Записывать события, которые приносят радость и служат поводом для гордости, – значит убивать двух зайцев одним выстрелом: во-первых, вы будете чаще замечать то, что вас радует и в чем вы преуспели, и, следовательно, охотнее повторять подобное снова и снова; во-вторых, вы сможете еще раз насладиться пережитым опытом, пока будете его записывать. Не стоит недооценивать избирательное внимание.
Думаю, важно сразу оговориться. Предложенный совет не то же самое, что благодарность, которую то и дело предлагают проявлять по каждому поводу. Исследования действительно показывают: если нарочно отмечать обстоятельства и события, за которые ты благодарен, то настроение заметно улучшится. Вот только, мнится мне, такая благодарность способна и навредить в случаях, когда человеку по-настоящему плохо. Если такому человеку сказать о важности благодарности, он начнет корить себя за то, что смеет страдать. Когда тебе плохо или страшно, вдруг благодарить за что-то жизнь, особенно если рядом нет поддержки, крайне тяжело.
Многие ученые20 пришли к выводу, что события, которые доставили радость или вызвали гордость, полезно отмечать и после выстраивать распорядок дня таким образом, чтобы как можно чаще радоваться и гордиться. При этом поводы для радости и гордости, как по мне, искать чуть проще, чем для благодарности, особенно если мы стремимся начинать с малого.
Если шаг за шагом стремиться к тому, что по-настоящему важно или определенно порадует (даже если поначалу не особенно хочется), то можно поднять себе настроение даже под гнетом депрессии. Этот же прием может быть полезен и тем, у кого нет депрессии: достаточно делать что-то, что наверняка порадует или воодушевит, даже если одолела лень, – и вот вы уже чувствуете себя лучше и бодрее. Вялому и расстроенному человеку достаточно сделать крошечный шажок навстречу желаемому, чтобы уныние ослабло: встать с постели и одеться (если работаешь из дома); поговорить наконец с кем-то из близких; позаниматься тем, что нравится; написать второй половинке.
Бродите как сонная муха? Ничего не хотите делать? Все валится из рук? Попробуйте составить перечень мелких дел, которые помогли бы вам продвинуться в нужном направлении. Возможно, вам поможет список мирских радостей? Или небольших возможных побед? Как составите список, выберите из него одно положение и с его помощью запустите череду приятных перемен к лучшему. Мы нередко откладываем подобные дела на потом, потому что лень тратить на них время и силы, однако в действительности на них распространяется правило «аппетит приходит во время еды». Помните об этом, когда в очередной раз будет лень подняться с постели или дивана и выйти из дома.
Палки в колеса нам может ставить не только уныние. Сковывать способны и страх с тревогой. Дело понятное: когда боишься, закономерно останавливаешься и ищешь пути отступления. По-настоящему мешают страхи и тревоги тогда, когда вынуждают придерживаться поведения, которое нас только ограничивает. Чтобы угрозы не вынуждали застывать на месте, следует помнить: тревога призвана гнать нас прочь от угроз. А разве возможно устранить источник тревоги, если постоянно от нее бегать? Что же делать? Вновь продвигаться небольшими шажками, бороться с тем, что пугает, последовательно.
Я порой выстраиваю с клиентами целую пирамиду страхов: те, что посильнее, мы размещаем ближе к вершине; те, что послабее, – у подножия. Прежде людей призывали бороться с тревогами с наскоку, бросаясь навстречу собственному страху сломя голову. Однако сейчас принято начинать с того, что пугает меньше всего, и постепенно подниматься к вершине пирамиды, причем с комфортной скоростью (любопытно, что, если верить исследованиям, психотерапевты и сами напрягаются сильнее, когда пытаются избавить клиентов от тревоги за один подход, а не постепенно)21. Сегодня существуют даже виртуальные симуляторы, в которых уровень сложности повышается постепенно. К примеру, если человек боится высоты, то его отправляют в виртуальный торговый центр, где он потихоньку поднимается все выше и выше по этажам. А бывшим военнослужащим такая симуляция помогает справиться с посттравматической реакцией, погружая в виртуальные боевые условия22.
Если у человека фобия, то работать с ней можно достаточно бесхитростно. Я, когда мне было чуть больше двадцати, с помощью КПТ избавлялась от боязни пауков в ходе испытаний в учреждении, где работала научным сотрудником. Меня сначала заставили смотреть на изображения пауков; потом – водить карандашом вслед за пауком, что ползал в тазу; после – водить за ним пальцем; и, наконец, держать пауков на ладони (все более крупных). Я так боялась, что те начнут ползать по мне, вот только паукам в действительности не то чтобы нравится передвигаться по теплой коже: наоборот, им бы скорее с тебя слезть. Не сказать, что я полюбила пауков, однако теперь, обнаружив одного из них в ванной, вряд ли буду вызванивать друзей, чтобы те меня спасли. Прежде такое случалось (спасибо моей подруге Анне, которая правда приехала исключительно ради того, чтобы выбросить паука).
Чтобы преодолеть страх посложнее, придется поначалу подвергаться воздействию обстоятельств, связанных с источником страха косвенно. Однако тут важно осознать: ждать «того самого» состояния или настроя вообще не обязательно. Стоит это уяснить, как перед вами откроется целая вселенная возможностей.
Майя, к примеру, не посещает мероприятия потому, что боится выставить себя в невыгодном свете. Чем усерднее она избегает компаний и отказывается от приглашений, тем сильнее ее тревога и тем более одинокой она себя чувствует. Едва Майя начинает потихоньку, мелкими шажками, открываться окружающему миру (для начала просто идет пить кофе с близкой подругой), как становится ясно: чтобы тревога по поводу встречи рассеялась, достаточно минут двадцати. Майе до сих пор страшно, однако ей уже хватает решимости сходить на вечеринку. И вот она замечает, что чем больше видится с людьми, тем ей проще в присутствии чужих. Постепенно Майя избавляется от самых разных составляющих страха общения: что окружающие сочтут ее слова глупыми; что она скажет какую-то ерунду; что она смутится и ее сочтут недалекой; что ей не удастся поддержать беседу.
С помощью надежного психотерапевта попробуйте выбрать обстоятельства, в которых вы сможете самостоятельно поработать с теми или иными тревогами. Можно выбирать эти обстоятельства и самому, однако нередко бывает полезным, чтобы рядом находился кто-то, способный здраво оценить то, как на вас реагируют окружающие: тревога вынуждает переносить все на себя и мешает прислушиваться к состоянию других людей (подробнее об этом – в июньской главе).
Неважно, страх нас сковывает или уныние: самые крохотные действия способны изменить наше состояние к лучшему. Крайне полезно осознать, чем вы способны повлиять на собственное настроение, особенно если окружающие обстоятельства (к примеру, дождливый мрачный февраль) не особенно располагают к тому, чтобы радоваться. Поэтому не нужно ждать ни «настроения», ни «вдохновения». Лиха беда начало.
Порой вперед продвинуться мешает то, что мы понятия не имеем, куда двигаться. Я не о тех случаях, когда нужно выбирать что-то важное (как я выбирала, переезжать ли в Бристоль), а о тех, когда в целом не понятно, что, куда и как. В мрачные морозные месяцы сложновато прислушиваться к собственному сердцу, пытаться понять, чего оно желает и зачем. Это само по себе порой очень беспокоит, потому что вынуждает терзаться неведением (подробнее об этом – в июльской главе).
В январской главе мы уже говорили о терапии принятия и ответственности. Здесь она тоже придется как нельзя кстати. Январь уже научил нас тому, что эта терапия сосредоточена на важных для человека ценностях, на том, что движет человеком на протяжении жизни. Ценности – это, как видно по названию, нечто ценное. Понимаешь, что для тебя ценно, – осознаешь, в каком направлении двигаться. Вот только сказать проще, чем сделать.
Чтобы понять, какие ценности для тебя важнее всего, можно изучить разные области своей жизни и решить, что ты в каждой из них ставишь на первое место. Можно нарисовать круг и разрезать его, как пирог, чтобы каждый «кусок» отвечал за определенную область жизни. Области могут включать в себя работу, отношения, друзей, здоровье, увлечения, творчество… и так далее. Когда определитесь с областями, подумайте, что для вас важнее прочего в каждой из них. Что вы больше всего цените в работе? Возможность сотрудничать? Менять мир к лучшему? Помогать окружающим? Творить? А может, то, что вы там зарабатываете деньги? То, что вы цените в работе, вполне может не иметь отношения к сути вашей работы.
Вы, вероятно, много что цените, однако лучше выбрать десять важнейших положений или даже меньше. Тот же январь показал нам, как выбирать, руководствуясь ценностями. Те же ценности полезны, если мы застряли в колее и никак не можем выбраться. Допустим, для меня крайне важно проявлять себя творчески. Выходит, неплохо вспоминать об этом, когда я, так сказать, не особенно блистаю, чтобы не забрасывать творчество окончательно, чтобы создавать хотя бы что-то, чтобы оставаться верной себе. А если, к примеру, мне важно следить за здоровьем, то об этом надо вспоминать, едва я захочу тортика, и тогда я хотя бы добавлю к нему фруктов и овощей. Напоминать себе о ценностях действеннее, чем о задачах, пусть и постановка задач также по-своему полезна. Однако ценности определяют то, как мы хотим жить на самом деле, и чем чаще мы вспоминаем о них, тем чаще действуем осознанно, при этом не загоняя себя в определенные рамки.
Вдобавок стоит уделять пристальное внимание собственным действиям, а не сравнивать себя с окружающими. Если постоянно думать о том, что все вокруг лучше, недолго и руки опустить. Порой и вправду возникает впечатление, будто окружающие успевают в разы больше, в то время как мы топчемся на месте. Рано или поздно большинству начинает казаться, что их во всем превосходят бывшие одноклассники, везде обгоняют друзья. Такие мысли нередко перерастают в зависть, поддаться которой слишком просто, особенно в век социальных сетей. Сегодня людей хлебом не корми – дай выложить фотографию, на которой так и читается: вот как здорово я провожу время, вот как красиво я выгляжу. Хоть кто-то бы выложил фотографию, на которой нечаянно моргнул. Хоть кто-то признался бы: а вот сегодня мне было плохо, а вот сегодня у меня ничего не случилось. В итоге складывается ощущение, будто у всех всегда все здорово. А в нашей жизни, которую мы знаем изнутри, тем временем все иначе.