себя же вслух: «Ну и ну, Люси, – вот это ты, конечно, учудила».
Отнюдь не всегда удается понять, откуда в нас берется столько неприязни к себе, а если учесть, что у неприязни может быть отнюдь не один источник… К счастью, чтобы изменить отношение к себе, возвращаться к истокам порой не обязательно. И тем не менее иногда мы очевидно упрекаем себя за то, за что нас некогда упрекали другие: родители, знакомые, друзья и так далее. Порой эти упреки звучат очень неуместно, когда речь идет о взрослом человеке. Когда мы были детьми, некоторые предостережения защищали, однако теперь они бессмысленны, а все равно преследуют. Человек, к которому постоянно придирались в детстве, старается, как правило, делать все безупречно41. Вот только полезна такая привычка отнюдь не всегда. Казалось бы, придраться к себе прежде других – значит заведомо избежать ошибок: чем бдительнее будешь, тем больше мелочей учтешь. Вот только самоуничижение лишает уверенности в себе и далеко не всегда помогает справиться лучше. А вот насладиться происходящим мешает определенно. Нет, это не значит, что необходимо закрывать глаза на собственные промахи и считать себя великолепным при любом раскладе. Но я лично и не встречала тех, кто искренне доволен собой всегда и везде. Мысленно люди значительно чаще себя ругают, а пользы от этого тем временем никакой.
Причем дело не только в привычке. В детстве мы усваиваем некие рамки восприятия окружающей действительности и обитающих в ней людей42. Впоследствии мы стремимся уместить то, что познаем, в привычные рамки, либо, столкнувшись с чем-то, что способно разрушить эти рамки, перестраиваем их. Взрослые редко и неохотно меняют свои убеждения, представления о реальности, однако способны на это. Причем чем наблюдательнее человек, тем чаще он натыкается на сведения, которые в привычные ему рамки не вписываются. А собственная картина мира при этом отнюдь не всегда радует. Человек, к примеру, может быть убежден, что он никчемен, безнадежен, ни с кем не в силах поладить и так далее. Изменить это убеждение невозможно в одночасье. Кроме того, для такого нужно упорство и нередко помощь со стороны от человека, который готов подмечать успехи: вот здесь вы проявили упорство, тут поступили добросовестно, а там оказались невероятно находчивы.
Откуда бы ни проистекало желание мысленно критиковать себя, существуют способы борьбы с этой привычкой. Когнитивно-поведенческая терапия предлагает осознанно менять свои мысленные установки, чтобы через них влиять на психическое состояние и физическое благополучие.
В ходе КПТ человек в том числе учится ловить себя на непрошеных угнетающих мыслях и оценивать их как бы со стороны, непредвзято. Вот, к примеру, есть у нас женщина по имени Либби. Она никак не может выбросить из головы мысли в духе «любой от меня отвернется, едва узнав получше». В итоге Либби не спешит открываться окружающим. Что будет, если она постарается непредвзято оценить свидетельства в пользу и против своего навязчивого убеждения? Что поймет Либби? Возможно, в свое время она разошлась с любимым человеком после того, как тот узнал ее получше. И тогда она решила: он меня разлюбил потому, что я расслабилась и перестала проявлять себя исключительно с выгодных сторон. А если поискать свидетельства против убеждения Либби? Вполне может оказаться, что они существуют. Либби, к примеру, окружает немало людей, рядом с которыми она спокойно может быть собой: друзья, сестра. К тому же возлюбленного, который был у нее еще раньше, она в итоге бросила сама. Еще немного размышлений, и оказывается, что значительно долговечнее отношения у Либби с теми, перед кем она не скрывает своих недостатков. Тогда, быть может, и недавние отношения не заладились в первую очередь потому, что в них Либби вынуждена была притворяться? И дело не только в ней, но и в том, что ее отказывались принимать такой, какая она есть?
Порой на самовосприятие сильно влияют сюжеты, которые превращаются в самосбывающиеся пророчества. Если мы по умолчанию смотрим на себя как на ничтожество, лентяя или не способного ни с кем поладить человека, то и вести себя чаще будем соответствующим образом. При этом мы упрямее будем не замечать свидетельства против своих убеждений, а потому эти свидетельства необходимо искать осознанно.
Если внутренний голос ругает нас за то, как мы только что оплошали, то в следующем похожем случае мы, вероятнее всего, и не попытаемся выйти из положения иным образом. Это может проявляться в самых разных сферах жизни. Если человек, как Либби, склонен винить себя и свою никчемность в том, что у него не сложились очередные отношения, то с каждым новым знакомым он будет общаться все неувереннее и все чаще притворяться, только бы угодить окружающим (а это, между прочим, вообще не путь к успеху). Если после увольнения человек убеждает себя в том, что не заслуживал своей должности, то закономерно лишится уверенности в себе как сотрудник и не захочет ни искать более подходящего места, ни учиться чему-то новому, ни проявлять себя в том, что прекрасно дается. Насколько деятельным и грамотным такой сотрудник будет казаться новому работодателю?
Мы думаем, что представляем себя вполне объективно, но на деле это не так. Поэтому посмотреть на себя с другого ракурса или заговорить с собой совершенно по-иному, дружелюбно и воодушевляюще, – это большой шаг навстречу счастью и успеху. После этого проще подыскивать свидетельства в свою пользу; выявлять, с какой вообще стороны можно на себя взглянуть; и усердно замечать за собой положительное, то, что подтверждает, какой ты в действительности хороший.
При этом важно учитывать то, что мы узнаем о себе, иначе выводы ваши будут поспешными, а решения – неуместными. Порой в терапии психоза как раз направляют силы на то, чтобы бороться с поспешными умозаключениями43. Психоз – это собирательное понятие, которым обозначают потерю связи с действительностью. При психозе человек, может слышать голоса в голове; видеть то, чего нет; его посещают бредовые мысли – в том числе параноидальные. Бред и поспешные выводы нередко ходят рука об руку. При этом что для одного бред, то для другого глубоко личное убеждение. Порой бредовы мысли или нет, решают исключительно обстоятельства; тем временем угнетающим убеждение считается только в том случае, если мешает жить. Если твердая убежденность в чем-либо не дает выстраивать отношения с окружающими и пользоваться доступными возможностями, то она определенно не позволяет жить. Мы ежедневно принимаем решения впопыхах, однако если они коренным образом отличаются от выводов, к которым приходят окружающие, зачастую неизбежны споры и противоречия.
Вот есть у нас Тоби. Он находится в состоянии паранойи. Он уверен, что за ним следят, в частности, нередко передают некие тайные послания по телевизору. Как помочь Тоби? Говорить ему о том, как он неправ, нет смысла. Вспомните, как вы отпираетесь, едва кто-то оспаривает то, что вы считаете истиной. Переубеждать в таком случае – бессмысленно и себе дороже. Куда более действенно вместе с Тоби подумать над разнообразными возможными объяснениями происходящему и помочь ему оценить свидетельства в пользу и против каждого из объяснений. После такого Тоби, вероятно, уже не настолько твердо будет придерживаться своих убеждений. Такой подход необходим только в случае, если эти убеждения беспокоят Тоби или причиняют ему значительные неудобства.
Небольшое отступление: лично я нередко удивляюсь, когда работаю с подростками, которые страдают от паранойи и бреда. Стоит мне посидеть и внимательно послушать, как такие подростки объясняют свой бред (пусть даже с крайне необычной точки зрения), как выясняется, что их убеждения даже отчасти подкрепляются здравым смыслом или явными доказательствами. Тоби, к примеру, не доверяет сотрудникам психиатрии, поскольку полагает, будто они отправляют ему послания через телевидение. Спрашиваем у Тоби, почему он так считает, и выясняем, что как-то раз по телевизору выступала медсестра из местного психиатрического отделения. Тоби впечатлился и решил, будто психиатры против него сговорились.
Чтобы обратиться к поиску альтернативных вариантов и открыться разным мнениям, не обязательно страдать паранойей: смотреть на происходящее с разных точек зрения важно при любых обстоятельствах. Люди и без психоза склонны спешить с выводами о себе, мире, окружающих, а также о будущем. Такое особенно вредно, если человек некогда сталкивался с обстоятельствами, в которых недоставало определенности, окружающим нельзя было доверять либо казалось, что все летит под откос, из-за чего накрывало чувство стыда. В таких случаях недолго решить, что мы не заслуживаем счастья, что мир исключительно опасен, а полагаться можно только на себя. Столь тягостные убеждения нередко ведут к тому, что мы заведомо готовимся к худшему исходу и поступаем так, что приближаем его. Возьмем утрированный пример. Допустим, что я считаю себя ужасной, считаю, что меня нельзя не возненавидеть. Тогда и общаться с новыми знакомыми я наверняка буду озлобленно, ибо лучшая защита – это нападение. Как итог, меня действительно будут недолюбливать.
Это так закономерно и при этом так бессмысленно.
Необходимо сверять свои выводы (которые слишком уж часто поспешны) с действительностью: искать свидетельства в пользу и против своих представлений о происходящем. Свидетельства необходимо искать усердно и непредвзято: выступать одновременно и прокурором и адвокатом для самого себя.
Чтобы было проще взглянуть на некое обстоятельство под иным углом, спросите себя: «А другу я бы то же самое сказал?» Себя мы слишком охотно отчитываем за то, чего не сделали, или за то, что сделали недостаточно хорошо. А вот друзей уже значительно чаще хвалим за успехи и заслуги. Проявить жалость к себе порой тяжелее.
Исследовательница Кристин Нефф изучает самосострадание44. Согласно Нефф, оно включает в себя три составляющие.
Первая: себя следует не осуждать, а подбадривать. Все мы порой оступаемся. И лучше не корить себя за это, а пожалеть: быть с собой добрее и ласковее, совсем как с кем-то близким и родным. Разве будем мы отчитывать друга, который один-единственный раз оплошал? Или не оправдал собственных ожиданий? Наоборот, мы будем нахваливать его, ведь он сделал хотя бы что-то; убеждать его в том, что он постарался на славу и что сделал все возможное вопреки препятствиям. Так почему бы столь же великодушно не относиться к себе? Если не получается гордиться собой, то хотя бы не стоит ругать.