6. Злость нередко подталкивает нас к тому, чтобы винить окружающих – или приписывать им свое недовольство. Такое порядком раздражает. Как часто вы приписываете окружающим злость, когда в действительности недовольны сами?
7. Быть может, стоит использовать приемы из ДПТ? Попробуйте воспитывать в себе уверенность, а также учитесь успокаивать себя, тогда будет проще не давать агрессии выплескиваться через край. Если злость подталкивает вас к определенным действиям, попробуйте поступить ей наперекор. Кроме того, полезным будет взглянуть на происходящее под иным углом или издалека (как в пространственном, так и во временном смысле).
8. Состояние тела сильно влияет на состояние души. Выдыхайте медленнее, чем вдыхаете, высыпайтесь, правильно питайтесь и почаще себя радуйте. Вы удивитесь тому, насколько благодаря этому проще справляться со злостью.
9. Если хотите узнать побольше о психотерапии принятия и ответственности, советую почитать книгу Расса Харриса «Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить».
10. Хотите лучше разобраться в ДПТ? Вам наверняка поможет «Дневник диалектической поведенческой терапии» от Мэтью Маккея.
11. Больше о терапии принятия и ответственности и других видах терапии (включая КПТ и ДПТ) я рассказываю в своем подкасте, который создавала для Британской ассоциации поведенческой и когнитивной психотерапии. Подкаст называется Let’s Talk About CBT и доступен по ссылке: https://letstalk-aboutcbt.libsyn.com
9. Сентябрь. В предчувствии трудовых будней. Как работать лучше
В сентябре дети возвращаются в школу. Ароматы осени напоминают мне о новеньких школьных принадлежностях и той смеси волнения и трепета, которую я испытывала, прежде чем возвратиться после долгого перерыва к учебе. Теперь я взрослая, и для меня сентябрь – это не только новый учебный год (пусть даже в образовательной среде я не работаю), но и вообще новое начало. Прохладный воздух будто подпитывает жажду жить.
Когда взрослеешь, школьные будни сменяются трудовыми. Мы проводим на работе так много времени, что мысли наши в основном ей и заняты. Работа во многом влияет на то, как мы себя проявляем в других сферах жизни, и в этом нет ничего плохого по умолчанию. Тем не менее получается, что чем лучше мы чувствуем себя на работе, тем лучше мы справляемся со всем остальным. Сейчас много что известно о том, какие обстоятельства способствуют тому, чтобы мы чувствовали себя лучше, и часть этих обстоятельств зависит от работодателя, а часть – от самих сотрудников.
Взрослые люди нередко побаиваются работы без перерыва, круглый год. Чувствуют себя как в воскресенье вечером, когда веселье заканчивается, и ты осознаешь, что уже завтра утром понедельник. Как тут не расстроиться, особенно если работа не особенно воодушевляет. Дело даже не в том, насколько человек любит свою работу: иногда просто разнеживаешься за выходные, и потом не хочется напрягаться, пусть даже без этого никак не вырасти над собой. Повод задуматься над тем, не сменить ли работу, есть, когда каждое воскресенье без исключения вы едва не плачете. Но даже тогда не все потеряно.
Для начала полезно задуматься: на какие обстоятельства, связанные с моей работой, я в силах повлиять? Мы прежде уже обсуждали, насколько важно разобраться, подвластно или не подвластно тебе то, что беспокоит. В таком случае все становится в разы проще. Какой толк тратить время и силы на то, что от тебя вообще никак не зависит? Ты только лишний раз разочаруешься. А вот если браться пусть даже за мелочи, но на которые можно повлиять, то запросто можно вдохновиться на новые достижения, что, в свою очередь, подвигнет к тому, чтобы дерзать дальше.
Это не значит, что о чем-то масштабном и думать не стоит: порой без важных изменений в работе самого учреждения или предприятия не обойтись. Но для начала, чтобы был заряд радости хотя бы на день, достаточно преуспеть в чем-то на первый взгляд незначительном, и это станет первым шагам на пути к серьезным переменам. Посоветую так: нарисуйте два круга, один в другом (как глазунья), и во внутренний вписывайте обстоятельства, которые вам подвластны, а во внешний – которые нет. Распределите по кругам все, что вас тяготит на работе, и тогда будет проще решить, как быть. К примеру, я не в ответе за то, что один из сотрудников постоянно опаздывает на собрания под моим руководством. Но я в ответе за собственные действия. Промолчать или отдельно обсудить с коллегой, почему тот опаздывает? Буду молчать, тогда и злиться нечего: я ведь даже не попыталась изменить положение дел. Такие примеры хорошо показывают, как часто в психологии все бывает неоднозначно. Не можешь что-то изменить? Так измени свое отношение к этому чему-то! Допустим, коллега опаздывает не из неуважения, а потому что ему вечно что-то мешает. А можно вспомнить августовскую главу и отстраниться от вопроса; тогда чужие опоздания, вероятно, покажутся сущей мелочью.
И вот мы вплотную подошли к такому понятию, как локус контроля. Я впервые услышала о нем в студенческие годы, мне еще тогда послышалось «лотос контроля». Но никакого лотоса тут нет, только локус («место», если переводить с латыни). Локус контроля указывает на то, какие обстоятельства, внешние или внутренние, мы склонны считать причинами тех или иных событий. Кто-то чаще объясняет происходящее в своей жизни своими действиями, а кто-то – влиянием окружения. Внушительное количество исследований70 посвящено изучению различий между внутренним и внешним локусами контроля.
Когда мы обращаемся к внутреннему локусу контроля, считаем, что можем много на что оказывать влияние, то с большей вероятностью пытаемся изменить то, что нас не устраивает, однако при этом и в неудачах чаще виним себя же.
В рабочей сфере внутренний локус контроля, может, и полезен: он вдохновляет на свершения. Однако, думаю, лучше отсеять с помощью «глазуньи» из кругов то, что в действительности вам не подвластно, и направить усилия на то, что мы в силах изменить. Иначе недолго оказаться в положении, когда кажется, будто ты бьешься головой о кирпичную стену. А там и до выгорания недалеко.
Локдаун в свое время вынудил нас внезапно перестраиваться, работать на дому. При этом у нас стало чуть больше свободного времени, которое в той или иной степени нам подвластно. Помню, как первые пару месяцев локдауна бесконечно созванивалась с людьми по видеосвязи и телефону: все пытались понять, как мы будем работать дальше. Со временем все чуть устаканилось, и стало яснее, на что мы способны повлиять в новых условиях. Мне на самых разных должностях приходилось много размышлять о том, как поддержать коллег. Помогало что-то совсем простенькое: я предложила прогуливаться за двадцать минут до начала рабочего дня, в то время, которое раньше уходило на дорогу; напоминала об обеденных перерывах, о которых многие забывали в порыве ответить на все электронные письма (вдруг кто решит, что ты отлыниваешь!). Себе на стену возле письменного стола я приклеила стикеры: выходи из дома; балуй себя вкусным чаем/кофе; разминайся. Ежедневно я все из перечисленного не успевала, но если все-таки успевала, то настроение это поднимало знатно.
Небольшие действия, которые мы совершаем каждый день, со временем могут привести к более масштабным изменениям. Работа, которая не приносит радости, рано или поздно грозит опостылеть, особенно если вы не можете найти для себя новое место. Если сменить работу не получается, попробуйте хотя бы подобрать себе хобби «для души», на которое можно выделять по чуть-чуть времени ежедневно. Это может помочь изменить свое отношение к работе и обнаружить новые возможности. Вот любите вы рисовать, так почему бы не выделить десять минут в день на скетчинг? Или записаться на какие-нибудь вечерние курсы. Приятное занятие можно найти и на самой работе: мало ли, вдруг отыщется задача, которой вы прямо-таки загоритесь и которая позволит вам проявить себя настолько ярко, что работодатель впредь будет давать вам поручения именно в этом направлении.
Так недолго и вовсе создать вакансию мечты. Едва я в свое время осознала, что так можно, до меня дошло: все это время я старалась не зря. Вообще, работу зачастую возможно подстроить под себя. На корню я ее суть не изменю, конечно (вряд ли работодатель оценит, если психолог вдруг заявит, что не хочет больше заниматься психотерапией, а намерен писать статьи), однако даже в ней могу использовать свою любовь к работе со словами, когда, к примеру, записываю сведения о клиентах или использую сочинения в качестве психотерапевтического приема. О создании идеального рабочего места можно говорить и когда речь идет о хобби, подработках, курсах повышения квалификации, онлайн-обучении, планировании индивидуальной рабочей недели, которые позволяют нам достичь баланса рабочей и иных сфер жизни.
В целом вы способны влиять на то, что и как вы делаете на работе, с кем взаимодействуете. «Я работаю завучем» – звучит скучно. А как вам «Я тот, кто помогает обучающимся: обеспечивает им надлежащие условия и помогает стать достойными людьми»? И вот уже суть должности обретает дополнительную увлекательность – и значимость71.
Джейн Даттон и Эми Вжесневски ввели в свое время такое понятие, как job crafting72. С английского это можно примерно перевести как «создание работы под себя». Исследовательницы начали изучать это явление около двадцати лет назад, когда присмотрелись к тому, как дополнительную значимость своей должности придают различные сотрудники: больничные уборщики, которые осознают, что чистота в помещении – залог выздоровления; врачи-консультанты, которые считают смыслом своей деятельности преподавание и обучение, в которых видят особенное удовольствие. Даже когда у сотрудника, казалось бы, есть строгая должностная инструкция, он нередко имеет возможность переходить из отдела в отдел: к примеру, полицейский может не заниматься теми преступлениями, которые ему не по душе.
Чтобы подстроить работу под себя, первым делом неплохо пару недель сознательно последить за своей трудовой деятельностью и отметить, когда вы чаще всего счастливы, когда пребываете в «состоянии потока» (то есть полностью поглощены тем, что делаете). Это время можно считать «золотым». Чтобы работа нравилась больше, можно стараться ежедневно справляться по меньшей мере с одной посильной задачей.