я буквально через несколько месяцев, каким здоровым будешь, насколько станешь более уверенным и невозмутимым, как редко будешь страдать от усталости и боли. Майки хочет в итоге пробежать пять километров так, будто для него это не слишком-то и тяжелая задача. Пробежки – лишь одна из составляющих здорового образа жизни; однако чем больше Майки бегает, тем чаще выбирает в пользу своего здоровья в других областях жизни. Вот он меньше пьет, потому что утром его ждет пробежка. А вот – выбирает на обед здоровую пищу. Один грамотный выбор сам собой ведет к целой череде перемен.
Порой то, насколько последовательно мы будем придерживаться решения, зависит и от точки зрения на вопрос14.
Действеннее ставить перед собой задачи, которые призывают чего-то добиваться, а не избегать. Другими словами, пообещать делать что-то зачастую намного выгоднее, чем пообещать чего-то не делать.
Не «бросить курить», а «курить на сигарету в день меньше». Не «сбросить вес», а «два раза в день питаться правильно». Лучше ставить перед собой такие задачи, которые позволяют отточить некий навык, выработать некую привычку. Такие задачи порой вдохновляют сильнее, чем те, которые предполагают коренную перемену. Поэтому не «стать великолепным художником», а «делать по наброску в день». Или вообще «записаться на мастер-класс по изобразительному искусству», а дальше уже как пойдет. Майки же тем временем не стал обещать, что осилит некую дистанцию. Вместо этого он решил: бегаю не реже двух раз в неделю. Менять что-то тяжело. В таких случаях совершенно закономерно пробовать, терпеть неудачу и пробовать вновь. Именно такой алгоритм обозначили Джеймс Прохазка и Карло ди Клементе15, когда описывали цикл мотивации, в ходе которого люди от этапа предобдумывания (на котором они не пробуют или вовсе не думают меняться) переходят к этапу обдумывания (на котором уже хотят измениться), а после – к этапу подготовки и, наконец, действия (на котором, собственно, меняются). Цикл может завершиться как переменой (то есть закреплением новой привычки), так и возвращением к прежнему поведению. Откат необязательно происходит необратимо: людям попросту тяжело порой поменяться с первого раза. Прежде чем окончательно закрепить привычку, необходимо пройти цикл несколько раз. Однако повторять одно и то же не значит каждый раз одинаково мыслить. По правде говоря, прежде чем изменить поведение, иногда необходимо изменить мышление.
Порой помогает вспомнить, что первое января – не более чем очередной день, который ни к чему не обязывает. И я сейчас не о том, что меняться к лучшему вовсе не надо. А о том, что измениться можно вообще в любой день. В любой день, в любой час, в любое мгновение можно взять и поменять что-то.
Я вот в этом году буду повторять многое из того, что делала в прошлом и в позапрошлом. Не потому, что у меня никак не получается измениться, а потому что меня многое устраивает, а что не устраивает, я перестраиваю на ходу. Когда сомневаюсь, обращаюсь к тому, что мне важно и дорого. К чему я стремлюсь в первую очередь? Через какие ценности я ни за что не сумею переступить? Я прямо сейчас довольна жизнью? Ведь если довольна, то почему бы не расслабиться ненадолго и не насладиться спокойствием? Отнюдь не обязательно переворачивать жизнь с ног на голову каждый новый год.
Решать и выбирать – значит проявлять должное терпение. Если что-то выбивает из колеи, не сдавайтесь сразу: запрыгивайте обратно и пробуйте еще раз. Новый год будто обязывает испытывать бесконечное счастье, оттого в этот праздник значительно труднее радоваться достижениям и значительно проще расстроиться из-за неудач. Вот только это не более чем очередной день года, и все, что мы испытываем с наступлением полуночи, в конце концов преходяще.
1. Выбирать непросто и утомительно. Поэтому не корите себя за сомнения, особенно если решение может ощутимо повлиять на вашу жизнь, а последствия его неопределенны.
2. Решайте то, что поважнее, в первой половине дня, пока сил в достатке.
3. Не забывайте: будущее предсказать невозможно, а после того, как вы приняли решение, чаще всего можно вернуться к прежнему раскладу. Поэтому выбирайте так, как считаете нужным здесь и сейчас.
4. В главе представлены различные способы, которые позволят упростить выбор. Можно, к примеру, выписать преимущества и недостатки каждого из решений или вспомнить, что вы считаете наиболее важным в жизни. Но помните: порой недостаточно и этого, и тогда необходимо честно прожить беспокойство и смириться с тем, что потери неизбежны в любом случае.
5. Следите за тем, чтобы ваше сознание не прокручивало все по многу раз – иначе попадете в ловушку тревоги или сожалений. Чтобы избежать такой ловушки, попробуйте подумать о чем-то другом. Например, сосредоточиться на настоящем или отвлечься на что-то еще. Порой достаточно сказать себе: «Опять я об этом думаю», – как пагубные мысли тут же вылетают из головы.
6. Все равно не получается выбрать? Выберите уже хоть что-нибудь, а потом, если разочаруетесь, вернитесь к изначальной точке.
7. Решили измениться? Меняйтесь, только если хотите искренне, а не потому что «так положено». Понимание того, к чему все это, поможет легче придерживаться решения.
8. Предвосхищайте вероятные препятствия на пути перемен: там, где можно, решайте все заранее; пусть что-то или кто-то напоминает вам о принятом решении; размышляйте о том, как именно вы будете выполнять свое обещание и преодолевать возможные преграды; сообщайте о своих намерениях окружающим и вырабатывайте привычки, чтобы не приходилось раз за разом выбирать, как поступить.
9. Достигли желаемого? Насладитесь плодами своих трудов: вспомните, как именно вы к этому пришли, благодаря чему и во имя чего. Важно осознать, что вы выбрали правильно, и это превратится в самосбывающееся пророчество.
10. Не судите себя строго, если возвратитесь к прежнему поведению. Сбиваться с намеченного пути совершенно естественно. Выработка хороших привычек – это повторяющийся раз за разом круг действий. Нельзя измениться в одночасье, проявите терпение.
11. Если решить совсем не получается, помните: что бы вы ни выбрали, все к лучшему. Возможно, вы и без того шагаете навстречу переменам, просто пока об этом не подозреваете.
2. Февраль. Шаг за шагом. Как идти вперед, если не получается
В тот год, когда я перебралась в Бристоль, часто лил дождь. В Бристоле вообще постоянно дожди: он располагается в том уголке на юго-западе Англии, где буйно растет зелень, но ценой круглогодичных ливней. Февраль того самого года был мрачен, и я в основном провела его в ожидании автобусов. Я привыкла к тому, что в Лондоне, когда ни выйдешь, к тебе едва ли не сразу подъезжает транспорт, а в Бристоле же автобусы ездили редко и вечно опаздывали. Поначалу я жила в западной части Бристоля. Еще до переезда я решила так: «приземлюсь мягко» в роскошной части города, и будет проще освоиться. Однако в итоге пришлось тратить кучу времени на путь до работы и обратно и, как следствие, рано вставать, шагать в темноте, еще и зачастую под дождем, а потом ехать с пересадкой до психиатрического отделения для подростков. В иные дни мне даже из постели вылезать не хотелось. Силы мои были на исходе, а меня все еще терзала неопределенность. В конце концов мне настолько опостылело ждать автобусы, что я стала добираться до работы на велосипеде, даже под дождем: раз путь все равно неблизкий, лучше хотя бы двигаться без остановки: так и время, как кажется, не впустую уходит и, куда ехать, решаешь исключительно ты.
Январь и февраль Великобритания проводит не только в сырости, но еще и во мраке. Первые два месяца года, по ощущениям, тянутся вечность. Небо разок-другой подразнит ярко-голубым проблеском, и тебе уже кажется, что ты сейчас ослепнешь. А бывает, заметишь подснежник и думаешь: однажды непременно придет весна. Но в остальном дни холодные, а небо либо белое, как простыня, либо затянуто тяжелыми зловещими тучами. Мрачные дни не расцвечиваются хоть каким-нибудь праздником, и все закономерно валится из рук. Какие уж тут полезные привычки? Давать обещания под Новый год легко: тогда все воодушевленные. Но выполнять? В такую погоду? К счастью, мы можем почерпнуть много полезного из клинической психологии и справиться с отравляющим повседневность ощущением застоя.
Подавленное состояние, которое приносят с собой тяжелые февральские будни, – это не то же, что депрессия. Последняя меняет жизнь на корню. Тяжелая депрессия приводит в истинное отчаяние. Людям с депрессией зачастую кажется, будто они окутаны облаком, и понятия не имеют, как из него выбраться; или сидят в глубокой яме, где нет и намека на лестницу.
Депрессия вытягивает все силы, из-за чего неподъемными кажутся простейшие задачи. Если у человека депрессия, ему может быть одиноко даже в окружении людей, как если бы от них его отделяли стеклянные стены. В исключительных случаях человек попросту не может подняться с постели, помыться, выйти из дома. Депрессия сужает границы окружающего мира, в то время как подавленность и самобичевание лишь прибавляют в силе. Если вам кажется, будто вас вот-вот настигнет депрессия, обязательно об этом с кем-нибудь поговорите. В Великобритании в таких случаях сначала обычно идут к терапевту, а тот уже направляет к нужному специалисту; иногда к соответствующему специалисту можно обратиться напрямую. Можно также для начала поговорить с кем-то близким. Однако обратиться за помощью в любом случае стоит: с депрессией крайне тяжело справиться в одиночку. Тем не менее способы борьбы с ней могут быть полезны и тем, у кого наблюдается не депрессия, а лишь некоторое уныние.
Депрессию нередко связывают с тем, что называется «выученной беспомощностью». Это явление в свое время описал Мартин Селигман. Широко известны исследования, в ходе которых он подвергал неприятному воздействию животных, в том числе собак и крыс