8. Не корите себя, если все пойдет наперекосяк. В зимние праздники все на взводе. Поссорились? Прибегли к пагубному поведению? Не отчаивайтесь. Для начала успокойтесь и утешьте себя, будто близкого друга. Это не конец света.
Послесловие
Что ж, вот мы добрались до окончания года, которое, несомненно, знаменует новое начало. Предлагаю вкратце вспомнить, что мы обсуждали каждый месяц, после чего я расскажу чуть больше о том, как писала эту книгу, и поделюсь с вами, мой читатель, своими надеждами и пожеланиями.
Наше с вами приключение началось в январе: мы встречали Новый год, и это располагало к обещаниям, так что говорили о том, насколько непросто эти обещания сдерживать. Мы выяснили, как выбирать и менять свою жизнь к лучшему, в большом и в малом, и насколько сложно придерживаться намеченного пути. Оказалось, что решать что-то лучше в первой половине дня; что проще выбирать, когда взвесишь все за и против и руководствуешься близкими тебе ценностями. А еще – что решения и изменения на самом деле очень выматывают и необходимо относиться к себе с состраданием, поскольку любые перемены сопровождаются тревогой и потерями. Мы поговорили также о том, что наш разум склонен к руминациям, в связи с чем важно вовремя замечать это, чтобы разорвать порочный круг терзаний.
В феврале мы беседовали о том, как сойти с мертвой точки. Выяснилось, что важно поднимать себе настроение хотя бы в мелочах, чтобы появлялись силы двигаться дальше. Мы учились вовсю наслаждаться тем, что вызывает у нас радость или гордость. А еще – делать хотя бы что-то, хотя бы мельчайшие шаги навстречу решению тех вопросов, которые беспокоят нас сильнее всего. Нам пригодились знания из январской главы, поскольку во время застоя особенно важно помнить о близких нам ценностях. Кроме того, обнаружилось, что нет смысла завидовать окружающим: каждый живет по-своему, в своем темпе. Кроме того, мы склонны сравнивать себя в худших проявлениях с окружающими – в лучших.
В марте мы делали генеральную уборку. Психотерапия подсказала нам, как обустроить личное и рабочее пространство таким образом, чтобы быть спокойнее и счастливее. Чем больше органов чувств вы успокоите, тем лучше. Чем больше естественного освещения и природных материалов (таких как дерево), а также частиц природы вроде комнатных растений и живописных видов (пусть даже в виде фотографий), тем лучше. Предсказуемость и уют полезно уравновешивать переменчивостью: полезны также пространства, где можно как выйти на люди, так и уединиться. Определенно стоит избавляться от хлама: спрашивать себя, действительно ли тебе нужен тот или иной предмет. Тогда не только будет проще дышать, но и пространство вокруг освободится.
Цветущие апрельские деревья заставили нас задуматься о том, насколько благодатную почву мы создаем для своего развития. Важно прислушиваться к тому, как мы разговариваем сами с собой, и усмирять своего внутреннего придиру: пусть внутренний голос говорит с иным выражением, иными словами, пусть обращается к нам как к хорошему другу. Мы усвоили, что все люди сталкиваются с трудностями, однако, чтобы успокоиться, следует почаще осознавать себя здесь и сейчас. Если окружающий мир кажется враждебным, необходимо прислушаться к действительности и перебрать все доводы за и против этого убеждения. Чтобы отстраниться от своего внутреннего придиры, можно придумать ему четкий облик. А нарративная терапия – отличный способ взглянуть на жизненные события под наиболее благоприятным углом.
Май – самый разгар весны, самое время общаться. Поэтому в мае речь шла о том, как правильно говорить и слушать и какие в этом могут быть полезны приемы из психотерапии. Мы узнали, что следует чаще задавать открытые вопросы; выжидать, прежде чем высказываться вслед за собеседником; слушая, не отвлекаться ни на что постороннее и вкратце повторять услышанное, чтобы сверяться друг с другом. Порой можно выяснить много полезного, если почаще молчать, а еще разговаривать с собеседником о том, как именно вы разговариваете. Кроме того, мы учились разговаривать уверенно и вести плодотворные споры, которые основаны не на взаимных обвинениях, а на желании отыскать наилучшее решение. Важно оставаться на связи, и при этом нет разницы, какое именно средство вы используете для общения в таком случае.
В июне мы беседовали о том, как поддерживать связь с окружающими в пору свадеб, вечеринок и долгих летних ночей. Мы вспомнили, что может препятствовать этому: страх общения, недопонимание, привычки, которые мы вынесли из прежних отношений. Мы решали, как преодолевать эти преграды: переключаться с себя на окружение, выявлять повторяющиеся действия и сознательно поступать иначе, всегда уточнять, что имеем в виду мы и что услышали в словах собеседника. Перечисленное полезно в любых отношениях, от любовных до дружеских, от семейных до деловых. Однако в основе всего, несомненно, лежат наши отношения с самими собой. А еще важно должным образом заботиться о себе, чтобы хватало сил на окружающих.
В июле мы говорили о страхе перед будущим и смертью, о том, как этот страх выносить и преодолевать. Мы учились сознательно выбирать источники информации, отсеивая то, что нам вредит и вызывает больше вопросов, чем дает ответов. Кроме того, мы выяснили, насколько важно осознавать себя здесь и сейчас и вырабатывать полезные привычки на каждый день. Также обнаружилось, что следует всегда разграничивать то, что нам подвластно и неподвластно, чтобы работать исключительно над первым. При этом важно помнить, что жизнь непредсказуема и трудна, так что не стоит судить себя строго.
В жарком августе мы учились справляться со вспыльчивостью. Не подавлять злость, а разбираться в ней: не скрываются ли под ней иные переживания, не указывает ли она на необходимость что-то менять. Вместо того чтобы раз за разом возвращаться мыслями к тому, что вызывает гнев, стоит смотреть на происходящее с другого ракурса, отстраняться в пространстве и времени, входить в состояние осознанности и прислушиваться к своим переживаниям. Важно заботиться о себе, чтобы хватало сил справляться с напряжением. Кроме того, справиться с захлестнувшей злостью помогут такие навыки из диалектической поведенческой терапии, как уверенность, самоуспокоение и действия, противоположные тем, что напрашиваются.
Сентябрь навевает воспоминания о начале учебного года, и в этом месяце мы говорили о том, как сделать так, чтобы работа приносила больше радости. Здесь вновь важно решить, что вам подвластно, а что нет, причем выяснилось, что в большинстве случаев вполне возможно подстроить работу под себя. Мы научились заботиться о себе в трудовой повседневности: обсудили, чем вредно стремление к совершенству, как не переделывать все по тысяче раз и какие способы пробить отверстие в ведре, которое вмещает наши заботы, по-настоящему полезны.
С напряжением на работе при этом способны помочь и осознанность, и умение грамотно говорить с коллегами о непростых событиях. Мы осознали, как важно обращать внимание на преимущества, о которых мы нередко забываем, но которые, вероятно, до сих пор и удерживают нас именно на этой должности. Порой недостатки, естественно, перевешивают, и тогда важно грамотно расстаться с привычным местом, чтобы конец этот не был настолько мрачным.
В октябре мы думали о расставаниях иного толка: связанных с утратами, без которых невозможна человеческая жизнь. Нам тяжело говорить о потерях, к тому же горюют все по-разному, однако нелишним будет уравновешивать скорбь общением, а также возможностями почтить память покойного либо «оживить» его в своем сознании. Делать все это можно по-разному: полезно задуматься о том, какие действия подошли бы лично вам.
В ноябре мы обсуждали отдых: почему он важен, как отдыхать чаще и как быть, если дел невпроворот. Поговорили и о том, как лучше спать, однако уяснили, что даже несколько минут передышки уже лучше, чем ничего. В конце концов, отдых так же важен, как и труд. Больше – отдых и есть труд.
Заключительная, декабрьская глава была посвящена зимним праздникам, связанным с ними ожиданиям и необходимости общаться с семьей. Оказалось, что зимние праздники порой ощутимо отличаются от того, что показывают в фильмах. Мы учились смотреть на общение с родственниками по-новому, влиять на то, что нам подвластно, и мириться с тем, что неподвластно (пусть даже порой это крайне тяжело). При этом особенно важно не судить себя строго, даже если что-то пойдет не так.
Надеюсь, эта книга была для вас полезной, и вы будете возвращаться к ней, если захотите вспомнить, какие приемы из психотерапии полезны в тех или иных обстоятельствах повседневной жизни. Моя книга не равноценна настоящей психотерапии, которая вам, быть может, и не нужна, а вот полезные приемы лишними точно не будут. Психические трудности проявляются у всех в разной степени, так что в разной степени полезны разным людям те или иные приемы из психотерапии. Что-то помогает с первого раза и без особых стараний, чего-то не решить без должного усердия и, возможно, поддержки специалиста. Как бы то ни было, я твердо убеждена, что все советы из этой книги полезны и о них следует говорить как можно чаще. В жизни бывает непросто, и здорово, когда у тебя есть приемы на все случаи. В примечаниях я указала источники, на которые ссылаюсь. Кроме того, в «Ключевых мыслях» я то и дело советую ту или иную литературу для самостоятельного изучения: она будет полезна тем, кто желает разобраться в тех или иных вопросах, обсуждаемых в течение главы.
Если вы желаете обратиться к психотерапевту, то я бы советовала для начала пойти на прием к терапевту, а также изучить особенности разных видов психотерапии, чтобы выбрать наиболее подходящий для себя. Если немного почитать о том, что представляют собой различные виды терапии, будет проще понять, что выбрать, особенно если трудность, с которой вы желаете справиться, требует сочетания разных видов психотерапии или вы хотите посетить несколько приемов, чтобы опробовать каждый заинтер