95. Подход направлен на работу с теми, кто страдает зависимостью и предполагает лучшее понимание пациента как психотерапевтом, так и им самим через ответы на вопросы, которые позволяют людям осознать положительные и отрицательные стороны своего поведения, вместо того чтобы выслушивать чужие советы. Авторы в том числе предлагали следующее упражнение: клиент вместе со специалистом продумывает краткосрочные и долгосрочные преимущества и недостатки того или иного поведения. Упражнение, казалось бы, простое, однако невероятно действенное, если, конечно, клиент в первую очередь думает самостоятельно, а не с оглядкой на то, как бы решил на его месте значимый человек. Навевает воспоминания о февральской главе, где мы обсуждали этапы изменений и уточняли, что мы можем быть готовы к переменам в разной степени, причем степень эта со временем может меняться.
Итак, применим все, что усвоили, к случаю Джо. Она вредит себе либо затем, чтобы справиться с невыносимыми переживаниями, либо затем, чтобы почувствовать хоть что-то в минуты апатии. Джо вынуждена терпеть некоторые жизненные трудности: к примеру, у нее сложные отношения с родителями, которые иногда обесценивают ее чувства. Джо сильно устает на работе и, когда становится совсем невыносимо, считает себя недостойной той должности, которую занимает. Ей всегда страшно читать отзывы от коллег, и нередко кажется, будто на работе ее недолюбливают (хотя это не так). Время от времени кое-кто и правда оскорбляет и унижает Джо, вот только открыто дать отпор она не может. Мало было этого, так у Джо еще и в любовных отношениях не все гладко. В итоге к самоповреждению ее подталкивают напряжение на работе и ссоры с возлюбленным. Здесь и сейчас самоповреждение позволяет выпустить пар, однако впоследствии Джо становится до невыносимого стыдно. Кроме того, возлюбленный зачастую узнает о том, что Джо себя истязала, и в итоге та стыдится лишь сильнее.
Джо хочет избавиться от своей пагубной привычки и окончательно убеждается в этом, когда определяет ее преимущества и недостатки. Выгода, которую все-таки видит в самоповреждении Джо, заключается либо в облегчении (когда хочется отвлечься от сильных волнений), либо в возвращении к действительности после оцепенения. Оба преимущества весомы. Однако недостатков у самоповреждения больше: от него остаются заметные шрамы и из-за этого летом не походишь с короткими рукавами, да и признаваться в том, что ты причиняешь себе боль, слишком стыдно. Джо хочет справляться с собой «по-взрослому», обрести власть над тем, что ей доступно. Она выписывает те обстоятельства, на которые способна повлиять, причем то, что список составлен ее рукой, придает Джо дополнительную решимость.
Преимущества и недостатки можно спокойно искать в любых своих привычках. Не корите себя, а составьте список за и против той или иной склонности. Изменится ли ваше представление о некой привычке, если вы оцените ее преимущества и недостатки не только в кратковременной, но и в долговременной перспективе? Стоит ли удовольствие от алкоголя похмелья в единственные за долгое время выходные? Какой ценой дастся ссора с мамой, если чувства вины и стыда будут терзать еще неделю? Стоит ли игра свеч? Когда задумываешься о подобном заранее, прибегать к решениям, которые делают жизнь только хуже, уже не так хочется.
Итак, Джо решила использовать что-то вместо самоповреждения. В итоге что она только не перепробовала – в большинстве своем тщетно. Однако большинство – это не все: Джо проверила еще отнюдь не все доступные способы. Между приемами у психотерапевта она раз за разом пробует что-то новое, и вот список действенных приемов пополняется еще на несколько положений. Однако огромный список Джо и не нужен: достаточно нескольких способов, зато действенных.
Это касается всех: чтобы справиться с неприятными состояниями, воз и маленькая тележка приемов ни к чему. Достаточно одного, но действенного. Ну либо еще несколько запасных – для успокоения. Вообще, способы успокоиться нередко задействуют чувственное восприятие: слух, обоняние, вкус, осязание и зрение. Осознанное обращение к органам чувств позволяет успокоиться и заземлиться, а иногда, напротив, удивиться, обратить внимание на что-то шокирующее – и это приводит в чувство. Все зависит от того, чего вы хотите добиться. Поэтому если вы склонны прибегать к вредным привычкам в порыве чувств, стремитесь выразить эти чувства здоровым способом: громко покричать, записать мысли в дневник, пробежаться. Если же вредные привычки, наоборот, нужны вам, чтобы выйти из состояния апатии, действеннее вызвать у себя яркие телесные ощущения: погрузить руки в ледяную воду или понюхать что-то с сильным запахом.
Итак, теперь мы знаем, что вредные привычки можно заменять полезными. Прикинули даже, какие какими. Вот только сказать, как обычно, проще, чем сделать. Джо вот усердно, заранее размещает повсюду напоминания, призванные отвлекать от желания причинить себе боль. В итоге в трудную минуту, когда думать некогда, Джо значительно реже прибегает к тому, что первым приходит на ум. Она чаще глубоко дышит, старается расслабиться, через определенные временные промежутки обязательно уделяет время себе, пусть даже это и заключается просто в том, чтобы на минутку уединиться и отрешиться от забот. Вдобавок к напоминаниям о полезных привычках Джо выставляет всевозможные препятствия для вредных. К примеру, открывает на телефоне фотографии с друзьями, чтобы вспомнить, как они за нее переживают; считает, сколько дней уже продержалась без самоповреждения, и сознает, что вполне себе способна жить и без него.
Если вы знаете, что во время семейных мероприятий склонны к неким вредным привычкам, то продумайте заранее, как не дать этой склонности проявить себя. Поскольку редко удается собраться на праздник всей семьей и никогда не угадаешь, чем все обернется в этот раз, отрабатывать какие-либо подходы непосредственно во время торжества нецелесообразно. А вот привыкать здоровым образом сбрасывать напряжение и выставлять препятствия для вредных привычек можно хоть весь остальной год.
Обратимся к ориентированной на решение краткосрочной терапии96, некоторые аспекты которой признаны и другими направлениями. Об этом часто забывают, однако очень важно обращать внимание на любой прогресс и делать все, чтобы закрепить его. Даже склонный к самоповреждению человек не причиняет себе боль без перерывов. Так что же происходит в остальное время? Благодаря чему человек выдерживает напряжение? Ответы на такие вопросы иногда переворачивают представление о себе и своем поведении с ног на голову. Намного действеннее думать не о том, когда и как сильно ты вредишь себе, а о том, сколько в действительности времени ты справляешься с переживаниями, не прибегая к этому.
Вот и на зимние праздники надо смотреть так же: с точки зрения того светлого, которого наверняка было больше. Что на празднике вас обрадовало? И как сделать так, чтобы подобное радовало вас чаще и дольше? Вспомните, что понравилось вам больше всего в предыдущие годы, и подумайте, как устроить нечто похожее в этом году. Быть может, вы с вниманием отнеслись к кому-то из родственников? Быть может, вам приятно было подпеть любимому исполнителю, пока вы ехали от одного друга к другому? Быть может, вы наслаждались именно простотой и непритязательностью происходящего? А может, вас порадовала какая-то мелочь: недолгая прогулка или короткий сон? Что бы вы ни обнаружили – смело это используйте. И почаще обращайте внимание на то, что вас в происходящем радует. Пусть семейные посиделки прошли не безупречно, но почему бы не порадоваться тому, что они прошли по меньшей мере хорошо? И тому, что вы в этом году теряли власть над собой отнюдь не так часто, как в том? Одно это замечательно. Ну и пусть вы где-то недоработали. Ошибаться естественно, кроме того, от предвзятости по отношению к себе никуда не деться. Вспомните начало книги: тот же Новый год – это в своей сути очередной день в длинном году. Как бы то ни было, чем радостнее этот день пройдет, тем лучше.
1. Не бойтесь, если что-то пойдет не так, как вы задумывали. Загадывать на будущее можно, однако если ожидания не оправдаются, ничего страшного. Глубоко вдохните и попробуйте смириться с происходящим. От вас зависит отнюдь не все.
2. Заранее определитесь, какие обстоятельства в вашем распоряжении, а какие – нет. Вы не властны над окружающими, однако властны над собой. Поэтому вы вполне способны заранее продумать, что будете делать, если все сложится наихудшим образом. Решите, как выжить в окружении близких. А еще вспомните, что во время предыдущих семейных встреч вас радовало. Можно ли в этом году повторить подобное? А удвоить?
3. Вы всегда можете управлять своими реакциями, даже если порой кажется иначе. Решите заранее, что вы будете делать, а что нет и как ненавязчиво выразить свои потребности.
4. О других людях на празднике тоже не забывайте. Больше того: если в зимние праздники думать в первую очередь о других, а не о себе, можно получить значительно больше удовольствия.
5. Можно также посмотреть на праздник иначе. Что он для вас значит? Общение? Духовный опыт? Возможность отдохнуть? Или заняться тем, что нравится? Например, творчеством или учебой? Какой ценностью вам приятнее всего будет руководствоваться? Что будет напоминать вам об этой ценности? А еще не забывайте, что семейные обычаи не чужды нововведений.
6. Вспомните, в какие представления вас, как правило, призывают вписываться в семейном кругу. Они вам по душе? Или вы хотите их изменить? Тогда попробуйте поступать не так, как все ожидают, – или пусть то, что обычно ожидают от вас, делает кто-то другой.
7. Как вы обычно справляетесь с напряжением? Определите, какие у вашего подхода преимущества и недостатки. Если вы хотите его сменить, то опробуйте новые способы борьбы с напряжением заранее и подумайте, какие установить препятствия на пути к вредным привычкам.