жде чем менять работу и место проживания, поразмышлять какое-то время над тем, что ждет меня в будущем. Однако определенно вредным было беспокоиться еще и о том, над чем я не властна. Я не знала, как буду работать, с кем буду общаться в Бристоле, – от меня тут не особенно что-то зависело. Воспользуюсь возможностью, и окажусь вдали от проверенных, знакомых людей и мест. Вдруг мне не понравится? А вдруг понравится?
Уже после выбора у людей наблюдаются повторяющиеся мыслительные действия двух видов: руминации и размышления о несбывшемся прошлом. Руминацию еще называют «умственной жвачкой», потому что она похоже на то, как корова переваривает траву. Человек раз за разом «пережевывает» то, что сделал и не сделал. Руминация иногда помогает преодолевать трудности – однако в иных случаях лишь заставляет понапрасну беспокоиться.
Размышления о несбывшемся называются также контрфактуальными, то есть они противоречат фактам. «А вот что, если бы я поступил вот так…» – думаем мы. Или еще хуже: «Жаль, что я не сделал того-то…» Человек размышляет о прошлом в подобном ключе, когда своим выбором не совсем доволен или столкнулся с некими трудностями. Само по себе это явление не плохое: порой оно позволяет учесть что-то на будущее. Однако важно при этом не поддаваться таким неприятным переживаниям, как стыд, сожаление, грусть, вина и тревога.
Как же использовать повторяющиеся мыслительные действия себе во благо? Уоткинс в своей работе рассуждает так: все зависит от того, насколько мы властны над тем, что постоянно прокручиваем в голове. Если мы раз за разом думаем о чем-то обобщенном, сложном, на что пока не можем повлиять, во что не можем привнести определенность, то никакого проку не будет. Значительно полезнее сосредоточиться на чем-то более осязаемом и срочном. Выходит, когда я, к примеру, думала, как переезд повлияет на всю мою дальнейшую жизнь, то пыталась объять необъятное. Значительно лучше было бы взглянуть на свое положение как бы со стороны и четко определиться с тем, что делать дальше. Кроме того, исследования повторяющихся мыслительных действий показывают, что прокручивать в голове что-то неприятное (грустное или тревожное) не особенно действенно, а потому полезным будет осознанно уравновешивать тяжелые думы чем-то полегче и поприятнее. Я вот сознательно пыталась представить, что будет, если все сложится хорошо. Кстати говоря, если мне случается заметить, что мой разум «пережевывает» раз за разом какое-то событие, я пытаюсь выловить эти мысли и выбросить их из головы. Порой помогает одно то, что ты обозначаешь происходящее как есть: «Ох, опять я былое „пережевываю“».
Почему мы оказываемся во власти руминаций? Мне кажется, дело вновь в неприятии потери, а именно потери альтернатив.
Возвратиться на прежнее место жительства – это почти как с бывшим встретиться. Только и видишь, что попытки подчеркнуть, чего именно ты лишилась. Когда я выхожу из поезда на Паддингтоне, когда оказываюсь в шумной толпе на вокзале, когда спускаюсь по ступеням и чую запах метро, живо вспоминаю прежнюю, неповторимую жизнь в Лондоне. Я обожаю яркие огни, широкие улицы, сияющие витрины и снующих повсюду людей. Кажется, будто нигде больше жизнь не мчится столь быстро; кажется, будто лишь здесь ты впереди планеты всей.
Да, в итоге я согласилась сменить работу – и переехала в Бристоль. Причем переехала в январе (С НОВЫМ ГОДОМ! С НОВЫМ СЧАСТЬЕМ!), вопреки тому, что вовсю лил дождь, а водитель междугороднего автобуса отчитал меня за чрезмерно большой багаж. Дескать, «вы что, целый дом перевезти решили?»
Когда соглашаешься на одно, зачастую приходится отказываться от другого. Я согласилась на новое приключение в Бристоле, но ради этого пришлось отказаться от привычной жизни в Лондоне. Согласись я на привычную жизнь в Лондоне, пришлось бы отказаться от нового приключения в Бристоле. Порой важно мириться с потерями, которые неизбежны при выборе.
Теперь, когда я возвращаюсь в Лондон, перед глазами моими будто кадрами проносятся воспоминания о прошлом. Вот на этой улице я жила; вот в этом кафе меня знали; вот в этом баре у меня прошло отвратительное свидание; вот в этой квартире были крутые посиделки; вот в этом автобусе я ревела до самого парка; вот тут каждую субботу продавали цветы; а на этой остановке меня стошнило. Я до сих пор иногда задумываюсь: как обернулась бы моя жизнь, останься я здесь? Я, конечно, рада, что переехала, но порой очень тоскую о прошлом.
Тем не менее решения и перемены зачастую сопровождаются не только потерями, но и приобретениями. Моя жизнь стала размереннее, спокойнее, уютнее и в чем-то веселее, пусть даже знакомых в Бристоле у меня меньше. Я получаю столько новых впечатлений, испытываю столько радости и знакомлюсь с такими замечательными людьми, что ни капли не жалею о своем решении. С новой работы я в итоге ушла через полтора года, а вот город покидать не стала, чем очень довольна. Я до сих пор отчасти тоскую по Лондону и по многим из тех, с кем близко в нем общалась, однако большинство прежних моих друзей и сами переехали, кто-то сблизился с тем, с кем прежде почти не общался, и отдалился от некогда близких. В Бристоле тем временем со мной успело произойти такое, чего в Лондоне не произошло бы ни при каких обстоятельствах.
Реши я не переезжать… мне наверняка подвернулись бы иные возможности. Но как тут угадаешь? Смириться с будущим, которое так и останется неизвестным, порой не проще, чем смириться с потерями, которые ты представляешь четко. Однако если счесть свой выбор правильным, то это превратится в самосбывающееся пророчество. Выбрать поменять что-то (или, наоборот, выбрать ничего не менять) – уже действие, и решить что-то лучше, чем топтаться на месте или откладывать до последнего.
Порой велик соблазн воспринимать решения и перемены как нечто резкое и стремительное, будто перемены должны пройти безотлагательно, однако в действительности, чтобы решение повлияло должным образом на жизнь, необходимо последовательно придерживаться его в течение какого-то времени. Сколько раз нам захочется сбиться с намеченного пути – не сосчитать! Так как же остаться верным своему выбору?
Американские исследователи Джон Норкросс и Доминик Вангарелли наблюдали за парой сотен американцев и оценили, насколько последовательно те придерживались обещаний, что дали себе в очередной Новый год13. Ученые включили в свою выборку тех, кто добровольно откликнулся на объявление на местном телеканале, и в течение двух лет опрашивали их. Опросы проводились через неделю, две недели, три недели, месяц, три месяца, полгода и два года после того, как участники пообещали изменить что-то в собственной жизни. Исследователи уточняли, удается ли участнику придерживаться своего обещания и какие меры тот предпринимает, чтобы измениться. Через неделю обещания все еще придерживалось более 75 % участников, однако через два года – около 20 %. Исследователи решили разобраться: что такого особенного делает каждый пятый участник? Оказалось, что не сбиться с намеченного пути проще было тем, кто умеет постепенно отказываться от нежелательного поведения, а также постоянно тем или иным образом напоминает себе о принятом решении. Поэтому вы наверняка не растеряете вдохновения и останетесь верны своему слову, если что-то ежедневно будет напоминать вам о вашем стремлении, некой долгосрочной задаче или важной для вас ценности. Кроме того, так у вас будет меньше поводов сомневаться в том, что вы выбрали.
При этом придерживаться выбора проще, если награждать себя за упорство, а вот если заниматься самообманом (верить, что все решится само собой) и самобичеванием (корить себя за промахи), то действие будет обратным. Кроме того, переменам закономерно мешает среда, в которой все будто создано для того, чтобы вы сорвались (к примеру, если вы решили бросить курить, но проводите время с курильщиками). Многие признавались, что все-таки не выдерживали и возвращались к вредной привычке, от которой поклялись избавиться. Однако 70 % участников сообщили, что благодаря этому впредь сопротивлялись соблазну только решительнее, а потому не спешите сдаваться, единожды оступившись.
Когда психотерапевт желает помочь клиенту избавиться от алкогольной или наркотической зависимости и использует такой прием, как мотивационное интервью, то неизменно подводит клиента к мысли: нет ничего плохого в том, чтобы то и дело «срываться» или находиться на грани срыва. Главное – не корить себя, а извлекать из произошедшего полезный урок на будущее. Мотивационное интервью отчасти направлено на то, чтобы человек сам искренне захотел измениться – не ради кого-то, а ради себя. Нередко для начала предлагают записать, что хорошего и плохого может повлечь за собой та или иная перемена – как сразу, по принятии решения, так и по прошествии длительного времени. При этом, что очень важно, необходимо составить списки краткосрочных и долгосрочных преимуществ и недостатков решения не менять ничего. Что в итоге перевесит? Быть может, выгода, которую перемена принесет со временем, в конце концов окажется привлекательнее, чем краткосрочные последствия той или иной вредной привычки? Кроме того, полезным бывает представить, как изменится ваша жизнь, придерживайся вы намеченного пути, через полгода, через год. Тогда значительно проще понимать, правда ли вы хотите поменять что-то или вам скорее внушили, что вы этого хотите. Если представить, как изменится ваша жизнь благодаря какому-то решению через годы, будет яснее, стоит ли выбор того, соответствует ли он вашим представлениям о счастье и успехе.
Вот есть у нас человек по имени Майки. И вот он, окрыленный, под Новый год решает: нужно что-то менять. К концу года у всех аврал, все перерабатывают – неудивительно, что Майки устал и приболел. А хочется ведь быть бодрым, здоровым. У Майки тем временем болит спина, он чувствует себя стариком, хотя вполне себе молодой. Что же ему пообещать себе на Новый год? «Заботиться о здоровье»? Слишком масштабно и при этом расплывчато. Обещание нужно сформулировать таким образом, чтобы ясно было, что делать, как последовательно, шаг за шагом, приближаться к здоровой жизни. Майки пробовал участвовать в «сухом январе», однако дольше недели не выдерживал. Да и какая разница, если из-за этого жизнь кажется не приятнее, чем после ночной попойки? В итоге Майки решил освоить беговую программу «С дивана – к пяти километрам». Суть ее заключается в том, чтобы бегать по полчаса три раза в неделю, причем поначалу бег перемежается ходьбой. Вот первая задача, которую ставит перед собой Майки: выполнить первую пробежку в первых же числах января. Справится – уже будет молодец. Чтобы было полегче, он выкладывает все для пробежки днем ранее, а еще зовет с собой друга. В итоге пробежка дарит ему значительно больше радости, чем предполагалось. Задача эта – лишь первый шаг навстречу вершине, однако Майки напоминает себе: даже если я пропущу пробежку-другую, ничего страшного не произойдет. Если подключить к происходящему друга, сбиться с пути будет сложнее. А само новогоднее обещание – пробежаться впервые – Майки выполнил еще в первую неделю нового года, и это едва ли не окрыляет. Как только Майки становится лень идти на пробежку, как он напоминает себе: представь только, насколько лучше ты будешь чувствовать себ