рильщику, или алкоголику, что они могут устроить себе «день послабления». Это почти наверняка вызовет рецидив. А предложить сексоголику устроить себе «день отдыха» и снять несколько проституток? Это поможет перезагрузить метаболизм? Включайте мозг и здравый смысл, чтобы изменить свой возраст.
7правил долгосрочно полезного для мозга питания
За годы работы я сформулировал наши представления о здоровом питании в семь простых принципов. Если вы начнете следовать им, то еда станет вашим эликсиром молодости на годы вперед.
1. Потребляйте калории высокого качества, и не очень много.
2. Пейте много воды, избегайте жидких калорий.
3. Ешьте нежирный белок высокого качества.
4. Ешьте «умные» (низкогликемические и богатые клетчаткой) углеводы.
5. Ограничьте потребление жира полезными жирами, особенно теми, что содержат Омега-3.
6. Ешьте продукты различных цветов, чтобы повысить потребление антиоксидантов.
7. Готовьте с полезными для мозга травами и специями.
ПРАВИЛО 1. Потребляйте калории высокого качества, и не очень много
Моя жена подтвердит вам, что я ориентируюсь не на низкую цену, а на максимальную отдачу от потраченных денег. Это же касается и калорий. Я выбираю для себя только высококачественную пищу, которая идет на пользу уму и телу. Есть множество исследований о связи между питанием и долголетием. Ограничение калорийности питания не только помогает управлять весом, но и уменьшает риск возникновения болезней сердца, рака, диабета и инсульта. Что еще лучше, ограничение калорий вызывает активацию определенных физиологических механизмов, которые увеличивают производство фактора образования новых нейронов, что очень полезно для мозга. Чтобы получить от пищи максимум, помните о правиле «В ОКОП» (Вкусно с Ограничением Калорий и Оптимальной Питательностью). Это означает, что, как только вы вычислите оптимальное для себя количество калорий, нужно стремиться к тому, чтобы каждая из них включала полезные нутриенты. Другое преимущество богатой полезными нутриентами и клетчаткой пищи – ее естественная способность насыщать. Благодаря этому ограничение калорий не вызовет ни истощения, ни даже чувства голода, поскольку, питаясь качественным белком, клетчаткой и выпивая вдоволь простой воды, вы будете чувствовать сытость и ощущать в себе легкость и энергию.
Другая «маленькая ложь» исходит от тренеров и некоторых диетологов, которые утверждают, что считать калории не нужно. Нужно – если хотите сохранить здоровье. Не считать калории – то же самое, что не считать свои деньги в банке: и то, и другое может привести к банкротству. Учитывайте все, что вы загружаете в свое тело, и руководствуйтесь принципом «В ОКОП», тогда ваша жизнь будет дольше, а здоровье – лучше.
Женщина 50 лет нуждается приблизительно в 1800 Ккал в день, чтобы поддерживать свой вес, а для мужчины того же возраста нужно около 2200 Ккал в день. Конечно, это число меняется в зависимости от роста и уровня активности. Зайдите на сайт www.amenclinics.com, чтобы воспользоваться бесплатным калькулятором калорий.
Важно ваше отношение к еде. Если стать ценителем качества калорий, то легко есть замечательные блюда, чувствовать себя совершенно сытым и избегать вредных продуктов. Типичная западная диета из насыщенных жиров, соли и сахара (вспомните чизбургеры, жаркое и газировки) приводит к воспалениям и связана с депрессией, СДВ(Г), деменцией, болезнями сердца, раком, диабетом и ожирением. Но если вы начнете осмотрительно выбирать свою пищу уже сегодня, то быстро заметите, что становитесь энергичнее, лучше сосредоточиваетесь, что улучшилась память, поднялось настроение, а талия стала тоньше и сексуальнее.
Многие новые данные свидетельствуют, что здоровое питание связано с резким снижением рисков болезни Альцгеймера и депрессии.
Что по-настоящему меня удивило, когда я перешел к здоровому питанию, – это то, что со временем я еще лучше научился выбирать полезные для себя продукты.
У меня сложились замечательные отношения с едой. Я перестал быть ее рабом и больше не страдаю из-за этого. Когда-то я походил на игрушку йо-йо. Хотелось вредной еды – я объедался – паршиво себя чувствовал – ненавидел себя за это. Все это было очень драматично. С тех пор, как я перешел к жизни по своей программе, я стал чувствовать себя лучше, чем когда-либо, начал правильно питаться, и это положительно сказалось на всех аспектах моей жизни.
Моя жена Тана написала несколько великолепных поваренных книг, чтобы помочь людям стать более стройными, умными и счастливыми. И конечно, все это было опробовано на мне. Я обожаю ее чечевичный суп, фаршированные болгарские перцы, ягодный десерт и чувствую, что умнею, когда ем свежий дикий лосось. Меня больше не притягивает фастфуд, потому что от него я становлюсь уставшим и глупым. Теперь мне хочется полезной еды, от которой я лучше соображаю. И, вопреки мнению многих, правильное питание обходится отнюдь не дороже – оно выгоднее. Мои счета от врачей снизились, а производительность труда выросла. А во сколько оценить великолепное самочувствие? Будьте разумны. Относитесь к еде как к лекарству, которое исцеляет.
ПРАВИЛО 2. Пейте много воды, но избегайте жидких калорий
Наш мозг на 80 % состоит из воды. Все, что обезвоживает его (например, избыток кофеина или алкоголя), уменьшает нашу способность к мышлению и здравым суждениям. Старайтесь каждый день пить много фильтрованной воды.
Недавно в поездке в Нью-Йорк я увидел плакат «Толстеете? Не заливайте в себя жир». На мой взгляд, это сказано блестяще. В недавнем исследовании выяснилось, что средний американец выпивает 450 Ккал в день, вдвое больше, чем 30 лет назад. Даже 225 добавочных калорий в день прибавят к вашей массе тела 10,4 кг жира в год. Однако при этом большинство людей склонны не считать калории, которые они пьют. Вы знаете, что некоторые виды заваренного кофе или коктейли типа «Маргариты» могут «стоить» вам больше 700 калорий?[16] Чтобы контролировать потребленные калории, устраните из рациона большую часть жидких сладких напитков. Мой любимый напиток – вода, смешанная с небольшим количеством лимонного сока и капелькой естественного подсластителя – стевии. По вкусу это похоже на лимонад. Так я одновременно балую себя и обхожусь без калорий.
Важнейшее правило хорошего рациона – правильная гидратация. Даже небольшое обезвоживание увеличивает количество гормонов стресса. Когда это происходит, вы становитесь раздражительными и не способны разумно рассуждать. Длительное повышение концентрации гормонов стресса связано с расстройствами памяти и ожирением. Кожа из-за обезвоживания выглядит старой и морщинистой. Вода помогает очистить организм от загрязнений и токсинов.
Вода, которую вы пьете, должна быть чистой. Лучше всего пить бутилированную воду, очищенную от фталатов и бисфенола А, и заодно поставить на водопроводные краны водные фильтры.
Знайте, что не все жидкости одинаково полезны. Лучше пить жидкости, которые содержат мало калорий или вообще их не имеют, а также не содержат искусственных подсластителей, сахара, кофеина и алкоголя. Я поощряю моих пациентов пить зеленый чай (несладкий или слегка подслащенный стевией) 2–3 раза в день. Зеленый чай тоже содержит немного кофеина, но вполовину меньше калорий, чем кофе. А если вы стремитесь устранить из своего рациона кофеин (что полезно многим), то рассмотрите вариант бескофеинового зеленого чая. Китайские исследователи выяснили, что ДНК людей, которые выпивают по 2–3 чашки зеленого чая в день, выглядят моложе, чем у тех, кто не пьет зеленый чай.
ПРАВИЛО 3. Ешьте нежирный белок высокого качества
Белки помогают уравновесить сахар в крови и обеспечивают необходимые строительные материалы для обновления мозга. В состав белков входит L-тирозин – аминокислота, играющая важную роль в синтезе нейромедиаторов. Она содержится в мясе, птице, рыбе, тофу и является предшественником дофамина, адреналина и норадреналина – гормонов, которые важны для регулирования трудоспособности и настроения. Кроме того, L-тирозин помогает синтезу гормонов щитовидной железы, которые необходимы для метаболизма и производства энергии. Было доказано, что пищевые добавки с тирозином улучшают результаты когнитивных тестов при стрессе и усталости. Под действием стресса количество нейромедиатора норадреналина снижается, и запасы тирозина используются, чтобы восстановить его показатели.
В белках, помимо прочего, содержится L-триптофан – аминокислота, из которой «строится» серотонин. Этой аминокислоты много в мясе, яйцах и молоке. Некоторым людям дополнительный прием L-триптофана очень помогает стабилизировать настроение, прояснить сознание и снизить агрессивность.
Питаясь белковой пищей (рыба, цыпленок, говядина), вы, кроме того, получаете аминокислоту глютамин, которая является предшественником нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). В литературе о добавках пишут, что ГАМК оказывает почти такое же действие, как успокаивающие препараты и антиконвульсанты. ГАМК помогает стабилизировать нервные клетки, уменьшая их беспорядочное или чрезмерное возбуждение. Следовательно, она успокаивает людей, которые мучаются от собственной вспыльчивости, раздражительности или тревожности.
Прекрасные источники нежирного белка: рыба, индейка без кожи, цыпленок и нежирная говядина (не обработанная гормонами и антибиотиками), бобы, сырые орехи, высокобелковые зерновые и овощи, такие как брокколи и шпинат. Вы знали, что шпинат почти на 50 % состоит из растительного белка? Я использую его для увеличения питательности бутербродов вместо листьев салата. Особенно важно съесть немного белка на завтрак, потому что он улучшает собранность и устойчивость внимания, что необходимо для предстоящей днем работы или учебы.
Потребление же на завтрак углеводов повышает количество серотонина, который способствует релаксации, в результате чего вы дремлете на утренних совещаниях. В США мы все делаем наоборот. По утрам мы едим высокоуглеводные хлопья, блины или булочки, а на ужин большой стейк. Если поступать иначе, вы поможете работе своего мозга. Мне нравится возможность регулировать свою способность расслабиться или сосредоточиться с помощью еды. Если мне нужно работать вечером, я ем больше белка. Если день был трудным, то вечером я, скорее всего, съем больше углеводов, чтобы успокоиться.