8. Вообразите, как ваш внутренний придира звучит и выглядит. Тогда будет проще от него отстраниться и сказать: «Спасибо за помощь, но пока помолчи».
9. Все мы оцениваем себя и события своей жизни в контексте историй, которые рассказываем себе. От того, какой сюжет мы выберем, зависят наши дальнейшие действия. Обращайте внимание на то, какие истории вам близки. Быть может, события вашей жизни можно сложить в иное созвездие?
10. При должном знании английского можно посетить сайт Кристин Нефф: https://self-compassion.org. Полезными будут и иные источники, посвященные самосостраданию.
11. Желаете больше узнать о когнитивно-поведенческой терапии? Книга Денниса Гринбергера и Кристин Падески «Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь» дает исчерпывающее представление об основах этого подхода.
5. Май. Искусство говорить (и слушать). Как грамотно беседовать
Май прекрасен. В Великобритании зачастую именно в этот месяц воздух наконец начинает прогреваться достаточно, чтобы ощущалась близость лета. Распускаются цветы, всюду зелено – жизнь кипит!
У кельтов май принято обозначать словом «белтейн». Так же зовется и праздник начала лета, который отмечается первого мая – на полпути между весенним равноденствием и летним солнцестоянием. Белтейн можно примерно перевести как «яркое пламя». Праздник обычно отмечают кострами и плясками до зари. Так люди будто прощаются с тьмой и приветствуют свет. В стародавние времена еще тушили очаги, чтобы потом зажечь заново от общего костра и ощутить единение друг с другом. Обещание лета приносило ощущение того, что жизнь набирает ход: люди выходят в свет, открываются друг другу. И раз уж в мае нам так хочется общаться, то почему бы не обратиться к психологическому знанию о том, как правильно говорить… и слушать?
Психотерапевтов целенаправленно учат тому, как правильно слушать – и говорить. Я училась в Университетском колледже Лондона, и в первый месяц нам преподавали основы психотерапии. Мне тогда было около двадцати пяти, как и большинству людей в моем потоке. Мы занимались за зеркалом, которое было прозрачным для наблюдателей – наших одногруппников и преподавателя, которые прекрасно видели, как мы в поте лица силимся провести первую в жизни консультацию, после чего давали обратную связь. Помню, как поначалу мне было тяжело потом общаться во время посиделок в пабе: настолько я привыкла вслушиваться в каждое слово, замечать любую перемену в голосе. Чтобы грамотно разговаривать с клиентом, психотерапевт должен уметь многое, в том числе умело формулировать собственные мысли. Некоторые приемы, которые используют для этого психотерапевты, можно использовать и в повседневной жизни.
Все мы то и дело не можем с кем-то договориться: в беседе с другом, родственником или любимым человеком; при первом неловком знакомстве на мероприятии или свидании; с коллегами на собрании или партнерами на деловой встрече. Не так уж и легко разбираться в том, какие у собеседника потребности и желания, равно как и выражать собственные. Что нас связывает, если не общение? Все мы добиваемся того, чтобы нас услышали и поняли, а также, хочется верить, пытаемся услышать и понять окружающих. Находить общий язык, ладить, искать точки соприкосновения очень важно. Однако путь к взаимопониманию порой не так уж и прост. Выслушать собеседника ощутимо проще, если тот и сам очевидно готов прислушаться, а говорить значительно легче, если в ответ тебя не осудят.
Во время сеанса психотерапии клиенту уделяется безраздельное внимание. Психотерапевту не положено в ходе беседы переписываться с кем-то или листать ленту в соцсетях. А что же остальные люди? Как часто мы стараемся успеть все и сразу? Если человек откладывает все, только бы вас выслушать, значит, он действительно вас ценит.
Всецело обратиться в слух – действенный (и бесплатный) способ показать, насколько вы неравнодушны. С таким подходом беседа наверняка выйдет увлекательнее.
Помню, как, когда только начинала учиться, переживала за обстановку в кабинете. Располагала кресла так, чтобы мы с клиентом не сидели прямо друг напротив друга, поскольку это часто смущает, но могли время от времени друг на друга поглядывать. Расположение кресел казалось мне невероятно важным, и я до сих пор считаю, что оно имеет значение. Однако шло время, я работала во все более разнообразных кабинетах и в итоге поняла, что психотерапия в каких только условиях не проходит, так что кресла вообще не обязательно ставить определенным образом. Я долгое время работала в отделении для подростков: там мы могли и в кабинете посидеть, и вообще пойти гулять и по пути беседовать или проверять предположения о том, что произойдет в том или ином случае. Порой мы садились перекусить. Это вообще нельзя назвать психотерапией, но выстроить доверительные отношения и найти общий язык помогало. Какая разница, где мы? Главное – вести себя последовательно, понимать собеседника: кто он и что хочет от общения. Последовательность подразумевает, что нельзя опаздывать или отменять встречи в последнюю минуту. Этого полезно придерживаться не только психотерапевтам, а всем, кто желает выстраивать здоровые отношения. Если друг постоянно в последний момент отменяет встречи или опаздывает на полчаса, то возникает впечатление, что он не ценит времени того, кто на него рассчитывал. Поэтому старайтесь не опаздывать, а если планы поменялись, предупреждать об этом заранее.
Во время сеансов психотерапии я делаю себе письменные пометки (а еще нередко прошу подопечных помечать на листах бумаги, словами или знаками, то, что мы обсуждаем). Благодаря этому я не забываю, о чем мы говорили, и целиком погружаюсь в беседу. Представители других психотерапевтических школ пометок не делают: считают, что это лишний раз отвлекает, а потому лучше вкратце записать все после беседы. Как бы то ни было, любой психотерапевт стремится внимательно выслушать клиента, подмечая не только то, что тот говорит, но и, в некоторой степени, то, о чем он умалчивает.
Что расскажет клиент, во многом зависит от того, как мы будем спрашивать. Вопрос «У вас все хорошо?» предполагает один из двух ответов: «да» или «нет». «Как вы себя чувствуете?» – уже вопрос открытый, «да» или «нет» на него не ответишь, придется говорить пространнее и поделиться чем-то важным46. «Расскажите, как у вас дела» – больше похоже на предложение, чем на вопрос, благодаря чему разговор не скатывается в предсказуемое: «Как дела?» – «Хорошо. А у вас?» – «Хорошо».
В Великобритании о том, как дела, спрашивают чаще из вежливости, нежели из искреннего беспокойства и любопытства. Когда подобный вопрос задает психотерапевт, он руководствуется иными соображениями. И все равно человеку порой приходится переступать через себя, чтобы рассказать о своих истинных чувствах. Поэтому полезно задавать вопросы, в ответ на которые собеседник наверняка начнет размышлять, объяснять, описывать, нежели закрытые вопросы, которые ограничивают набор ответов. Кроме того, грамотные вопросы пробуждают в нас самих предвкушение. Если задавать дежурные вопросы, то и ответы на них не удивят.
Вспомните недавнюю беседу, в которой вы спрашивали по привычке «Как дела?» Вышел разговор по душам? Или скорее пустой обмен предсказуемыми выражениями? Не каждая беседа обязана быть глубокой и значимой. Однако попробуйте все-таки поиграть со словами при очередном разговоре с тем, кто вам искренне не безразличен. Даже если вы с этим человеком живете или работаете. Особенно если вы с ним живете или работаете.
Задавать вопросы, неважно какие, само по себе полезно. Если у вас ничего не спрашивают, то недолго и решить, будто с вами и говорить-то не особенно хотят. Бывали хоть раз на свидании, где вам почти не задавали вопросов? Мне вот пришлось усердно искать вторую половинку через интернет. К счастью, усилия окупились и все обернулось хорошо (по удивительному совпадению, я как раз в мае того года перебралась в Бристоль, хотя тогда и не подозревала даже, что пять лет спустя, тоже в мае, мы станем участниками безумного аттракциона под названием «родительство»). Я до сих пор помню, сколько раз приходила на свидание, и разговор не ладился, хоть убей. Мне кажется, свидания особенные в этом смысле: мы заведомо стыдимся и при этом у нас есть ожидания, из-за чего беседа получается неестественной, будто вы оба проходите собеседование на должность, о сути которой имеете крайне смутное представление.
Неестественные беседы происходят на каждом шагу, даже с теми, кого мы знаем сто лет и кем искренне дорожим. Порой разговор стопорится из-за того, что мы с человеком не совсем на одной волне. Сидим мы и мечтаем о том, чтобы нас спросили о чем-то определенном или сказали какую-то фразу, которую мы сами сформулировали в мыслях. Наш собеседник тем временем – вот досада! – мыслей читать не умеет и потому говорит совершенно не то. В худшем случае после такого разговора люди отдалятся друг от друга лишь сильнее: каждому будет казаться, что он говорит вообще не то, а кто-то вовсе замолкнет, не видя смысла в том, чтобы продолжать беседу, коль она не клеится. Поэтому важно задумываться над тем, как грамотно выстраивать общение, чтобы нас лучше понимали и чтобы лучше понимали мы.
Еще один прием, который часто используют в психотерапии, называется «активное слушание». Он подразумевает, что вы вкратце повторяете собеседнику то, что он сказал, только своими словами. Так вы показываете, что внимательно слушали. Допустим, вам говорят: «Все вроде хорошо, только в последнее время то везет, то не везет». А вы отвечаете: «Ага, то везет, то не везет». После такого собеседник, возможно, продолжит мысль: «Да, когда как. Не знаю, может, просто все резко навалилось». А вы ему: «Угу, понял, то есть в последнее время у тебя много дел». И так далее. Поначалу вам, возможно, будет казаться, что вы как попугай. Однако в действительности этот прием на удивление действенно помогает разговорить собеседника, если тот решил высказаться на какой-то счет впервые. Карл Роджерс и Ричард Фарсон, одними из первых описавшие практики активного слушания, писали так: «Если прислушиваться к собеседнику внимательно, тот внимательнее прислушается к себе и яснее выразит мысли и чувства»