Первое упражнение
Исходное положение – сидя, одна рука – за спину, другой держим лучезапястный сустав. Выполняем наклон головы в сторону и оттягиваем руку в этом же направлении до легкого натяжения в боковой части шеи и надплечье.
Второе упражнение
Исходное положение – стоя, спина ровно, ладонью опираемся на дверной проем, рука поднята на 45 градусов, локоть разогнут. Выполняем поворот туловища в противоположную сторону до легкого натяжения в передней части грудной клетки.
Третье упражнение
Сядьте на пол, колени согнуты, руки сзади, ладони на полу. Двигаем таз вперед до ощущения легкого натяжения в передней части плеча.
Четвертое упражнение
Исходное положение – стоя, спина ровно, руку поднимаем вверх и ладонь кладем на шею, локтем упираемся в стену. Выполняем движение грудью вперед до легкого натяжения в области трехглавой мышцы плеча.
Пятое упражнение
Исходное положение – стоя, руку вытягиваем вперед, локоть разогнут, ладонь вверх. Другой рукой захватываем пальцы и выполняем разгибание в лучезапястном суставе до легкого натяжения по внутренней поверхности предплечья.
Шестое упражнение
Исходное положение – стоя, руку также вытягиваем вперед, локоть разогнут, но ладонь вниз. Другой рукой захватываем кисть и выполняем сгибание в лучезапястном суставе до легкого натяжения в тыльной части предплечья.
Седьмое упражнение
Рука ладонью вниз – на весу, захватываем большой палец другой рукой и оттягиваем в сторону до легкого натяжения. Затем проводим такую же манипуляцию поочередно с указательным, средним и безымянным пальцами, удерживая каждый по 30 секунд.
Глава 9Боль в грудном отделе, остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвонкового диска
В этой главе разберем техники самомассажа и упражнения на растяжку для мышц грудного отдела. Они дают местную боль в межлопаточной области, которая может распространяться на лопатки, в шею, а иногда даже на голову. Реже симптомы идут вниз в поясницу. Помимо этого, иногда могут возникать простреливающие боли сзади наперед, как будто копье вонзили в спину.
Чаще всего симптомы усугубляются после длительной статической нагрузки: сидения за рабочим столом, особенно согнувшись или полубоком, работы с вытянутыми вперед руками или постоянными движениями руками, когда что-то перекладываем, тянемся за какими-то предметами.
Кроме того, насильственное удержание ровной осанки сильно перегружает мышцы грудного отдела, они быстро устают, а потом в них могут появиться болевые ощущения. Если мышцы передней поверхности грудной клетки укорочены, они тянут плечи вперед и сгибают грудной отдел, из-за этого мышцы спины вынуждены находиться в постоянном напряжении, чтобы противостоять им. Если просто пытаться держать спину ровно, так еще больше нагрузим мускулатуру между лопатками. Сначала нужно устранить все зоны укорочения в грудных мышцах и только после этого вырабатывать привычку держать спину ровно.
Ранее подробно описывал такие состояния, как остеохондроз, протрузия и грыжа межпозвонкового диска. При помощи работы с мышцами устраним боль от триггерных точек, снимем нагрузку с позвоночника и увеличим его кровоснабжение. Это остановит дальнейшее разрушение суставов и межпозвонковых дисков.
Самомассаж
Будем работать с мышцами, которые наиболее часто вызывают боль в грудном отделе. Сначала выполните самомассаж всех мышц, затем упражнения на растяжку и прогревание.
1. Ромбовидные мышцы
Анатомия
Мышцы начинаются от верхних пяти грудных позвонков, идут косо вниз и присоединяются к внутреннему углу лопатки.
Поиск мышц
Найдите пальцами внутренний край лопатки, сместитесь на 1 см к позвоночнику – это место крепления ромбовидных мышц. Надо проработать только эту часть мышц вдоль всего внутреннего края лопатки, так как центральная область и место крепления к остистым отросткам разминаются одновременно с мышцей, выпрямляющей позвоночник.
Самомассаж на ролле
Ложимся межлопаточной областью на ролл, руки – в замок за головой, локти стараемся держать ближе к центру. В таком положении раскрывается межлопаточная область, и мы сможем более эффективно ее размять. Перекатываемся на одну сторону так, чтобы массажный ролл был на месте крепления ромбовидных мышц к лопатке. Выполняем движения вверх-вниз, постепенно прорабатывая всю эту область вдоль лопатки.
Самомассаж мячом
Исходное положение – стоя, рука – на противоположном плече, чтобы отодвинуть лопатку в сторону и раскрыть межлопаточную область. Зажимаем мяч между стеной и креплением ромбовидных мышц к лопатке. Выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо.
2. Мышца, выпрямляющая позвоночник
Анатомия
Мышца располагается на ребрах по обеим сторонам от остистых отростков. Состоит из трех частей, но прорабатываются они вместе. Нужно работать с частью мышцы, которая находится в грудном отделе, от шеи до последнего ребра.
Поиск мышцы
По обеим сторонам от остистых отростков грудных позвонков проходят два крупных мышечных валика – это и есть мышца, выпрямляющая позвоночник. Работать будем по вертикальной линии, отступив от остистых отростков 1–2 см.
Самомассаж на ролле
Исходное положение – лежа спине, руки в замок за голову, локти держим ближе к центру. Ролл располагается под грудным отделом позвоночника. Слегка поворачиваемся в сторону, чтобы сместить давление на мышцу, выпрямляющую позвоночник, и выполняем движения вверх-вниз. Постепенно прорабатываем всю область от шеи до нижних ребер.
Также есть специальные массажные роллы с вырезкой для остистых отростков посередине. На них можно прокатывать эту область, не поворачиваясь в сторону, одновременно прорабатывая мышцы с двух сторон.
Самомассаж мячом
Исходное положение – стоя, мяч располагается сбоку от остистых отростков. Прижимаем его к стене. Можно положить его в носок, чтобы он не падал. Выполняем движения влево-вправо, постепенно прорабатывая мышцу на всем протяжении грудного отдела.
Самомассаж в дверном проеме
Есть еще один способ работы с этой мышцей для тех, кому тяжело разминаться при помощи мяча или ролла. Встаем спиной к углу дверного проема, на расстоянии 1–2 см в сторону от остистых отростков прижимаемся проекцией мышцы и выполняем движения влево-вправо. Почувствуйте большой мышечный валик, который перекатывается через угол дверного проема. Можно положить полотенце на спину, чтобы воздействие было более мягким.
3. Поперечно-остистые мышцы
Анатомия
Это совокупность мелких мышц, которые располагаются непосредственно на позвоночнике, сбоку от остистых отростков. Нужно работать с частью мышц, которая располагается от шеи вниз до последнего ребра.
Поиск мышц
Между остистыми отростками и мышцей, выпрямляющей позвоночник, находится небольшое углубление – это и есть проекция поперечно-остистых мышц.
Самомассаж мячом
Исходное положение – стоя у стены, мяч в проекции поперечно-остистых мышц. Выполняем движения вверх-вниз, прорабатывая весь грудной отдел, от шеи до нижнего ребра.
Самомассаж в дверном проеме
Исходное положение – стоя, прижимаемся к углу дверного проема проекцией мышцы и выполняем движения влево-вправо. Почувствуете небольшой перекат мелких мышц во время разминания. Постепенно прорабатываем весь грудной отдел.
Растяжка
Первое упражнение
Исходное положение – сидя или стоя, руками обхватываем туловище и выполняем наклон вперед, сгибаясь в грудном отделе до легкого натяжения, удерживаем одну минуту. Затем меняем руки местами и повторяем упражнение.
Второе упражнение
Исходное положение – сидя или стоя, одной рукой тянемся в противоположную сторону на 45 градусов, другой захватываем лучезапястный сустав и оттягиваем руку дальше. Сгибаем грудной отдел до легкого натяжения в области лопатки.
Глава 10Боль в поясничном отделе, остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвонкового диска
В этой главе разберем мышцы поясничной области. Они вызывают очень большое количество разнообразных симптомов и дают локальную боль в любой части поясничной области. Также часто мелкие мышцы, которые располагаются на самих позвонках, дают болевую симптоматику, очень похожую на боль от самого позвоночника. Отличить эти два типа боли можно очень просто при помощи компрессионного теста (третья глава).
Может возникать отраженная боль вверх в грудной отдел, вниз по ягодице в ногу и вперед в область живота.
Болевой синдром может усиливаться после наклонов вперед, особенно если длительный период времени постоять в таком положении или поднять что-то тяжелое. Очень простой критерий здоровой поясницы – это возможность помыть голову в наклоне в течение пяти минут. Если за этот промежуток времени где-то появилась боль, лечение лучше начать как можно раньше.
Статическая нагрузка также пагубно влияет на болевую симптоматику в пояснице, особенно если сидеть сгорбившись или нога на ногу. Даже в покое, сидя на стуле, мышцы поясницы постоянно напряжены, чтобы удерживать определенное положение тела.
Поднятие тяжестей всегда пагубно сказывается на и так уже напряженной мускулатуре, поэтому подъем груза из наклона вперед или удержание чего-то тяжелого на вытянутых руках может привести к обострению состояния.
Кашель и чихание вызывают стремительное сокращение мышц, поэтому, если уже есть активные триггерные точки, простр