2. Фокус на негативном: в ситуации вы видите только плохое и игнорируете все потенциально хорошие стороны.
3. Предсказание: предсказание неизвестного вам будущего в негативных тонах.
4. Телепатия: убеждение, что вы знаете, о чем думает другой человек (обычно приписываются негативные мысли), хотя он вам об этом не говорил.
5. Мышление чувствами: вы верите своим негативным чувствам, даже не пытаясь подвергнуть их сомнению.
6. Чрезмерное чувство вины: сопровождается словами «должен», «обязан», «нужно», «положено».
7. Навешивание ярлыков: навешивание негативных оценок на себя или других.
8. Персонализация: принятие нейтральных событий на свой счет и в негативном духе.
9. Обвинение: перекладывание на других людей ответственности за свои неудачи и трудности.
Работа: другая техника
Другая техника уничтожения АНМ, которую я объясняю своим пациентам, называется «Работа». Ее придумала моя подруга Байрон Кэйти и замечательно описала в своей книге «Любить: что это». Кэйти[35], так называют ее друзья, описала, как прошла через суицидальную депрессию. В то время она была молодой матерью, деловой замужней женщиной и жила в пустынной части Южной Калифорнии. В возрасте 33 лет она заболела тяжелой депрессией и в течение 10 лет все глубже погружалась в пучины самоотвращения, гнева, отчаяния и паранойи, питая постоянные мысли о самоубийстве.
Два года она не могла даже выйти из комнаты, не способна была заниматься семьей или заботиться о себе. Однажды утром в 1986 году она проснулась со счастливой мыслью, что бывает несчастна всякий раз, когда верит всем приходящим в голову мыслям, и счастлива, когда не следует им. Величайшим озарением для нее стал тот факт, что мы чувствуем себя подавленными, злыми, напряженными и отчаявшимися не из-за реальной жизни и людей вокруг, а из-за наших беспокойных мыслей. Иными словами, мы сами творим себе ад или рай и живем в них.
Кэйти придумала простой способ исследовать и подвергать сомнению свои мысли[36]. Для этого надо записать мысль, которая беспокоит вас, или любую мысль, в которой вы осуждаете других людей, задав себе четыре вопроса, и затем перевернуть ее. Задача стоит не в том, чтобы мыслить позитивно, а в том, чтобы мыслить точно. Вот эти четыре вопроса.
1. То, что я думаю, истинно?
2. Я могу с абсолютной точностью знать, что это так?
3. Как я реагирую, когда верю этой мысли?
4. Кем я был бы без этой мысли? Или иначе: как бы я чувствовал себя, не будь у меня этой мысли?
Ответив на эти вопросы, возьмите первоначальную мысль, измените на противоположную и спросите себя, не стала ли она более правдивой. Примените мысль к себе или к другому человеку (если мысль касалась его.)
Вот пример. Муж Розмари, с которым они прожили 34 года, умер от рака. Розмари была куратором выпускников в моем колледже, и мы много лет дружили с ней. После смерти Джона ей было очень грустно и одиноко. Я помог ей справляться с горем. Спустя два года после смерти Джона Розмари захотела снова с кем-нибудь встречаться. Ей не нравилось жить одной. Но она сказала мне: «Никто не захочет встречаться с женщиной, которой 75 лет». Мы провели «Работу» над этой мыслью.
Сначала я задал Розмари четыре вопроса.
1. Это правда, что никто никогда не захотел бы встречаться с женщиной 75 лет? «Да, – ответила она. – Я слишком стара».
2. Можешь ли ты наверняка знать, что никто никогда не захочет встречаться с женщиной 75 лет? «Нет, – сказала она. – Конечно, я не могу знать это наверняка».
3. Как ты чувствуешь себя от этой мысли? «Мне грустно, безнадежно, я злюсь на Бога и страдаю от одиночества».
4. Как бы ты чувствовала себя без этой мысли? «Ну, я чувствовала бы себя намного счастливее и оптимистичнее. Я бы больше походила на обычную себя».
Тогда я уговорил ее вывернуть мысль наизнанку. «Никто не захочет встречаться с 75-летней женщиной». Что будет наоборот?
«Кто-то захочет встречаться с 75-летней женщиной».
«И какая мысль более верна?» – «Я не знаю. Но если я буду вести себя так, будто никто не хочет встречаться со мной, то никто и не захочет».
Розмари и Джек
После нашего разговора Розмари снова стала ходить на свидания. Год спустя она встретила Джека. Когда я впервые увидел их вместе, то подумал, что они похожи на впервые влюбившихся подростков. Через год они поженились и скоро отметят пятую годовщину свадьбы.
Только подумайте, что было бы с Розмари, если бы она не избавилась от вредоносных «муравьев» в своей голове. Она была бы ждущей смерти одинокой старухой. Я видел, как эти четыре вопроса меняют жизни людей. Они могут поменять и вашу жизнь.
Относитесь к старению позитивно
Лерой «Ранец» Пэйдж преодолел расовую дискриминацию и ворвался в Главную лигу бейсбола в возрасте 42 лет. После карьеры длиной в 40 лет он был избран в Зал бейсбольной славы в 1971 году. Когда его спрашивали, каким образом он пришел в спорт в возрасте, когда большинство игроков уходят на пенсию, он отвечал: «А сколько лет вы дали бы себе сейчас, если бы вы не знали свой возраст?» Превосходный вопрос.
Исследования показывают, что люди с позитивным, оптимистическим отношением к старению более чем на 7 лет переживают тех, кто относится к старению отрицательно и пессимистично. Насколько важно отношение? В книге «Против часовой стрелки» автор Эллен Лэнджер пишет: «Позитивное отношение само по себе приносит больше пользы, чем уменьшение показателей артериального давления или снижение уровня холестерина, которые, как правило, увеличивают продолжительность жизни приблизительно на 4 года. Позитивное отношение сказывается на продолжительности жизни даже лучше, чем поддержание правильной массы тела, тренировки и некурение, которые добавляют 1–3 года».
Научившись уничтожать вредоносных «муравьев», вы не только уменьшите стрессы и облегчите боль утрат, но и продлите себе жизнь. Визуализируйте себя счастливыми, занятыми и здоровыми в старости, и это прекрасное упражнение продлит ваши годы.
1. Переживая стресс, горе или депрессию, многие испытывают искушение утопить свои проблемы в алкоголе, не понимая, что алкоголь усугубляет депрессию. Он отупляет хорошие, исцеляющие чувства человеческой близости и эмпатии, которые помогают пережить горе и боль. Алкогольные возлияния только затягивают и усиливают страдания. Откажитесь от алкоголя и выберите здоровый путь к исцелению.
2. Поскольку горе тяжело отражается на мозге и теле, вам, подобно Крис и Джеральду, помогут радикальные меры оздоровления. Они дадут позитивную цель, в достижение которой можно уйти с головой, чтобы потом получить награду – в физическом и эмоциональном смысле.
3. Длительный уход за больным тяжело сказывается на том, кто ухаживает. Не забывайте «понянчить няньку» – усердно заботиться о себе. Если вы не восстанавливаете свои ресурсы, то вскоре не сможете заботиться о близких. Позвольте кому-то оказать вам помощь, а сами отправьтесь на прогулку, почитайте что-то вдохновляющее, посмотрите хороший фильм или вздремните без чувства вины.
4. Последуйте совету Крис и удостоверьтесь, что всегда берете с собой полезные и питательные продукты и напитки. Отличная закуска – миндаль или грецкие орехи, которые можно хранить в машине, портфеле или сумочке. «Заботьтесь о себе, как хороший родитель заботится о ребенке, чтобы не оказаться вдали от дома мучимым голодом, жаждой и усталостью» – особенно после стресса или горя.
5. Не позволяйте потере или трагедии заполонить вашу жизнь и стать единственным ее знаменателем. Да, вы пережили огромную утрату и горе. Но остаетесь человеком со своими талантами, способностями и огромным запасом сострадания, которым можно поделиться с другими. Чтите память о любимом человеке заботой о своем здоровье и полноценной жизнью.
6. Беспокойство и тревога могут возникнуть как результат разрушительного действия автоматических негативных мыслей («муравьев») во внутреннем диалоге. Заведите внутреннего муравьеда и избавляйтесь от них.
7. Подвергайте пришедшую мысль сомнению. Это один из лучших способов устранить «муравьев», т. е. негатив. Всякий раз, когда вам грустно, вы нервничаете или неконтролируемо возбуждены, запишите свои негативные ожидания, спросите себя, на самом ли деле они правдивы, и возразите им. Вы не обязаны верить каждой приходящей в голову мысли. Это упражнение поможет переключиться от негатива к позитиву, и по мере практики такой переход будет занимать секунды.
8. Реактивная депрессия – нормальная составляющая часть горя. Боль помогут уменьшить время, слезы, обращение за поддержкой к другим и забота о себе. Однако такие состояния, как осложненное горе или хроническая депрессия, при которых возникают суицидальные мысли и человек не способен справиться сам, нужно лечить безотлагательно. В наших клиниках мы помогаем многим застывшим в горе пациентам.
9. Как верно заметила Крис, в жизни есть много всего, над чем мы не властны. И это лишняя причина, чтобы взять в свои руки то, что мы вольны контролировать: свое здоровье и счастье, особенно после неудачи или горя. Любите себя и заботьтесь о своем мозге, питайтесь полноценной пищей, ходите на долгие прогулки и обращайтесь к себе с добрыми словами.
10. Поскольку горе истощает, вам захочется отказаться от приглашений в гости. Старайтесь почаще говорить «да», несмотря на автоматическое желание никого не видеть. Преодолению горя помогает общение с любящими и понимающими людьми. Выбирайтесь из дома, чтобы дать себе перерыв от размышлений и печали.
11. Мозг может сосредоточиться на том, кого вы потеряли, в ущерб другим близким. Пока горе свежо, каждый день уделяйте время, чтобы погоревать о человеке, которого вы потеряли. Ведите дневник, плачьте, молитесь – делайте, что считаете нужным. Затем отпускайте его и сосредоточьтесь на тех, кто жив и нуждается в вас. Практикуйте искусство «быть здесь и сейчас».