Описанные приемы можно использовать в самых разных случаях, подразумевающих неопределенность. Вот есть у нас Эсме. Она несколько лет занимает ответственную должность. На Эсме – целая школа, в которую вот-вот прибудет с проверкой Управление по стандартам в сфере образования. Эсме только об этом и думает. Поначалу тревога помогала: на ее волне Эсме успешно сплотила сотрудников, вот только неясно, когда представители Управления появятся и все ли им придется по душе. И вот уже она пытается предвидеть то, что предвидеть невозможно: с кем представители будут говорить, в какое время дня придут. Ищет подсказки в отчетах Управления по другим школам и читает столько, что в голове теперь каша. Эсме пропускает обеды, только бы все предусмотреть; отменяет любые внерабочие дела, только бы почитать обсуждения, в которых директора школ рассказывают, как прошла проверка у них. Эсме так боится, что почти не спит, и оттого страдает. К тому же неизвестно, когда все это закончится. Через неделю? Через две?
Не без помощи, Эсме потихоньку выходит из этого состояния. Она осознает, что прочла уже все, что можно. И все, что можно, предусмотрела. И даже без угрозы проверки в ее школе все было в порядке. Эсме больше не читает обсуждения и отчеты: она вовремя обедает и не забывает о личной жизни. Возвратившись к привычному распорядку, Эсме успокаивается и ведет себя рассудительнее, случись какая трудность на работе. В день проверки она как раз сталкивается с одной важной трудностью, однако даже при проверяющих доводит начатое до конца. Эсме хвалят за то, как грамотно она все преодолела, и отчет, конечно, содержит некоторые замечания, однако в целом положительный. Несколько непростых дней завершаются успехом, но важнее всего то, что Эсме вовремя осознала предел своих возможностей.
Неопределенность утомляет – равно как и тревога. А потому, если неопределенность тревожит, нам непросто вдвойне. Каждый порой сталкивается с трудностями. Мы, как обитатели Земли, то и дело сталкиваемся с угрозой собственному существованию, а жизнь (и смерть) то и дело ставит перед нами непростые вопросы. От подобного в той или иной степени плохо всем, однако у нас есть исследования, результаты которых помогают выработать грамотный подход к поиску информации, понять, какие аспекты действительности нам подвластны, и сосредоточиться на них, отсеивая то, что мы не в силах изменить (в сентябрьской главе, посвященной работе, мы еще вернемся к этому вопросу).
Одна из угроз, которая касается всех и последствия которой уже ощутимы, связана с ущербом планете, нанесенным человечеством, и вызванными им климатическими изменениями. Закономерно, что со временем все больше людей только сильнее переживают по этому поводу, равно как и множатся свидетельства того, насколько все плачевно. Лично я заметила, что и молодые люди, которые ходят ко мне на приемы, беспокоятся из-за климатических изменений только сильнее.
Вообще, тревожность, вызванную состоянием окружающей среды, не выделяют как отдельный диагноз. Однако Американская психологическая ассоциация в своем отчете о последствиях климатических изменений говорила об «экотревожности». Планета в опасности, и опасность эта отнюдь не мнима, а потому беспокоиться естественно. Вот только если беспокойство переходит всякие границы, то мешает как жить вообще, так и защищать окружающую среду в мелочах, на личном уровне. Для такого состояния как нельзя лучше и подходит понятие «экотревожность».
Здоровое беспокойство вдохновляет на то, чтобы помогать своей планете. Однако если волнение за окружающую среду обуздать не удается, можно бороться с ним теми же приемами, которые действенны перед лицом неопределенности. При этом полезны могут быть и иные меры, призванные помогать в борьбе с тревожностью вообще.
Другими словами, отслеживать, какие новости о климатических изменениях вы читаете, тоже важно. Равно как нет пользы лишний раз убеждать себя в том, как опасен ковид, бессмысленно и зачитываться статьями о том, что из-за климатических изменений неминуем конец света. Необходимо выбирать только надежные источники, причем сознательно и целенаправленно. Кроме того, неплохо будет ограничить во времени размышления над судьбой планеты и уравновесить их чем-то еще: увлечениями и общением с близкими. Какой толк вечно запугивать себя же предположениями о вероятном будущем? Если здесь и сейчас вам есть на что опереться, вы чувствуете себя уверенно и спокойно, пусть даже в мелочах, действовать во имя всеобщего блага будет в разы проще. Важно понимать, что вам подвластно, а что нет, и заниматься первым, чтобы не опускать руки. Решите, к примеру, есть меньше мяса, не летать на самолете, поддерживать организацию, которая занимается защитой окружающей среды, и каждодневными незначительными на первый взгляд действиями замедлять климатические изменения. Тогда вместо беспокойства вы будете испытывать воодушевление61.
Полезно обращать внимание на то, какой отклик в вас вызывают глобальные проблемы, как часто вы о них думаете. Вы попадаете в порочный круг, в плену которого лишь отчетливее убеждаетесь в бренности бытия? Или все-таки прикидываете, как можете урезонить тревогу, переработав ее в воодушевление? Иногда сойти с мертвой точки проще, если «есть слона по кусочкам». Иначе можно вечность размышлять: «пережевывать» (вспоминаем январскую главу) то, что все равно вам неподвластно.
Порой в нашей власти до занудного очевидные обстоятельства, но именно из-за очевидности мы часто их игнорируем. Я годами советовала подопечным: беспокоишься – не пей чай и кофе. А сама при этом преспокойно выпивала больше семи чашек в день. И только когда наконец последовала собственному совету, поняла, насколько приятно избавиться от фоновой тревожности. Чувствовать себя лучше помогает еще и правильное питание с качественным сном. Вы наверняка и без меня об этом знаете, вот только все равно не стоит недооценивать то, как питание и сон влияют на телесное и душевное здоровье, а также на уровень волнения, что мы испытываем. Правильно питаешься и хорошо спишь – значит, тревожишься значительно меньше и, как следствие, в трудную минуту переживаешь не так сильно.
Сколько бы всего нам в действительности ни было подвластно, многим мы управлять при этом не в силах. Можно надеяться на лучшее, а готовиться к худшему, однако жизнь идет так, как идет, и отнюдь не всегда считается с нашими предположениями. Здесь уместным будет вспомнить апрельскую главу, в которой мы обсуждали самовосприятие, особенно важное в непростых обстоятельствах. Жизнь порой обрушивает на нас неприятности без повода, так как же в таких случаях жалеть себя, будто драгоценного друга? Возможно ли хоть на толику облегчить себе жизнь, если будущее окутано туманом? Хоть в чем-то, хоть в сущей мелочи себя обезопасить? Быть может, вдохнуть поглубже? Или вспомнить, что мы без того делаем все возможное? Или осознанно разрешить себе пострадать и отнестись к себе с любовью, добродушием и верой в лучшее? Марк Фристон отмечал, насколько важными для нашего самочувствия бывают мелочи и точно так же самосострадание, отражающееся в подбадривании себя, заботе о себе, помогает иногда справиться с тяжелейшими потрясениями. Мысли и чувства сродни ветру: насколько бы они ни были непредсказуемы, рано или поздно сменят направление. Источник угрозы, может, и никуда не денется, однако беспокоить нас будет уже в иной степени. Даже переживания по поводу того, что нам неподвластно (чего уже не изменить, не вернуть, не исправить), со временем могут обрести совершенно иной вид (подробнее об этом – в октябрьской главе, посвященной потерям).
Я не знаю вас лично. И тем не менее желаю вам как можно больше света. Жизнь полна неопределенности и потрясений, и вы, уверена, неизменно стараетесь изо всех сил, учитывая все возможные обстоятельства. Да, порой бывает непросто; порой мы оступаемся; порой нам не удается грамотно справиться с беспокойством, вызванным вероятностью гибели. И в этом нет ничего постыдного. Тревога не признак ошибки. Главное – не сдаваться и понимать: все мы в одной лодке, а точнее, на одной планете. Вдох, выдох – и движемся дальше, навстречу победе над общим врагом.
1. Переносить неопределенность тяжело. Все мы люди, и порой сталкиваемся с трудностями.
2. Старайтесь отслеживать, как отбираете информацию: ищите надежный источник, сведения, которые принесут вам пользу; остерегайтесь вопросов, на которые нет ответа, и каналов, которые преподносят все в мрачном свете.
3. Устранения источника беспокойства недостаточно, чтобы почувствовать себя в безопасности. Уделяйте время приятным мелочам, которые обнадеживают, обращайте внимание на обстоятельства, которые показывают, что жизнь идет своим чередом.
4. Определите для себя, что вам подвластно, а что нет. Беритесь только за первое и обязательно хвалите себя за это. Не забывайте заботиться о себе: хорошо спите, меньше пейте чая и кофе, правильно питайтесь. От этого зависит ваше самочувствие.
5. Если вас беспокоит что-то конкретное, например климатические изменения, то начинайте потихоньку, повседневными мелкими поступками, вносить свой вклад в светлое будущее.
6. Жизнь не сулит ничего определенного? Проявите самосострадание. Беседуйте с собой как с любимым человеком. А еще подумайте, какие простейшие действия способны вселить в вас хотя бы каплю уверенности в завтрашнем дне.
7. Возможно, прозвучит слегка не к месту, однако некоторую прелесть в неопределенности, вероятно, поможет отыскать такая детская книга доктора Сьюза, как «Это только начало!».
8. Август. Обстановка накаляется. Как быть, если злишься
Август – один из самых жарких месяцев в Великобритании. Солнце печет, одежда липнет к телу, ночью не продохнуть и, как следствие, не уснуть. Тут недолго и выйти из себя. Даже в скупой на солнечный свет Великобритании (солнце едва подмигнет, как все тут же скидывают одежду и бегут загорать в парк) летняя жара – это немножко слишком.