Первое упражнение
Исходное положение – сидя, спина ровно, голову поворачиваем в сторону и запрокидываем назад до легкого натяжения по передне-боковой поверхности шеи.
Второе упражнение
Исходное положение – сидя, рука заведена за спину, другой рукой оттягиваем ее в сторону. Голову наклоняем в сторону до легкого натяжения по боковой поверхности шеи и в надплечье.
Третье упражнение
Исходное положение – сидя, спина ровно, руки в замок на затылке. Выполняем наклон головы вперед до легкого натяжения по задней поверхности шеи.
Четвертое упражнение
Исходное положение – сидя, рука на шее, другая рука на затылке, голова повернута в сторону на 45 градусов. Выполняем сгибание в шейном отделе до легкого натяжения.
Глава 7Боль в плече, артроз, плечелопаточный периартроз
Мышцы, окружающие плечевой сустав, вызывают локальную боль в любой части плеча; иногда возникает ощущение, как будто болит глубоко внутри плечевого сустава. Также для них характерна отраженная боль вниз в плечо, предплечье и кисть.
Движения рукой усиливают мышечное напряжение, поэтому болевые симптомы могут увеличиваться, когда поднимаем руку, отводим или пытаемся завести ее за спину. Помимо этого, боль часто появляется при подъеме тяжестей.
Поскольку мышечные волокна укорачиваются, то и объем движения в плечевом суставе постепенно уменьшается. Человек больше не может достать до противоположного плеча, поднять руку или почесать спину.
Лежать на больном плече становится трудно, потому что еще больше сдавливаются кровеносные сосуды, в ответ на снижение кровотока мышца сильнее сжимается, симптомы усиливаются.
Артроз плечевого сустава – это постепенное разрушение хрящевой ткани сустава. Первая и вторая степени артроза полностью бессимптомны, а вот третья и четвертая, когда уже оголяется надкостница, дают болевой синдром. Таким образом, работа с мышцами на ранних стадиях позволит убрать симптомы полностью, а на более поздних – снять мышечный компонент боли.
Помимо того, что ликвидируем боль от триггерных точек, выполняя самомассаж и упражнения, еще и предотвратим дальнейшее разрушение плечевого сустава, так как снимем компрессионное давление укороченных мышц, которое приводит к трению суставных поверхностей во время движения.
Желательно включать в работу мышцы шеи, так как они часто могут давать отраженную боль в плечо и реактивировать там напряжение.
Плечелопаточный периартроз – это просто собирательное понятие, которое включает в себя поражение мягких тканей: напряжение мышц, надрывы или воспаление связок, повреждения сухожилий, поражение суставных сумок и так далее.
При такой проблеме с мышцами нужно работать всегда, поскольку они выступают либо компонентом боли и ограничения подвижности плечевого сустава, либо единственной причиной. Если успешно прошли тесты из второй главы, воспалительной реакции в области сустава нет, и можно начинать работать с мускулатурой.
Самомассаж
Будем работать с мышцами, которые наиболее часто дают боль в области плечевого сустава. Сначала выполните самомассаж всех мышц, затем упражнения на растяжку и прогревание.
1. Большая грудная мышца
Анатомия
Начинается от ключицы, грудины, верхних шести ребер, идет в сторону и присоединяется к передней поверхности плечевой кости.
Поиск мышцы
Пальцы ставим на внутреннюю половину ключицы, смещаемся вниз – это первая точка крепления, нужно разминать внутреннюю половину подключичной области. Затем пальцы ставим на грудину – это середина передней части грудной клетки. От нее смещаемся в сторону, на протяжении всей грудины будем работать с креплением большой грудной мышцы. Также работаем со всей передней поверхностью грудной клетки, разминая эту мышцу о ребра. Самомассаж проводим в обход молочных желез. В области передней части плечевого сустава находим пальцами головку плечевой кости, от нее смещаемся на 2 см вниз – это место крепления большой грудной мышцы к плечевой кости.
Самомассаж мячом
Исходное положение – сидя, мяч в руке, выполняем массажные движения в проекции большой грудной мышцы. Обрабатываем места крепления к ключице, грудине, передней части плеча и затем переходим на центральную часть мышцы, разминая ее о ребра.
Также можно прорабатывать мышцу у стены, прижав мяч к ней. При таком способе можно выполнять движения вверх-вниз или влево-вправо.
Самомассаж руками
В этой области можно работать пальцами или фалангами, применяя любой тип массажных движений. Наружный край большой грудной мышцы можно разминать защипом между большим и остальными пальцами, оттягивая мышечные волокна в сторону плеча.
2. Дельтовидная мышца
Анатомия
Мышца начинается от наружного края ключицы и лопатки и спускается вниз, полностью закрывая плечевой сустав, присоединяется к наружной поверхности плечевой кости.
Поиск мышцы
Пальцы ставим на костный выступ над плечевым суставом – это акромион лопатки. Смещаем пальцы на 1 см вперед – это крепление передней части дельтовидной мышцы. Если спуститься вниз вдоль мышечных волокон, вы почувствуете, как в какой-то момент мышца заканчивается и появляется плечевая кость. Затем от акромиона смещаемся на 1 см в сторону – это место крепления наружной части дельтовидной мышцы; также пальцами скользим вниз до появления плечевой кости. После этого от акромиона смещаемся на 1 см назад – это место крепления задней части дельтовидной мышцы. Спускаемся вниз до появления плечевой кости. Эти три части необходимо проработать во время самомассажа.
Самомассаж на ролле
Исходное положение – лежа на боку, массажный ролл – между задней поверхностью плеча и полом. Рука – на противоположном плече, другой рукой фиксируем ролл для контроля. Выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо, постепенно прорабатывая всю заднюю часть дельтовидной мышцы. Затем одну руку ставим на пол, другой держимся за локоть, массажный ролл – между наружной поверхностью плеча и полом. Выполняем такие же движения и прорабатываем среднюю часть дельтовидной мышцы. После этого занимаем позицию лежа на животе, ролл – между передней поверхностью плеча и полом, выполняем движения вверх-вниз, прорабатывая переднюю часть дельтовидной мышцы.
Самомассаж мячом
Исходное положение – стоя, мяч – между стеной и задней поверхностью плеча, рука – на противоположном плече, другой рукой поддерживаем мяч, чтобы не выскользнул. Выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо. Затем опускаем руку и прижимаем мяч наружной поверхностью плеча, выполняем такие же движения на протяжении всей части мышцы. После этого мяч ставим между стеной и передней поверхностью плеча и выполняем те же самые массажные движения. Таким образом прорабатываем каждую часть дельтовидной мышцы.
Самомассаж руками
Можно использовать любой тип массажных движений, но на передней поверхности дельтовидной мышцы работать четырьмя пальцами, большим пальцем, фалангами, а на наружной и задней поверхностях мышцы – только четырьмя пальцами.
3. Надостная мышца
Анатомия
Мышца располагается в верхней части лопатки, в надостной ямке, идет в сторону и присоединяется к плечевой кости.
Поиск мышцы
На задней поверхности лопатки пальцами находим длинный костный гребень – это ость лопатки. Поднимаемся вверх, почувствуете ямку – это надостная ямка, где и лежит надостная мышца. Нужно проработать эту мышцу от внутреннего угла лопатки до акромиона – костного выступа над плечевым суставом.
Для того чтобы убедиться, что находитесь в нужном месте, поставьте пальцы в надостную ямку и отведите руку в сторону, почувствуете сокращение мышцы. В этом месте работаем с надостной мышцей через расположенную более поверхностно трапециевидную мышцу.
Самомассаж руками
Эта область труднодоступна для работы массажным роллом или мячом, поэтому сможем разминать ее только пальцами. Это утомительно, поэтому рекомендую каждые 20–30 секунд чередовать руки и параллельно разминать надостные мышцы с двух сторон или отдыхать и встряхивать рабочую руку. Поставьте основание ладони на ключицу, а пальцы – в надостную ямку. Выполняйте массажные движения сзади наперед, постепенно прорабатывая всю поверхность мышцы до акромиона.
4. Подостная мышца
Анатомия
Эта мышца располагается в подостной ямке лопатки, идет в сторону и присоединяется к плечевой кости.
Поиск мышцы
Пальцы устанавливаем на гребень в области лопатки – это ее ость. Спускаемся ниже, там будет подостная ямка лопатки, где и находится искомая мышца. Можно поставить пальцы и повернуть плечо наружу, почувствуется сокращение мышцы. Нужно работать только в подостной ямке, так как место крепления этой мышцы к плечевой кости разминается одновременно с задней частью дельтовидной мышцы.
Самомассаж на ролле
Исходное положение – лежа, одна рука – на противоположном плече, массажный ролл – между полом и подостной ямкой. Выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо, постепенно прорабатывая всю мышцу в этой зоне.
Самомассаж мячом
Исходное положение – стоя, мяч – между стеной и подостной ямкой лопатки, его можно зафиксировать рукой, чтобы не падал. Выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо, постепенно прорабатывая всю подостную ямку, где располагается мышца.
5. Малая круглая и большая круглая мышцы
Анатомия
Мышцы начинаются от наружного края лопатки, идут в сторону и присоединяются к плечевой кости.
Поиск мышц
Позади подмышечной впадины найдите пальцами наружный угол лопатки – это место крепления. Диагональ от этой точки до задней поверхности плечевого сустава – проекция мышц. Их можно захватить большим и остальными пальцами. Нужно размять место крепления к лопатке и центральную часть мышц. Крепления к плечевой кости прорабатываются параллельно, когда работаем с дельтовидной мышцей.
Самомассаж на ролле
Исходное положение – лежа, ролл – между проекцией мышц и полом, руку на стороне, где будем производить самомассаж, слегка поднимаем, чтобы открыть доступ к мышцам. Выполняем перекаты влево-вправо, постепенно разминая всю поверхность круглых мышц. Также можно выполнять движения вверх-вниз.
Самомассаж руками
Пальцы устанавливаем на наружный край лопатки и выполняем движения сзади наперед и вдоль, прорабатывая место крепления. Затем захватываем защипом центральную часть мышцы и вытягиваем вниз.
6. Подлопаточная мышца
Анатомия
Начинается от подлопаточной ямки, то есть мышца лежит между ребрами и лопаткой, идет в сторону и присоединяется к передней поверхности плечевой кости.
Поиск мышцы
Пальцы противоположной руки ставим вдоль ребер и двигаемся назад, пока не упремся в переднюю поверхность лопатки. Здесь располагается подлопаточная мышца. Можем проработать ее наружный край. Часть мышцы, расположенную в глубине между лопаткой и ребрами, проработать не получится, но, разминая краевую зону, уменьшаем напряжение во всей мышце, что уже благотворно сказывается на болевом синдроме. Место крепления к передней поверхности плеча прорабатывается параллельно с передней частью дельтовидной мышцы.
Самомассаж руками
В этой области можем работать только руками, так как место труднодоступное. Сначала поднимите руку и поставьте пальцы на подлопаточную мышцу, также можно пользоваться большим пальцем. Затем положите руку на противоположное плечо, в таком положении лопатка отодвигается в сторону и лучше открывается доступ к мышце. Выполняйте движения наружу вдоль края лопатки. Чередуйте четыре пальца и большой палец, так как работа с этой мышцей утомительна. Периодически встряхивайте руку и отдыхайте.