Джеку буквально приходится заранее отмечать в расписании, когда он будет отдыхать. При этом встречи с самим собой он отменяет прежде всего остального. Стремясь либо угодить окружающим, либо попросту успеть побольше, он лишается и кратчайших передышек. Однако Джеку все равно время от времени удается ничего не делать, и чем чаще, тем лучше он себя чувствует. Чем чаще, тем отчетливее Джек осознает, что отдыхать до безумия приятно. И вот он уже освобождает по меньшей мере один вечер в неделю. И не так часто болеет, так что может спокойно поразмыслить над тем, чего хочет и как ему быть дальше.
А размышлять над таким полезно, пусть порой и страшно. Мы иногда затем и взваливаем на себя кучу дел, чтобы некогда было думать. И вот Джек начинает осознавать, что ему, сколько бы друзей и знакомых у него ни было, одиноко. Признаться себе в подобном иногда очень трудно. Однако осознать это и признать – уже шагнуть навстречу переменам к лучшему.
Джеку тяжело не только отдыхать, но и высыпаться. Отдыхать важно не только во сне, однако сон и сам по себе ценен. Недосып сказывается на состоянии как тела, так и психики, пусть пока и не известно до конца, почему так получается. Как бы то ни было, даже имеющихся научных данных достаточно, чтобы понимать, насколько вредно работать по ночам. Вы не только трудитесь в одиночестве, но и расстраиваете себе распорядок дня, и последствия соответствующие. Повод задуматься, как непросто новоиспеченным родителям и тем, у кого болеют родственники.
Цикличность различных процессов свойственна как сознательному, так и бессознательному. К примеру, ночами мы проходим по кругу фазы сна – от первой до четвертой, в том числе фазу быстрого сна, в которой мы видим сны и легче просыпаемся, поскольку сон наш чутче.
Известно, что недосып сказывается на умственной деятельности и физическом здоровье. Когда лишали сна крыс, те буквально погибали! Хотя, возможно, недосып был лишь косвенной причиной, а прямой – напряжение, в котором крысы находились из-за того, что не могли понять, почему им никак не дают уснуть. Любой, кто недосыпал, знает, насколько легко в таком состоянии вспылить, насколько непросто что-то решать или запоминать (я так точно знаю: мой годовалый ребенок часто просыпается ночами). Есть разные предположения о том, почему сон нам необходим. Среди них встречаются мысли и о том, что во сне воспоминания переходят из кратковременной памяти в долговременную88; восстанавливаются клетки мозга и других органов, а также меньше расходуется сил, необходимых для жизнедеятельности89. Все перечисленное звучит убедительно и даже очевидно, однако мы до сих пор не знаем наверняка, как именно сон нам полезен и почему он необходим многим видам животных (но уже не так нужен, к примеру, перелетным птицам).
Сон может нарушаться и у тех, кто не работает (или не заботится о близких) по ночам. Как же неприятна бессонница: ночь будто длится несколько суток, а не часов, особенно когда то и дело поглядываешь на время и отсчитываешь, сколько осталось до пробуждения. Сложно найти состояние, которое бы настолько же угнетало, ограждало от окружающего мира и было при этом настолько распространено. Где-то каждый десятый взрослый мучится постоянной и тяжелой бессонницей, которая сказывается на повседневной жизни. То есть 10 % людей не менее трех месяцев не высыпаются по меньшей мере три дня в неделю. Среди людей старше шестидесяти пяти лет бессонницей страдает уже каждый пятый. Время от времени с бессонницей в том или ином виде сталкивался едва ли не каждый90. Так что поговорить о ней определенно стоит.
Бессонница – это, если простыми словами, нарушения сна, которые закономерно сказываются на состоянии организма. Кто-то долго не может заснуть, кто-то просыпается среди ночи, а у кого-то наблюдается и то и другое. Последствия у этого очевидные: человек ходит сонный, реже держит себя в руках, чаще плачет, медленнее работает, хуже соображает, то и дело ссорится с друзьями и родственниками… Поэтому бессонница влияет на нас не только ночью, но и днем. От нее ощутимо страдает повседневная жизнь. Бессонницу часто сопровождают тревога и уныние, и легко понять почему: плохой сон, как правило, лишает самообладания, а это, в свою очередь, ведет к тому, что человек плохо спит. Чем дольше не спать, тем выше риск развития депрессии.
Человек может плохо спать сразу по ряду причин, а потому полезным будет для начала выяснить, какие именно обстоятельства, сиюминутные события и внезапные случайности усугубляют положение. Оставшись без союзников, бессонница вероятнее всего отступит.
Иногда имеют значение весьма простые изменения в обстановке, в которой вы спите, или в вечерней рутине. Иногда дело в том, что мы по какому-то поводу тревожимся, и тогда имеет смысл поработать с источником тревоги. А порой все из-за того, что мы весь день работали на адреналине и теперь никак не можем угомониться.
Можно подумать, как именно готовиться ко сну, чтобы как следует настроиться; вспомнить, какие есть проверенные способы заснуть: к примеру, как бы удивительно это ни звучало, не смотреть на часы, а встать и чего-нибудь поделать.
Думать о том, что бессонница вам неподвластна, – значит загонять себя в ловушку: подобные мысли вырабатывают выученную беспомощность. В февральской главе, если помните, мы говорили об этом явлении (его еще на крысах изучали). При выученной беспомощности человек перестает предпринимать хоть что-то после того, как несколько раз потерпит неудачу. Именно состояние выученной беспомощности связывают с депрессией.
Кроме того, спать мешают навязчивые мысли. Зачастую человек не спит потому, что прокручивает в мыслях события дня, не может прийти к какому-то решению или попросту представляет: что было бы, если бы… А кто-то никак не может перестать думать о бессоннице, переживать, в каком состоянии будет из-за недосыпа завтра, слишком бдительно прислушиваться к своему телу или размышлять о том, что нельзя так много размышлять. Насчет бессонницы себя очень просто перебдеть и впасть в отчаяние. Если человек ложится с мыслями «Я не усну», «Завтра я не смогу должным образом работать», «Все потеряно», то наверняка и правда не уснет из-за беспокойства. Беспокойство мешает и тому, кто всю ночь смотрит на часы, считает время до утра. Вместо того чтобы лишний раз тревожиться, держите у постели блокнот и перед сном записывайте туда те переживания, которые обычно не дают вам заснуть. Либо послушайте что-нибудь расслабляющее, чтобы выбросить из головы все постороннее. Или приучите себя успокаиваться словами в духе «Я в любом случае высплюсь».
Чтобы настроиться на качественный сон, можно пользоваться целым набором приемов. Такое понятие, как гигиена сна, как раз описывает основные правила, с которыми необходимо согласовать поведение и обстановку, чтобы спать лучше. Во многом на сон могут влиять обстоятельства, с которыми мы имеем дело в течение дня. Следует потреблять меньше кофеина, алкоголя и никотина, полезно делать вечернюю разминку. При этом важно следить и за тем, что вы делаете непосредственно перед сном. В когнитивно-поведенческой терапии советуют за час-полтора до сна выстраивать распорядок таким образом, чтобы постепенно расслабляться, а еще обращать внимание на обстановку в спальне: уровень шума, температуру, освещение. В помещении не должно быть душно, а постель и подушки следует подобрать удобные. Однако важно не перестараться, а то не уснешь уже из-за того, что столько сил и внимания уделяешь тому, чтобы обеспечить себе хороший сон. При этом важно ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время, а еще не спать днем: если часто спишь днем, то потом засыпаешь позже, а это запускает порочный круг недосыпа. Кому-то тем временем подобные приемы ни к чему: бывает, проще засыпает именно тот, кто позволяет себе бодрствовать, когда уснуть не получается, и тем самым сбрасывает напряжение.
Важно следить за тем, что вы делаете в кровати. Кровать должна вызывать сонливость, а потому в ней не стоит ни сидеть в телефоне, ни работать, ни кому-то звонить (а вот заниматься сексом можно!). Если не выходит уснуть дольше пятнадцати минут, лучше встать. Залежитесь и в дальнейшем неизбежно будете вспоминать о бессоннице. Поэтому встать, уйти в другую комнату или сесть в кресло и там уже почитать, выпить что-то теплое или согреться чем-то еще, записать что-то в дневник, заняться чем-то не особо напряжным (за устройства лучше не хвататься). Другими словами, нужно занять себя, но не взбодриться, чтобы, едва начнет клонить в сон, спокойно возвратиться в постель и уснуть.
Что делать, если высыпаться, по той или иной причине, не выходит? Можно ли восполнить недосып качественным отдыхом? К сожалению, исследования в основном доказывают обратное. Однако мне кажется, что лучше уж тогда хотя бы отдыхать как следует. Есть такой вид йоги – йога-нидра. Когда ей занимаешься, то подолгу лежишь в расслабляющих, успокаивающих позах, благодаря чему тело и разум отдыхают, а значит, срабатывает та самая парасимпатическая нервная система. Порой достаточно расслабляться хотя бы по чуть-чуть, хотя бы в мелочах, как любит напоминать моя мудрая наставница по йоге, Маринелла. Три минуты осознанности – и вот ты уже иначе смотришь на жизнь. Чашка чая в одиночестве на свежем воздухе – и вот твой разум уже отдохнул. Короткая прогулка за перекусом в обеденный перерыв – и вот ты уже готов с новыми силами приступить к работе. При любой возможности отдохнуть – отдыхайте.
Джек учится на психиатра, а потому время от времени вынужден работать по ночам, куда деваться. Как бы то ни было, он в силах повлиять на некоторые обстоятельства, от которых зависит его сон. И вот он сам пробует то, что обычно советует подопечным: в конце дня не пьет кофе, не болтает перед сном по телефону, вечерами включает свет и незадолго до сна старается расслабиться. Удивительно, насколько порой полезно нам самим то, что мы советуем другим людям.
Джек (как и многие другие) не мог толком отдохнуть из-за того, что раз за разом взваливал на себя слишком много задач. Кому-то восстанавливать силы не дают порочные круги иного толка. Если мы наступаем на одни и те же грабли, это не значит, что мы неудачники и не можем управлять своей жизнью. Мы просто люди. Безупречные в своей небезупречности. Мы не вырвемся из замкнутого круга, пока не усвоим урок.