То, как мы разговариваем с человеком, крайне сильно влияет на наши с ним отношения и на впечатление от общения. Сегодня люди нередко стремятся встать по разные стороны баррикад, а соцсети отнюдь не всегда позволяют в подробностях изучить точку зрения собеседника. Поэтому важно сознательно прислушиваться к окружающим и видеть в них не врагов, а тех, кто помогает взглянуть на тот или иной вопрос под непривычным углом.
Майское солнце ласково манит нас покинуть объятия зимы, и мы сами не замечаем, как начинаем внимательнее глядеть по сторонам и тянуться к людям. Надеюсь, эта глава вдохновит вас внедрить новые подходы в общение с близкими и знакомыми. Что-то наверняка приглянулось вам сразу, что-то потребует усердия, что-то – сноровки. Буду рада, если описанные мной приемы помогут вам проще находить с окружающими общий язык.
1. Основополагающие навыки общения, которые используют психотерапевты, могут быть полезны в повседневных разговорах. Для начала научитесь грамотно слушать собеседника.
2. Почаще задавайте открытые вопросы, чтобы собеседник давал как можно более полные ответы.
3. Повторяйте вкратце то, что вам рассказывают. Так будет яснее, верно ли вы все поняли.
4. Прежде чем заговорить, помолчите. Не бойтесь тишины, она полезна.
5. Воспитывайте в себе уверенность. Как часто вы выражаете свои истинные мысли, причем спокойно?
6. Не бойтесь говорить о самом разговоре: порой прийти к решению помогает отстраненность от насущного вопроса.
7. Помните: хороший спор – это возможность прийти к наилучшему решению. Однако важно выражать свою точку зрения вежливо и искать не виноватых, а выход из положения.
8. Общайтесь с человеком в разных форматах – лицом к лицу, в переписке, по телефону, во время прогулки или поездки, поскольку у каждого из них свои достоинства.
9. Не пропадайте. Пусть даже парой слов, а поддерживайте связь.
6. Июнь. Летние беседы. Как поддерживать связь с окружающим миром
Июнь – это уже прямо совсем лето. А летом полным-полно возможностей выйти в люди: праздники, вечеринки, отпуска, свадьбы. Свободы у нас больше, солнце не спешит прятаться, и это не может не заряжать. Дополнительные светлые часы позволяют успеть посетить больше встреч. Но насколько бы мы ни поднаторели в беседах, найти общий язык с окружающими все равно порой не удается, поскольку мешают всевозможные преграды.
Одна из них – социальная тревожность. Из-за локдауна мы вынуждены были сидеть в четырех стенах. После такого любое взаимодействие с людьми нередко сопряжено с ощущением неловкости и беспокойством. Предлагаю взглянуть на то, какие приемы помогают преодолеть социальную тревожность, вызванную переживаниями человека о том, как его воспринимают окружающие.
Это состояние наблюдается примерно у каждого десятого52. Оно зачастую впервые проявляется в юные годы, однако способно ощутимо портить жизнь и взрослым. Представьте: вы настолько волнуетесь о том, что о вас думают другие, что на любом мероприятии, собрании, даже в магазине, только о том и думаете, как выглядите в чужих глазах. «Я, наверное, такой скучный/глупый/уродливый/ужасный». Такие мысли искажают восприятие действительности: подавляют нашу индивидуальность, мешают прислушиваться к окружающим, не дают проявлять себя спонтанно и естественно. Социальная тревожность заманивает нас в ловушку: мы будто бы здесь, но будто бы нет – разум слишком занят тем, что указывает нам на малейшие оплошности, и это не дает не то что быть на одной волне с собеседником, даже себя понять.
Закономерно, что социальная тревожность проявляется особенно ярко в юности, когда мозг чрезмерно чутко реагирует на то, как выстраиваются отношения со сверстниками. Когда социальной тревожностью страдает взрослый, он нередко становится похож на подростка: до мучительного уязвим к мнению других людей и отчаянно стремится вписаться в окружение. Чем старше мы становимся, тем лучше понимаем, чего хотим, а потому все реже полагаемся на мнение окружающих. Однако любой человек в любом возрасте может невольно откатиться в те годы, когда его унижали в школе или не замечали на вечеринке. Думаю, большинство людей, если оказываются вынуждены общаться в группе, ощущают себя лишними, и ничего не могут с этим неприятным ощущением поделать.
Терапия социальной тревожности схожа с терапией прочих тревожных расстройств и предполагает шаги навстречу страху. То есть необходимо, вопреки всему, как можно чаще оказываться в окружении людей и, что важнее всего, наблюдать, как реагируют на вас окружающие. Наблюдать беспристрастно, без поспешности. Многим из нас важно, какими мы предстаем в глазах других людей, однако проблема в том, что вместо того, чтобы отслеживать их реакцию, мы увязаем в собственных предположениях о том, как нас воспринимают. Приемы, которые помогают справиться с социальной тревожностью, могут быть полезны, даже если вы практически не испытываете волнения при общении, а просто хотите проявлять себя во взаимодействии с окружающими (на вечеринке, во время публичных выступлений) наилучшим образом, даже если сегодня не ваш день. Публичные выступления в этом контексте очень показательны, поскольку зачастую пугают людей сильнее прочего. Причем публичность не обязательно предполагает зал, набитый зрителями: в оцепенение может ввергнуть необходимость выступить даже перед коллегами или друзьями.
В свое время я в таких случаях дико краснела. Такое иногда происходит и теперь, но раньше вообще был ужас. Причем краснела я не только в детстве. Да, были времена, когда я смущалась, выступая с докладом перед одноклассниками, но больше всего я от этого страдала лет в двадцать – двадцать пять. Помню, как на важных совещаниях, когда только получила квалификацию клинического психолога, мне приходилось выступать перед сотрудниками отделения, прекрасно зная, что раскраснеюсь, поскольку мне было неловко говорить о людях, с которыми я работала. С опытом стало полегче, но я до сих пор иногда вспыхиваю по малейшему поводу.
Румянец – это неподвластное человеку проявление реакции на стресс «бей или беги». Так срабатывает симпатическая нервная система: кровеносные сосуды расширяются, из-за чего кровь прогоняется быстрее. С точки зрения общества это полезно, поскольку позволяет понять, что человек переживает сильные чувства или, возможно, испытывает стыд из-за того, что допустил ошибку. Однако людям, которые часто и сильно краснеют, такая сигнальная система может быть не по душе. Порой румянец – это истинная пытка. Чем отчетливее ты осознаешь, что краснеешь, тем сильнее краснеешь, а если тебе еще и укажут на это…
Равно как и остальные проявления социальной тревожности, румянец в ряде случаев мешает думать о чем-то кроме себя. Ты краснеешь, ты это осознаешь, ты об этом думаешь что-то бесполезное в духе: «Все видят, как я краснею, я выгляжу по-дурацки, стыд-то какой», – и в итоге краснеешь лишь сильнее. Отвлечься на что-то – без вариантов. Остается только пытаться слиться с окружающей обстановкой, молчать в тряпочку и отводить взгляд, чтобы не видеть, как все вокруг на нас пялятся. При таком раскладе нет возможности обратить внимание на окружающих и увидеть, как они на самом деле отреагировали на произошедшее. Все внимание направлено внутрь, в голове крутятся мысли вроде: какой же я скучный, никчемный, бестолковый… Из-за них, даже если набраться смелости и взглянуть на людей вокруг, человек настраивается на то, чтобы искать подтверждение тому, что им скучно, что они осуждают, на их лицах. А люди тем временем просто устали. Или задумались.
Стоит вырваться из замкнутого круга волнений, вы удивитесь тому, насколько всем не до вашего румянца. Даже если они и заметили ваше смущение, их мысли о вас наверняка сильно отличаются от того, что вы представляете. Поэтому так важно постараться открыться, беспристрастно понаблюдать за окружающими: это поможет справиться с переживаниями. Люди в целом чаще думают о своем, беспокоятся о себе, отвлекаются на что-то постороннее. Вряд ли все поглощены мыслями о вас. К тому же если вы перестанете думать только о себе, то сможете управлять вниманием других людей и, например, завести разговор, который отвлечет или развлечет их, так что всем станет не до того, что вы покраснели.
Румянец – лишь одно из проявлений социальной тревожности. Еще есть пот, дрожь, спутанные мысли, стыд. Какие бы из признаков ни наблюдались у вас, по-настоящему полезным будет отвлечься от себя и обратить внимание на пространство, в котором вы находитесь, и людей, которые рядом.
Очень здорово, если это поможет найти не признаки угрозы, а свидетельства в пользу того, что вы в безопасности.
Я сама загоняю себя в ловушку тревожности, когда преподаю в кабинете (ну или если делать поправку на недавние события, то по видеосвязи). Вижу, как кто-то зевает, и сама собой напрашивается мысль: «Какая же я скучная». Люди же тем временем, как правило, приходят на лекции уставшие, да и самого лектора нельзя назвать образцом воодушевления. В итоге я напоминаю себе, что дело не только во мне, и продолжаю занятие. А еще – что мне важно донести до слушателя знания, а не понравиться ему. При этом, конечно, можно задавать присутствующим вопросы, чтобы получать обратную связь. Это тоже помогает исключить страх общения из уравнения.
Переключить внимание с внутреннего монолога на диалог очень важно, это позволяет чувствовать единение с собеседниками, слушателями, расслабиться.
Мешать нам получать удовольствие от общения может не только социальная тревожность. Порой, знакомясь с новыми людьми, мы слишком много внимания уделяем прошлому опыту.
Очень многое об отношениях и привычках в общении может сказать теория привязанности. Английский психиатр Джон Боулби разработал в 1950-е теорию привязанности, которую в 1970-е дополнила Мэри Эйнсворт, основываясь на исследованиях с участием животных и детей. Согласно этой теории, детям, чтобы познавать окружающий мир, необходима надежная опора. Такой опорой могут стать последовательные, любящие родители. Под их опекой ребенок учится выстраивать здоровые отношения с окружающим миром и обитающими в нем людьми. Со значимым взрослым у ребенка выстраиваются отношения различных видов, что может повлиять на то, как он будет выстраивать отношения с людьми в будущем. Не сказать, что человек не способен ничего сделать с последствиями раннего опыта: можно поработать над собой, меняться, выбирая варианты взаимодействия, которые нам нравятся больше.