Понимаете, что мы сейчас делаем? Есть вы, а есть то, что вы видите, – это два отдельных явления. Все очевидно, правда? Что ж, теперь все становится еще интереснее.
Переключите внимание на ощущения в тех частях тела, что соприкасаются с мебелью, на которой вы сидите. Отметьте, как ваши ноги и спина чувствуют давление относительно поверхностей, на которые опираются. Заметьте, как ступни чувствуют себя в носках или обуви. Продолжайте в течение следующих тридцати секунд. Затем прочитайте следующее предложение.
Обратите внимание на разницу между ощущениями, которые испытываете, и вами – тем, кто ощущает. Есть вы, а есть то, что вы чувствуете, – два отдельных явления.
Если происходящее кажется вам противоестественным, потерпите – оно того стоит.
Закройте глаза примерно на тридцать секунд и просто заметьте, что появится у вас на уме. Вы также можете представить себя сидящим в кинозале и наблюдающим собственные мысли на экране. Заметив, что мысли поглощают вас, вернитесь в первоначальное состояние и просто понаблюдайте. Затем откройте глаза и прочитайте следующее предложение.
Обратите внимание на разницу между своими мыслями и собой – тем, кто наблюдает за ними. Есть вы, а есть то, за чем вы наблюдаете, – это два разных явления.
Конечно, легко увидеть разницу между собой и тем, что вы видите и слышите. Это, безусловно, разные вещи, не так ли? Но как быть с мыслями и чувствами? Фраза «Вы – это не ваши мысли» не научное утверждение. «Что такое “я”?» и прочие варианты вопроса «Кто я?» будут волновать профессиональных и кабинетных философов еще долгие тысячелетия.
Мы предлагаем полезную точку зрения, с помощью которой вы сможете взглянуть на свои мысли (и что угодно внутри себя) так, будто наблюдаете за чем-то из другого конца комнаты. С этой позиции вы и правда не тождественны вашим мыслям. Мысли – это лишь то, с чем вы имеете дело. Они часть вас, но не ваша сущность. Такая точка зрения подарит вам свободу делать что-то по-новому.
Вспомните застарелую болезненную мысль, которая посещает вас время от времени. Что-то вроде «Никому нельзя верить», «Люди всегда меня подводят», «Я никогда не буду достаточно хорош», «Я не такой, как они». Что, если бы вы могли понаблюдать за ней так же, как за машиной, проехавшей по улице?
А если отказаться от восприятия этой мысли как части себя и видеть в ней лишь то, с чем приходится иметь дело, – наподобие иногда возникающей мысли «Возьму-ка я на обед сэндвич с сыром»? Из чего бы ни состояли наши размышления, давняя болезненная мысль сделана из того же самого. Просто на ее долю выпало стать малоприятной версией мысли «Возьму-ка я на обед сэндвич с сыром».
Если у вас получается «наблюдать» за мыслями, отчуждая себя от них, открывается масса возможностей. С возникновением мысли вы можете…
…не слушать ее;
…действовать ей наперекор;
…принять ее такой, какая она есть, – как типичное проявление разума.
Попробуйте следующее: думайте «Я не могу поднять руки выше головы» и одновременно поднимайте руки над головой. Теперь скажите себе: «Я не могу стоять на одной ноге» – и (если физическое состояние позволяет) встаньте на одну ногу. Как видите, связь между мышлением и действием иллюзорна. Мы запросто можем думать одно, а делать другое.
Это означает, что вы можете думать: «Пожалуй, не пойду на эту вечеринку», но все равно на нее пойти. Или решить: «Никому нельзя верить» – и сделать маленький шаг навстречу тому, кого любите. Не мысли заправляют всем, а мы.
Поставьте будильник или найдите какой-нибудь другой таймер, который сможет привлекать ваше внимание в течение дня. Когда прозвенит звонок, сделайте паузу и обратите внимание на то, о чем сейчас думаете.
1. Представьте, что наблюдаете за своими мыслями на расстоянии. Кому-то удобнее будет вообразить, что они написаны на противоположной стене или облаками на небе. Другим будет проще записать их на бумаге, чтобы создать расстояние между собой и словами. Не пытайтесь влиять на свои мысли и не отмахивайтесь от них. Просто наблюдайте. Заметьте разницу (и дистанцию) между ними и собой. Вспомните, что вы – это не ваши мысли. А после вернитесь к тому, чем занимались.
2. В следующий раз, когда настанет трудная минута – особенно если появится побуждение уклониться от чего-то неприятного, – сделайте паузу и заметьте, о чем думаете. Представьте, что смотрите на свои мысли на расстоянии. Обратите внимание на разницу (и дистанцию) между мыслями и собой. Вспомните, что мысли – это не вы сами. Это лишь нечто, с чем приходится иметь дело, и нет никакой необходимости в контроле. Затем сделайте то, что сделали бы, не управляй мысли вашей жизнью, – следуйте тому, что по-настоящему для вас важно.
Без практики не обойтись. Не сдавайтесь, если упражнение покажется трудным. Чтобы облегчить задачу, начните в первую очередь замечать разницу между собой и окружающими вас звуками, собой и визуальными образами и только потом – между собой и мыслями, как мы делали ранее в этой главе. По мере того как вы будете стараться меньше избегать дискомфорта, вы научитесь встречаться со своими страхами и осмысленно выстраивать жизнь. Весьма полезный навык.
Микронавык 9. Признавайте правду («Я не знаю»)
Замечали, сколько мусора ум подкидывает вам ежедневно? Голова кругом. Ваш разум постоянно оценивает, судит, критикует – вас и окружающих.
Это явление не какая-то неисправность, а как раз то, что должен делать порядочный мозг для вашей безопасности. Это то, что мы уже сотни лет наследуем от своих предков, которые попросту не успевали бы передавать свои гены, если бы не были постоянно настороже.
Чтобы противостоять эффекту так называемого «умственного трепа», давайте для начала разберемся, почему мы так склонны к нему прислушиваться.
• Мы к нему привыкли. Мозг беспрестанно подбрасывает бесполезные суждения, оценки и критику.
• По какой-то причине мы на автомате принимаем свои мысли за правду, даже когда это явно не так: «Если я попрошу о повышении, меня уволят на месте, так что не буду даже заводить этот разговор».
• Мы верим в суждения не только о самих себе, но и о других людях: «Похоже, у всех вокруг идеальные отношения. Если я рискну и позову свою возлюбленную на свидание, но получу отказ, это лишь докажет, что мне суждено навсегда остаться в одиночестве».
• Кроме того, мы склонны верить своим мыслям о мотивации окружающих: «Она выдала мою работу за свою, потому что она ужасный человек». Это особого рода тенденция – демонстрируемая людьми повсюду – замечать неподобающее, по нашему мнению, поведение и автоматически предполагать, что причина тому – дурной нрав, а не обстоятельства.
• Все эти убеждения зачастую разительно отличаются от мотивации, которую мы приписываем себе: «Я съел последний кусок пирога, потому что умею думать о других и не хочу, чтобы кто-то еще мучился из-за лишних калорий. Как благородно». Подобные эгоистичные установки приводят к тому, что мы списываем свое сомнительное поведение на внешние факторы, а не на внутренние.
Эти способы размышления о мире быстро становятся привычными. Мы начинаем мыслить только так, сами того не замечая, и прокручиваем эти мысли снова и снова, пока не начинаем безгранично им верить, словно прочувствовали всеми пятью органами чувств.
Постоянная вереница «полезных» комментариев не означает, что вам нужно сидеть и прислушиваться к ним. На самом деле спуститься в кроличью нору своего разума – это не самый короткий путь к насыщенной и увлекательной жизни.
К сожалению, никогда не позволять мозгу судить, оценивать и критиковать не решение проблемы. Для этого потребовалась бы лоботомия или по-настоящему большое ружье-транквилизатор, потому что, как мы уже сказали, так устроен наш мозг. В качестве альтернативы можно научиться более гибко подходить к своему мышлению. Например, так:
• Научитесь осознавать сам процесс мышления. Это чрезвычайно трудно, если вы живете на автопилоте, но стоит поставить себе цель почаще наблюдать за своими мыслями (см. микронавык 1, микронавык 2 и микронавык 3 об осознанности или микронавык 8 о наблюдении за своим мышлением), как ловить мысли на лету станет проще.
• Заметьте, что мысли (даже полные суждений и критики) – работа вашего ума. Среди них нет «хороших» или «плохих» – это просто мысли. Повторяем, всего лишь мысли. Не существует мысли – какой бы важной она ни казалась, – которая была бы чем-то большим, чем мысль, не правда ли? Даже мысль о том, как будет плохо, если инопланетяне уничтожат Землю, – всего-навсего мысль. И если она вас по-настоящему страшит, ваши мысли о ней – это все, что за сегодня осуществилось из этих пугающих размышлений.
• Отлавливайте все привычки своего разума. За какую тему он принимается с особой охотой? Вычлените размышления о том, как вы не можете с чем-то справиться (это всего лишь мысль); что все вокруг невзлюбили бы вас, если бы узнали поближе (всего лишь мысль); что это лучшая книга, которую вы когда-либо читали (всего лишь «правдивая» мысль, согласны).
• Попробуйте придумать разнообразные версии на тему своих мыслей. Если кто-то груб с вами и вы уже решили, что этот человек – негодяй, вообразите несколько других «причин» его действий. Мы так любим выдуманные нами истории, что готовы держаться за них обеими руками. А ведь это еще и хороший способ отпустить их и сделать мышление более гибким – записать несколько версий каждой волнующей нас ситуации.