Порой действовать от обратного не стоит, однако в целом упражнение полезное, и вы всегда можете подстраивать свою реакцию под обстоятельства: в зависимости от того, на кого вы злитесь, почему и так далее. Порой этот прием ощутимо разнообразит общение. Хотите обрушиться на любимого человека, потому что обиделись? А приготовьте ему чай или кофе: это ведь такой прекрасный предлог обсудить все спокойно. А вот если с вами несправедливо обошлись на работе, то улыбаться в ответ, возможно, не всегда верно: лучше проявить себя как грамотный и деятельный сотрудник, который способен преодолевать трудности. Да и невыраженная злость потом наверняка выльется в мелкие неосознанные пакости на рабочем месте.
Более привычная когнитивная терапия предлагает для управления гневом сверяться с действительностью. Вам кажется, будто вас несправедливо обидели? А насколько это соотносится с истинным положением дел? Быть может, отыщутся доказательства против? Порой приятно удивляешься, когда ищешь доказательства не только в пользу своих убеждений, но и против.
Чтобы легче переносить происходящее, можно обратиться к практикам радикального принятия и самоуспокоения. Мы подробнее поговорим о радикальном принятии в декабрьской главе. Суть этой идеи в том, что, даже если произошло что-то совершенно ужасное, мы работаем над тем, чтобы принять эту реальность, а не причинять себе еще больше боли, постоянно отталкивая ее. Нет, никто не заставляет вас прощать тех, кто сильно обидел, или убеждать себя в том, что произошедшее обыденно. Однако можно одновременно сожалеть о произошедшем и признавать, что ничего уже не изменишь. Люди порой всеми силами пытаются смириться с потрясением, которое перевернуло их жизнь с ног на голову, при этом не в силах отрицать несправедливость произошедшего. Однако это помогает как можно меньше терзать себя мыслями в духе «почему все сложилось именно так».
Самоуспокоение – это еще один прием, который ослабляет напряжение.
Чтобы успокоить себя самому, следует подключать все возможные органы чувств. Успокаивает всех разное, однако никогда не будет лишним составить список этого разного. Кому-то помогает спокойная музыка; кому-то – тяжелый рок. Что угодно, только бы на душе стало легче.
Еще помогает осознанность, которая предполагает концентрацию на здесь и сейчас. Осознанность, как и многие иные термины из психотерапии, уже набила всем оскомину – столько всевозможных книг, видео и курсов, порой не самых качественных, посвящены этому вопросу. Однако осознанность, если прибегать к ней с умом, можно довольно уверенно назвать наиболее действенной из всего, что способна предложить психотерапия, по меньшей мере на мой взгляд, основанный на личном опыте. Чем осознаннее я живу, тем больше у меня остается времени между тем, как я что-то испытала, и отреагировала на это. Другими словами, я все реже действую в порыве чувств и проживаю их осознанно. Звучит до заманчивого просто, однако сосредоточиться на здесь и сейчас порой крайне трудно, поскольку мы привыкаем мысленно переключаться с одного на другое, ни на чем толком не задерживаясь.
Осознанность следует вырабатывать, как любой другой навык. Чем осознаннее я живу, тем легче мне это дается. Но, конечно, чаще всего осознанность необходима тогда, когда мы напряжены и переутомлены и когда сложнее всего выделить время на то, чтобы перейти в это состояние.
Последняя область из тех, что охватывают навыки, необходимые, согласно ДПТ, для управления злостью, – это общение с окружающими. Важно уравновешивать свои и чужие потребности: не идти по головам, но и не забывать о себе. Для этого необходима уверенность, которую мы как раз обсуждали в майской главе, где учились правильно говорить и слушать. Напоминаю, что уверенный человек гнет свою линию, но делает это вежливо, работает над тем, как он общается с окружающими и подает себя. Если не ценить себя, то и окружающие не поторопятся, а если и выскажут восхищение или благодарность, едва ли, не обладая должной уверенностью в себе, получится их принять. Когда злишься, говорить с окружающими тяжело. Если ты уже на пределе, повод сорваться отыщется сам собой.
Несколько приемов из ДПТ позволяют, вопреки желанию рвать и метать, реагировать на события с задержкой, чтобы было время подумать; сохранять невозмутимость и не терять при этом уверенности. Многие из таких приемов удобно запоминаются через англоязычные сокращения. К примеру, FAST – складывается из слов fair («веди себя честно»), apologies («не извиняйся без повода»), stick («придерживайся близких тебе ценностей») и truthful («не лги»). Вообще, если говорить и помнить, что необходимо вести себя честно и взвешенно, то реже складывается ощущение, будто ты мечешься из крайности в крайность: то переступаешь через себя ради кого-то, то поступаешься кем-то ради себя. Когда злишься, важно найти для себя ориентиры, выработать алгоритм действий, который поможет отвлечься и в то же время позволит успокоиться и выработать план.
Вновь поговорим о нашем знакомом Джоне. Сокращенные названия приемов действительно помогают ему вовремя вспомнить, как поступать в тех или иных сложных обстоятельствах. Очередной день у Джона еще с утра не задается: просыпается он из-за голосового – и неприятного – сообщения от брата. Немудрено, что Джон встает не с той ноги: расстроенный, возмущенный, злой. За завтраком он опрокидывает молоко, оно разливается на пол, приходится все убирать, из-за чего Джон опаздывает на работу. Едва менеджер спрашивает, почему Джон опоздал, как тот готов сорваться… но решает взять тайм-аут: смотрит минуту в окно и, целиком сосредоточившись на открывшемся оттуда виде, очень глубоко вдыхает. Затем – вдыхает еще и вспоминает приемы FAST. Менеджер не виноват в том, что Джон опоздал. И Джон не виноват, что опоздал, но извиниться за это стоит. И он извиняется, после чего объясняет, какое кошмарное у него вышло утро. Менеджер принимает извинения, верит объяснениям и предлагает вставать чуть пораньше, на случай таких вот непредвиденных обстоятельств. И все потому, что менеджер без Джона – как без рук. Затем менеджер предлагает Джону кофе, и тому становится лучше: мало того, что отношения с менеджером теперь крепче прежнего, так еще и вышло удержать себя в руках.
ДПТ не единственный психотерапевтический подход, в котором уделяется внимание злости. Со злостью так или иначе работают все виды психотерапии. Однако из тех, что наиболее часто применяю к людям я, мне хотелось бы еще выделить терапию принятия и ответственности. Мы уже говорили о ней в январе и феврале: она ставит во главу угла близкие человеку ценности. При этом под ответственностью понимают нечто в духе осознанности из ДПТ, но слегка в ином ключе. В основе психотерапии принятия и ответственности лежит понимание: чтобы развить душевную гибкость, необходимо осознавать свои мысли и чувства как временные внутренние состояния, подобные погоде. В этой метафоре человека можно сравнить с небом, которое может быть безоблачным и залитым солнцем, а может скрываться за тучами. Другими словами, злиться не значит быть злым, а потому даже в злости мы способны руководствоваться теми ценностями, которые ставим для себя на первое место. Главное – признавать: я испытываю то-то; не подавлять чувства, но и не идти у них на поводу.
Опять же, сказать значительно проще, чем сделать. Однако если привыкнешь наблюдать за своими мыслями и чувствами отстраненно, как за чем-то, что над тобой не властно, то справляться с непреодолимыми на первый взгляд переживаниями или мыслями, которые, как кажется, доводят до белого каления, будет проще. Достаточно сказать себе: «Думаю, со мной поступили нечестно» или «Кажется, меня сильно обидели» – как уже слегка поутихнет буря мыслей и чувств, в ином случае способных вывести из себя.
Кроме того, полезно помнить, какими ценностями вы хотели бы руководствоваться в своих поступках. Нам постоянно советуют грамотно ставить перед собой задачи. Однако действеннее вспоминать не столько о важных для себя задачах, сколько о важных для себя ценностях. Ценность недостижима. Доброту, к примеру, не «достигнешь». Однако можно руководствоваться представлениями о доброте в своих каждодневных поступках. Тогда будет проще выждать, прежде чем реагировать на слова собеседника, и привнести в разговор чуть больше доброты, даже если вам плохо. А если для вас на первом месте семья, то достаточно вспомнить об этом в пылу спора с родственником, как уже будет проще помолчать, подышать, после чего заговорить чуть тише или учтивее. Причем из многочисленных «чуть» в таких случаях и складывается истинная приверженность тому, что дорого.
Терапия принятия и ответственности также призывает сочувствовать окружающим, ведь все мы несовершенны. Сложно смиряться с несправедливостью и обидой, но об этом никто и не просит: полезно осознать, что человек, который тебя задел, – отнюдь не воплощение зла. Тогда хотя бы наверняка поутихнут злость и досада, дойдя до того уровня, который можно считать здоровым. Пишу это – и понимаю, что вы уже наверняка на меня злитесь: «Конечно, здорово, когда ты такой всепрощающий, но сама бы попробовала прощать всех и всюду! Почему я должен мириться с тем, что меня обесценивают и унижают?» Никто никому ничего не должен. Однако если долго таить в себе злобу, та потихоньку начинает разъедать изнутри. А потому прощать необходимо в первую очередь затем, чтобы самому легче стало.
Мне повезло: я ни разу не сталкивалась с калечащими душу ужасами, о которых мне рассказывала часть клиентов; естественно, я не предложу прощать того, кто поступал бесчеловечно. При этом я на личном опыте осознала, насколько велика сила сострадания, если через его призму смотришь на обстоятельства или людей, которые тебя злят. Я, как правило, злюсь особенно сильно тогда, когда обидели меня или близкого мне человека. Но стоит успокоиться, как нередко понимаешь, что обиду нанесли совершенно случайно. Обида от этого не перестает быть обидой, тебе по-прежнему плохо, однако ты уже судишь обидчика не так строго, как прежде. Возможно, человек и сам на что-то обиделся; возможно, какое-то обстоятельство стало для него последней каплей; а может, он попросту не справился с переживаниями. Вне зависимости от того, где вас обидели – на работе, в близких отношениях или в каком-либо учреждении, – важно помнить: пусть злость порой и придает сил, чаще она портит настроение и вынуждает искать в действиях окружающих подвох.