[96]. В другом небольшом исследовании с участием двенадцати опытных (в среднем 5800 часов практики) и двенадцати еще более опытных (в среднем 11 000 часов практики) практикующих медитацию было выявлено, что по двум широко используемым анкетным критериям внимательности они не отличались от группы людей, не занимающихся медитацией. Возможно, это произошло по той причине, что они в большей степени осознавали блуждание своего ума, чем многие другие[97].
Любая анкета, заполняя которую люди должны говорить о себе, может быть подвержена искажениям. Один исследователь говорил об этом более прямолинейно: «Анкеты можно обмануть». По этой причине сотрудники лаборатории Ричи определили то, что можно считать более прочным показателем поведения: вашу способность удерживать внимание при подсчете дыхательных циклов.
Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Во время проверки вы нажимаете на клавишу со стрелкой вниз на клавиатуре при каждом выдохе. Чтобы усложнить задачу, при каждом девятом выдохе вы нажимаете на другую клавишу — стрелку вправо. Затем вы вновь начинаете считать свои выдохи от одного до девяти[98]. Преимущество данной проверки заключается в следующем. Разница между вашей цифрой и настоящим количеством дыхательных циклов представляет собой объективный показатель, в гораздо меньшей степени подверженный психологической предвзятости. Когда ваш ум блуждает, страдает точность подсчета. Как и предполагалось, эксперты в медитации показали значительно лучшие результаты, чем люди, не занимающиеся медитацией, и оценки в этой проверке улучшаются после обучения внимательности[99].
Весь этот поучительный обзор — проблемы с нашими первыми попытками исследования медитации, преимущества группы активного контроля, необходимость большей строгости и точности при определении воздействия медитации — кажется достойной прелюдией к нашему погружению в бушующий океан исследований.
При обобщении этих результатов мы попытались применить самые строгие экспериментальные стандарты, которые позволяют нам сосредоточиться на наиболее надежных выводах. Это подразумевает игнорирование подавляющей части исследований медитации, включая результаты, которые ученые считают сомнительными, неокончательными или искаженными любым другим образом.
Как мы видели, наши в какой-то степени несовершенные методы исследования в период учебы в аспирантуре Гарварда отражали общее качество — или его отсутствие — в первые десятилетия исследований медитации, 1970-е и 1980-е годы. Сегодня те первые исследовательские попытки не отвечают нашим стандартам, чтобы быть включенными в книгу. Фактически значительная часть исследований по теме так или иначе провалилась в попытке соответствовать золотым стандартам исследовательских методов, которые важны для публикации в научных журналах высшей категории.
Следует отметить, что за годы вырос и уровень фальсификации, так как количество исследований медитации превысило одну тысячу в год. Это цунами исследований создает туманную картину со сбивающей с толку неразберихой в результатах. Мы не только разберем самые надежные результаты, но и попытаемся выделить действительно значимые модели в этом хаосе.
Мы проанализировали массу открытий в области изменений черт, описанных в классической литературе многих духовных традиций. Мы относимся к таким текстам как к источнику рабочих гипотез древних времен, которыми можно воспользоваться в современном исследовании.
Мы также связали изменения черт с соответствующими системами мозга, когда данные позволяли это сделать. Из четырех главных нейронных путей, которые трансформирует медитация, первый — это система мозга, которая отвечает за реагирование на тревожные события — стресс и наше восстановление после него (Дэн был не слишком удачен в попытках задокументировать это). Как мы увидим, вторая система мозга, связанная с состраданием и эмпатией, оказалась удивительным образом готовой к положительным изменениям. Третья система, отвечающая за внимание, которая вызвала ранний интерес Ричи, также улучшается по ряду аспектов. Это вовсе не удивительно, с учетом того, что медитация по своей сути тренирует нашу привычку сосредоточиваться. Четвертой нейронной системе, связанной с нашим ощущением собственного «я», в современной дискуссии о медитации уделяется мало внимания, хотя традиционно она была главной целью внутренних изменений.
Когда эти нити изменений переплетаются воедино, возникают два главных полезных результата медитативной практики, доступных каждому: здоровое тело и здоровый ум. Мы посвятим главы книги исследованию обоих этих аспектов.
Выделяя главные способы воздействия медитации на черты человека, мы столкнулись с грандиозным заданием — заданием, которое мы упростили, ограничившись выводами только лучших исследований. Этот более строгий взгляд отличается от слишком распространенной практики принятия выводов и их навязывания просто потому, что они опубликованы в авторитетном научном журнале. Во-первых, научные журналы различаются стандартами рецензирования статей. Мы отдавали предпочтение лучшим журналам с самыми высокими стандартами. Во-вторых, мы тщательно изучали используемые методы, а не игнорировали множество недостатков и ограничений в опубликованных исследованиях, которые авторы добросовестно перечисляют в конце подобных статей.
Для начала члены исследовательской группы Ричи собрали исчерпывающую коллекцию по той или иной теме, например состраданию, из всех опубликованных статей об эффектах медитации. Затем они отобрали те, которые удовлетворяют самым высоким стандартам планирования экспериментов. Так, из 231 отчета по развитию любящей доброты или сострадания лишь 37 соответствовали главным стандартам планирования. Когда Ричи взглянул на них сквозь призму качества планирования и важности, устранил дублирование и подверг другим проверкам, количество исследований сократилось до восьми. О выводах этих исследований мы поговорим в главе 6, наряду с выводами нескольких других работ, которые поднимают актуальные вопросы.
Наши коллеги-ученые, возможно, ожидают более подробное перечисление всех соответствующих теме исследований, но мы не преследуем эту цель. И все же мы очень благодарны многим неупомянутым исследователям, чьи открытия, потрясающие и не очень, совпадают с нашим мнением (или не совпадают, или добавляют в ход действий неожиданный поворот).
Но давайте не будем ничего усложнять.
Глава 5. Непотревоженный ум
* * *
«Все, что вы делаете, будь это чем-то великим или малым, — лишь 1/8 доля проблемы, — наставлял аскетов один христианский монах, живший в VI веке, — тогда как суметь сохранить свое состояние спокойным и безмятежным, даже если из-за этого не будет выполнено задание, — оставшиеся 7/8»[100].
Спокойный ум является важной целью медитации во всех великих духовных традициях. Томас Мертон, монах-траппист, написал свою версию древнего даосского стихотворения, в котором восхвалял это качество. Он рассказывает о чертежнике, который мог рисовать идеальные круги без использования циркуля и чей ум был «свободным и ничем не озабоченным»[101].
Противник спокойного ума — все те тревоги, которые встречаются в жизни: финансовые сложности, слишком тяжелый груз работы, проблемы в семье или со здоровьем. В природе напряженные эпизоды вроде столкновения с хищником скоротечны и дают телу время на восстановление. В современной жизни стрессоры в большей степени связаны с психологией, а не биологией и могут быть постоянными (пусть даже и в мыслях), например ужасный босс или проблемы в семье. Подобные стрессоры вызывают те же древние биологические реакции. Если эти стрессовые реакции продолжаются в течение долгого времени, они могут нанести вам вред.
Наша уязвимость перед болезнями, усугубляющимися стрессом, например диабетом или гипертонией, отражает недостатки устройства мозга. Достоинством же является чудесная кора головного мозга, благодаря которой зародились цивилизации (и был создан компьютер, с помощью которого мы писали эту книгу). Но исполнительный центр мозга, расположенный в лобной доле префронтальной коры, дает нам уникальное преимущество над животными и одновременно с этим парадоксальный недостаток: способность предвидеть будущее и беспокоиться о нем, а также думать о прошлом и сожалеть о случившемся.
Как говорил греческий философ Эпиктет много веков назад, расстраивают человека не факты и события, а то, как он смотрит на них. Более современное мнение высказывал поэт Чарльз Буковски: не масштабные вещи сводят нас с ума, а «шнурок, который рвется, когда мы опаздываем».
Наука знает, что чем больше подобных трудностей мы испытываем в жизни, тем выше уровень гормонов стресса вроде кортизола. Звучит жутковато: если уровень кортизола постоянно повышается, он оказывает негативное воздействие на организм, например повышает риск смерти от заболеваний сердца[102]. Может ли в этой ситуации помочь медитация?
На обратной стороне конверта
Мы впервые познакомились с Джоном Кабат-Зинном в студенческие годы, когда он только окончил аспирантуру по молекулярной биологии в Массачусетском технологическом институте и изучал медитацию и йогу. Джон — ученик корейского мастера дзен Сун Сана, у которого был свой центр медитации в том же районе Кембриджа, где жил Дэн. Недалеко от этого места, в квартире Ричи на Гарвард-сквер, Джон провел первое обучение Ричи медитации и йоге незадолго до его поездки в Индию.
Джон — ученый, практикующий медитацию и мыслящий подобно нам, — присоединился к нашей команде, когда мы изучали Свами Н. в Гарвардской медицинской школе. Джон только что получил стипендию по анатомии и клеточной биологии в недавно открытой Медицинской школе Массачусетского университета в Вустере, расположенном в часе езды от Кембриджа. Анатомия интересовала его больше всего, — Джон уже начал вести занятия по йоге в Кембридже.