До перемен
Спустя 4 месяца, легче на 18 кг, меньше на шесть размеров брюк и моложе лет на десять
Сначала мысль об отказе от булочек и «утешительной» еды казалась почти невыносимой. «Но через некоторое время к полезной пище привыкаешь, и она начинает нравиться». Теперь он с нетерпением ожидает, когда придет время есть чернику с йогуртом и другое полезное «топливо» для мозга и тела. За четыре месяца Риз потерял 18 кг, снизил до 22,7 свой ИМТ, уменьшил объем талии с 91 до 76 см. Он весит 67 кг, но уменьшение массы тела не единственное следствие проведенных перемен в образе жизни. «Удивительным образом у меня улучшился сон, – рассказал он, – и у меня был рефлюкс, теперь он исчез. Плюс я стал лучше и внимательнее работать».
Недавно Риз прислал мне письмо, вызвавшее у меня широкую счастливую улыбку, и я надеюсь, что оно вдохновит и вас на то, чтобы внимательнее выбирать продукты питания и завтра увидеть в зеркале более здорового, молодого и энергичного себя.
Дэниэл,
не знаю, как отблагодарить вас за мой новый здоровый образ жизни, подтянутое тело и острый ум. В течение последних четырех месяцев я поддерживал массу тела 67 кг, что является для меня идеальным весом (еще в марте 2009 года во мне было 83,5 кг). Я научился преодолевать желание вознаградить себя «вкусной едой» и отрегулировал свой метаболизм. Вы уже знаете, что моя талия уменьшилась с 91 до 76 см, и мне это нравится!
Мой сон стал намного лучше, количество энергии увеличилось, я чувствую гораздо больше уверенности, когда беседую с пациентами о здоровом образе жизни, оптимальном весе и хорошей форме, а самое главное – мои самоуважение и уверенность в себе возросли, поскольку я в хорошей форме и способен контролировать свои негативные мысли и искушение наесться вредных продуктов.
Я знал, что похудел, стал лучше выглядеть и могу теперь носить джинсы по фигуре, но последние два месяца я задавался вопросом: ограничились ли перемены только внешними улучшениями и покажут ли изменения лабораторные анализы? Действительно ли я здоров изнутри?
На прошлой неделе я пришел к своему лечащему врачу в Больничном центре Вашингтона и попросил: «Доктор Р., я бы хотел сделать анализ крови. Я похудел, хорошо себя чувствую, но желаю удостовериться, что в моем организме полный порядок, не хочу быть одержимым только внешними проявлениями веса». Мы сделали несколько анализов, и три дня назад пришли результаты. Хочу поделиться ими. Предыдущий медосмотр я проходил в декабре 2009 года, поэтому могу сравнивать новые и старые результаты.
• Холестерин в сыворотке крови: было 209 (верхняя граница нормы) теперь – 156 (фантастика!)
• Показатель ЛПНП: был 109 (высокий), теперь – 82
• Показатель ЛПВП: был 24 (низкий), теперь – 49
• Триглицериды: были 302, теперь – 137 (фантастика, это результат того, что я попрощался с бигмаками и хопперами)
• Глюкоза: было 109, теперь – 70
• Гликированный гемоглобин (у меня нет диабета, зато есть дальние родственники с диабетом, поэтому я хотел сделать этот анализ). Результат 5,0 (великолепный)
• Показатели гемоглобина, показатели витамина D, общий анализ крови, электролиты имели замечательные результаты. А поскольку мне уже больше 40 лет, я сделал анализ на ПСА[25], и он тоже был хороший.
Одной из причин моего беспокойства было высокое диастолическое давление крови. Оно всегда колебалось между 88 и 92 (что уже можно назвать артериальной гипертензией). Последние 10–12 лет, насколько я помню, мое давление всегда было в этом повышенном диапазоне. Угадайте, что теперь? В последних трех измерениях за прошлые 8 недель мое давление было 115/75, 118/80, и 110/79 – просто идеальное.
Потеря веса и возвращение к здоровому образу жизни стало благословением для меня и помогло мне лучше лечить пациентов, у меня теперь есть, что предложить им для улучшения самочувствия помимо таблеток.
Я правильно питаюсь, делаю упражнения по 10–15 минут в день 4–5 раз в неделю, заставляю себя вовремя пойти спать, принимаю рыбий жир и поливитамины. Это очень помогает. Пожалуйста, не стесняйтесь рассказать мою историю тем, кому она может помочь!
Поскольку я писал эту книгу, когда был в нашей клинике в Рестоне, то с первого взгляда увидел, что Риз помолодел на 10 лет только благодаря потере веса.
Хочу быть крутой перчинкой
Я хочу закрыть эту главу одной из своих любимых историй. Недавно я гулял с женой и дочерью возле нашего дома. Хлое в то время было семь лет. У нее такие же рыжие волосы, как и у ее матери, и такой же склад ума. Хотя прогулка была в темпе, Хлоя прекрасно справлялась. Когда мы уже возвращались, мама обняла ее и сказала: «Ты крутая печенюшка». «Не хочу быть крутой печенюшкой, хочу быть крутой перчинкой». Живя с нами, Хлоя разбирается в полезной еде. Одно из ее любимых блюд – это нарезанные ломтиками красные болгарские перцы с пюре из свежих авокадо. Она знает, что сахар и печенье ухудшают самочувствие и если есть их много, то наживешь проблемы. Я надеюсь, что вы, как и Хлоя, будете испытывать симпатии только к полезным продуктам.
1. Ешьте только то, что служит вашим целям.
2. Собираясь пообедать вне дома, попросите официанта порекомендовать вам что-то полезное для здоровья. Большинство из них очень рады помочь.
3. Если у вас часто бывают симптомы расстройства пищеварения и других нарушений, вы можете страдать от скрытой пищевой аллергии. Попробуйте «диету гориллы», в течение нескольких недель питаясь только зелеными продуктами, белком и водой. Новые продукты добавляйте постепенно, чтобы выяснить, что создает проблемы. Наиболее часто аллергенами бывают арахис, молоко, яйца, соя, рыба, моллюски, древесные орехи и пшеница – отвечающие за 90 % всех пищевых аллергических реакций.
4. Превратите свой холодильник в радугу. Запасайтесь овощами и фруктами всех оттенков. Вообразите, как великолепный темный шпинат, красные зрелые помидоры, желтые болгарские перцы, ягоды черники и ароматная дыня выстроились на полках холодильника, словно радуга. Потребление фитонутриентов и антиоксидантов может быть красивым и вкусным!
5. Подкрепляйтесь приблизительно каждые три-четыре часа, чтобы уравновесить показатели сахара в крови. Находясь без еды слишком долго, вы наносите вред работе мозга и допускаете критическое понижение концентрации сахара в крови. Это связано с плохим контролем импульсов и раздражительностью.
6. Когда ходите в ресторан или кафе, просите «пищевой гид» с указанием калорийности блюд, тогда вы сможете сделать разумный заказ. Всегда читайте этикетки, даже на якобы «здоровых продуктах» и «спортивных батончиках», поскольку названия могут вводить в заблуждение.
7. Помните о принципе «В ОКОП»: Вкусно, но с Ограничением Калорий и Оптимальной Питательностью. Начните вести списки еды, которая вам нравится и не содержит избытка калорий. Эти продукты станут вашими лучшими друзьями.
8. Тяжелая пища вызывает привыкание. Будьте осторожны с белыми порошками: мукой, сахаром и солью.
9. Не пейте свои калории. Но действительно пейте много воды, белый и зеленый чай. (Можно добавлять с них сок лимона и немного стевии.)
10. Накормите свой мозг хорошими жирами! Жиры семейства Омега-3, которые содержатся в рыбьем жире, льняном масле и других продуктах, очень полезны для мозга. Оливковое масло прекрасно подходит для салатов и легких блюд; кокосовое, виноградное масло и масло авокадо хороши для горячей готовки блюд.
11. Переосмыслите идею вредной пищи в качестве награды за трудный день или за выполнение задачи. Если жирная и сладкая еда откладывается у вас на боках и вызывает изжогу, то какая же это награда? Стремитесь к ситуации «выигрыш – выигрыш». Питательное и полезное блюдо через час после обеда поможет чувствовать себя лучше, а не хуже.
12. Учитесь творчески подходить к составлению продовольственного бюджета. Лучшие фрукты и овощи – это сезонные в вашей местности. Замораживайте фрукты и овощи до того, как они испортятся, и используйте потом в супах и смузи, это хорошо отразится как на талии, так и на бюджете. Выясните, где можно покупать продукты высокого качества и где они продаются оптом. Запомните, какие плоды входят в «грязную дюжину», и покупайте их органические аналоги.
13. Гормоны и токсины, содержащиеся в пище, могут негативно отразиться на вашем теле и мозге. По возможности покупайте мясные и молочные продукты, полученные от животных, выращенных без использования гормонов, антибиотиков и на свободном выпасе.
14. Начинайте свой день с хорошего завтрака. Я люблю начинать день, выпив такой смузи: смешать порошковый яичный белок высокого качества, немного порошка «зеленая еда»[26], свежие овощи и чуть-чуть фруктов. Вы зарядитесь энергией и хорошим настроением.
15. Следите за своим потреблением соли! Используйте ее экономно, покупайте морскую соль. Избегайте маринованных полуфабрикатов и консервов, в которых содержится больше натрия, чем необходимо, поскольку натрий поднимает давление крови, что вредно для мозга, сердца и долголетия.
16. Ограничьте свое потребление кофеина. Немного кофе может быть полезным для здоровья, но большинство людей чувствительны к его побочным эффектам. Секрет – в умеренности. Зеленый чай обеспечивает такой же заряд энергией, но без кофеиновых перепадов.
17. Пользуйтесь приправами. Все больше исследований показывают, что специи действительно полезны, поскольку содержат антиоксиданты и противовоспалительные вещества. Наслаждайтесь вкусом и пользой специй.
18. Съедайте по три горсти качественного белка в день. Бобы, рыба, индейка и цыпленок – особенно хороший выбор. Белок – это предшественник дофамина, адреналина и норадреналина, которые нужны для баланса настроения и концентрации энергии, хорошего метаболизма, выработки энергии и улучшения когнитивных функций.