Первое упражнение
Исходное положение – стоя у дверного проема, спина ровно. Предплечье – на стене, угол в плечевом и локтевом суставах – 90 градусов. Разворачиваем голову и туловище в противоположную сторону до легкого натяжения по передней поверхности грудной клетки.
Второе упражнение
Исходное положение – стоя, спина ровно, тыльной стороной обеих кистей упираемся в заднюю поверхность поясничного отдела. Локти отводим назад до легкого натяжения по передней поверхности плеча.
Третье упражнение
Исходное положение – стоя, спина ровно, одна рука касается живота, другой рукой захватываем локоть и тянем в сторону до легкого натяжения по наружной поверхности плеча.
Четвертое упражнение
Исходное положение – стоя, спина ровно, прямую руку кладем между предплечьем и плечом противоположной руки. Предплечьем тянем прямую руку на себя до барьера, до легкого натяжения.
Пятое упражнение
Исходное положение – стоя, спина ровно, одну руку заводим за спину, захватываем ее за лучезапястный сустав другой рукой. Оттягиваем руку в сторону. Теперь выполняем наклон головы до легкого натяжения. В таком положении одновременно прорабатываются надостная мышца, трапеция и мышцы шеи.
Шестое упражнение
Исходное положение – стоя, спина ровно, тыльная часть кисти на боковой поверхности туловища. Другой рукой захватываем плечевую кость и тянем вперед до легкого натяжения в области лопатки.
Седьмое упражнение
Исходное положение – стоя, спина ровно, руку заводим за шею, другой рукой оттягиваем локоть в противоположную сторону и делаем наклон в эту же сторону.
Восьмое упражнение
Исходное положение – сидя, одна нога на стуле. Внешняя сторона локтя упирается во внутреннюю поверхность колена. Другой рукой нажимаем на ладонь, выполняя наружный поворот плеча до легкого натяжения.
Глава 8Онемение рук
Онемение рук в подавляющем большинстве случаев возникает из-за сдавления мелких кровеносных сосудов мышцами, реже мышцы сдавливают отдельные нервы. В таких ситуациях комплексы из этой книги помогут устранить укорочение и напряжение мышц и решить проблему полностью. Если имеется сдавление нервов в позвоночнике или области каналов, где эти нервы проходят, какими-то другими структурами, работа с мышцами увеличивает кровоснабжение и ускоряет восстановление нервной ткани.
Самое распространенное место сдавления нервных структур мышцами – это межлестничное пространство. Между передней и средней лестничными мышцами проходит плечевое сплетение, которое обеспечивает двигательную и чувствительную иннервацию руки. При появлении триггерных точек эти мышцы увеличиваются в объеме и сдавливают его. Помимо этого, при укорочении мышц поднимается первое ребро, и между ним и ключицей сжимаются плечевое сплетение, подключичная артерия и вена – это также приводит к онемению руки.
Затем плечевое сплетение уходит под малую грудную мышцу, которая при укорочении и напряжении может прижимать его к ребрам; еще здесь проходят подмышечная вена и артерия, которые также могут сдавливаться, что приводит к нарушению кровоснабжения руки.
В области плеча и предплечья отдельные нервы (лучевой, локтевой, срединный) могут сдавливаться мышцами в этих зонах.
Поэтому при онемении руки прорабатываем все эти участки, так как каждый из них может вносить свой вклад.
Самомассаж
Будем работать с мышцами, которые наиболее часто приводят к онемению руки. Сначала выполните самомассаж всех мышц, затем упражнения на растяжку и прогревание.
1. Лестничные мышцы
(описаны в шестой главе)
2. Малая грудная мышца
Анатомия
Начинается от второго до пятого ребер, поднимается вверх и присоединяется к клювовидному отростку лопатки.
Поиск мышцы
Ставим пальцы на переднюю поверхность плечевого сустава, смещаемся к центру, почувствуете костный выступ – это клювовидный отросток лопатки. Спускаемся на 1 см вниз и на 1 см внутрь – это место крепления мышцы. Диагональная линия до центральной точки половины грудной клетки – это проекция мышцы, в пределах которой будем проводить самомассаж.
Самомассаж мячом
Берем мяч в руку, устанавливаем в проекцию мышцы и выполняем массажные движения от клювовидного отростка, постепенно продвигаясь по диагонали к ребрам. На молочные железы не заходим.
Также при помощи мяча можно поработать с этой мышцей у стены. Зажимаем мяч между малой грудной мышцей и стеной, выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо.
Самомассаж рукой
Можно использовать большой палец, четыре пальца или фаланги. При разминании применяем любой тип массажных движений. Нужно оказывать достаточно глубокое воздействие, так как работаем через большую грудную мышцу, которая располагается поверхностно.
3. Двуглавая мышца плеча
Анатомия
Располагается на передней поверхности плечевой кости. Начинается двумя головками от лопатки, спускается вниз и присоединяется к кости предплечья.
Поиск мышцы
Мышцу легко обнаружить: поставьте пальцы на переднюю поверхность плеча и согните руку в локтевом суставе, почувствуете ее сокращение. Нужно поработать с ее центральной частью.
Опасная зона
По внутренней стороне плеча проходят срединный и локтевой нервы, а также кровеносные сосуды, поэтому в этом месте не нажимаем на плечевую кость, так как есть риск травмировать сосудисто-нервный пучок.
Самомассаж мячом
Мяч берем в руку, устанавливаем в проекцию двуглавой мышцы и выполняем массажные движения, постепенно разминая всю переднюю поверхность плечевой кости.
Самомассаж рукой
Двуглавую мышцу можно проработать защипом между четырьмя пальцами и большим. Выполняем вытягивающие движения вперед, как будто пытаемся оторвать мышцу от плечевой кости. Также можно разминать мышцу о переднюю поверхность плечевой кости при помощи основания ладони, фаланг, подушечек пальцев и большим пальцем, обхватывая плечо рукой. Работаем на всем протяжении передней поверхности плеча.
4. Трехглавая мышца плеча
Анатомия
Мышца закрывает всю заднюю поверхность плечевой кости. Начинается одной головкой от лопатки и двумя – от плечевой кости. Спускается вниз и присоединяется к локтевому отростку.
Поиск мышцы
Поставьте пальцы на заднюю поверхность плеча, затем максимально разогните руку в локтевом суставе, почувствуете сокращение трехглавой мышцы. Главное – проработать центральную часть.
Опасная зона
Под наружной головкой трехглавой мышцы проходит лучевой нерв, его можно повредить во время самомассажа. Поэтому, когда работаете с наружной частью мышцы, будьте внимательны и следите за тем, есть ли онемение в кисти во время разминания. Если оно появилось, нужно просто сместиться на 1 см влево или вправо и продолжить работу.
Самомассаж на ролле
Массажный ролл устанавливаем на стол. Ладонь кладем на шею, заднюю поверхность плеча на ролл. Выполняем движения вперед-назад, постепенно прорабатывая всю мышцу.
Самомассаж мячом
Работа с мячом аналогична разминанию на массажном ролле. Мяч – на столе, рука – на шее, прижимаем задней поверхностью плеча мяч и выполняем движения вперед-назад.
Самомассаж руками
В этой зоне можем использовать подушечки пальцев. Обхватываем плечевую кость таким образом, чтобы четыре пальца оказались на трехглавой мышце. Выполняем вытягивающие движения сзади наперед. Также есть второй вариант работы пальцами, когда захватываем мышцу защипом между большим пальцем и остальными, выполняем вытягивающие движения в сторону, как будто пытаемся оторвать мышцу от плечевой кости.
5. Сгибатели запястья и пальцев
Анатомия
В области предплечья находится большое количество мышц. Необязательно подробно разбирать каждую, так как все они прорабатываются одновременно. Сгибатели располагаются на внутренней поверхности предплечья, от локтевой ямки до лучезапястного сустава.
Поиск мышц
Поставьте пальцы на внутреннюю поверхность предплечья и сожмите пальцы в кулак, почувствуете сокращение сгибателей. Будем работать от локтевой ямки до места перехода предплечья в кисть.
Опасная зона
В месте, где предплечье граничит с кистью, находится карпальный канал, через него проходят сухожилия сгибателей и срединный нерв, который можно травмировать. От кисти отступаем 2 см вверх – эту область не разминаем.
Также от локтевого отростка проходит локтевой нерв. Он не защищен ничем, поэтому эту точку тоже массировать нельзя.
Самомассаж мячом
Мяч кладем на стол, прижимаем его внутренней поверхностью предплечья, создаем отягощение ладонью другой руки и выполняем движения влево-вправо или вперед-назад. Таким образом постепенно прорабатываем всю группу мышц, кроме двух опасных точек, которые разобрали ранее.
Самомассаж руками
В этой зоне можно работать подушечками четырех пальцев, большим пальцем, фалангами. Используем любой тип массажных движений.
Также можно с этой областью поработать локтевой костью другой руки. Кладем руку, с которой будем работать, на стол ладонью вверх. Устанавливаем предплечье другой руки сверху, большой палец вверх. Выполняем вытягивающие движения сзади наперед, постепенно прорабатывая всю группу мышц.
6. Разгибатели запястья и пальцев
Анатомия
В области тыльной стороны предплечья также большой массив мышц, которые отдельно разбирать не нужно. Необходимо проработать эту зону от локтевого сустава до лучезапястного.
Поиск мышц
Пальцы устанавливаем на тыльную сторону предплечья и выполняем разгибание пальцев, почувствуете сокращение мышечных волокон разгибателей кисти и пальцев. Нужно проработать весь мышечный массив в этой зоне.
Опасная зона
В области наружной части предплечья находится лучевой нерв, поэтому во время самомассажа его можно повредить. Если в какой-то момент почувствуете онемение кисти со стороны большого пальца, сместитесь влево или вправо на 1 см и продолжите работу.
Самомассаж мячом
Стоя у стены, зажмите мяч между тыльной стороной предплечья и стеной. Создайте отягощение ладонью другой руки и выполняйте движения вверх-вниз или вперед-назад, постепенно прорабатывая все мышцы в этой зоне.
Самомассаж руками
Предплечье лежит на столе, можно работать четырьмя пальцами, большим пальцем или фалангами, применяя любой тип массажных движений.
7. Ладонные и тыльные межкостные мышцы
Анатомия
Между пястными костями располагается семь межкостных мышц, из них три – ладонные и четыре – тыльные.
Поиск мышц
Если положите руку ладонью вниз на стол и поставите пальцы на тыльную сторону кисти, вы почувствуете костные выступы – это пястные кости, их пять. Затем пальцы ставим в межкостные промежутки – это и есть тыльные межкостные мышцы, их четыре, по одной в каждом межкостном промежутке. Затем переворачиваем руку ладонью вверх. Точно так же обнаружите костные структуры и промежутки между ними, где находятся три ладонные межкостные мышцы.
Самомассаж руками
В области кисти можно работать только руками, мяч и массажный ролл будут малоэффективны. Можно использовать четыре пальца, большой палец или фаланги. Нужно проработать каждый межкостный промежуток на тыльной и ладонной поверхности движениями вперед-назад. Мышцу в области большого пальца можно размять защипом между большим пальцем и остальными вытягивающими движениями сзади наперед.
Эта классификация позволяет прогнозировать длительность восстановления с усилием около 10 кг. Если в триггерной точке уже появилась отраженная боль при нажиме пальцами, лечение будет длительным, обычно более двух-трех месяцев.
Грыжа уже давняя, без активного воспалительного процесса, периферические нервы не сдавливает, чувствительность, мышечная сила и сухожильные рефлексы – преобладающее количество в норме.
Средняя температура прогревания – 45 градусов, должно быть комфортное тепло, но при этом не обжигающее.
Зачастую люди начинают испытывать боль в коленях при длительной ходьбе или подъеме по лестнице, поэтому при обнаружении триггерных точек в мышцах бедра желательно исключить подъемы в горы, и если есть возможность, пользоваться лифтом.
Инъекции или иглоукалывание в сами триггерные точки – то есть мы прокалываем триггерную точку, чтобы механически ее ликвидировать, параллельно может вводится анестетик, чтобы сделать процедуру менее болезненной. Можно применять эту методику, но мы учитываем, что у человека обычно очень много триггеров, и мы не сможем сделать ему за сеанс очень много проколов. Также есть риск прокола нерва, сосудов и внутренних органов. Поэтому метод применим в точечном варианте.
Физиотерапия. Подавляющее большинство методов физиотерапии направлены на увеличение притока крови – магнит, грязи, токи, прогревание в различных вариантах и т. д. Они помогают разогнать кровоток в мышце, но механически триггер не ликвидируют. Поэтому физиотерапия – это отличный дополнительный метод.