вызывает защитное напряжение мышц, больше страдают мышцы шеи и головы. Поэтому после нервного напряжения может быть обострение боли в шее.
Если укорочение мышц возникает больше с одной стороны, голова наклоняется в одну сторону, также может подниматься плечо и приводить к асимметрии плечевого пояса.
Помимо этого, при укорочении мускулатуры ограничивается движение в шейном отделе.
Остеохондроз – это естественный процесс старения позвоночника, начальные проявления которого можно наблюдать уже в возрасте после 25 лет. Постепенно уменьшается высота межпозвонковых дисков, в них снижается количество жидкости, на позвонках появляются небольшие костные наросты, в межпозвонковых суставах разрушается хрящевая ткань, появляется артроз. По мере уменьшения прочности межпозвонкового диска под давлением он начинает деформироваться и переходить в протрузию.
Протрузия – это выпячивание межпозвонкового диска без его разрыва. Если с ней ничего не делать, она постепенно перейдет в грыжу.
Грыжа межпозвонкового диска – это разрыв наружной оболочки и выход желеобразного содержимого наружу.
Остеохондроз и протрузии полностью бессимптомны, но при отсутствии регулярного ухода за опорно-двигательным аппаратом состояния прогрессируют. Грыжа межпозвонкового диска может давать симптоматику в двух случаях: когда воспалена и когда сдавливает спинной мозг и нервы. Если не нашли у себя никаких симптомов и выполнили тесты по самодиагностике без отклонений (вторая глава), это значит, что, даже если грыжа есть, она не дает симптомов, и можно выполнять упражнения из этой книги.
Лечение триггерных точек в шейном отделе не только ликвидирует мышечную боль, но и способствует снижению давления на позвонки, межпозвонковые диски и суставы, что останавливает процесс дальнейшего разрушения позвоночника. Если в околопозвоночных мышцах есть укорочение и напряжение, они сжимают позвоночник, как тиски. Он плохо кровоснабжается, нет движения жидкости и питательных веществ, из-за этого быстро начинают разрушаться костно-суставные элементы.
Если хотите предотвратить переход протрузии в грыжу или не допустить увеличения уже имеющегося грыжевого выпячивания, работайте с мышцами и освобождайте позвоночник от чрезмерного компрессионного давления.
Самомассаж
Будем работать с мышцами, которые наиболее часто дают боль в шейном отделе. Выполните самомассаж, после этого можно приступать к растяжке и прогреванию.
1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца (ГКС)
Анатомия
Мышца располагается на передне-боковой поверхности шейного отдела. Начинается за ухом от костного выступа – сосцевидного отростка, спускается вниз и присоединяется двумя ножками к грудине и ключице.
Поиск мышцы
Если повернуть голову в сторону на 45 градусов и наклонить вперед, появится диагональный мышечный валик на передне-боковой поверхности шеи – это и есть грудино-ключично-сосцевидная мышца. Поставьте на нее пальцы и проведите вверх за ухо, в какой-то момент наткнетесь на костный выступ – это верхняя точка крепления, сосцевидный отросток. Проведите пальцами вниз по мышце, в области грудной клетки почувствуете, как она раздваивается. Один конец идет к центральной кости – грудина, другой уходит в сторону – ключица. Эти две точки служат местами крепления.
Опасная зона
На передне-боковой поверхности шейного отдела располагается опасная область, с которой работать нельзя, так как можно повредить сосудисто-нервный пучок: сонную артерию, внутреннюю яремную вену и блуждающий нерв. Эта область называется сонным треугольником. Она ограничена тремя мышцами: задним брюшком двубрюшной мышцы, верхним брюшком лопаточно-подъязычной мышцы и передним краем грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Внутри треугольника массаж делать нельзя, а вот работать с его границами, в частности с ГКС, можно.
Самомассаж руками
Подушечки пальцев устанавливаем на сосцевидный отросток и разминаем его любым типом массажных движений (круговые, вперед-назад, вытягивающие в одну сторону), постепенно спускаемся вниз. В верхней трети мышцы уже можно захватить ее между пальцами. Выполняем вытягивающие движения от себя или растирающие вдоль мышечных волокон, постепенно спускаемся к нижним точкам крепления. В области грудины и ключицы располагаются две ножки, при вытягивании от себя их перекаты будут чувствоваться.
2. Лестничные мышцы
Анатомия
Мышцы располагаются на боковой поверхности шейного отдела. Начинаются от поперечных отростков позвонков, спускаются вниз и присоединяются к первому и второму ребрам.
Поиск мышцы
Поворачиваем голову в сторону и захватываем ГКС пальцами, отодвигаем ее к центру и погружаем пальцы вглубь по направлению к позвоночнику. Упретесь в переднюю лестничную мышцу, спуститесь по ней вниз под ключицу – это первое ребро, место крепления мышцы. Также можно подняться вверх вдоль мышечных волокон до угла нижней челюсти – это места крепления к поперечным отросткам позвонков. Если сместить пальцы на 1 см в сторону боковой части шеи, попадете на среднюю лестничную мышцу; если от нее сместиться в том же направлении еще на 1 см в сторону, будет задняя лестничная мышца.
Самомассаж руками
В этой области можно работать только подушечками пальцев, поскольку она чувствительная. Сначала пальцы ставим на переднюю лестничную мышцу и выполняем движения влево-вправо, постепенно спускаясь от места позади угла нижней челюсти вниз под ключицу. Затем точно так же разминаем среднюю и заднюю лестничные мышцы.
3. Подзатылочные мышцы
Анатомия
Подзатылочные мышцы состоят из восьми мелких мышц, которые располагаются между затылочной костью и первым и вторым шейными позвонками.
Поиск мышц
Пальцы ставим на затылочную кость, по центру находим костный выступ – это затылочный бугор. Спускаемся вниз до ямки – это место расположения этих мышц, будем работать в этой области на расстоянии 3 см в одну и в другую сторону.
Самомассаж на ролле
Подзатылочную зону укладываем на массажный ролл и выполняем перекаты влево-вправо. Если давления недостаточно, можно поставить руки на лоб и увеличить глубину воздействия.
Самомассаж мячом
Исходное положение – стоя, мяч между подзатылочной областью и стеной, одной рукой поддерживаем мяч, чтобы не выскользнул. Выполняем движения влево-вправо, при необходимости можно использовать дополнительное отягощение ладонью на лоб. Такое же массажное воздействие можно оказывать в позиции лежа на полу.
Самомассаж руками
Если мышцы очень болезненные, с ними можно поработать подушечками пальцев из позиции сидя. Устанавливаем пальцы на подзатылочный регион и выполняем любой тип массажных движений на расстоянии 3 см в одну и другую сторону от центральной линии.
4. Трапециевидная мышца
Анатомия
Мышца закрывает заднюю поверхность шеи, оба надплечья и верхнюю часть спины. Начинается от затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков, идет в стороны и присоединяется к лопаткам и ключицам.
Поиск мышцы
Во время работы с трапециевидной мышцей необходимо сосредоточиться на горизонтально расположенных волокнах, так как в области шеи и межлопаточном регионе она прорабатывается одновременно с другими мышцами (ременными, ромбовидными). Чтобы обнаружить горизонтальные волокна, пальцы ставим на костный выступ над плечевым суставом – это акромион, место крепления мышцы. От него смещаемся внутрь до ощущения ямки, там располагается трапециевидная мышца. Пальцами двигаемся по направлению к шее до угла между надплечьем и шеей. В пределах этой линии необходимо проводить самомассаж.
Самомассаж мячом
Стоя в дверном проеме, наклоняем туловище вперед и устанавливаем мяч между ним и надплечьем. Выполняем движения вперед-назад, придерживая мяч рукой.
Самомассаж руками
Устанавливаем подушечки пальцев внутри от акромиона и выполняем вытягивающие движения сзади наперед, постепенно прорабатывая весь участок мышцы. Также здесь можно использовать захват мышцы между пальцами и вытягивание вверх. Лучше комбинировать эти приемы между собой, чтобы проработать все мышечные волокна в этой области.
5. Мышца, поднимающая лопатку
Анатомия
Мышца начинается от поперечных отростков верхних шейных позвонков, спускается вниз и присоединяется к верхне-внутреннему углу лопатки.
Поиск мышцы
Позади надплечья пальцами находим верхний внутренний угол лопатки. От него смещаемся на 1 см внутрь и на 1 см вверх – это место крепления мышцы, поднимающей лопатку. Пальцы поднимаем по линии между углом лопатки и мочкой уха – это проекция мышцы. В этой области необходимо проводить самомассаж.
Самомассаж мячом
Устанавливаем мяч на нижнюю точку крепления, прижимаем его к стене, можно придерживать его рукой, чтобы не упал. Выполняем движения поперек мышечных волокон. Затем берем мяч в руку и разминаем верхнюю часть мышцы, постепенно продвигаясь к мочке уха.
Самомассаж рукой
Пальцы устанавливаем сначала на нижнюю точку крепления и выполняем вытягивающие движения сзади наперед, постепенно продвигаемся вдоль мышцы в сторону мочки уха. Таким образом прорабатываем всю поверхность мышцы, поднимающей лопатку.
6. Ременная мышца головы и шеи
Анатомия
Эти две мышцы располагаются на заднебоковой поверхности шейного отдела позвоночника. Начинаются от остистых отростков нижних шейных и верхних грудных позвонков. Поднимаются вверх до затылочной кости и сосцевидного отростка височной кости за ухом
.
Поиск мышц
Пальцы ставим на костный выступ позади уха – это сосцевидный отросток. Смещаемся на 1 см вниз и на 1 см к центральной линии – это верхняя точка крепления. Затем опускаем пальцы по диагонали к остистым отросткам позвонков. Эту линию необходимо проработать при помощи самомассажа.
Самомассаж на ролле
Ложимся на массажный ролл таким образом, чтобы он располагался ниже затылочной кости, на уровне шеи. Совершаем перекаты влево-вправо по заднебоковой поверхности шеи. Остистые отростки позвонков не разминаем.
Самомассаж мячом
Исходное положение – стоя, мяч располагаем между стеной и ременными мышцами. Можно выполнять массажные движения вверх-вниз или влево-вправо на протяжении всей мышцы.
Самомассаж руками
Исходное положение – сидя, пальцы ставим на ременные мышцы с противоположной стороны, выполняем движения от периферии к центру. Можно чередовать стороны, если устают руки во время самомассажа.
7. Поперечно-остистые мышцы
Анатомия
Это очень мелкие мышцы, которые располагаются по обеим сторонам от остистых отростков.
Поиск мышц
Пальцы устанавливаем на затылочный бугор, спускаемся ниже, будет ямка, спускаемся еще ниже. Когда почувствуете возвышение – это остистые отростки шейных позвонков. Нужно работать по обеим сторонам от них на всем протяжении шейного отдела позвоночника.
Самомассаж мячом
Исходное положение – стоя, мяч ставим сбоку от остистых отростков позвонков, прижимаем его к стене и выполняем движения вверх-вниз. Постепенно прорабатываем весь шейный отдел.
Самомассаж руками
Исходное положение – сидя, пальцы располагаются на противоположной стороне шеи, сбоку от остистых отростков. Выполняем накатывающие движения от периферии на остистые отростки.