Надеюсь, эта глава вдохновила вас на то, чтобы отдыхать как можно чаще. Если при каждой удобной возможности расслабляться, пусть даже на минутку, радовать себя и, возможно, даже спать, ноябрь из темного и мрачного месяца превратится в уютный и ламповый. Отдыхать – значит тоже трудиться себе во благо.
1. Если вы переутомились, то определите, на какие обстоятельства можете влиять, и подумайте, что можете изменить.
2. Если не успеваете восстановить силы полностью, то хотя бы почаще радуйте себя. Испытывать приятные переживания возможно, даже находясь в сильном напряжении. Достаточно сущей мелочи: десять минут поговорить с другом, выпить вкусный кофе. Главное – позволять себе такие мелочи каждый день.
3. Если тело подсказывает, что устало, – прислушайтесь. Это значит, что иммунная система у вас работает исправно.
4. Посидите и поразмышляйте над тем, как разбавить свое расписание промежутками отдыха, пусть даже короткими: три минуты осознанности, прогулка в парке в обеденный перерыв, расслабляющее принятие ванны вечером.
5. Отдых важен не меньше, чем труд. Больше – отдых сам по себе труд.
6. Если вы никак не можете уснуть, взгляните со стороны на то, что вы об этом думаете и насколько полезны такие мысли. Если нужно, перед сном записывайте эти мысли в дневник.
7. Что вы обычно делаете перед сном? Подумайте, какие привычки помогут вам засыпать лучше. Меняйте поведение последовательно, начиная с малого, и сами не заметите, как сон ваш станет в разы качественнее.
8. Ворочаетесь с боку на бок? Не смотрите на часы, лучше ненадолго встаньте. Налейте себе, к примеру, чаю, а как начнет клонить в сон – возвращайтесь в постель.
12. Декабрь. Праздник к нам приходит. Как не возлагать чрезмерных ожиданий и выжить в окружении родственников
Вы хоть раз бывали в Париже?
Когда мне было немного за двадцать, я целый год жила там. Мы с близкой подругой Кэти перебрались туда сразу после университета: чем заниматься, неясно, так почему не пожить в неясности хотя бы за рубежом?
Мы не прогадали: трудности, с которыми обычно сталкиваются люди чуть за двадцать (свидания, похмелье, необходимость оплачивать счета, страх будущего), благодаря незнакомой обстановке воспринимались скорее как захватывающие приключения.
Я навсегда запомнила Париж как прекрасный город, где все говорят по-французски, город с крошечными барами, граффити, площадями, которые прячутся от людских глаз, и уютными кафе, где царит полумрак. В метро узнаваемый теплый запах, на каждом углу пекарни, в которых продают изумительный хлеб и круассаны, повсюду снуют одетые со вкусом люди – красота, да и только.
Но красоту эту видят не все. В 1980-е впервые заговорили о таком явлении, как «парижский синдром»91: изредка находятся приезжие, которых Париж до ужаса разочаровывает. Дескать, разве это Париж? В фильмах и книгах было лучше! Справедливости ради, Париж и вправду отнюдь не всегда похож на собственное воплощение в фильмах и книгах. В фильмах не покажут, сколько на парижских тротуарах собачьего безобразия. В метро в половине случаев забастовки, а водители тут вообще потеряли всякий страх. Кофе в сердце Парижа – чистый грабеж, а официанты смотрят косо на любого, кто неправильно произнесет слово или перепутает местоимение. Зимой в отдельных уголках города уныло так же, как и в любой иной известной столице. А потому, как бы я ни любила Париж, мне совершенно ясно, откуда было взяться «парижскому синдрому».
Зимние праздники, думаю, в чем-то похожи на Париж. Мы возлагаем на них столько надежд… и до ужаса расстраиваемся, если те не оправдываются.
В этой главе я имею в виду прежде всего Рождество и Новый год, однако создавать реалистичные ожидания и уметь договориться с родными важно и когда речь идет о других празднествах, которые объединяют всю семью.
Думая о новогодних праздниках, мы представляем особую атмосферу: старые добрые комедии, приглушенный свет или гирлянды, приятная фоновая музыка и вкусная еда. Уют, дружелюбие, спокойствие. Однако в действительности мероприятия подобного толка нередко являются поводом для стресса.
Все только и думают о том, как устроить безупречный праздник, и вместе с тем пользуются случаем, чтобы обсудить все с родственниками и друзьями, которых доводится видеть едва ли не раз в год. Самые что ни на есть подходящие обстоятельства для скандала.
А еще нам только дай сравнить себя с другими. Вспоминается какая-нибудь ламповая картинка из рождественского фильма. А что у нас? Новый год в одиночестве. Или с друзьями, но без родных. Праздничный стол, накрытый на скорую руку. Попытка собрать вместе родных, которые не ладят друг с другом. Итог – разочарование и усталость. Когда мне было чуть за двадцать, мои родители развелись, и Рождество стало проходить совершенно не так, как прежде. Меня безумно пугала необходимость решать, где (и важнее – с кем) проводить праздник. Моя подруга Лаура столкнулась с тем же прежде меня и, уже освоившись, в шутку называла чередование родителей не иначе как «обменом пленными». Название это довольно точно отражало то, насколько тяжело, когда в семейный праздник попросту нельзя собрать семью в одном месте.
В итоге праздники, в которые, вообще-то, предполагают отдых, превращаются в настоящее испытание. И отнюдь не всегда залог счастья и процветания – это когда вся семья в сборе. Почему семейные праздники так часто омрачаются ссорами? И как с этим быть?
Неважно, дома мы или далеко от него, больше всего мучений нам причиняют расхождения между ожиданиями и действительностью. Грустить и без того больно, однако вдвойне больно тому, кто грустит, когда положено радоваться.
Помочь, вероятно, способно радикальное принятие происходящего, даже если происходящее к смирению с ним не располагает. Это прием из диалектической поведенческой терапии (вспоминаем августовскую главу, в которой мы учились справляться со злостью). Никто не просит вас одобрять то, что вызывает неприязнь, и даже игнорировать его. Однако порой важно смириться с тем, что нечто неприятное попросту нам неподвластно, и не тратить попусту силы.
Да, вам вновь понадобится «глазунья», во внутреннем круге которой располагается то, что мы изменить в силах, а во внешнем – то, что нам неподвластно (то есть окружающие обстоятельства и поступки окружающих людей). В сентябрьской главе мы обсуждали, как правильно работать, и договаривались, что силы следует тратить на то, что нам подвластно. Мы, к примеру, не в силах повлиять на то, как в семье принято отмечать Новый год, однако целиком в нашей власти то, как мы на эти обычаи реагируем. Вообще, понимать, что в наших руках, а что нет, полезно всегда и всюду.
Так проще планировать: главное – определить, что вы можете контролировать, и сосредоточиться на этом. Другими словами, вы можете заранее решить, как именно отметить праздник в одиночестве; что именно предложить друзьям, с которыми договорились собраться; как, приехав к родителям, не откатиться к подростковому поведению. Кроме того, полезно бывает взглянуть на происходящее с точки зрения различных участников. Как можно исправить положение? Можно ли сделать так, чтобы все были, пусть даже отчасти, довольны? Можно ли одновременно прислушиваться к окружающим и не забывать о себе?
Зимние праздники – особенно напряженное время для тех, кто помогает людям поддерживать душевное здоровье. Неудивительно, если вспомнить, какими подавленными и обессилевшими многие чувствуют себя на Рождество. Когда я только начинала работать в психиатрических отделениях для подростков, еще до сокращения общественной нагрузки, то вынуждена была трудиться круглый год и заметила, что всплески посещений случаются тогда, когда проходят экзамены, когда начинается новый учебный год и в Рождество. И когда ко мне приходят под Рождество, мы в основном обсуждаем не что иное, как предстоящую суматоху.
У всех нас, как правило, есть какие-то способы справиться с отсутствием контроля, и иногда они могут оказаться бесполезными (как раз об этом мы говорили в сентябрьской главе – помните ведро, в которое вмещается определенное количество напряжения?). Порой специалисты, которые направляли человека ко мне, прямо писали: «склонен к чрезмерному контролю» или «родители склонны к чрезмерному контролю». Мне всегда в таких случаях было обидно за человека, потому что в действительности «к контролю» склонны все: каждый хочет быть себе хозяином, каждый был бы счастлив, если бы мог влиять на то, что для него важно: свое тело, чувства, волнения – свою жизнь.
Расстройства пищевого поведения (РПП) и самоповреждения – два пагубных явления, всплеск которых в числе прочего происходит во время зимних праздников. Казалось бы, это крайности, с которыми сталкиваются немногие, однако если понизить порог вхождения, то выяснится, что чем-то похожим занимается едва ли не каждый. А потому, уверена, приемы, полезные людям, склонным к РПП и самоповреждению, будут полезны всем нам.
Итак, грядут зимние праздники. Что сразу приходит на ум? Гирлянды, куча рекламы и лихорадочная закупка продуктов для салатов и сладостей. Порой кажется, будто зимние праздники только затем и существуют, чтобы наесться до отвала. Неудивительно, что расстройства пищевого поведения обостряются именно в это время года. А если в вашей жизни и без этого хватало переживаний, связанных с едой, то совместное застолье, в ходе которого кто-нибудь то и дело отпускает комментарии по поводу того, сколько и чего вы едите, на пользу точно не пойдет.
Однако расстройства пищевого поведения – это не только про еду. Конечно, формирование здорового рациона и контроль веса являются частью лечения РПП, однако терапия предполагает также поиск того, что человек стремится восполнить через нездоровое пищевое поведение, попытки понять, от чего он отказывается, считая калории. Подумать над тем, что мы теряем, когда позволяем новогодним волнениям и раздражению влиять на нас, полезно и людям без РПП. Важно определить для себя, что вы хотите держать в этих обстоятельствах.