Вторая составляющая: вспомнить, что никто не совершенен. Проявлять самосострадание – значит понимать: все мы порой ошибаемся, и всем порой бывает тяжело. Когда человеку плохо и грустно, он зачастую убежден, будто окружающие не в силах его понять. Тем временем полезнее будет осознавать, что слабости и недостатки свойственны всем. Не стоит лгать, только бы сохранить лицо, ведь вы не один такой.
Третья составляющая: понимание того, что ваша реакция на ту или иную ситуацию, ваши ощущения не есть вы сами. То есть необходимо как можно внимательнее прислушиваться к собственным чувствам (и приятным, и не очень) и позволять себе их испытывать, не подавлять и не зависать на них. Если человек убеждает себя в том, что некое чувство является неотъемлемой частью его сути, то это чувство зачастую разрастается до чудовищных размеров. Из-за этого мы можем испытывать руминации или чрезмерно беспокоиться (мы говорили об этом в январской главе и поговорим еще в июньской). Намного действеннее будет признать: мне грустно. Или: мне страшно. Проявить самосострадание. Тогда сознание уже не так охотно будет подталкивать нас к мыслям и поступкам, которые будут нас угнетать.
Как всегда, сказать проще, чем сделать. Однако есть несколько весьма простых приемов, благодаря которым будет легче по меньшей мере начать. Пытайтесь ловить себя на грубости к себе и менять настроение беседы с собой на более дружелюбное. Если не получается, тогда попробуйте сменить хотя бы голос, которым вы к себе обращаетесь. Не крикливый, не презрительный, а веселый или добродушный.
Повлиять можно не только на голос своего внутреннего придиры. Можно ему, наравне со звучанием, проработать и внешность. Только не спешите закатывать глаза. Если у внутреннего придиры появится собственная внешность, то от него – а значит, и от его влияния – будет проще отстраниться.
Какой голос то и дело указывает вам на промахи? Как он звучит? Он высокий? Низкий? Плаксивый? Визгливый? Как мог бы выглядеть человек с таким голосом? Я вот своего внутреннего придиру представляю крайне серым – у него даже кожа серая, а еще он в сером мешковатом костюме. А как выглядит ваш придира? Отстранившись от гнетущего внутреннего голоса, мы перестанем считать его неотъемлемой частью своей сути. И сможем даже поблагодарить за то, что предостерегает, а после попросить, чтобы не давал непрошеных советов.
О сострадании к себе мы поговорим еще в июльской главе. Помните, что не стоит винить себя, если внутренний голос и вправду чрезмерно строг. Помните: вы всегда можете прислушаться к беседе с самим собой и изменить ее русло.
Некоторые из историй, которые мы себе рассказываем во внутренних диалогах, помогают нам определить не только свое место в мире, но и сюжеты, которым мы подчиняемся. Людям, вообще-то, повезло, что они умеют создавать и усваивать сюжеты. И в сказках, и в песнях, и в постановках, и в кинолентах, и даже в компьютерных играх – везде мы ищем качественные истории. Погрузившись с головой в захватывающее повествование, мы будто проживаем дополнительную жизнь: путешествуем по незнакомым мирам, знакомимся с чужим мировоззрением, усваиваем ценные уроки. Истории, которые мы рассказываем себе о том, как чувствуем себя в этом мире, как он на нас меняет, об отношениях с окружающими, влияют на нас не меньше, пусть даже влияние это уже не так очевидно. А может, как раз потому, что оно не так очевидно.
Порой от этих историй остаются лишь небольшие обрывки, которых достаточно, чтобы объяснить некий поступок или событие. При этом мы можем переписывать истории: трактовать произошедшее одним образом, а потом узнать что-то новое и изменить свое видение ситуации и отношение к ней. Порой бывает так, что мир с ног на голову переворачивается: мы узнаем то, что полностью, будто одно движение картинку в калейдоскопе, меняет наше представление о чем бы то ни было. Иногда так случается из-за изменений в рамках восприятия окружающего мира: когда мы в свете новых данных иначе интерпретируем действительность.
Не стоит недооценивать влияние историй, ведь из них состоит человеческая жизнь – сплошные истории.
Неудивительно, что к анализу сюжетов и сценариев то и дело прибегают в самых разных направлениях психотерапии. Нарративная терапия, если так посудить, чаще остальных обращается к историям, которые мы себе рассказываем, ведь нарратив – это не что иное, как повествование45. В ходе нарративной терапии сюжеты позволяют связать воедино некие по умолчанию разрозненные события. Мне очень нравится, как люди, благодаря сюжетам, обосновывают происходящее. Одно и то же событие можно рассмотреть с противоположных точек зрения, совсем как одни и те же точки на бумаге можно соединить самыми разными способами; как одни и те же звезды можно собирать в разные созвездия.
Если одно и то же событие можно описать с разных ракурсов, руководствуясь различными сюжетами, то, выходит, лишь от нас зависит, как именно толковать что бы то ни было. Тем не менее даже в рамках нарративной терапии учитывается, как сложно порой отказаться от интерпретаций, которые влияют на нас угнетающе. Особенно если они приходят в голову первыми, невольно. Порой, чтобы взглянуть на происходящее под иным углом, необходима помощь со стороны. При этом мы в силу своей природы склонны замечать те события, которые вписываются в привычный сюжет, и просто обходить вниманием все, что в него не вписывается.
Возьмем, к примеру, Кимми. Она проходит курс по искусству и дизайну и убеждена, что плохо справляется. Кимми сравнивает себя с друзьями и понимает, что очевидно проигрывает в этом сравнении; получив хорошую отметку, думает – мне повезло; с легкостью вспоминает о том, как сделала меньше, чем задумала, или неверно, по ее мнению, поняла задание, – и при этом с трудом может вспомнить случаи, когда была довольна тем, что сделала, или искренне наслаждалась творчеством. Кимми рассказывает себе историю о том, как она то и дело допускает ошибки и учится хуже остальных. Эта история – прямой путь к разочарованию. Куда уж тут до сомнений в том, хочет ли она дальше работать и развиваться в искусстве и дизайне: осознать бы, что работать и развиваться в этой области Кимми вообще позволено.
А теперь взглянем на Кимми в другой вселенной. Сама она та же, но история, в которой она живет, другая. В ней она искренне наслаждается рисованием. Она садится, включает музыку, принимается рисовать и забывает обо всем, кроме увлечения, которым дышит. Да, ей не всегда ставят отлично, но это значит, что есть куда расти. К тому же отлично ей тоже ставят: как правило, едва ли не сразу после того, как она учитывает ошибки и пробует что-то новое. Кимми отмечает, что одногруппники получают отметки то получше, то похуже, смотря какое задание. А еще она помнит, что справилась с заданием очевидно хуже обычного именно тогда, когда болела гриппом. Так к чему тогда корить себя за низкий балл? Кимми необычайно наслаждается курсом, ей хочется развиваться в искусстве и дизайне дальше, возможно, поступить куда-то или пройти где-нибудь стажировку; а может, попробовать работать в этом направлении полноценно.
События в жизни Кимми происходили одни и те же, но интерпретировались они совершенно по-разному. Как часто вы переписываете историю, согласно которой толкуете те или иные события, до неузнаваемости? У меня вот так вечно получается, когда я оцениваю себя как водителя. Если мне тревожно, то само собой вспоминается, как мама сидела рядом со мной, вцепившись в дверь, и невольно вжимала в пол невидимые педали; как я едва не врезалась на опасном перекрестке и насколько тяжело мне парковаться. Когда я уверена в себе, то вспоминаю, как с первого раза сдала на права, как ездила за рубеж и с каким удовольствием каталась по пустому шоссе в Рождество. Человек один, а сюжеты разные.
Порой на то, какую историю мы выберем, влияет общество. У женщин, к примеру, выбор сюжетов не так уж и велик. И у этнических меньшинств. И у людей с инвалидностью. И это порой раздражает. А с другой стороны, какое зато поле для возможностей. Можно самой выбирать те сюжеты, которые помогут преуспеть непосредственно тебе. А в пример брать тех, кто поступает вопреки расхожим убеждениям. Или самой становиться примером для подражания.
Мы, пусть это и нелегко, в действительности сами вольны выбирать, какими сюжетами руководствоваться. Если внутренний голос будет даже на процент охотнее способствовать вашему росту, это уже большая победа. Так что поработать со своим внутренним голосом определенно стоит. Плоды ваших трудов вполне могут оказаться до неожиданного обильными.
1. На нас сильно влияет то, как мы беседуем с собой. В конце концов, кто проводит с нами больше всех времени? Поэтому важно следить за тоном, которым говорит ваш внутренний голос, пытаться сделать его добрее. Лишнее осуждение нам ни к чему.
2. Мы можем влиять на свой внутренний голос сильнее, чем кажется. И определенно мы влияем на него больше, чем на то, что нам говорят другие люди.
3. Порой полезным бывает выяснить, откуда проистекает неприязнь к себе. Однако изменить русло бесед с самим собой можно и без этого. Обычно строг с собой тот, с кем строги были окружающие. Возможно, в прошлом некоторые предостережения были даже полезны, но они вполне могли устареть.
4. Полезным будет воспользоваться приемом из когнитивно-поведенческой терапии – отслеживать мысли, которые вас угнетают, сознательно искать свидетельства в пользу и против этих убеждений. Тогда будет проще сложить непредвзятое представление о себе и текущем положении дел.
5. Особенно такое полезно тем, кто спешит признать себя никчемным или мир враждебным.
6. Как можно чаще говорите с собой как с хорошим другом. Что бы вы сказали ему в тех же обстоятельствах?
7. Проявляйте самосострадание: не осуждайте; помните, что все мы люди – а потому несовершенны; сознательно проживайте те или иные чувства вместо того, чтобы прокручивать раз за разом одно и то же и корить себя.