Возьмем для примера случай, когда вас прокатили с повышением. Возможно, вы для себя решили, что причина в том, что начальник вас недолюбливает и относится предвзято. Но могут быть и такие варианты: начальник подумывает о другой роли для вас; он не видит ваших умопомрачительных результатов; он инопланетянин, действующий под видом человека; он оставил вас без повышения, потому что вы носите слишком много клетчатой одежды.
Помните, ваша цель не поменять «негативные» суждения на «позитивные». Такой подход лишь сделает «негативные» мысли чем-то, чего стоит избегать, а «позитивные» – тем, за что стоит ухватиться. Вам нужно стать более гибкими и научиться замечать, что все это просто мысли (см. микронавык 8 о наблюдении за своим мышлением).
Добавляйте «Хотя не знаю» в конце каждой своей мысли в течение следующих пяти минут – и посмотрите, что получится. Например, если возникает мысль: «День просто ужасный» – превратите ее в: «День просто ужасный. Хотя не знаю». «Этот человек совершенно вывел меня из себя» – «Этот человек совершенно вывел меня из себя. Хотя не знаю». Даже нечто вроде «Небо голубое» можно превратить в «Небо голубое. Хотя не знаю».
Это «незнание» не имеет ничего общего с заблуждением или сомнением, оно лишь позволяет ослабить установку, что вы (должны) действительно знать то, что разум подбрасывает вам в качестве истины. Понаблюдайте за тем, что получается.
Микронавык 10. Делайте акцент на продуктивности, а не на правдивости
Если вы способны думать о продуктивности мысли, а не о ее правдивости, становится легче принять эту мысль, перестать руководствоваться страхом и начать жить в полную силу. При возникновении мысли, особенно доставляющей боль, мы фокусируемся на том, правдива она или нет. Если разум твердит «День обещает быть ужасным» или «Как человек я полное ничтожество» и вам хочется избавиться от неприятного осадка, который приходит с этой мыслью, вы можете искать ей опровержение или пытаться договориться с собой в более позитивном ключе.
Однако мозг не так прост. Он легко найдет изощренный аргумент в пользу любой мысли. Да и позитивные установки не всегда срабатывают против негативных, как нам этого ни хотелось бы. Мозг слишком хитер и упрям, чтобы просто ответить: «Точно, как я раньше об этом не подумал! Очевидно, что я вовсе не ничтожество. Я чудесная личность».
А если сосредоточиться не на правдивости, а на продуктивности? Если спросить себя, продуктивна мысль или нет? «Продуктивный» – странное словечко. Скорее, для психотерапевтов, а не для обычных людей. Но в нашем случае «продуктивный» означает «ведущий к полноценной, насыщенной жизни». Именно поэтому мысль становится продуктивной, если, следуя за ней, вы движетесь вперед, а не назад.
Временами гораздо проще мыслить противоположным образом. «Непродуктивными» мыслями являются те, которые мешают нам становиться лучшей версией себя (умеющей управлять собственными страхами и внутренним состоянием). Они непродуктивны в длительной перспективе, даже если иногда вы на короткое время чувствуете облегчение. Если вы расстроены или раздосадованы из-за человека, которого любите, колкое или жесткое замечание в его адрес способно на минуту уменьшить ваше огорчение или заставить его сделать то, чего вы хотите. Но это не приблизит вас к тому, чтобы быть, скажем, заботливым и понимающим партнером.
Заметьте, продуктивность относится не только к мыслям, но и ко всем нашим действиям и реакциям. То, что вы делаете, может быть продуктивным и непродуктивным. Даже то, что вы чувствуете, может быть продуктивным и непродуктивным. Что бы ни возникало внутри вас, вы всегда можете проанализировать, продуктивно ли будет поступить именно таким образом (если речь о действии) или пойти по тому пути, куда вас влечет (если подразумеваются мысль, чувство или побуждение).
Представим, что ваш партнер возвращается домой после тяжелого рабочего дня и реагирует на вас с раздражением – и он, само собой, неправ. У вас могут появиться мысли следующего рода: «Вот негодяй. Я не должна с этим мириться. Я не допущу, чтобы со мной обращались подобным образом до конца моих дней. Единственный способ зарубить такое отношение на корню – порвать с ним прямо сейчас».
В этот момент подобные мысли могут быть на сто процентов оправданными. Однако, в зависимости от того, какие качества наиболее важны для вас в партнере (см. микронавык 12 о ценностях), сосредоточенность на правдивости этих мыслей может не сработать так, как сосредоточенность на их продуктивности. Помогают ли они двигаться к насыщенной, полноценной жизни? Может быть, да, а может быть, нет.
Как вариант, в данном случае можно было бы сделать глубокий вдох и позволить буре улечься, прежде чем реагировать. Может быть, разрыв отношений станет наилучшим вариантом для того, чтобы в будущем жить в полную силу. А возможно, больший эффект вы получили бы, если бы узнали, что стоит за поведением вашего партнера. Или сказали бы ему что-то дружелюбное в ответ. Или деликатно предложили успокоиться и вернуться к разговору, когда он придет в себя.
Словом, продуктивность показывает, является ли то, что вы думаете, чувствуете или делаете, полезным для вас в долгосрочной перспективе. Приближаетесь ли вы к лучшей версии себя.
Оказывается, существенную часть времени в течение дня мы тратим на совершенно никчемные мысли. А порой и вовсе дрянные. Возьмем, к примеру, Сью, которая очень переживает, когда знакомится с новыми людьми. Однажды она встречает Джо и думает: «Я уже сейчас вижу, что не нравлюсь ему». Кто знает, возможно, она права и поначалу действительно не нравится Джо.
Но давайте задумаемся над тем, как Сью поведет себя, если будет сосредоточена только на том, верна ли ее догадка. Быть может, она лишь односложно ответит на его приветственные вопросы и ничего не спросит сама. Или попросту сбежит, как только представится возможность. Согласно исследованиям (Curtis & Miller, 1986), чем больше Сью будет зацикливаться на предполагаемой антипатии Джо, тем скорее начнет демонстрировать поведение, которое – как вы уже догадались – покажется ему отталкивающим.
Как же ей следует поступить? Вместо того чтобы бороться с мыслью об антипатии Джо, Сью могла бы сосредоточиться на том, способна ли эта мысль быть для нее полезной. Является ли она подходящим инструментом в сложившейся ситуации? Или это всего лишь одна десятитысячная из ее повседневного арсенала? В силах Сью придать своей мысли дополнительный вес – или отказаться от этого.
Преимуществом такого подхода для девушки будет фокусировка на собственных действиях. Какое поведение окажется продуктивнее в ситуации, когда она встречает Джо и думает, что не нравится ему? Если Сью ценит доброту, дружелюбие и хочет завязать отношения, она может вдумчиво отвечать на вопросы Джо и проявить взаимную заинтересованность. Даже при условии своей убежденности в том, что не нравится ему.
Представьте, как изменилась бы жизнь, если бы мы сосредоточивались на продуктивности своих мыслей, побуждений и действий в течение дня. Вместо того чтобы постоянно защищаться и позволять себе реагировать спонтанно, мы следовали бы своим намерениям и больше походили бы на тех, кем хотели бы быть. Мы смотрели бы в лицо своим страхам, перестав избегать неприятных чувств и двигаясь им навстречу, а не пряча голову в песок.
Положите блокнот рядом с кроватью. Каждый вечер в течение недели перед сном записывайте несколько наиболее значимых событий прошедшего дня, а затем фиксируйте свои мысли, чувства и побуждения, связанные с ними, а также действия, которые вы предприняли. Затем по шкале от 1 до 10 оцените их продуктивность. Помните, что это в первую очередь подразумевает пользу для выстраивания полноценной и яркой жизни.
Микронавык 11. Не стремитесь быть правым
Иногда мозг становится настоящим диктатором. Он бомбардирует нас беспрестанным потоком мыслей – часто о наших мнимых недостатках, слабостях и провалах – и заставляет вести себя так, будто эти домыслы реальны и с ними нужно бороться. Вздох.
Да, мозг всегда старается быть во всеоружии, сосредоточиваясь на каждом недостатке, который вы (возможно) имеете, на каждой ошибке, которую вы (возможно) совершаете, на каждом (потенциально) плохом решении. Мозг преувеличивает их, чтобы просто привлечь к ним ваше пристальное внимание. Разве не так? Вряд ли он будет дружелюбным и деликатным в своих заключениях. Мозг не скажет: «Эй, приятель, ты сделал все, что мог, но есть над чем поработать еще». Скорее, он пробурчит: «Да что с тобой не так? Ты просто осел!» Или что-то вроде этого. Утомительно, не правда ли?
Знаете, чего ищет ваш ум? Правоты. Потому что, когда вы правы, так или иначе вы преуспеваете в этом мире. Вы состоялись как человек. Вы имеете значение. Люди должны слушать, когда вы говорите. И все потому, что вы правы, так?
Нам нравится побеждать в споре со вздорным родственником, который не согласен с нашими политическими взглядами; нам приятно переплюнуть того парня в интернете, который возомнил себя всезнайкой; или походя бросить «Я же тебе говорила», когда партнер сомневается в выбранном вами маршруте и поворачивает направо, после чего вы понимаете, что безнадежно заблудились. Лучше может быть только его признание: «Дорогая, ты была права». Тако-о-ое удовлетворение. Вы в выигрыше. Это лучше шоколада. Быть правым – это так… правильно. Особенно когда дело касается наших глубинных убеждений.