Упражнения для позвоночника
Как уже было сказано, здоровый позвоночник – залог того, что у вас будет минимальное количество проблем с организмом. В предыдущих книгах я рассказал вам, как нужно питаться, чтобы позвоночник чувствовал себя хорошо, и как снять с него излишнюю нагрузку.
Но, кроме уже описанных свойств, очень важно, чтобы позвоночник сохранил свою гибкость. Если он долгое время остается неподвижным, межпозвоночные хрящи сплющиваются и деформируются. Это грозит излишним отложением солей и, как следствие, болезнями опорно-двигательного аппарата. В современном мире нередки случаи, когда из-за гиподинамии 25-летние люди страдают от болей в спине, от того, что им порой трудно разогнуться; они испытывают неприятные ощущения, проведя весь день на ногах. Гиподинамия и сидячий образ жизни делают свое черное дело – без постоянного движения позвоночник утрачивает необходимую для нормальной работы подвижность. А это уже чревато болезнями.
В этой главе я предлагаю вам комплекс упражнений, которые помогают сохранить и увеличить подвижность позвоночника, а значит – сохранить его здоровым на многие годы. Эти упражнения формируют вокруг позвоночника плотный мышечный корсет, который предохраняет его от травм и помогает поддерживать тело, снижая нагрузку на сам позвоночный столб.
При систематическом выполнении упражнений открываются естественные промежутки между позвонками и хрящи начинают медленный рост. Тем самым вы возвращаете молодость своему позвоночнику независимо от своего физического возраста.
Основные движения, которые вам нужно выполнять здесь, – сгибание, разгибание, вращение вокруг собственной оси, растягивание и сжимание. Все свое внимание вы должны направить на тот отдел позвоночника, к которому относится выполняемое упражнение, причем остальные отделы по возможности должны оставаться неподвижными. На каждое упражнение нужно выполнить 10–15 повторов; из однотипных упражнений выбирайте то, что в данный момент вам наиболее по душе.
Начинать лучше всего с самых простых движений, особенно это касается людей, для которых привычен малоподвижный образ жизни. Занимайтесь неторопливо, прислушиваясь к своему организму. От этих тренировок нужно получать только удовольствие, а при появлении каких-либо неприятных ощущений стоит сразу же прекратить данное упражнение – с позвоночником шутки плохи и лучше в данном случае перестраховаться. Позже, когда у вас увеличится опыт занятий, вы можете снова вернуться к этому упражнению. Возможно, разработав свой позвоночник, вы сами увидите: то, что раньше было трудно, теперь выполняется с легкостью.
Дыхание во время этих упражнений должно идти через нос, пусть оно будет глубоким и неторопливым – это поможет вам сохранить ритм при занятии. К тому же носовое дыхание будет дополнительной тренировкой для слизистой носа. Те, кто дышит через нос, лучше и быстрее мыслят, потому что человек, который научился управлять своим дыханием, с легкостью справится и с другими задачами.
Поскольку упражнения требуют значительных энергозатрат, я рекомендую вам заниматься в свежепроветренном помещении, чтобы с воздухом в легкие попадало максимальное количество кислорода. А кроме того, заниматься в прохладном помещении всегда гораздо легче, чем при достаточно высокой обычно комнатной температуре.
Упражнения для шейного отдела позвоночника
Плечи неподвижны. Ниже расположенные отделы позвоночника также неподвижны. В каждом упражнении движения плавные, неспешные.
Упражнение «Чистящий перышки воробей»
Упражнение «Чистящий перышки воробей»
Аккуратно проведите подбородком по грудной клетке, коснитесь груди. В шее должно чувствоваться напряжение.
Упражнение «Черепаха»
Наклоны головы вперед и назад до упора. Голова – назад, до касания затылком спины. Голову втягиваем как будто в панцирь. Когда упираемся затылком в спину, голову нужно тянуть вниз прямо и вертикально, не меняя ее положения. Наклоны вперед выполняются точно так же. Подбородком, не отрывая его от груди, будто стараемся достичь пупка. Вначале делать упражнение без усилий, потом с легким напряжением. Повторять 10 раз в каждую сторону.
Упражнение «Черепаха»
Наклоны головы вправо и влево
Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч. Наклоны делаются без сильных напряжений, при этом стараемся ушами достать до плеч. Повторять 10 раз в каждую сторону.
Наклоны головы вправо и влево
Упражнение «Собачка»
Соедините воображаемой осью нос и затылок. Голову вращаем вокруг этой оси, как бы вокруг носа, подбородок идет в сторону и вверх (как у собачки, слушающей хозяина).
Упражнение выполняется в трех вариантах:
• голова прямо;
• голова наклонена вперед;
• голова наклонена назад.
Упражнение «Собачка»
Упражнение «Посмотреть на море, посмотреть на горы»
Поворот головы вправо и влево до упора. Спина и голова на одной линии. Медленно поворачиваем голову влево, приблизительно на треть расстояния до плеча. Медленно поворачиваем голову еще раз влево, но немного дальше. Медленно поворачиваем голову третий раз влево, до упора.
Повторять ежедневно – три раза вправо, три раза влево. Не старайтесь сразу же повернуть голову на максимально возможное расстояние – это опасно для шейных позвонков. Только методичное и систематическое выполнение этого упражнения позволит вам избавиться от отложения солей в области шеи.
Упражнение «Посмотреть на море, посмотреть на горы»
Упражнение «Тыква под солнцем»
Представьте себе, что ваша шея – хвостик тыквы. Это упражнение состоит из вращательных движений головы: она медленно «перекатывается» по плечам с некоторым напряжением, касаясь ухом плеча, подбородком – грудной клетки. Выполнять его лучше всего на стуле с жесткой спинкой.
Упражнение «Тыква под солнцем»
Упражнения для верхнегрудного отдела позвоночника
Упражнение «Нахмурившийся ежик»
Плечи вперед, подбородок подтянуть к груди. Руки спереди сцеплены (ладонями обхватываем локти). Поясницу зафиксировать.
Подбородком дотянитесь до груди и, не отрываясь, дальше в направлении пупка. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться как лук. В этот момент плечи (не поднимая!) тяните вперед друг к другу, чуть-чуть напрягаясь.
Точно так же без остановки перейдите к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тяните ее вниз и плечи начинайте тянуть назад друг к другу. Представляйте, что на спине от шеи до лопаток выскочили иголки, как у ощетинившегося ежика. Все внимание – верхнегрудному отделу позвоночника. Старайтесь его прогнуть как можно лучше.
Обратное движение: голова откинута назад, лопатки также отведены назад. В этом положении до предела старайтесь прогнуть спину. Плечи не поднимайте.
Упражнение «Нахмурившийся ежик»
Упражнение «Весы»
Кисти полусогнуты на плечах. Одно плечо идет вверх, другое вниз. Прогните позвоночник в этом отделе и каждый раз старайтесь прогнуть его еще немного. Затем выполните упражнение в другую сторону. Дыхание во время движения свободное: вперед – выдох, назад – вдох.
Упражнение «Весы»
Поднимание и опускание плеч
При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем по швам вертикально вниз, добавляя небольшое усилие. Потом плечи тянем вверх, постепенно увеличивая амплитуду.
Поднимание и опускание плеч
Круговые движения плечами
Плечами делать круговые движения, держа руки по швам, постепенно расширяя круг движений. Дышать ровно, без усилий.
Наклоны влево и вправо, руки по швам
Это упражнение выполняется стоя, руки прямые, опущены и плотно прижаты к туловищу. Правой рукой скользим по боку, стремясь дотянуться кончиками пальцев до ступни. Повторить с левым боком и левой рукой. От этого упражнения позвоночник становится более гибким. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону, во время сгибания – выдох, при подъеме – вдох.
Упражнение «Наливание и выливание воды из тазика»
Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду тазиком, стоящем на копчике, и фиксируем таз в этом положении. В таком положении делаем движения:
1. сжимая позвоночник, как пружину;
2. растягивая его.
Упражнение «Скрутка»
Все отделы ниже верхнегрудного – зафиксированы. Кисти на плечах, голова прямо, смотрим перед собой. В этом положении делаем вращения вправо и влево.
Упражнение «Скрутка»
Упражнения для нижнегрудного отдела позвоночника
Упражнение «Большой хмурый ежик»
Выполняется, как «Нахмурившийся ежик», но представляем, что иголочки выскочили уже не только в верхнегрудном отделе, а по всей спине, до поясничного уровня. Таз фиксируется. Обратное движение. Темечком тянитесь как бы вверх и назад, откидывая голову назад, и в этом положении старайтесь максимально прогнуть спину.
Упражнение «Большой хмурый ежик»
Наклоны вперед
Наклоны вперед, будто вы стараетесь достать носом пупок. Это упражнение выполняйте, сидя на стуле или на полу. Руками держитесь за сидение стула и голову тяните в область пупка. Во время сгибания – выдох, при подъеме головы – вдох; спина выпрямляется полностью. На каждое движение – по 5–6 секунд. Сделайте 10–15 движений без больших усилий, затем делайте наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы. Позвоночник втягивайте вперед и постепенно продолжайте наклон. Повторите 2 раза по 10–15 движений.
Упражнение «Лук»
Кулаки положите сзади на области почек, при этом старайтесь как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки проникают все глубже и глубже. Положение позвоночника – как натянутый лук (кулаки – стрелы). В конечной точке постарайтесь еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
Обратное движение. Старайтесь максимально согнуть позвоночник (как бы сутулясь в этом отделе). В конечном положении попробуйте еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
Упражнение «Лук»
Упражнение «Большие весы»
Левая рука на затылке, правая – вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем точно так же – влево, каждый раз добавляя дополнительные усилия.
Упражнение «Большие весы»