Посочувствовать обидчику – значит в некоторой степени взглянуть на него под иным углом: мы ставим себя на чужое место и признаем, что человек, вероятно, руководствовался своими убеждениями. Если мы упиваемся гневом, полностью отдаемся ему, то произошедшее кажется чересчур значительным. Чтобы взглянуть на ситуацию с другого ракурса, важно отстраниться и посмотреть на произошедшее издалека (в пространственном либо временно́м смысле). Достаточно вспомнить, что наша жизнь – лишь одна из множества жизней в государстве, на планете, в Солнечной системе… и вот мы уже начинаем понимать космонавтов, которые после полетов в космос осознают, насколько людская жизнь ничтожна и насколько смехотворны порой те трудности, что кажутся нам непреодолимыми65. Опять же, такое отношение отнюдь не всегда актуально: никто не назовет смехотворной истинную несправедливость; и не стоит таить злость, если ее можно здесь и сейчас использовать затем, чтобы отстоять свои права. Но разве не станет жизнь чуточку легче, если мы перестанем чрезмерно раздражаться хотя бы по мелочам? В таких случаях полезно мысленно отправиться «в космос» и спросить себя: так уж важна эта обида в сравнении с жизнью целой планеты? Да и вспомню ли я о ней вообще через пять-десять лет?
Доминик Мишковски провел вместе с коллегами66 опыт, в ходе которого изучил, как на восприятие действительности влияет состояние человека. В ходе опыта участников нарочно раздражали, пока те выполняли задания, после чего просили описать свою злость с собственной точки зрения и с точки зрения мухи на стене. «Муха» в итоге сердилась и возмущалась меньше. Поэтому, если обстановка накалилась, неплохо взглянуть на происходящее глазами того, кто в этом происходящем не участвует, например той же мухи.
Обычно люди говорят: «Не стой столбом! Шевелись!» Однако в работе со злостью я бы посоветовала так: «Не шевелись! Стой столбом!» Злость чаще других переживаний вынуждает нас поступать опрометчиво.
И порой из-за нее мы, к примеру, перестаем следить за словами. Тем, кто злится, нередко советуют «выпустить пар»: выговориться и «сбросить камень с души». Причем здесь и сейчас это может казаться верным решением, вот только часто впоследствии от такого становится лишь хуже: человек злится только сильнее и, как следствие, больше расходится. Примерно то же самое случается, если отыгрываться на предметах: скажем, избивать боксерскую грушу.
В начале 2000-х годов исследователь Брэд Бушмен провел показательный эксперимент67. Он сравнил реакцию людей: одни, пока били боксерскую грушу и думали о ненавистном им человеке, а другие – о том, как бы стать крепче и сильнее. Была еще контрольная группа, которая не делала ничего: ни груши не била, ни об определенном чем-то не думала. Выяснилось, что тем, кто думал о своем телосложении, удавалось умерить гнев лучше, чем тем, кто думал об источнике неприязни. Однако первое место по действенности заняло… ничегонеделание. Кроме того, людям, которые не избивали груши вовсе и о злости своей не думали, и буйствовать хотелось меньше: они реже соглашались на предложение «наказать» обидчика криком. Если пренебречь тем, что наказывать человека, крича на него, – просто смешно, то из опыта можно вывести следующее: чем больше думаешь о злости, чем больше «выпускаешь пар» – тем сильнее злишься.
Однако ничего не делать, когда злишься, трудно. Велик соблазн огрызаться, придираться и прибегать к иным мерам, которые нас только раззадоривают и портят отношения с окружающими. Порой мы опомниться не успеваем, как оскорбительные слова уже срываются с губ и летят собеседнику в лицо. Еще одна вредная привычка – отрицать, что злишься. Как часто бывало так, что вы дико злитесь на кого-то, но ссоритесь в итоге вообще с другим человеком? А случалось, что вы приписывали кому-то недовольство, хотя в действительности были недовольны сами? Со мной вот так происходило, и не раз.
В шутке «родители накричали на ребенка, ребенок накричал на кота» довольно много правды. Нам зачастую проще выместить свой гнев на окружающих, чем разобраться в себе. В психодинамической теории такое явление называют переносом; в когнитивной психотерапии это один из стилей мышления; в семейной психотерапии – семейный сценарий, к которому привычны домочадцы. Но как ты это ни назови, неизменным останется то, что мы порой подспудно осознаем, насколько неверно поступаем. Хорошо, если человек понимает вовремя, что совершил, извиняется, старается больше так не делать. Попытки отыграться, как их ни назови, могут вывести из себя людей, на которых мы то и дело срываемся, а еще ни капли не помогают разобраться в себе и обнаружить истинную причину злости. Вот только замечать за собой подобное удается отнюдь не всегда. Значительно чаще нам указывают на это со стороны, из-за чего мы вновь можем вспылить (хотя вернее было бы прислушаться).
Мы не всегда вымещаем злость на окружающих, а порой направляем ее на себя же. Доходит и до того, что человек прибегает к саморазрушению (об этом мы также поговорим в декабрьской главе). Самоповреждение, начиная с порезов и заканчивая заведомо проигрышными драками, – нередко проявление злости, направленной на себя. Думаю, саморазрушительными могут быть и более безобидные действия: к примеру, человек может выбирать что-то очевидно бесполезное или вредное. Конечно, дело может быть не только в злости на что-то определенное; кто-то попросту привык вредить себе, а сил или желания прекратить у него не хватает. Неважно, огрызаетесь вы на окружающих или вредите себе, все это – порочные круги, которые необходимо сознательно разрывать. Вспомните апрельскую главу и спросите себя: я общаюсь с собой как с дорогим другом? Уже это может стать важным первым шагом на пути к счастью.
Последствия может иметь то, как мы общаемся не только с собой, но и с окружающими. В социальной психологии есть такой укоренившийся подход, как моделирование. Широко известен опыт Альберта Бандуры с куклой Бобо (что-то вроде большой неваляшки). В ходе опыта обнаружилось следующее: если ребенок видит, как куклу бьет взрослый, то, скорее всего, и сам начнет ее бить68. Дети впитывают все новое, как губки. Если ребенок оказался свидетелем проявления гнева, этого может быть достаточно, чтобы впоследствии сожалеть о несдержанности, испытывать чувство вины. Поэтому, когда охватывает злость, взять тайм-аут важно не только ради себя, но и ради тех, кто может стать для этой злости мишенью. Еще можно попробовать принять ситуацию, в которой мы дали выход гневу, но не позволить ей испортить остаток дня. Порой в этом помогает работа с телом; старое доброе «сосчитай до десяти и вдохни поглубже». Наше состояние в действительности очень сильно зависит от того, как мы дышим69. Если выдыхать дольше, чем вдыхать, то проще будет успокоиться, подключить парасимпатическую нервную систему и испытать умиротворение (подробнее об этом – в ноябрьской главе, посвященной отдыху).
Летняя жара создает условия, которые делают нас более склонными к раздражительности, однако наше настроение зависит не только от нее и иных внешних обстоятельств, но и от нас самих. Если правильно дышать, высыпаться, следить за питанием и почаще радоваться, то жизненные силы будут восстанавливаться быстрее, а нам будет легче выходить из затруднительного положения победителем. Нам подвластно отнюдь не все, но чем усерднее мы работаем над тем, что все-таки подвластно, тем проще нам преодолевать какие бы то ни было преграды. Если сознательно пользоваться приемами из диалектической поведенческой терапии и терапии принятия и ответственности (реже срываться, дышать глубже и время от времени смотреть на себя глазами мухи), а еще – почаще радовать себя, то гнев будет брать верх значительно реже. И тогда следующий важный шаг – это относиться к себе с добродушием и находить в себе решимость разрывать порочные круги, в которые злость упрямо нас гонит. Это сложно, однако очень полезно.
Гнев – обычная эмоция. Однако из-за него, из-за того, к каким высказываниям и поступкам он нас подталкивает, могут страдать окружающие или мы сами. Если вы добросовестно учитесь усмирять собственную злость, жизнь ваша становится лучше со всех сторон. В жаркие месяцы держать себя в руках, полагаю, сложнее всего, ведь тогда злость застает врасплох, и вот мы опомниться не успеваем, как тихое ворчание уже превращается в полноценную ругань. Однако справиться с этим сильным переживанием возможно, и, как и многие другие приемы из этой книги, упомянутые в данной главе прекрасно отрабатываются опытом.
1. Злость – лишь одно из множества переживаний, призванных в первую очередь нам помогать. Не нужно подавлять злость: смиритесь с тем, что вы ее испытываете, но не идите во всем у нее на поводу.
2. Порой злость – вторичное переживание, вызванное каким-то болезненным опытом. Стоит понять, что скрывается за злостью, как последняя нередко сходит на нет. Да, возможно, вам придется погрустить, изменить что-то, смириться с несправедливостью или горем. Спросите себя: не скрывается ли что-то за моей злостью? Я злюсь, потому что мне страшно? Или грустно? Или тревожно? А может, за моей злостью кроется скорбь?
3. Злиться порой полезно. Быть может, стоит что-то поменять? В силах ли вы это сделать? С каких шагов навстречу перемене стоит начать?
4. Если вы понимаете, что никак не можете избавиться от гневных мыслей или отказаться от агрессивного поведения, попытайтесь вообразить: что будет, если вы вдруг начнете в минуту злости действовать осознанно? Какие бы навыки вам пригодились? Возможно, при каждом приступе злости неплохо было бы сначала восстановить дыхание, а уже после решать, как быть? Или вспомнить о некой важной ценности?
5. Если вам близка идея осознанности, попробуйте развивать ее в спокойное время, тогда в минуту злости будет проще взять себя в руки. Чем больше практикуете осознанность, тем проще вам будет подлавливать себя до того, как переживания возьмут верх. Если от осознанности вас тошнит, то все равно нелишним будет учиться осознавать свои переживания и действовать обдуманно. Вы не облака и тучи, вы – небо!