В двух словах
Миндалевидное тело — ключевой узел в системе мозга, отвечающей за стресс, — показывает сниженную активность после 30 часов практики MBSR. Другие практики внимательности демонстрируют то же преимущество, и исследование дает основания полагать, что эти изменения напоминают черты. Они возникают не только тогда, когда дается явное указание воспринимать стрессовые стимулы внимательно, но и в «базовом» состоянии. Активность миндалевидного тела снижается на 50 %. Подобное снижение стрессовых реакций мозга возникает в ответ не только на простой просмотр жестоких изображений в лаборатории, но и на жизненные сложности, например при публичном прохождении напряженного теста Трира. По-видимому, растущая ежедневная практика связана со снижением стрессового реагирования. Опытные мастера дзен способны выдержать более высокие уровни боли и проявляют сниженную реакцию на этот стрессор. Трехмесячный ретрит по медитации привел к улучшению эмоционального контроля, а долгосрочная практика ассоциируется с повышенной функциональной связью между префронтальными участками мозга, которые управляют эмоциями, и областью миндалевидного тела, которая реагирует на стресс, что ведет к снижению реагирования миндалевидного тела. Улучшенная способность управлять вниманием дополняет полезное воздействие медитации на стрессовое реагирование. Наконец, быстрота, с которой опытные мастера восстанавливаются от стресса, означает, что эффекты измененных черт возникают при продолжительной практике.
Глава 6. Натренированные любить
* * *
В засушливых местах в древние времена виноград встречался редко — этот сочный деликатес рос в отдаленных районах. Но однажды, как повествуют записи, датируемые II веком, человек пронес это угощение через всю пустыню в обитель Макария, христианского отшельника[123].
Однако Макарий есть виноград не стал. Вместо этого он передал его другому отшельнику, который был немощным и, казалось, больше нуждался в уходе.
Тот отшельник, хотя и испытывал благодарность за доброту, подумал о другом человеке, которому бы пригодился виноград, и передал гроздь тому монаху. Так виноград побывал в руках у всех монахов до тех пор, пока снова не вернулся к Макарию.
Первые христианские отшельники, известные как отцы-пустынники, превозносили те же благие состояния бытия, что и современные гималайские йогины, следуя удивительно схожей дисциплине, обычаям и медитативным практикам. Они разделяют общую этику неэгоистичности и щедрости и живут в изоляции, чтобы с головой уйти в медитацию.
Что предопределило удивительное путешествие винограда из рук в руки в пустыне? Сострадание и любящая доброта — позиция, в соответствии с которой человек ставит потребности других выше собственных. Технически любящая доброта относится к желанию сделать других людей счастливыми. Ее близкий родственник сострадание вызывает желание избавить людей от страданий. Оба отношения (мы будем собирательно называть их состраданием) можно укрепить с помощью тренировки ума. В случае успеха результат будет направлен на помощь другим, как продемонстрировали отцы-пустынники в истории о грозди винограда.
Но вернемся в современный мир. Студентам, изучающим теологию в духовной семинарии, сообщили о предстоящей проверке по практике проповеди. Половине студентов выдали в случайном порядке библейские темы для этой проповеди. Другую половину студентов попросили подготовить проповедь на основе притчи о добром самаритянине — человеке, который помог нуждающемуся, лежащему на обочине дороги, хотя все остальные безразлично прошли мимо.
Спустя некоторое время, выделенное для подготовки, они друг за другом шли в другое здание, где их оценивали. Проходя в здание через внутренний двор, каждый из них видел человека, согнувшегося от боли.
Вопрос: остановились ли студенты, чтобы помочь нуждавшемуся незнакомцу?
Выяснилось, что оказание помощи студентом-теологом зависело от того, насколько студенты опаздывали на экзамен. Чем больше студент спешил, тем меньше была вероятность, что он остановится[124]. Когда мы спешим в течение загруженного дня, беспокоясь о том, чтобы вовремя добраться до следующего пункта, мы склонны буквально не замечать людей вокруг нас, не говоря уже об их потребностях.
Значения этого диапазона варьируются от эгоистичной озабоченности (Я опаздываю!) до обращения внимания на людей вокруг себя и прислушивания к ним, проявления эмпатии и, наконец, если люди нуждаются, оказания помощи.
Позиция сострадания означает, что мы лишь поддерживаем эту добродетель. Проявление сострадания означает, что мы действуем. Студенты, размышлявшие о добром самаритянине, с большей вероятностью ценили его сострадание, но с той же вероятностью, что и другие студенты, проявляли сострадание сами.
Различные методы медитации призваны культивировать сострадание. Научный (и этический) вопрос здесь звучит так: имеет ли все это значение — и побуждает ли медитация людей к сострадательному действию?
Да будут все существа свободны от страдания
Во время первой поездки Дэна в Индию в декабре 1970 года его попросили прочитать лекцию на конференции в Нью-Дели, посвященной йоге и науке. Среди других западных путешественников, прибывших послушать Дэна, оказалась Шерон Зальцберг, тогда еще 18-летняя студентка Университета штата Нью-Йорк в Буффало, занимающаяся независимым исследованием. Шерон примкнула к тысячам молодых пилигримов, проделавших в 1970-х сухопутное путешествие из Европы через Ближний Восток в Индию. Сегодня военные действия и политика сделали такой вояж практически невозможным.
Дэн упомянул, что только что прошел курс випассаны, проводимый Гоенкой в Бодх-Гае, и что серия из этих 10-дневных ретритов по-прежнему продолжается. Шерон была среди тех людей, которые устремились из Дели в бирманскую вихару в Бодх-Гае, чтобы принять участие в ретрите. Она стала страстной последовательницей метода и продолжила изучать медитацию с учителями из Индии и Бирмы. По возвращении в США она сама стала учить, основав Общество медитации прозрения в Массачусетсе — вместе с Джозефом Голдстейном, с которым познакомилась в вихаре.
Шерон стала ярой сторонницей метода, о котором она впервые узнала от Гоенки. Этот метод называется «метта» на языке пали и в широком смысле означает любящую доброту: безусловную доброжелательность и дружелюбие — качество любви, близкое к греческому агапе[125].
В формате практики любящей доброты, которую Шерон помогла распространить на Западе, вы про себя повторяете фразы вроде «Пусть я буду в безопасности», «Пусть я буду здоров», «Пусть моя жизнь течет легко», вначале желая это себе, затем близким людям, затем посторонним людям и, наконец, всем — даже тем, с которыми вам тяжело, и тем, кто причинил вам боль. В той или иной версии данная форма медитации сострадания стала самой хорошо изученной.
Эта версия любящей доброты иногда также включает пожелание, чтобы люди освободились от страданий. Хотя разница между любящей добротой и состраданием может быть существенной, в мире исследований ей уделяется мало внимания.
Спустя годы после возвращения из Индии Шерон стала участницей встречи с Далай-ламой в 1989 году, в которой Дэн выступал в роли модератора[126]. В какой-то момент Шерон сказала Далай-ламе, что многие жители Запада испытывали ненависть к самим себе. Он был поражен — он никогда не слышал об этом. По словам Далай-ламы, он всегда полагал, что люди естественным образом любят себя.
Однако он отметил, что в английском языке слово «сострадание» означает желание, чтобы другим было хорошо — другим, но не себе. Он объяснил, что в его родном тибетском языке, как и в классических языках пали и санскрите, слово «сострадание» выражает это чувство и по отношению к себе, и по отношению к другим. Далай-лама добавил, что английский язык нуждается в новом слове: самосострадание.
Этот термин пришел в мир психологии более десяти лет спустя после того, как Кристин Нефф, психолог из Техасского университета в Остине, опубликовала исследование самосострадания. Это определение включает доброту к самому себе вместо критики, отношение к неудачам и ошибкам как к части человеческого опыта, а не как к личному провалу, а также принятие к сведению своих недостатков, а не постоянное размышление о них.
Противоположность самосострадания можно увидеть в постоянной самокритике, характерной, к примеру, для депрессивного мышления. С другой стороны, любящая доброта, направленная на самого себя, предлагает прямое противоядие. Группа израильских исследователей проверила эту идею и обнаружила, что обучение людей, в особенности склонных к самокритике, любящей доброте уменьшает строгость по отношению к самому себе и повышает самосострадание[127].
Эмпатия означает сопереживание
Благодаря исследованию мозга было выявлено три вида эмпатии[128]. Когнитивная эмпатия позволяет понять, что думает другой человек: мы видим его точку зрения. При эмоциональной эмпатии мы чувствуем то, что чувствует другой. Третий вид — эмпатическое участие, или забота, — лежит в основе сострадания.
Слово «эмпатия» появилось в английском языке лишь в начале ХХ века от немецкого слова Einfühlung, которое можно перевести как «чувствование вместе». Чистая когнитивная эмпатия не обладает такими сострадательными чувствами, в то время как определяющим признаком эмоциональной эмпатии является ощущение в собственном теле тех страданий, которые испытывает другой человек.
Но если то, что мы чувствуем, расстраивает нас, очень часто наша последующая реакция будет «выключение». Это помогает нам почувствовать себя лучше, но блокирует сострадательные действия. В лаборатории этот эффект выключения проявлялся, когда испытуемые отводили взгляд от фотографий, изображающих сильные страдания — например,