16. Селигман обнаружил следующее: если животное видит, что пострадает вне зависимости от своих действий, то предпочитает не делать вообще ничего и настолько привыкает к тому, что не способно повлиять на обстоятельства, что бездействует, даже имея власть над положением. К примеру, если поначалу собаку били током вне зависимости от ее действий, то впоследствии она, даже имея возможность избежать удара, выбирала бездействовать. И если крысу сначала помещали в сосуд с водой, где не располагалось никаких поверхностей, на которые можно было бы выбраться, то в новом сосуде, где такая поверхность уже была (между прочим, прямо перед ее носом), крыса даже не пыталась куда-то выплыть. А те собаки и крысы, которых не приучали заранее к беспомощности, пользовались предоставленной им властью и успешно избегали неприятного воздействия.
Селигман обнаружил, что люди с депрессией ведут себя так же, как собаки и крысы, которых приучили к беспомощности. То есть при депрессии человек свыкается с тем, что от него ничего не зависит, и, как следствие, не пробует ничего нового. Он размышляет примерно в таком ключе: все равно ничего не выйдет, так к чему пытаться? Осмелюсь от себя добавить: когда человеку очень плохо, то ему и занимать себя ничем не хочется. Зачем, если некогда приятные занятия теперь кажутся бессмысленными, скучными, бесполезными? Так и вырабатывается беспомощность перед лицом уныния.
Один из способов подступиться к депрессии – использовать такой подход из когнитивно-поведенческой терапии, как поведенческая активация. Поведенческая активация направлена на то, чтобы человек чаще действовал: определял, что для него важнее всего, и шажочек за шажочком приближался к желаемому. Желаемым может быть разное: заниматься тем, что радует; что дает повод гордиться собой; что позволяет оставаться верным себе. Важно, чтобы те самые «шажочки» были крохотными, выполнимыми и чтобы человеку искренне хотелось их делать.
Первый поведенческий подход к лечению депрессии был выработан в 1970-е годы17. Людей просили почаще заниматься чем-то, что приносит удовольствие, почаще в позитивном ключе взаимодействовать с миром. Предполагалось, что человек с депрессией склонен избегать неприятных мыслей, ощущений и обстоятельств, однако из-за избегания все становится только хуже. Неудивительно, если учесть, в какие рамки загоняет себя тот, кто избегает разочарования и отчаяния. Со временем поведенческие подходы сменились когнитивно-поведенческими (причем с упором на мышление). Но в 1990-е психолог Нил Джейкобсон вместе с коллегами18 вновь обратил пристальное внимание на человеческое поведение. Он решил опытным путем проверить, что имеет большее значение: изменения в поведении или в мышлении.
Джейкобсон случайным образом поделил 150 людей с депрессией на три группы. Первой группе предложили пошагово менять свое поведение через распорядок дня. Люди отслеживали, чем занимаются в течение дня, оценивали то, насколько то или иное занятие было приятным и насколько важным было то или иное достижение, а затем пытались чаще заниматься тем, что наиболее приятно или полезно. Приятной или важной могла быть сущая мелочь: выпить чашку чая в саду; отправить письмо, которое сто лет дожидается своего часа; прогуляться возле дома. Вторая группа также работала с распорядком дня, но вдобавок к этому тех, кто в нее входил, учили отлавливать непрошеные мысли, которые то и дело напоминают о чем-то неприятном (к примеру, «меня ненавидит такой-то» или «я в этом профан, так к чему пытаться?»). Третья группа тоже следила за распорядком дня, а также проходила полноценную когнитивную терапию, которая позволяет не просто замечать пагубные мысли, но работать над установками и убеждениями вообще. Исследователи не обнаружили никакой разницы между итогами работы с представителями всех трех групп – ни сразу по окончании эксперимента, ни через два года. То, как участники оценивали собственное состояние в опросниках, вообще не зависело от принадлежности к той или иной группе. В итоге исследователи заключили, что при депрессии важнее всего работать с поведением, поскольку ни работа отдельно с мыслями, ни полноценная когнитивная терапия на итоги не повлияли.
Это единичный пример, и я рассказала о нем не затем, чтобы вы решили, будто работать необходимо исключительно над поведением (когнитивная терапия – то есть размышление над собственными мыслями – тоже очень помогает в некоторых случаях, что доказывают уже другие исследования), а затем, чтобы вы понимали, насколько порой важно обращать внимание на то, как вы себя ведете и, при необходимости, работать с этим. Менять поведение, чтобы влиять на настроение – одна из основ терапии депрессии, однако я все равно удивляюсь тому, насколько такой подход действенен. И, мне кажется, он может быть полезен не только при депрессии, но и если настроение просто, как говорится, «не айс».
Представляю вам Майю. Она выучилась на бакалавра и живет в одной квартире с бывшими сокурсницами. Отвыкнуть от студенческой жизни Майе ой как непросто. Подруги чуть ли не каждый вечер развлекаются, а вот Майя так не может. Стоит ей оказаться в компании, как она сразу начинает беспокоиться: а вдруг я всем наскучила; а вдруг чушь сказала. По утрам ей плохо: вставать и выходить из дома не хочется, пусть и ясно даже, что свежий воздух должен взбодрить. Смотрит Майя на окружающих и завидует их собранности. Да, подруги то и дело жалуются, что работа никак не ищется, но при этом все равно находят хоть какую-то подработку в каком-нибудь баре да еще и постоянно переживают какие-то любовные приключения. Майя тем временем не хочет подрабатывать – ненадежно это, – а ходить на вечеринки попросту нет настроения. Ей невероятно одиноко, хотя в квартире столпотворение, что вызывает ощущение, будто все вокруг живут совсем иной жизнью и мыслят совершенно иначе.
Порой такая изоляция не дает и словом обмолвиться о своем состоянии. Когда кажется, что только тебе тяжело, невольно перестаешь делиться переживаниями, начинаешь прикидываться, что у тебя все схвачено, а при таком подходе доверительных отношений не выстроить. Выбраться из этого порочного круга (когда почти ничего не можешь и постепенно теряешь силы и уверенность) крайне тяжело, что рано или поздно приводит к той самой выученной беспомощности, которая наблюдалась у собак и крыс из эксперимента, который я описала. Кто знает, быть может, у нас перед носом плавает поверхность, на которую можно было бы выбраться из воды… вот только мы ее даже не ищем?
Человека, который задыхается под бременем депрессии, нет смысла убеждать в том, что во всем нужно видеть хорошее. Майе так плохо, что она даже с постели подняться не в силах. Смотрит она каждое утро на часы и видит, как время уходит… а силы на то, чтобы подняться, никак не появляются – и плевать, что придется потом отстаивать очередь в одну-единственную ванную на несколько человек. Когда подруги просыпаются, Майя не выходит потому, что иначе придется с ними говорить, а когда квартира пустеет – лежит дальше уже без причины. Ей тошно от самой себя, вот только сделать с этим что-то она не в силах. Чем больше дней Майя проводит в постели, тем тяжелее ей уснуть ночью. Так запускается порочный круг бессонницы, уныния и тревожности.
Майя уже ненавидит себя за то, что не может подняться с постели. Попробуй вмешаться окружающие – все равно не поможет. Однако если Майя хотя бы как-то, хотя бы чуть-чуть попытается поразмышлять о том, что для нее важно, ради чего она готова сделать хоть что-то, благодаря чему она способна изменить свое поведение, пусть даже капельку… то это, вероятно, принесет свои плоды.
Майя отчаянно желает жить осознанно, созидательно. При этом она ценит тех, кто с ней общается, а потому старается быть с окружающими честной и уважительной. В связи с этим у нее высокие стандарты в отношениях, что, с одной стороны, часто становится причиной разочарований, а с другой – помогает найти людей, с которыми ей по-настоящему комфортно. Майе нравится быть в контакте с природой. Во дворе дома, в котором она живет, есть сад. Со своим психотерапевтом Майя в числе прочего обсуждает, как с помощью этого заставить себя подниматься поутру с постели. Задача первая: встать затем, чтобы открыть окно и выглянуть в сад. Задача вторая: спуститься в сад, чтобы выпить там кофе. Вторую задачу не обязательно выполнять каждый день, но хотя бы раз-другой в неделю.
Когда мы попадаем в порочный круг, все идет под откос, но если разорвать его, ввести в свою жизнь приятные ритуалы, настроение улучшится. Стоит Майе справиться с первым шагом, как ей уже становится чуть лучше. Она не скачет от счастья, но у нее на душе все равно чуточку светлее от того, что она подышала свежим воздухом; послушала птичек; полюбовалась травой. Одного этого – выходить в сад пару раз в неделю – оказывается достаточно, чтобы у Майи появились силы помыться. А после душа Майе становится еще чуточку лучше. Того, как приятно вода омывает кожу; того, каким чистым теперь ощущается тело, хватает, чтобы Майя испытала пусть едва ощутимое, но наслаждение. Простые, но как можно более сознательные действия, а также попытки благодарить себя даже за подобные мелочи – это первый важный шаг для тех, кто погряз в болоте уныния.
Подобный подход, вероятно, действует отчасти потому, что позволяет определять некие важные задачи и потихоньку, помаленьку выполнять их, благодаря чему состояние закономерно улучшается. А еще отчасти благодаря тому, что это помогает уделять больше внимания приятным событиям19. Я нередко прошу своих клиентов взять блокнот или телефон и каждый день выписывать по два события: одно, которое принесло удовольствие, а другое, которое вызвало гордость. Необязательно, чтобы удовольствие было огромным, а гордость – необъятной. Достаточно сущей мелочи. Например, гордиться можно и тем, что вы поутру встали с постели; поздоровались со знакомым человеком на улице; побеседовали с кем-то, хотя очень этого боялись… А удовольствие можно получить и от утреннего чая, и от солнечного света, и от того, что вы рассказали кому-то шутку.